4 effektiva sätt att klara Lidingös backar

4 effektiva sätt att klara Lidingös backar


Inget bygger löpstyrka och kondition så bra som att springa i uppförsbackar. Lutningen tvingar dina muskler att arbeta hårdare för varje steg.  Du blir starkare, inte bara i benen utan i hela kroppen, vilket i sin tur gör dig till en snabbare löpare.

Men trots backträningens överlägsna träningseffekt på muskler, hjärta och lungor är det många nybörjare – och för all del även rutinerade löpare – som gärna tar en omväg för att slippa en backe eller två. Det är inte så märkligt.

Att arbeta mot gravitationen är tufft, både fysiskt och psykiskt. Men med tålamod och dessa enkla knep blir ansträngningen i uppförsbackarna mindre kännbar. Här följer några tips som hjälper dig att besegra backarna.

ANPASSA LÖPSTEGET OCH HÅLLNINGEN
Ta inte backarna i långa, höga kliv. Korta istället ner steget och arbeta med fötterna nära marken. Håll huvudet, bröstet och höfterna upprätt och riktade rakt mot krönet. När du springer nerför: Ta korta, kvicka steg. Luta dig inte bakåt eller framåt utan försök centrera överkroppen i en vertikal linje ovanför dina fötter och ben. 

BÖRJA FÖRSIKTIGT
När du springer ditt första backpass: Jogga först i tio minuter för att värma upp och gå sedan i två minuter. Välj en backe med måttlig stigning och spring lugnt uppför, men endast i fem sekunder.

Gå sedan ner till startpunkt-en och spring uppför igen, denna gång i sju sekunder. Gå nerför, spring uppför i tio sekunder och gå sedan ner till startpunkten igen. Om du känner dig stark kan du repetera sekvensen. När du är klar varvar du ner med 15 minuter jogg.

SKYNDA LÅNGSAMT
När du genomfört ovan nämnda backpass så många gånger att du blivit starkare är det dags att höja ribban. Spring uppför en backe (gärna samma om möjligt) i tio sekunder, gå ner till startpunkten och repetera en gång.

Fortsätt sedan med 2 X 15 sekunder uppför, följt av 2 X 20 sekunder, och gå ner mellan varje repetition. När du klarar hela sekvensen kan du repetera den två gånger och avsluta med att springa uppför i 30 sekunder innan du rundar av passet med 15 minuter nedvarvningsjogg.

VAR KONSEKVENT
Planera in ett backpass var sjunde eller fjortonde dag. Varefter du blir starkare ökar du antingen tiden på backintervallerna eller lägger till en intervall tills du springer tio uppförsintervaller under varje enskilt backpass.

Om du tränar för ett kuperat lopp, försök då anpassa dina backpass så att de påminner om de backar du kommer att möta i loppet. Om motivationen tryter, spring tillsammans med en kompis och turas om att ta ledningen i uppförsbackarna.

”Det finns inga backar där jag bor.”
I så fall kan du springa på ett höj- och sänkbart löpband eller träna på en crosstrainer som kan simulera uppförsbackar. Broar är förstås ett bättre alternativ – liksom trappor. Men spring försiktigt i de sistnämnda om du inte är van.


Nr 6 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Äntligen Långlopp! Träningsprogram inför höstens lopp.
  • 11 snabba kolfiberskor
  • Så fixar du sommarvärmen
  • Allt om OS i Tokyo!
  • Därför blir du lycklig av löpning
  • Extra bilaga. Nybörjarguide
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 1

Stig Lövbrand

Lite tipps från en 63 årig gammal gubbe som springer Lidingö loppet.
Glöm inte nerförs backarna, vilket är minst lika viktigt. Otränade framsidor av låren gör att du inte orkar springa nerför och måste gå istället.( mycket förlorad tid)
Det finns även en annan fördel med uppförs träning och det är att du stretchar vaderna och hälsenorna. (det skall vara en brant backe)
Jag går stavgång upp och springer ner en gång i veckan i en slalombacke, man får börja lite försiktigt och öka på eftersom , själv är jag uppe i 5 ggr .
Jag har aldrig några problem med hälsenor och vader efter att jag började med back träningen. Jag varvar även med en flackare backe som är en km lång stavgång upp och löpning ner ,bra att träna löpteknik ner för. jag kör den några gånger per sommar , då kör jag 10 ggr vilket tar ca 3 tim vilket ger en mycket bra uthållighets träning, glöm inte att inta mycket vätska och ev någon bar eller liknande.
Lycka till i Lidingöloppet
Stig



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Rostad potatis med paprikahummus och parmesan

Rostad potatis är ett jättegott tillbehör till grillen – eller ät den med bara en...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Därför ska du äta som en sydeuropé

De som äter medelhavsinspirerad mat håller sig generellt friskast och lever längst, säger kostprofessorn Alicja...

Läs mer

Fisktacos med pico de gallo och ärtmole

Här är en variant på fisktacos med mexikansk tomatsalsa och ärtmole – perfekt för fredagsmyset.

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Så maxar du sommarträningen

Här är tre smarta och tidseffektiva strategier för dig som vill springa längre, snabbare och...

Läs mer
Våra bästa tips för sommarträningen!

Bygg din semesterträning med de här tre byggstenarna – det är ett säkert recept för framgång.

Läs mer
Somriga vegoburgare

Här kommer tips på en grym vegoburgare som komplement till de vanliga köttburgarna.

Läs mer
Därför ska du våga vila!

Ibland är det nödvändigt att vila från träningen. Vi förklarar varför.

Läs mer