4 vanliga loppmisstag du vill undvika i år
Att äta en kryddstark curry kvällen innan ett långpass eller att slänga in tajtsen i tvättmaskinen utan att plocka ur telefonen ur fickan först, exempel på saker du bara gör en gång. Men ofta när det kommer till lopp tenderar vi att upprepa samma misstag gång efter annan. Så behöver det dock inte vara! Här får du tips på hur du hanterar fyra vanliga loppsabotörer.
1. Du gick ut alldeles för hårt
Gör så här nästa gång: Anmäl dig till kortare lopp mitt i din träningsperiod, då ditt enda mål är att hålla samma tempo som du siktar på i ditt huvudlopp. Känslan under lopp skiljer sig mycket från den under träningsrundorna, men ju mer du tävlar desto mer lika kommer de att kännas. Och då är det lättare att hålla dig till ditt måltempo. Prestationsångesten innan loppet kan också påverka hur snabbt du inleder tävlingen. Försök att upprepa ett mantra strax innan startskottet, till exempel ”under kontroll” eller ”jag är lugn och redo” – för att hålla nerverna i schack.
2. Du fick håll
Gör så här nästa gång: Håll uppkommer ofta efter en alldeles för snabb start eller dålig näringsuppladdning inför loppet. Vad du äter innan loppet är precis lika viktigt som det du äter eller dricker under tävlingen. Om du ska springa ett lopp längre än 60 minuter, sikta på ett mål med en mix av långsamma kolhydrater, protein och fett, cirka 3-4 timmar innan start. Om loppet går mitt på dagen, kan du till exempel äta en frukost med havregrynsgröt, bär och valfri mjölk, samt 1-2 ägg några timmar innan. Gör minst två testomgångar inför tävlingen då du innan ett långpass testar hur nära inpå löpningen och vad du ska äta för att få ut så mycket som möjligt under passet. Vad din kropp behöver för att prestera som bäst kan du bara svara på själv. Planera testpassen till samma tid på dagen som själva loppet går av stapeln.
3. Du fick i dig energi och mådde illa eller så hoppade du över energiintaget under loppet, och gick in i väggen
Gör så här nästa gång: Du behöver bara fylla på med energi under lopp som är 60 minuter eller längre. Ett riktmärke är att få i sig 30-60 gram kolhydrater per timme du springer samt att dricka lite och ofta, eftersom det är lättare för kroppen att ta upp små mängder i taget. Varva vatten med sportdryck, då kroppen även förlorar mycket salter/elektrolyter när du svettas.
Precis som du i förväg bör testa energiintaget inför loppet, så är det bra att göra detsamma under själva löpningen. Ta reda på vilken sportdryck som serveras och träna med samma dryck, så att du vet att din mage tål den – i det tempo du planerar att springa i. Ta även med de energibarer eller liknande som du har tänkt att använda. Om du ofta är nervös under lopp, håll dig till vätskebaserad energi (dryck eller gels som du sköljer ner med vatten) i små doser cirka var 10-15 minut.
4. Du sprang dåligt eftersom du var så nervös
Gör så här nästa gång: Din bästa strategi är att minimera stressen inför loppet. Lägg fram allt du behöver redan kvällen innan. Bocka av allt på en checklista. Planera in gott om tid för resan till starten. Om du ska köra till loppet kan du åka dit i förväg för att kolla hur parkeringssituationen ser ut. Studera banprofilen så att du vet var det finns backar, vätskestationer etcetera. När du väl står på startlinjen, ta några djupa andetag (andas in på fyra, och ut på fyra). Det hälper dig att dämpa stresskänslorna. Lycka till!
