Hamstringsakuten – så här löser du spänningarna!
Tvärtemot vad de flesta tror så ökar inte stretchning nödvändigtvis flexibiliteten och rörligheten i musklerna på lårens baksidor (hamstrings). Om musklerna redan är ansträngda och översträckta kan stretchning snarare verka kontraproduktivt. Första steget för att mjuka upp spända hamstrings är då att fokusera på att få bäckenet i rätt position, vilket påverkar spänningen i hamstrings positivt. Steg två är att stärka dina hamstrings. De kan då bidra till en god hållning när du sitter, går och springer. Här följer några övningar för en tvådagarsrutin. Börja med uppvärmning för att få bäckenet i en bra position. Gör sedan två styrkeövningar under en dag, och ytterligare två en annan dag. Gör gärna övningarna efter att du har tränat när kroppen är varm.
Uppvärmning:
Maglyft på alla fyra Stå på händer och knän med handflatorna platt mot marken och rakt under axlarna. Andas ut och krök rygg. Håll ryggen böjd, ta fyra djupa andetag och sänk sedan ryggen. Det är en repetition. Gör fem.
90-90-höftlyft Lägg dig i positionen på bilden. Andas ut. Lyft bäckenet så att nedre halvan av ryggen ligger platt mot marken. Håll positionen samtidigt som du andas in och ut. Håll kvar slutet av utandningen i två, tre sekunder. Ta fem andetag och håll kvar utandningen på varje. Upprepa fem gånger.
Styrka dag 1:
Rumänska marklyft Greppa ett par hantlar. Vik överkroppen från höfterna genom att pressa höften bakåt och sänka vikterna framför benen. Sänk dem så långt du kan med rak rygg tillåter, tryck sedan upp dig med hjälp av höfter och lår för att återgå till utgångsläget. Gör tre set med åtta till tio repetitioner.
Höftlyft med boll Ligg på golvet med hälarna mot en gymboll. Lyft höften så att kroppen formar en rak linje mellan huvud och hälar, andas ut, och rulla sedan bollen mot baken med hälarna. Gör tre set med åtta till tio repetitioner.
Styrka dag 2:
Enbent rakt marklyft Håll en hantel i vänster hand. Vik överkroppen framåt från höfterna och lyft vänster ben samtidigt som du sänker vikten. Återgå till stående. Gör tre set med åtta till tio repetitioner på varje sida.
Finnen framåt Stå på knä med fötterna fast förankrade i något föremål. Andas ut och böj överkroppen mot golvet. Gör rörelsen långsamt och kontrollerad så länge du kan. När du börjar accelerera framåt, placera händerna framför dig. Pressa med händerna mot golvet för att trycka överkroppen uppåt igen. Gör tre set med tre till fem repetitioner.
