3 x 10 minuter på löpbandet
Vinterväder? Testa det här effektiva tröskelpasset – ett av Anders Szalkais favoritpass på löpbandet!
Det här passet har gett mig mycket tillbaka genom åren, och jag har haft det som ett stående inslag året runt i min maratonträning både när jag var som bäst men även nu när jag fortsätter springa för att njuta och hålla formen så bra jag kan.
Passet, som lämpar sig utmärkt för löpbandet, består av 3 x 10 minuter ”tröskellöpning”, med 5 minuter joggvila mellan varje intervall. Totaltid på bandet blir 40 minuter. (Ibland ökade jag ut passet till 4 x 10 minuter, och det kan du som gillar mycket volym eller satsar mot riktigt snabba tider testa att köra)
Uppvärmning:
Värm upp en sväng ute med lugn löpning innan du går in till bandet eller spring 10 minuters lugn löpning på löpbandet. Fullfölj uppvärmningen med lite uppmjukande rörlighet. Innan du kör igång tröskelpasset kan du gärna köra två lugna 100 meters fart och puylkshöjande löpningar.
Här ställer du in farten på 2 km i timmen högre fart än vad du tänker dig att du ska köra dina 10 minuters tröskellöpningar i. EX om du ska springa tröskelpasset i 12 km/h vilket är 5.00 minuter per kilometer ställer du in bandet på 14 km/h här och har du ett ”motlut” på bandet kan du ställa in det på 2.0 % i motlut. Spring sedan 100 meter, hoppa av kort och pusta ut medans bandet rullar vidare 100 meter till innan du springer en till 100 meters löpning.
3 x 10 minuter med 5 minuters joggvila:
Vila runt 1 minut efter dina två korta fart/pulshöjare och ställ in bandet i den fart du vill springa tröskelpasset i, och glöm inte sänka motlutet till 0 eller upp till 1,0 om du vill ha lite mer ”mostånd”.
När du ställer in farten för din första 10 minuters löpning ska du utgå från att du hellre springer lite för ”lätt” än för tufft.
Vet du din din snabbaste snittfart på en halvmara, kan det vara den farten du utgår från och springer här snäppet långsammare.
Vet du inte alls vad du ska utgå kan du sikta på att springa på runt 1-2 km/h snabbare än du än farten du hade när du värmde upp i ditt lugna tempo.
– Så starta din första tiominutaren så det känns att det går bekvämt fort. Efter din första 10 miuters löpning sänker du farten till din ”joggfart”. Behöver du gå av bandet kort för att sänka farten gör du det. Det är viktigt att löppvilan blir återhämtande och inte snabb. Så ¨”jogga” lugnt 5 minuter.
Den andra tiominutersintervallen höjer du farten till tröskelfart, alltså i gränslandet mellan bekväm och obekväm fart. Utgå från vad du tror du kan höja i fart utifrån känslan på första 10 minuters. Hitta dit flyt och fokusera på att springa aktivt men ändå avslappnat.
Tredje 10 minuters löpningen springer du i en fart som du väljer efter dagsform och känsla – har du kraft och fokus att höja farten ännu ett litet snäpp till nu så gör du det – men du ska inte springa dig helt slut – utan hela passet ska genomföras med ”kontroll”.
Alla joggvilor är 5 minuter långa och där tar du även hela tiden samma lugna fart, men ger bra volym till passet. Genom att inte riktigt ha jogg på vilan, utan nästintill distanstempo kommer pulsen, under den km-långa vilan, hålla sig på en bra konditionsnivå samtidigt som tiden i det lugnare tempot ändå gör att man är redo för nästa tröskelavsnitt.
Varva ner:
Efter sista 10 minuters tröskeln tar du några minuters stående vila innan du varvar ner med lugn löpning i minst 5 minuter. Passa också på att strecha ut dina löpmuskler mjuk efter passet. Vader, lår och höftböjare.
Szalkais favoritpass på löpbandet:
- Värm upp lugn löpning i 10 minuter på bandet eller en lugn runda ute.
- Rörlighet, gärna med dynamisk med gungande och pendlande övningar
- 2 x 100 meter i din lite snabbare fart (gärna på motlut 2.0% på bandet)
- Sänk bandet till 0 till 1.0 i motlut.
- 1 x 10 min i din bekvämt snabba fart
- 5 min joggvila
- 1 x 10 min i din tröskelfart
- 5 min joggvila
- 1 x 10 min i valfri fart beroende på dagsform och känsla
- Varva ned 10 minuter lugn löpning.
