4 knep som minskar risken för håll

4 knep som minskar risken för håll


Vi biter vi ihop och löper oss igenom många obekväma åkommor ; skoskav, värme, blåsor och knäont. Men håll? Den skarpa, huggande smärtan kan få även den mest härdade löpare på fall.

Den exakta orsaken till varför vi egentligen får håll är inte vetenskapligt klarlagd, men det finns många olika teorier. Kramp i diafragman är en vanlig förklaring. Musklerna i diafragman arbetar vid varje andetag och kan precis som dina benmuskler tröttas ut av hård belastning.

Det är därför håll oftare tenderar att drabba nybörjare eller komma krypandes när du trycker på lite extra. Men det finns många knep för att minska risken att hållet sätter P för din planerade löprunda.

Träna upp coremuskulaturen
10 minuters coreträning några gånger i veckan kan göra stor skillnad för din bålstyrka. En starkare och uthålligare bål står emot påfrestningar bättre. Dessutom kommer en starkare överkropp ge dig ett effektivare löpsteg och minska skaderisken generellt.

Ät smart
Vad och när du äter före en löprunda kan göra stor skillnad. Om kroppen fortfarande håller på att smälta maten kommer blodflödet i diafragman att vara sämre, vilket kan orsaka håll.

Mat med mycket fett och fibrer tar också längre tid att smälta och bör undvikas en till två timmar före en löptur. Studier har också visat att juice och andra söta drycker kan bidra till håll. Besväras du ofta av håll, prova att skriva matdagbok, framförallt över vad du äter i anslutning till dina löppass. Då är det lättare att upptäcka vad det är som triggar igång kramperna.

Värm upp
Att fräsa på redan från början kan kännas tidsbesparande för stunden, men kroppen hinner inte förbereda sig på arbetet som komma skall. Några minuters rask gång som övergår i 10 minuters lugn jogg ökar istället förutsättningarna för att du ska kunna prestera. Syreupptagningsförmågan hinner anpassa sig till den ökande påfrestningen, lederna smörjs och musklerna blir mer elastiska, vilket även minskar skaderisken.

Djupare andetag
Andas du för ytligt får du inte ner tillräcklig med syre till de arbetande musklerna, inklusive diafragman. Andas både in och ut ordentligt! In på två och ut på ett brukar vara en bra regel.

Har du några bra knep att dela med dig av? Tipsa gärna i kommentarsfältet nedan!


Nr 8 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Frisk kropp – och knopp! Så påverkas din psykiska hälsa av löpning
  • Tänk dig snabb med mental träning
  • 15 enkla knep för bättre prestation
  • Nya teknologin som förändrar löpningen – för alltid!
  • Så lär du dig känna farten
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 1

M

Jag kan få håll även på ganska tom mage, det är ju skumt.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Så väljer du rätt intervallvila

Utgå från de här tipsen när du planerar din vila mellan intervallerna.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Fyra skäl att älska höstlöpning!

Runt hörnet väntar den perfekta årstiden för löpning. Så här maxar du hösten!

Läs mer

Kom igång! Fem punkter att bocka av innan du börjar löpträna

Vill du komma igång med löpning? Så här skapar du en bra träningsrutin.

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Tofu scrambled

Växtbaserade scrambled eggs – ät dem i stället för vanliga ägg eller som variation till frukosten!

Läs mer
Nybörjare? Så här lätt kommer du igång med löpning!

Fyra enkla steg för dig som vill komma igång med löpning.

Läs mer
Rostad potatis med paprikahummus och parmesan

Rostad potatis är ett jättegott tillbehör till grillen – eller ät den med bara en matig och grön sallad till.

Läs mer
Därför ska du äta som en sydeuropé

De som äter medelhavsinspirerad mat håller sig generellt friskast och lever längst, säger kostprofessorn Alicja Wolk på Karolinska institutet.

Läs mer