6 vardagsfällor som kan orsaka skador

6 vardagsfällor som kan orsaka skador


TRYCK INTE NER FÖTTERNA I SKOR DU INTE KNUTIT UPP
Du gör det dag efter dag, vecka efter vecka, månad efter månad; trycker ner fötterna i ett par skor du inte orkat knyta upp skosnörena på. Och så en dag har du vridit vristerna så många gånger att en skada uppstår på ligamenten.

LÖSNINGEN: Knyt upp skorna innan du sätter på dig dem! Tycker du det är jobbigt att knyta, så byt till skosnören med snabblås som gör att det går fortare att knyta skorna.

SPRING INTE MED EN VATTENFLASKA I HANDEN
Att löpa med en vattenflaska i handen under en längre distans kan göra din hållning sned och därigenom öka risken för skador.

LÖSNINGEN: Ett vätskebälte runt magen centrerar vattnets vikt närmare kroppen, vilket gör att löpningen påverkas minimalt.

ÖVERSTRÄCK INTE DINA BAKLÅRSMUSKLER
Du tror kanske att den bästa kuren för stela baklår är att stretcha – hårt och ofta. Men det kan i själva verket orsaka bristningar i musklerna.

LÖSNINGEN: Stretcha uppvärmda muskler mjukt. Pressa aldrig på hårt och absolut aldrig till en punkt där det börjar kännas obekvämt. Tänk också på att problem med baklårsmusklerna kan ha flera orsaker, inte sällan beror de på stela och korta höftböjarmuskler.

ÖVA INTE BARA UTFALLSTEG
Löpare har ofta en obalans i benmusklerna som bara målinriktad styrketräning kan åtgärda. Se till att stärka de stabiliserande muskelgrupperna för att motverka skador.

LÖSNINGEN: Stärk hela kroppen genom att göra kombinationsövningar som stärker över- och underkroppen samtidigt. Använd din egen kropp som vikt och motstånd.

GE INTE BLOD INNAN ETT LOPP
Det kan ta fyra till åtta veckor för röda blodkroppar att nå normalvärden efter en blodgivning. Det kanske du inte märker av särskilt mycket under en vanlig träningsrunda, men det kan definitivt grusa dina planer på ett personbästa under ett lopp.

LÖSNINGEN: Se till att det alltid går åtta veckor mellan att du ger blod och ett lopp du vill prestera bra på.

DÅLIGA VARDAGSSKOR
Skor som inte stödjer foten – eller skor med nedslitna, sneda sulor – kan orsaka hälsporre, medan höga klackar kan orsaka stela vader och ömma hälsenor.

LÖSNINGEN: Betrakta dina skor bakifrån. Om de lutar inåt eller utåt är det dags att köpa ett par nya. Välj bekväma skor med bra stöd för fotvalvet. Och undvik höga klackar i så stor utsträckning som möjligt.

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera

Antal kommentarer: 2

Anna

Hej Nina
Har RW tips på bra kombinationsövningar som stärker över och underkropp samtidigt? (ref rubriken ”ÖVA INTE BARA UTFALLSTEG” )


Nina Nyström

Hej Anna!
Sök på styrketräning så hittar du massor av övningar på sajten:) Här har du några exempel:
http://www.runnersworld.se/artiklar/bli-starkare-och-snabbare-med-explosivt.htm
http://www.runnersworld.se/artiklar/viktyoga.htm



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Koll på håll!

Koll på håll!


Det är ett välkänt löparproblem – du har bra fart, är nere på PB-tider och då bestämmer sig kroppen för att ge upp och magen att krampa. Vi kan springa genom snöslask och is, med lossnande tånaglar och ömmande muskler men när vi känner den där huggande känslan av håll, då är det svårt att fortsätta. Det är oklart varför vi får håll, forskningen vet helt enkelt inte, men det finns sätt att slippa det. 

Säkra upp bålen

Att jobba med styrkan runt dina höfter, mage och rygg (dynamiska plankor, rygglyft och åsnesparkar till exempel) eller att regelbundet gå på yoga eller pilates kan stärka diafragman och göra att den inte krampar lika lätt. 

Ladda rimligt

Vad och när du äter kan bidra till att du får håll. Om kroppen fortfarande jobbar med att smälta maten har du mindre blod som cirkulerar i diafragman som då kan krampa. Mat som innehåller mycket fett eller fibrer bör undvikas två timmar före en löptur. Om du ofta får håll kan du föra matdagbok ett tag och anteckna när du får håll och se om du kan se ett samband mellan viss mat och håll.

Värm upp

Att gå från stillastående till full fart kan spara tid, men kan göra att du börjar andas oregelbundet och det gillar inte diafragman. Ta några minuters promenad och jogg innan du sätter fart så att andningen hinner ikapp. 

Andas djupare

Om du andas med för små och grunda andetag högt upp i bröstet kommer du inte att kunna få ner tillräckligt med syre för att kunna driva dina muskler. Att andas djupare, till exempel att andas in under två steg och ut under ett steg kommer att lugna ner andningen och gör att du får ner mer syre. 

kramplösande

Fyra sätt att stoppa den fruktade vadkrampen. 

• Stå med främre trampdynan på ett trappsteg. Tryck ner hälen så långt du kan och res dig sedan upp i en tåhävning så högt du kan. Upprepa 20 gånger per ben.

• Stretcha vaderna innan du går ut och springer. Och stanna gärna en snabbis i slutet på ditt maraton för att undvika upploppskramp. 

• Spring lugnare pass på mjuka underlag för att minska belastningen på muskler och skelett. 

• Drick ordentligt. En uttorkad kropp krampar lättare. 

strategier för håll

• Sakta in och jogga eller gå en stund.

• Andas ut när du sätter ner foten som är på motsatt sida än där det gör ont och fortsätt att andas så tills det ger med sig. 

• Öka farten långsamt när smärtan avtar. Fortsätt att fokusera på andningen. 

• Plocka upp en liten sten och håll den hårt i din knutna näve. Det hjälper för vissa, oklart varför.

 

Det lönar sig att prenumerera

Det lönar sig att prenumerera


Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet att läsa Bicycling, Vasalöparen och såklart Runner’s World digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

 

 

 

Den viktiga vilan

Den viktiga vilan


Är vilodagar bättre än att stretcha? Ska jag sova mer eller bara dricka återhämtningsdrycker? Hur man ska göra när man vilar är inte alltid helt enkelt. Här får du svaren på några av de vanligaste frågorna kring återhämtning. 

Är inte återhämtning att bara ligga och göra ingenting?

Träningsplanering brukar oftast fokusera på långpass, intervaller, backträning och andra nyckelpass, men luckorna mellan passen funkar som belöning för den ansträngning som veckans träning innebär. Utan vila, som låter din kropp anpassa sig, kommer din träning att bli obalanserad.

Hur funkar vilan?

Den gör att våra kroppar kan bygga starkare muskler och bättre system för att ta hand om slaggprodukter som bildas vid träningen – det här kommer att ta oss framåt så att vi kan prestera bättre. När vi vilar byggs också den mentala styrkan att vilja fortsätta träna. 

När ska jag vila med mat?

Kroppen är som mest mottaglig direkt efter träningen. Att snabbt få i sig både kolhydrater och proteiner efter träningen är ett bra sätt att reparera musklerna. 

Går det att optimera återhämtningen?

Ja, om du också ser till att fylla på med vätska så kommer kroppen att återhämta sig ännu snabbare. Du kan se om du dricker tillräckligt genom att kolla ditt kiss. Det ska vara ljust gult. Om det är mörkt behöver du dricka mer. Vatten är bäst, om du inte har svettats kopiöst och behöver tillföra kroppen elektrolyter – då kan en sportdryck vara bättre.

Och mer då?

En stretch efter löpningen är skönt och även om en kortare stretch inte gör så mycket för rörligheten så är det ett bra tillfälle att känna efter om du har småskador eller skavanker. Är du lite lyxig går du till en duktig idrottsmassör som lätt känner spänningar och slitningar som kan bli framtida skador.

Kan jag inte bara ta värktabletter?

Våra kroppar är smartare än vi tror, så för att inte bråka med de naturliga läkningsprocesserna ska du undvika antiinflammatorisk medicin om du inte har väldigt ont. För en del kan kyla, till exempel en kall dusch på benen hjälpa mot trötta och ömma muskler. 

Kalldusch verkar jobbigt. Kan jag inte bara sova bort det?

Jo, faktum är att du nästan kan det. Sömnens påverkan på vår återhämtning är enorm. När du planerar din träning, se därför till att inte planera in de tuffaste passen under perioder du vet kommer att innehålla för lite sömn. 

Forskning från Nya Zeeland visar att svalt till kropps-tempererat vatten är det bästa för återhämtning och gör att reparationen av celler snabbas på. 

Vad i hela världen är aktiv återhämtning?

Ett lätt pass där du inte blir särskilt trött, men där du ändå får en bra genomströmning i musklerna kan få dig att återhämta dig bättre än om du bara ligger still. Att ta en långsam jogg eller ett lätt sim- eller yogapass på en vilodag är perfekt. Men tänk på att det ska vara fokus på återhämtning, så gå inte på för hårt. 

Vad ska jag undvika?

Låt kroppen få en dags vila efter ett riktigt tufft pass och gärna en återhämtningsvecka var sjätte eller åttonde vecka för att låta kroppen komma igen. Det du inte ska göra är att byta ut vilan mot alternativ träning som också sliter på kroppen. Styrketräning är inte vila. 

Vad händer om jag hoppar över återhämtningen?

Symptom på överträning är till exempel trötthet, ont i musklerna, dåligt humör, dålig koncentration, förändrade sömnvanor, tappad aptit, minskad sexlust, fler förkylningar och andra infektioner och ständigt förhöjd puls. Om det här låter som du – då bör du vila mer.  

 

Tips och råd om förkylning och löpning

Tips och råd om förkylning och löpning


De virus som orsakar en rinnande näsa älskar torra slemhinnor, så svett kan faktiskt till viss del ha en positiv påverkan mot virus. När man springer höjs kroppstemperaturen samtidigt som blodtillförseln till näsan ökar.

På så sätt kan man förkorta varaktigheten på en virusinfektion. Liknande effekt kan uppnås genom att andas in varm luft, till exempel i en bastu. Men detta är teoretiska resonemang och grundregeln är att aldrig springa när man känner sig sjuk. Om du är i slutet av en förkylning och näsan fortfarande rinner är det tänkbart att träna lätt.

Men vid feber och/eller halsont är det helvila från träningen som gäller. Om du har feber, gå och lägg dig! Du bör inte springa med minsta infektion i kroppen eftersom det ökar risken för hjärtmuskelinflammation. Även om sannolikheten att drabbas är mycket liten, får ett antal idrottare varje år men för livet bara för att de inte kan hålla sig lugna när de är förkylda.

Om man har svårt att hålla sig still gäller åtminstone vissa livsviktiga regler:
Har du halsont och feber ska du aldrig träna, inte heller om du känner dig sjuk. När du väl känner dig bra igen är det helt okej att ge sig ut och springa, trots att näsan fortfarande rinner lite grann.

Var också försiktig med halstabletter. De kanske gör att du känner dig bättre i halsen, men det tar på intet sätt bort infektionen. Ge dig till tåls några dagar och passa på att göra sådant som du inte har möjlighet att göra de dagar du tränar. Eller gå till sängs och vila upp dig!

För att snabbare bli frisk finns det ett antal probiotika att köpa på apoteket, liksom en mängd huskurer att mixa ihop i köket. Man kan säga vad man vill om vitlök, C-vitamin, ingefära, honungste och andra huskurer, men så länge de fungerar spelar det ingen roll om man blir frisk av placeboeffekten eller av kosten. Alla sätt är bra utom de dåliga.

För att minska risken att bli förkyld finns en del att tänka på, som att äta regelbundet, byta tröja och få i dig energi snabbt efter att du tränat; att sova åtta timmar om natten, tvätta händerna ofta och undvika chipsskålar som haft besök av många händer.

LÄS MER:

TRÄNING OCH IMMUNFÖRSVAR

VAD FINNS DET FÖR HUSKURER OM JAG BLIR SJUK?

HÅLL DIG FRISK MED HJÄLP AV RÄTT MAT

Träna upp dina svagheter för att förebygga skador

Träna upp dina svagheter för att förebygga skador


De flesta äldre löpare har koll på sina svaga punkter – läxor som ofta gjorts den hårda vägen. För även om generna har betydelse så uppstår de flesta skador av egen förskyllan. Men det finns nästan alltid bot.

Skador kan förstås orsakas av rena olycksfall. Men inte sällan är det för mycket träning, för tidigt eller för ofta, som ligger bakom typiska överbelastningsskador. Skador som stör oss i vår träning och som vi försöker hålla i schack efter bästa förmåga.

För oss som har nått mogen ålder som löpare är det just dessa störningsmoment som ofta begränsar hur mycket och på vilket sätt som vi kan träna. Men misströsta inte. Försök i stället att aktivt minska problemen genom att utforma träningen på ett smart och individuellt anpassat sätt.

Först och främst är det viktigt att fastställa vilken typ av skadeproblematik du har. Att stoppa huvudet i sanden och hoppas på att problemet ska försvinna av sig självt är inte särskilt kreativt. Ta i stället hjälp av en löpintresserad fysioterapeut eller annan kompetent person som kan kartlägga orsak och verkan.

Nästa steg blir att anpassa din träning på rätt sätt. Det kan då handla om att träna upp styrka, rörlighet och koordination i det specifika problemområdet, eller om att träna in ett mer effektivt rörelsemönster genom löpskolningsövningar. Generellt gäller det också att utforma din löpträning så att den svaga punkten provoceras så lite som möjligt. I det sammanhanget kan valet av träningsskor vara en viktig faktor.

Varje skadebenägen punkt på kroppen kräver sina egna åtgärder vad gäller specialövningar, träningsanpassning och skoval. Här nedan följer ett konkret exempel på hur man kan gå tillväga för att komma till rätta med ett specifikt, vanligt förkommande skadeproblem bland äldre löpare. Jag har valt så kallad gubbvad (benämningen kommer av att det oftare drabbar äldre män än kvinnor) som exempel för att schematiskt illustrera tillvägagångsättet. Detaljutformningen kräver dock alltid en noggrann analys av den enskilde individens skadeproblem.

Så rehabiliterar och förebygger du en vanlig löparskada

Exempel: Gubbvad

Symtom: Återkommande bristningar i vadmuskeln (oftast den djupa soleus-muskeln). Börjar vanligtvis som en hastigt påkommen intensiv krampkänning, vilken följs av en regelrätt bristning av muskelfibrerna med tillhörande blödning.

Bakomliggande förklaring: Muskler och senor blir med stigande ålder mindre elastiska och därmed mer skadebenägna.Specialövningar: Excentriska tåhävningar med såväl rakt som böjt knä både stärker och töjer vadmuskulaturen på ett effektivt sätt. Stå med främre delen av bägge fötterna på ett trappsteg eller liknande. Pressa dig upp så att du har kroppsvikten på tårna. Lyft ena foten från underlaget och sjunk långsamt ned med den andra foten, så djupt att hälen hamnar nedanför trappsteget.

Sätt tillbaka den fria foten på trappsteget och pressa dig återigen upp på tårna med hjälp av bägge benen. Upprepa nedsänkningen 10 gånger på ena benet. Skifta sedan ben och repetera. Börja med rakt knä och kör sedan samma övning med något böjt knä. Efterhand kan du utöka till 3 set med 10 upprepningar med vardera rakt och böjt knä. Ta 1 minut vila mellan seten.

Övningar på en balansplatta med ett ben i taget, eller gång där du växlar mellan att gå högt på tårna och att gå enbart på hälarna ger också effektiv träning av underbensmuskulaturen.

Frekvens: Ofta ger denna typ av specialträning bra effekt med så pass måttlig insats som 10–15 minuter efter löpträningen 2–3 gånger/vecka. Är besvären riktigt ihållande kan det vara nödvändigt att köra specialstyrka som egna fristående träningspass. 

Löpteknikanpassning: Det är särskilt viktigt att inte löpa med för långa steg och sätta i hälen markant framför kroppens tyngdpunkt, om man har återkommande problem med gubbvad. Lägg därför in koordinationslopp på 100–150 meter i din uppvärmning, där du fokuserar på att hålla en relativt hög stegfrekvens med aktiv fotisättning rätt under kroppen. 

Skoval: Välj skor med en fast mellansula, så att inte hälen sjunker ned djupt vid markkontakten – det belastar nämligen vadmuskulaturen extra hårt. En väl omslutande, stadig hälkappa som ger stabilisering av underbenet är också viktig.

Spring bort din smärta!

Spring bort din smärta!


Tidigare skulle smärta tas på största allvar och det gällde att vila från löpningen när kroppen sa ifrån. Men senare års forksning visar att du ofta förvärrar smärtan av att sluta springa, eftersom du snarare förstärker hjärnans nervösa smärtsignaler. Smärta har så många fler källor än en skadad muskel eller led. Det kan likaväl ha sin grund i stress och ett obalanserat liv. Det är hög tid att omvärdera vår syn på smärta och smärtbehandling, menar experterna.

Har man ont någonstans och är löpare brukar många läkare, sjukgymnaster och naprapater rekommendera vila. Du får övningar och stretcher som ska hjälpa till att få muskler runt området att slappna av och bli starkare. Men vad händer när ingenting hjälper?

Dagar blir veckor och känslan att inte kunna röra sig fritt ger inte med sig, utan du haltar omkring. Känslan att det är något som är trasigt inne i höften, nerver som trasslat sig eller muskler som trasats sönder  släpper inte –annars skulle det ju inte göra så ont! 

Till slut lyckas du få tid för en magnetröntgen. Äntligen ska du få veta vad felet är! Och vad kunde de se? Inget!  VA!?

Richmond Stace blir inte förvånad.  Han är fysioterapeut med specialområde att behandla smärta.

– Smärta är en känsla, det behöver inte vara knutet till någonting fysiskt, säger han. 

Det är inte helt enkelt att förlika sig med tanken att smärtan inte behöver vara direkt orsakad av skador inne i vävnaden, men det finns många studier som visar att smärta visst kan existera där det inte finns fysisk skada –och att fysisk skada kan existera där det inte finns smärta. 

I en studie visade magnetröntgen på  44 personers knän att menisken var skadad (alltså skador på brosket inne i knät) utan att patienterna visade några som helst smärtsymptom. En annan studie som publicerades i The New England Journal of Medicine, visade att 38 procent av smärtfria försökspersoner hade förändringar (till exempel buktande diskar) i ländryggen –förändringar som annars brukar vara en förklaring till just smärta hos smärtpatienter.

Så om smärta inte är synonymt med skada, varför viftar kroppen då med den röda flaggan?

Det sitter i huvudet

– Smärta är en budbärare som hunger eller törst, en signal om ett behov, som i sin tur leder till skyddsåtgärder från kroppen, säger Richmond Stace.

– Kroppen har ett behov som behöver uppmärksammas och någon del som behöver en extra koll. Sedan måste vi fatta beslut om ifall det faktiskt finns ett hot mot det område där vi har ont. 

Så varför går då hjärnan in och varnar i höften om det inte finns en skada där?

– Hjärnan gör en kvalificerad gissning, förklarara Richmond Stace.

– Om det finns tillräckligt mycket som pekar på att det finns ett problem runt höften så är det tillräckligt för att hjärnan ska skicka ut skyddssignalen smärta. Men det den varnar för kan vara överansträngning, ändrat rörelsemönster eller att du har tappat i styrka snarare än sådant vi tänker på som en direkt skada eller trauma.

Det finns mycket forskning som stödjer det han säger, att smärta är ett hittepå från hjärnan. Till exempel påpekar Lorimer Moseley, professor i klinisk neurovetenskap och expert på smärta hos människor, att fantomsmärtor hos amputerade patienter inte skulle existera om det krävdes en faktisk skada för att känna smärta. Hur skulle du i så fall kunna känna smärta i ett ben som inte finnns? I ett av hans försök kände försökspersonerna smärta till och med i sin benprotes när den blev attackerad.

Hur som helst är det viktigt att poängtera att även om smärta i sig skapas av hjärnan och inte kroppen, så betyder det ju inte att skador, eller smärtan som orsakas av skador, inte är på riktigt.

Den är på riktigt, men sambandet är komplicerat, säger Paul Ingraham, mannen bakom sajten painscience.com där han studerar och samlar forskning kring smärta.

– Modern smärtforskning  baseras på en så kallad biosocial modell, där såväl fysiska som psykiska och sociala faktorer räknas in när vi ser på smärtsymptom. Forskningen säger inte att de fysiska faktorerna inte är viktiga, men den skiljer sig från den traditionella smärtforskningen genom att inte ta för givet att smärta kommer enbart från en fysisk skada, som man trodde länge. Många glömmer fortfarande bort hur mycket smärta påverkas av andra faktorer.

Richmond Stace håller med:

– Att bara titta på en rent fysisk förklaring brukar ge sämre resultat. Vi måste komma ihåg att det är hela personen som upplever smärta, inte en kroppsdel.

Han förklarar med en liknelse: Du är på bio och duken blir plötsligt svart. En i personalen kommer in och skakar på duken. Kommer filmen tillbaka då? Nej, för problemet sitter inte i duken, utan någon annanstans. Hur mycket du än skakar kommer det inte att hjälpa.

– Oavsett om smärtan du känner i höften beror på en skada där eller inte så kan intensiteten i smärtan påverkas otroligt mycket  av hur du mår mentalt, ditt humör och dina stressnivåer och inte minst om man känner oro för smärtan, säger fysioterapeuten Tom Goom och fortsätter:

– För många löpare är löpningen mycket mer än bara en träningsform, det är vårt sociala nätverk, vår stressbehandling och vår möjlighet att känna oss duktiga och starka, och inte minst en möjlighet att ha roligt.

Om vi känner ett hot som skulle innebära att vi förlorade allt det så kan smärtan förstärkas. En studie på violinister är ett bra exempel på detta. Det visar sig att deras spelhand är mycket känsligare för smärta än deras andra hand eftersom den är så mycket viktigare för att de ska kunna fortsätta spela.

– Om löpningen är en stor del av ditt liv är det därför viktigt att du fortsätter att vara inkluderad, även om du inte kan springa, säger Tom Goom.

– Du kanske kan gå till träningarna med din grupp och köra dina rehabövningar där för att få det sociala. Du kan kanske vara med på uppvärmningen och nedvarvningen eller vara volontär om klubben anordnar ett lopp. Att börja träna andra var räddningen för mig. Då kunde jag njuta av att se mina adepter lyckas istället för mig själv, säger Greg Lehman, en sjukgymnast som är specialist på biomekanik och smärta.

Han berättar att många studier visar ett tydligt samband mellan positiva känslor som att vara nöjd, lugn och glad, kan minska känsligheten för smärta.

– Men, säger han, det går åt båda hållen. Oro och ångest ökar smärtkänsligheten och upplevelsen av smärta.

Blandade signaler

Själva läkningsprocessen kan också påverkas av externa faktorer.

– Stress och dålig sömn kan göra att skador gör ont tidigare, värre och längre säger Paul Ingraham.

En studie från Kings College i London visade att ökade kortisolnivåer i kroppen saktade ner läkningsprocesser. Det är en elak spiral –du älskar att springa, smärta gör att du inte kan fortsätta och du mår dåligt av det och så sätter dina negativa känslor dessutom käppar i hjulet för läkningen.

Det kan vara lätt att avfärda teorierna om det mentalas påverkan på smärta och tycka att det känns långsökt om man själv inte har någon egen erfarenhet av att det kan vara så. Men om du tänker efter, har du aldrig haft ont i ryggen, höfterna eller magen efter att ett förhållande har tagit slut eller en närstående harvarit sjuk eller gått bort? Och när den psykiska påfrestningen börjar lägga sig lägger sig så dämpas även smärtan, utan att du har åtgärdat något rent fysiskt.

– Kom ihåg att själva kroppen inte är tillgänglig för hjärnan, den kan bara skicka och ta emot signaler och samla ihop information om vad som pågår i kroppen, säger Richmond Stace.

– Vad behvös för att du ska kunna ha ont i höften? Jo, en höft. Och vad mer? En hjärna. Och ett nervsystem, ett ego, en historia… Allt det här kommer att användas av hjärnan för att kunna fatta beslut om hur den ska reagera på signalerna den får. Och när det kommer till löparrelaterade skador finns det en faktor till som spelar in, nämligen din skadehistoria.

Hitta källan

– Hjärnan är långsint och kommer ihåg skador. Dessutom är den lite paranoid, så när du som löpare för andra gången får problem med IT-bandet eller hälsenan kommer smärtan att kicka in vid en lägre smärttröskel. Hjärnan tror direkt att du har överbelastat vävnaden igen, säger Paul Ingraham.

Hjärnan varnar alltså tidigare eftersom den vet hur det gick förra gången och skickar ut signaler så fort den kan. Ju fler gånger du drabbas av samma skada, eller skador i samma område desto snabbare och kraftfullare reagerar hjärnan.

Med tanke på att en av de viktigaste faktorerna när det gäller att förutse skador är tidigare skador så är det inte så konstigt att hjärnan gör så. Att ganska snart känna av en gammal skada igen behöver alltså inte vara orsakat av slarvig rehab eller brister i biomekaniken utan snarare ett hjärnspöke. Men hur ska vi då få spöket att försvinna?

– Det första steget är alltid att kolla vad som faktiskt pågår, säger Greg Lehman.

– En ordentlig genomgång av en duktig sjukgymnast eller naprapat kan klargöra om det ligger fysiska orsaker bakom att du har ont. Du måste få veta om din smärta beror på något elakt som en ligamentskada som behöver behandlas eller om du ska backa i din träning eller vila eller om du kan fortsätta med det du tycker om att göra utan att smärtan ska bli värre.

Till exempel kan en löpare ha en känning i hälsenan som verkar kopplad till smärta. Det här kommer att göra så att löparen ändrar sin träning lite och lägger in övningar som är riktade till hälsenan, men hen kan också springa vidare  som vanligt med lite smärta. Små skavanker som gör lite ont är ju normalt när man tränar.

Om man ser på det rent fysiskt så låter det som ett dåligt råd att bara fortsätta springa om man har ont. Men modern smärtforskning visar att det gamla rådet “vila bort det” börjar kännas mossigt och gammalt. Nu har man kunnat se att det snarare underbygger hjärnans nervösa signaler att något är fel om man direkt slutar springa om det gör ont.

– Nu visar forskningen tvärtom att de flesta kan fortsätta att springa eller gå i någon utsträckning med de flesta skador, säger Greg Lehman.

Forskning visar att viss isometrisk (statisk) träning kan ge omedelbar smärtlindring vid till exempel smärta runt knäskålen och olika problem med hälsenan.

– Faktum är att den mesta träningen verkar ändra irritationssignalerna som kroppen skickar till hjärnan, säger Greg Lehman och Richmond Stace håller med:

– Vila kommer inte att hjälpa om du har ihållande eller kroniska smärta, för då har ju ingenting förändrats när du börjar träna igen. Träning är kroppens smörjmedel.

Det kanske låter så, men den nya smärtforskningen ger dig inte fria tyglar att bara köra på som vanligt med ett anikte förvridet av smärta. Det gäller att förstå att det du känner inte alltid stämmer överens till hundra procent med vad som faktiskt pågår i kroppen.

Smärtan kan däremot ge dig ledtrådar. Om du snavade i kurvan och trampade snett så kan du förmodligen se den rimliga kopplingen mellan smärta och skada.

– Enkla smärttillstånd är oftast precis vad de verkar vara. Och med enkla menar jag ett specifikt anatomiskt område där det finns ett klart samband mellan smärtan och till exempel en olyckshändelse, säger Tom Goom.

Den typen av akut smärta brukar i allmänhet orsakas av en skada i själva vävnaden och vara både rimlig och lätt att förklara, även om din upplevelse av smärtan kan förändras av till exempel mentala faktorer. Men när smärtan blir kvar eller kommer tillbaka när själva strukturerna är läkta blir det mer komplicerat.

Central intelligens

Kronisk smärta betyder smärta som håller i sig i tre månader eller mer och kan inte förklaras genom att något är fel rent kroppsligen.

– Om du flera veckor efter en skada känner att det fortfarande gör ont så är något fel, även om du har fått höra att inget längre är skadat. Då sitter nog problemet snarare i ditt centrala nervsystem än i vävnaden. Den här centrala smärtan kan göra att även triviala småskador leder till mycket stark smärta, säger Paul Ingraham.

Greg Lehman liknar det vid ett brandlarm.

– Brandlarmet säger inte hur mycket rök det handlar om eller var den är, det kan börja tjuta även om det bara är jättelite rök och fortsätta att gå igång även efter att du har släckt elden.

Forskning visar att smärtkänsliga personer kan uppleva smärta innan nerverna ens borde kunna känna smärta. Till exempel kan de känna sticket redan innan de får en injektion. De kan också reagera starkt med smärta på något så ofarligt som beröring.

Låt säga att du precis har börjat springa igen efter flera månaders kamp med hälsporre. Redan när du sätter på dig skorna kommer hjärnan att sätta igång och undra om det verkligen är säkert.

– Om du sedan till exempel kliver på en sten kommer du att känna oproportionerligt mycket smärta eftersom hjärnan direkt bekräftar det den befarat, säger Richmond Stace.

Det gäller då för dig att få hjärnan att förstå att rörelsen är säker och ju längre du har dragits med en skada, desto mer kommer det att handla om hjärnan och nerverna och mindre om den kroppsdel som varit skadad. Det bästa är att fortsätta springa för att visa hjärnan att det inte är farligt, att den kan släppa den extra beredskapen.

Vi går tillbaka till hälsporre-exemplet. Du kanske börjar med att se om du kan stå på ett ben utan att det gör ont och om du kan det, kan du ställa dig på tå? Testa att jogga lite lätt. Fortfarande smärtfri? Kan du springa 20 sekunder utan att det gör ont? En minut? Genom att testa vad du kan göra utan att det gör ont och röra dig inom det spannet så kommer hjärnan att koppla ner alarmsystemet. Tipsen i spalten till vänster kommer att hjälpa dig i den processen.

Den nya smärtforskningen hävdar alltså inte att smärta inte finns eller att det bara sitter i huvudet. Men den vill befria oss från synen på smärta och skador som något isolerat som endaströr det fysiska. Genom den nya synen ger den oss större möjligheter att göra något åt smärtan. Vid sidan av rehabövningar kommer vi kanske att behöva stressa ner och tänka på hur vi kan leva annorlunda för att underlätta för kroppen att läka. Dessutom kan vi se löpningen som en behandling i sig, något som också kan få smärtan att försvinna, även om den hade sin grund i en löparrelaterad skada.

Lätta på smärtan!

Håll! När du spänner en muskel och håller spänningen isometriskt, alltså statiskt, varken förlängs eller förkortas den. Till exempel så spänns rumpan och baksidan på låren isometriskt när du står i en bakvänd planka med ryggen mot golvet. Forskning visar att isometrisk träning kan ge smärtlindring för vissa, men att det är högst individuellt. En studie i British Journal of Sports Medicine, visade att patienter med olika smärtsymptom i senor och ledband kunde använda isometrisk träning för att bli smärtfria i upp till 45 minuter och under den stunden kunna utföra rehab mer effektivt. Bäst att göra: Före rehab.

Rör dig! För att se hur mycket av smärtan som sitter i hjärnan kan du testa det här:  Om du börjar känna av smärta när du springer, föreställ dig samma smärta på samma ställe, men på andra sidan av kroppen. När du fortsätter att springa och samtidigt forsätter att mentalt flytta smärtan så kan du känna att smärtan börjar minska i styrka. Men var inte dumdristig, en del smärta är värd att lyssna på på riktigt. Bäst att göra: För att få tyst på småkänningar under passet.