5 snabba löpartips att följa redan idag

5 snabba löpartips att följa redan idag


1. Gör så här när du springer utför
Många av oss tenderar att luta oss bakåt och bromsa när vi springer nerför, men tricket är att luta med lutningen. I flacka utförsbackar är det bäst att luta sig lätt framåt och låta steget bli längre och snabbare, försök att landa med foten rakt under kroppen. I branta utförsbackar är ett kortare steg och en högre stegfrekvens bättre. Slappna av och låt gravitationen sköta resten.

LÄS MER: 10 tekniktips: Så fixar du backarna

2. Välj musik som passar din löpning
Forskare har kommit fram till att löpare som lyssnar på musik när de springer pass under 90 procent av max upplevde ansträngningen som lägre, hade lägre mjölksyrakoncentration i blodet, lägre syreförbrukning och bättre löpekonomi än löpare som sprang utan musik. Nyckeln är att välja musik med en rytm som passar stegfrekvensen.

LÄS MER: Musiken som passar till löpträning

3. Spring det här passet för att höja mjölksyratröskeln
Farten du kan hålla vid mjölksyratröskeln är nyckeln till din prestationsförmåga på distanser från 5 kilometer till maraton, enligt coachen Greg McMillan. Han rekommenderar ett pass som blandar intensiteter strax under, på, och strax över mjölksyratröskeln.
– Man får en hel timmes löpning, men variationen gör att passet inte blir lika slitsamt, säger han.

Tröskelpass á la McMillan

  • Värm upp i lätt tempo 10-15 minuter.
  • Spring 20 minuter i det högsta tempo du skulle kunna springa ett 2-timmarslopp i. Jogga 2-3 minuter.
  • Spring 10 minuter i det högsta tempo du skulle kunna springa ett 60-minuterslopp i. Jogga 2-3 minuter.
  • Spring 5 minuter i det högsta tempo du skulle kunna springa ett 30-minuterslopp i.
  • Varva ner 10-15 minuter i lätt tempo.

LÄS MER: Så hittar du ditt tröskeltempo

4. Spetsa formen med de här tempointervallerna
Formtoppning går ut på att återhämta sig från en krävande uppbyggnadsperiod utan att tappa löptempo. Ett sätt är att reducera träningsmängden, men inte intensiteten. Snabbare löpning stimulerar muskelvävnaden och cirkulationsapparaten och ökar därmed prestationsförmågan effektivt – förutsatt att du samtidigt ökar tiden för återhämtning.

Här är ett två bra pass att köra under formtoppningsperioden: 

  • 4 -6 x 800 meter i ditt tempo ditt tävlingstempo på 5 kilometer, med 400 meters joggvila.
  • 6-10 x 400 meter i ett tempo något snabbare än din tävlingsfart på 5 kilometer, med 400 meters joggvila.

5. … Och glöm inte!
Om du har vilodag i kalendern, vila! För att få ut så mycket som möjligt av ditt träningsprogram – och för att undvika skador – är det viktigt att:

  • Vila, när schemat säger vilodag. Det gäller även om du känner dig oförskämt pigg. Ta då istället en promenad – frestas inte att logga ett tufft intervallpass eller en extra mil i träningsdagboken. 
  • Kör de lugna passen i lugn fart. Samma sak här, frestas inte att dra upp farten för långt över det angivna tempot. 
  • Om du följer de två ovanstående punkterna kommer du att ha tillräckligt med kraft att trycka på under de hårda passen och på tävling. Annars blir det lätt att du hamnar i ett mellanläge där du inte orkar ta i när det väl gäller eftersom du kör lite för hårt när du egentligen ska köra ett lätt pass eller vila. 

 


Nr 8 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Frisk kropp – och knopp! Så påverkas din psykiska hälsa av löpning
  • Tänk dig snabb med mental träning
  • 15 enkla knep för bättre prestation
  • Nya teknologin som förändrar löpningen – för alltid!
  • Så lär du dig känna farten
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så väljer du rätt intervallvila

Utgå från de här tipsen när du planerar din vila mellan intervallerna.

Läs mer

Fyra skäl att älska höstlöpning!

Runt hörnet väntar den perfekta årstiden för löpning. Så här maxar du hösten!

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Kom igång! Fem punkter att bocka av innan du börjar löpträna

Vill du komma igång med löpning? Så här skapar du en bra träningsrutin.

Läs mer
Tofu scrambled

Växtbaserade scrambled eggs – ät dem i stället för vanliga ägg eller som variation till frukosten!

Läs mer
Nybörjare? Så här lätt kommer du igång med löpning!

Fyra enkla steg för dig som vill komma igång med löpning.

Läs mer
Rostad potatis med paprikahummus och parmesan

Rostad potatis är ett jättegott tillbehör till grillen – eller ät den med bara en matig och grön sallad till.

Läs mer