4 enkla sätt att vässa din löpning – och nå bättre resultat än någonsin

4 enkla sätt att vässa din löpning – och nå bättre resultat än någonsin


Kroppen har en enastående förmåga att anpassa sig till fysiska belastningar av olika slag. Den så kallade superkompensationen betyder att kroppen svarar med en kapacitetsökning varje gång den utsätts för en träningsstimulering – för att stå bättre rustad inför kommande belastningar.

Men om inte träningen kontinuerligt förändras kommer kroppen att anpassa sig till en viss nivå och ytterligare förbättringar uteblir. Effektiv träning är nämligen i högsta grad en dynamisk process, där träningsinnehållet måste justeras och anpassas till den fysiska form man för tillfället befinner sig i.

Och såväl vetenskapliga studier som lång erfarenhet visar att man når bäst resultat om man först bygger upp ett fundament av uthållighet och löpstyrka, innan man ger sig i kast med intensiv tempoträning och intervaller.

För den som nyligen upptäckt löpningens alla fördelar som träningsform och regelbundet avverkar 2-3 löppass per vecka är det viktigt att tänka till och göra upp en tydlig plan för hur man ska vidareutveckla sin löpförmåga. Självklart kommer man att kunna notera vissa förbättringar enbart genom att löpa längre och fortare på sina normala träningsrundor.

Men formförbättringen blir avsevärt effektivare om man följer en stegvis progression. Här följer ett exempel på hur en löpare som springer två distanspass på cirka 45 minuter i veckan och har en bra träningsgrund från vintern och våren, successivt kan förbättra effekten av sin träning genom fyra enkla uppdateringar.

  • Öka till tre löppass i veckan

Att träna löpning varannan dag ger en optimal balans mellan träningsbelastning och återhämtning, eftersom varje träningstillfälle följs av en vilodag. Det innebär att man på träningsdagarna kan köra relativt långt eller intensivt, utan att riskera att träningen bryter ner kroppen istället för att stärka den.

Eftersom det alltid är lättare att planera sin träning efter ett veckoschema blir varannandagsträning i praktiken tre löpträningspass per vecka. Självfallet kan man förbättras ännu mer genom att träna oftare än så, men då krävs att träningspassen är noga synkroniserade. Det vill säga att hårda träningsdagar varvas med lätta, och att man ser till att få fullgod återhämtning mellan de mer krävande passen.

Tre löpträningstillfällen i veckan ger väldigt god träningseffekt i förhållande till tidsinsatsen. Den som nu tränar löpning två gånger i veckan har därför mycket att vinna på att lägga till ytterligare en träningsdag.

  • Lägg in ett långpass

Löpträning handlar i grunden om att öka sin uthållighetsförmåga. Träningspass på 30-60 minuter ger god effekt på den så kallade centrala kapaciteten, det vill säga hjärtats och lungornas förmåga att syresätta och pumpa runt blodet till de arbetande musklerna. Men bäst effekt får du av långpass på minst 90 minuter.

Dessa extra långa träningspass utvecklar effektivt nätet av kapillärer (de tunna blodkärlen) runt muskulaturen, men också mitokondrierna, det vill säga musklernas egna förbränningsugnar som möjliggör att du utnyttjar energin optimalt.

Ett av veckans tre löppass bör därför vara ett långpass. Om ditt nuvarande längsta träningspass är cirka 45 minuter kan du lägga på tio minuter från vecka till vecka tills du kommer upp till 90 minuter. Prioritera tiden framför tempot. Det viktiga här är att du är på benen under en lång tid.

  • Träna backlöpning

När nyzeeländaren Arthur Lydiard i början av 60-talet presenterade sin då omvälvande träningsfilosofi för löparvärlden, fick hans teorier om vikten av att logga många sprungna kilometer under uppbyggnadsperioden stor uppmärksamhet.

Men även backträning är en viktig komponent i Lydiards träningsupplägg. Inför en fas av tempoträning rekommenderar Arthur Lydiard en träningsperiod av 4-6 veckor, där backträning ska ha en central plats. Det främsta syftet med backträningen är att denna specifika form av styrketräning effektivt förbereder löparen för de ökade krav som den följande tempoträningsfasen innebär.

För en oerfaren löpare som vill utveckla sin löpstyrka är backträning också ett utmärkt verktyg. Ett backintervallspass i veckan – eller en löprunda i kuperad terräng – ger omgående effekt på såväl löpsteget som konditionen. Men det är förstås viktigt att introducera denna form av styrketräning försiktigt för att undvika problem med överbelastningsskador.

  • Lägg in tempoträning

När du har etablerat en fungerande träningsrutin som omfattar tre träningspass i veckan, varav ett långpass och ett backpass, kan det vara dags att ge sig i kast med tempoträningen. Om denna sker i form av intervallträning, snabbdistans eller så kallad fartlek är av underordnad betydelse – det viktigaste för att tempoträningen ska ge avsedd effekt är att hitta rätt löptempo. Detta bör ligga på, eller strax under, din aktuella mjölksyratröskel – det vill säga i en fart du kan bemästra under cirka 30 minuter löpning utan att dra på dig så mycket mjölksyra att musklerna stumnar och du tvingas sänka tempot.

Exempel på tempoträning kan vara intervaller om 4-5 x 1000 meter i snabbt tempo med 2 minuter vila mellan löpsekvenserna. Ett snabbdistanspass kan till exempel innebära 4 kilometer snabbdistans på en intensitet i närheten av mjölksyratröskeln, eller som ett snabbare avsnitt av ett längre pass. Fartlek innebär att man spontant blandar snabb och långsam löpning under till exempel 45 minuter, där lust och form får styra hur länge varje fartavsnitt löps.


Nr 9 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Höstens roligaste löpträning
  • Testa något nytt: Bli snabb & stark 2022
  • Spring bättre – med musik
  • 11 sportbehåar i stort test
  • Ditt perfekta kostupplägg
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 4

Johnny Karlsson

Lydiards träning var avsedd för medeldistansare! Vinterträningen skulle vara sakta och långt! Våren skulle vara studshopp i backe följt av 4x 50 meter efter varje backe! Sedan i april skulle snabbhets träningen börja! Hans adept Peter Snell sprang hem både 800 och 1500 i Tokyo OS! Finnarna kopierade träningen på 70-talet, Vasala vann 1500 och Viren 5000 m iOS -72!


Jesper

Vad fint att det är ”enkelt” att öka sin träning med 50%! (från 2 -> 3 pass i veckan). Jag håller med i sak, men en uppgradering av träningen med 50% kan nog upplevas som lite krävande av en del. ”Träna oftare och ta i mer när du tränar”, visst det är inte svårare än så – i teorin.


B O

Ledsen men finnarna var dopade !!!!


Anette Ekroot

2013 sprang jag halvmaraton i Stockholm Tack vare ett träningsprogram som var från soffpotatis till havmaratonlöpare på 6 månader.
Så tack för denna uppsumering. Hoppas på att springa till båren i Göteborg 2017



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Så orkar du ännu längre!

Så här ser du över din vätskebalans, undviker kramp och justerar ditt kolhydratintag under passen...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Höstens bästa löppass

Bekvämt och kul – och du blir snabbare på kuppen! Progressiv distanslöpning är perfekt höstträning....

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Så väljer du rätt intervallvila

Utgå från de här tipsen när du planerar din vila mellan intervallerna.

Läs mer
Fyra skäl att älska höstlöpning!

Runt hörnet väntar den perfekta årstiden för löpning. Så här maxar du hösten!

Läs mer
Kom igång! Fem punkter att bocka av innan du börjar löpträna

Vill du komma igång med löpning? Så här skapar du en bra träningsrutin.

Läs mer
Tofu scrambled

Växtbaserade scrambled eggs – ät dem i stället för vanliga ägg eller som variation till frukosten!

Läs mer