7 enkla tips som hjälper mot träningsvärk efter loppet
Fördröjd muskelvärk, i vanligt tal träningsvärk och på engelska DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) kommer av små muskelskador och smärta som inte dyker upp förrän två, eller till och med tre, dagar efter ett hårt pass eller lopp.
Forskning visar att DOMS ofta slår till efter träning som involverar excentriska muskelkontraktioner, då musklerna förlängs under själva kontraktionen (istället för att förkortas). Excentriska kontraktioner skapar mikroskador i musklerna som i sin tur stimulerar smärtreceptorer i vävnaden.
Under ett löppass utför musklerna på lårens framsida excentriska kontraktioner när vi springer nedför, musklerna förlängs i en bromsande rörelse under kontraktionen – för att vi ska kunna springa nerför backen utan att stå på huvudet. Nedförslöpning ger därför ofta mer träningsvärk än flack löpning.
Inom rimliga gränser är DOMS en normal del av kroppens uppbyggnadsarbete efter träningen. Kroppen bryts ner men bygger sig starkare igen under återhämtningen mellan passen, något som kallas för superkompensation.
Tips som hjälper dig att förebygga DOMS
1. Öka din träningsmängd successivt, inte mer än runt 10-20 procent från vecka till vecka. Introducera intervaller och backträning i små doser så att kroppen hinner vänja sig.
2. Kompressionskläder (speciellt efter löpningen) kan hjälpa till att minska DOMS. Forskare har sett viss positiv effekt på minskad träningsvärk 24 till 48 timmar efter träning, troligtvis beoende på den ökade blodcirkulationen. Testa kompressionsstrumpor, -tights eller -vadöverdrag.
3. Ett varmt bad med magnesiumsalt (även kallat Epsomsalt) kan också hjälpa mot ömmande muskler.
4. Se till att fylla på med vätska och salter under loppet, och att återställa vätskebalansen så snart som möjligt efter löpningen.
LÄS MER: Experten tipsar! Så håller du vätskebalansen under loppet
5. Fyll på med energi, särskilt lite snabbare kolhydrater och protein, inom cirka en timme efter löpningen. Till exempel yoghurt och banan, äggsmörgås eller en färdigblandad återhämtningsdryck. Kolhydraterna tas snabbt upp av kroppen medan proteinet är viktigt för återuppbyggnaden av kroppens vävnader.
6. Varva ned efter loppet med 10-20 minuters gång eller mycket lätt jogg, avsluta med några rörlighets/stretchövningar. Du kan också öka blodcirkulationen genom massage och foam rolling.
7. Att ta ett kallt bad efter ett intensivt löppass kan motverka träningsvärk genom att minska den inflammatoriska responsen. Lägg ett ispaket på de områden som känns överansträngda. En lätt simtur kan också hjälpa mot DOMS.
