5 yogapositioner för dig som springer

5 yogapositioner för dig som springer


Här visar yogaläraren Carolina Söderberg på Må Bättre i Falun fem yogapositioner som hjälper dig som löpare att hålla kroppen rörlig och stark. 

Stanna cirka 5-10 andetag i varje position. 

1. DUVAN 
Stretchar säte, lårens utsida och ljumskar, men även bröstrygg och axlar. Balanserar och ger rörlighet till bäcken, säte och ländrygg samt stärker höften.

Placera vänster fot vid höger hand och lägg ner underbenet i vinkelrät ställning i golvet. Dra in vänster häl ner mot ljumsken om det tar emot i sätet. Placera händerna på varsin sida om vänster ben och placera höger ben bakom dig. Andas in och titta upp, sträck på ryggen. På utandning kan du sjunka ner med pannan i golvet och armarna rakt fram om det känns bra. Stanna där det säger stopp. Kom försiktigt ur positionen och upprepa på andra sidan.

Variant! Sjunk ner med överkroppen och placera höger kind mot golvet samtidigt som du för in höger arm under kroppen, med handryggen mot underlaget. 


2. OMVÄND FRAMÅTFÄLLNING
Stretchar utsida och baksida lår och IT-bandet och bra för rörlighet i bröstryggen. Gemensamt för alla rotationer är att de släpper på spänningar och kan vara bra för att motverka smärta i ryggen.  

Placera fötterna nära varandra. Fäll överkroppen från höften, rotera och placera vänster hand på utsidan av höger fot samtidigt som du sträcker höger arm rakt upp. Blicken uppåt och ”brösta upp dig”. Böj vänster ben så mycket du behöver för att kunna ha höger ben rakt.  


3. GRODAN
Intensiv stretch för ljumskar, höfter och insida lår

Från alla fyra, Kom ner på armbågarna axelbrett isär en bit framför axlarna. Kom isär med knäna rakt ut åt sidorna så att tyngden flyttas mot insidan av knäna. Lägg underbenen rakt bak i 90 graders vinkel från låren. Flexa fötterna. Slappna av och sjunk ner med överkroppen. 

Vill du fördjupa positionen? Kom ut bredare med knäna och/eller skjut höfterna längre bak. Tips! Vik en filt och lägg under knäna så blir det lite skönare.



4. HUNDEN
Stärker handleder, armar, ben och överkropp. Stretchar hamstrings (baksida lår), vader, axlar, bröstkorg och hälsenor, samt ryggradsmuskulatur. 

Stå på alla fyra med handlederna rakt under axlarna och knäna höftbrett under höfterna. Låt pekfingrarna peka mot mattans främre kortsida och sprid ut fingrarna så att du får en ordentlig bas. Pressa händerna ner i mattan. Andas ut, vik in i tårna och lyft sittbenen upp mot taket. Slappna av i axlarna, dra naveln mjukt mot ryggraden och sträva mot taket med sittbenen. Håll huvudet i linje med överarmarna. Det viktigaste i den här positionen är förlängningen av ryggraden. Om det är utmanande att stå med raka ben och hälarna mot mattan, kan du böja benen så mycket du behöver för att bibehålla förlängningen i överkroppen. 


5. HUNDEN MED ROTATION
Stretchar utsida och baksida lår och IT-bandet och bra för rörlighet i bröstryggen. Gemensamt för alla rotationer är att de släpper på spänningar och kan vara bra för att motverka smärta i ryggen.  

Från hundens grundposition, rotera överkroppen med blicken åt vänster. Placera höger hand runt utsidan av vänster fotled. Böj höger knä så mycket du behöver för att kunna hålla vänster ben rakt. Sträva efter att behålla ryggen och vänster arm raka. Kom tillbaka till mitten och upprepa åt andra sidan. 



Nr 5 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fem farthöjande pass du måste testa
  • Det händer vid överträning
  • Ätstörning? Symtom du ska ta på allvar
  • Artros i knät?
  • Nya sköna löparskor
  • 6 enkla sätt att testa formen
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Sveriges skolor springer – runt jorden!

Under vecka 20 ska Sveriges skolor tillsammans försöka springa, gå eller rulla hela sträckan runt...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Håll koll på löpformen! Här är passet du ska testa

Coach LG Skoog tipsar om hur du enkelt kollar av hur din löpning utvecklas.

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Höj farten – spring intervaller!

Här är fem tuffa pass för dig som vill få upp farten.

Läs mer
Ris över från helgen? Testa Tommy Myllymäkis fräscha recept!

En enkel och snabb vegetarisk rätt med gott om kolhydrater och nyttigt fett från både mandlar och olivolja. Perfekt att...

Läs mer
Coachens bästa backpass!

Backträning kan göra under för både löpsteget och flåset. Här hittar du coach LG Skoogs bästa tips – och 7...

Läs mer
Förenkla din träningsvardag – 10 smarta tips!

Effektivisera vardagen genom att införa nya matrutiner – så får du mer tid för din träning!

Läs mer