6 styrkeövningar som håller dina knän friska och starka

6 styrkeövningar som håller dina knän friska och starka


Starka lårmuskler hjälper till att stabilisera dina knän och en stark höft, rumpa och core ser till att du inte ”tappar” höften och knät faller inåt. Gör de här övningarna två gånger i veckan så kommer knäna – och resten av din kropp – hålla sig starka och friska.

Knäböjshopp

Sträck armarna framför dig och sätt dig bakåt. Explodera upp så högt du kan och landa mjukt. Skjut direkt upp igen. Arbeta kontrollerat och glöm inte bort en bra hållning även när du blir trött. Gör 4×15 reps.

Utfall med varannan ben framåt.

Gör 3×15 (när du klivit fram med båda benen har du gjort en rep).

Låga sidoutfall

Lägg över kroppsvikten på höger sida och sjunk ner i ett sidoutfall med god hållning. Våga böja ordentligt i knät och se till att jobba bakåt med rumpan. Utan att ställa dig upp helt rakt – skrifta över vikten till andra sidan. Alternera fram och tillbaka tills du gjort 15 reps på varje sida. Gör tre set.

Mountainclimbers

Ställ dig i armhävningsposition. Dra in höger knä under dig, sparka sedan kontrollerat bak igen. Byt ben och fortsätt att alternera så fort du kan med bibehållen teknik. Gör 3×15 (när du dragit fram båda benen har du gjort en rep).

Bandpromenad

Trä ett gummiband strax över knäna och hitta ett startläge där bandet alltid är lite spänt. Kliv 20 steg åt vänster, sedan tillbaka. Gör 3 omgångar.

Omvända höftlyft på boll

Ligg på en träningsboll (eller bänk) med vikten framåt. Håll benen raka och lyft höft och ben tills de är parallella med resten av kroppen. Knip till rejält med rumpan och ta en kort paus högst upp. Sänk ned sakta och upprepa. Gör 3×15.


Nr 3 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Vårens bästa löparskor. 23 nya modeller – hitta rätt sko för dig
  • Löpträningen som gav Guld  i skridsko-VM. Möt Nils Van Der Poel
  • Världens bästa träningspass
  • Kriget mot skavsåren – och hur vi kan vinna det
  • Därför skyddar löpning mot depression
  • 3 sätt att bli snabbare
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 3

Hanna

Är detta förebyggande övningar eller är det övningar som är bra för knän som redan är dåliga o slitna ?


Pauline Skeppsvik

Undrar som Hanna. Kan man använda detta för att träna upp ett knä som viker inåt efter skada osv?


Nina Nyström

Hej Pauline och Hanna! Övningarna är i första hand förebyggande, även om många av av dem säkert kan användas i program även för den som redan har problem. Men om man har dåliga knän rekommenderar vi alltid att i första hand kolla upp det ordentligt och få övningsrekommendationer från exempelvis en sjukgymnast. Lycka till!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Höj farten – spring intervaller!

Här är fem tuffa pass för dig som vill få upp farten.

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Ris över från helgen? Testa Tommy Myllymäkis fräscha recept!

En enkel och snabb vegetarisk rätt med gott om kolhydrater och nyttigt fett från både...

Läs mer

Coachens bästa backpass!

Backträning kan göra under för både löpsteget och flåset. Här hittar du coach LG Skoogs...

Läs mer

Förenkla din träningsvardag – 10 smarta tips!

Effektivisera vardagen genom att införa nya matrutiner – så får du mer tid för din...

Läs mer
Vässa din fart i vår – fyra enkla knep!

För att bli bättre måste du hela tiden utmana dig själv i din träning. Här är fyra enkla sätt att...

Läs mer
Så fixar du ett hemmaträningsläger i påsk

Är du tvungen att stanna hemma i påsk? Misströsta inte – kör ett eget träningsläger på hemmaplan!

Läs mer
Nybörjarguide! | Spring ännu längre!

Nu är det dags för sista steget i vår nybörjarguide – att springa ännu längre!

Läs mer