Hamstringsakuten – så här löser du spänningarna!

08 jan 2018 av Runners World

Tvärtemot vad de flesta tror så ökar inte stretchning nödvändigtvis flexibiliteten och rörligheten i musklerna på lårens baksidor (hamstrings). Om musklerna redan är ansträngda och översträckta kan stretchning snarare verka kontraproduktivt. Första steget för att mjuka upp spända hamstrings är då att fokusera på att få bäckenet i rätt position, vilket påverkar spänningen i hamstrings positivt. Steg två är att stärka dina hamstrings. De kan då bidra till en god hållning när du sitter, går och springer. Här följer några övningar för en tvådagarsrutin. Börja med uppvärmning för att få bäckenet i en bra position. Gör sedan två styrkeövningar under en dag, och ytterligare två en annan dag. Gör gärna övningarna efter att du har tränat när kroppen är varm.

Uppvärmning:

Maglyft på alla fyra Stå på händer och knän med handflatorna platt mot marken och rakt under axlarna. Andas ut och krök rygg. Håll ryggen böjd, ta fyra djupa andetag och sänk sedan ryggen. Det är en repetition. Gör fem.

90-90-höftlyft Lägg dig i positionen på bilden. Andas ut. Lyft bäckenet så att nedre halvan av ryggen ligger platt mot marken. Håll positionen samtidigt som du andas in och ut. Håll kvar slutet av utandningen i två, tre sekunder. Ta fem andetag och håll kvar utandningen på varje. Upprepa fem gånger.

Styrka dag 1:

Rumänska marklyft Greppa ett par hantlar. Vik överkroppen från höfterna genom att pressa höften bakåt och sänka vikterna framför benen. Sänk dem så långt du kan med rak rygg tillåter, tryck sedan upp dig med hjälp av höfter och lår för att återgå till utgångsläget. Gör tre set med åtta till tio repetitioner.

Höftlyft med boll Ligg på golvet med hälarna mot en gymboll. Lyft höften så att kroppen formar en rak linje mellan huvud och hälar, andas ut, och rulla sedan bollen mot baken med hälarna. Gör tre set med åtta till tio repetitioner.

Styrka dag 2:

Enbent rakt marklyft Håll en hantel i vänster hand. Vik överkroppen framåt från höfterna och lyft vänster ben samtidigt som du sänker vikten. Återgå till stående. Gör tre set med åtta till tio repetitioner på varje sida.

Finnen framåt Stå på knä med fötterna fast förankrade i något föremål. Andas ut och böj överkroppen mot golvet. Gör rörelsen långsamt och kontrollerad så länge du kan. När du börjar accelerera framåt, placera händerna framför dig. Pressa med händerna mot golvet för att trycka överkroppen uppåt igen. Gör tre set med tre till fem repetitioner.

Wellness

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nyårslöften värda att hålla

31 december, 2020 av Runners World

Nytt år, nya chanser, nya möjligheter och nya vansinniga nyårslöften! Champagnen bubblar och ut ur munnen bubblar i samma takt det ena knäppa nyårslöftet efter det andra – ofta om att förbättra sin hälsa.

Tyvärr är inte många av våra nyårslöften sansade och rimliga, utan snarare en genväg till ett garanterat misslyckande. Problemet för de flesta av oss är nämligen att vi tar i för mycket. När vi står där känns allt möjligt, men sedan, när vardagen slår oss mitt i ansiktet känns löftena vi gav oändligt tuffa att ta tag i.

Här kommer några bra tips för att du ska lyckas med dina hälsolöften:

Ge inga nyårslöften

Ja, du läste rätt. Även om det är skönt att se ett helt nytt år framför sig och möjligheten till nystart så kan det vara dumt att lova något. Vissa blir helt blockerade och drabbas av negativ stress av att ha lovat sig själv ett eller annat. Brukar du ge nyårslöften? Om ja, brukar du hålla dem? Om inte, sluta ge nyårslöften och hitta andra sätt att förändra din hälsa.

Var rimlig

Du kommer inte att äta jättenyttigt varje måltid och du kommer inte heller att låta blir att äta något onyttigt, så det är ett jättedåligt löfte att ge. Och du kommer inte att gå från soffsittare till att träna sju dagar i veckan, så lova inte det heller. Alla löften där du lovar dig att du ska späka dig själv är dåliga löften. Om det ska hålla i längden måste löftet vara lustfyllt, roligt – och rimligt.

Var bred

Lås dig inte helt genom att måla in dig i ett snävt hörn i form av ett specifikt löfte. Testa lite först innan du bestämmer dig för vad du vill göra för hälsoförbättring. Lovade du dig själv att börja springa tre pass i veckan och får jätteont i knäna efter tre veckor? Risken är då att du surar ihop för att du har missat målet och ger upp. Var bredare och säg att du ska börja träna tre pass i veckan i stället och träna det som passar dig.

Var specifik

Om du inte har ett brett löfte, utan ett specifikt mål som du kan pricka av när du har klarat det, se till att vara riktigt snäv i din målsättning. Ett lopp är ju enkelt att pricka av, men om du bestämmer dig för att bli starkare måste du ha ett tydligt mål. Vad ska du klara av, och när? Ska du börja äta nyttigare, på vilket sätt?

Berätta för andra

Sprid ditt löfte till andra i din omgivning. Det är lättare att hålla vad man har lovat om flera håller koll och sätter press.

Var fler än en

Om du avlägger ett nyårslöfte som kan vara tufft att leva upp till kan det hjälpa att vara fler än en. Få med dig en kompis, en partner, din mamma eller en kollega på samma löfte så kan ni peppa och pusha varandra under året.

Året tar inte slut i mars

Det är vanligtvis oerhört trångt på gymmen i januari och februari men redan i mars börjar det bli glesare. Och den nyttiga maten som du orkar laga i två månader byts sakta ut mot helfabrikat. Det kommer att vara tufft att hålla i löftet när smekmånaden är över och vardagen är igång på riktigt. Var medveten om att den dippen kommer – då blir det lättare att stå emot lusten att lägga av. Det kommer att kännas lättare igen när du tagit dig igenom den första tuffa perioden.

Läs också: Så blir löpningen en vana!

Läs också: Så håller du nyårslöftet

Wellness

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

2 november, 2020 av Hasse Lodin

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World tillsammans med ett par Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar för bara 546 kronor! Välj mellan färgerna vit, svart eller rosa.

Vårt erbjudande
• 6 nummer av Runner’s World (ordinarie butikspris: 594 kronor).
• Defunc trådlösa TRUE GO-hörlurar (ordinarie pris 499 kronor).
• Sammanlagt värde: 1093 kronor.

Din rabatt: 50 %, ditt pris: 546 kronor!

Här gör du din beställning!

Med Runner’s World får du:
✔️ Världens ledande löpartidning
✔️ Träningstips av experter och elitlöpare.
✔️ Extra mycket sko- och pryltester
✔️ Läsningen för alla som springer, från nybörjare till proffs,
✔️ Tips och råd om träning, teknik och nya prylar
✔️ Allt om de stora loppen
✔️ Inspirerande resereportage
✔️ Runner’s World digitala tidningsarkiv
✔️ Runner’s Worlds app

*Går ej att kombinera med andra erbjudanden.

Här gör du din beställning!

Defunc TRUE GO-modellen är för den som vill ha en kraftfull ljud- och kommunikationsupplevelse- TRUE GO passar för långvarig lyssning utan att bli obekväma genom vår världsunika, egenutvecklade MultiTip™-design som ger en bättre ljudupplevelse samt håller dina lurar på plats för ökad komfort.

Funktioner:

22 timmars speltid
Superb säker passform
Kraftfullt ljud
Långvarig komfort
Touch control
Bluetooth 5.0
USB-C
10 m trådlös räckvidd
Laddningsbox ingår naturligtvis

Här gör du din beställning!

Sponsrat inlägg

Julgodis med energibonus

23 december, 2020 av Runners World

Jul och sötsaker hör ihop och vi förespråkar inte späkning under julen – men det går ju att blanda upp skumtomtarna och Alladin-asken med nyttigare julgodis. Godis som ger dig en bra energibonus så att du orkar röra på dig, även efter jul. Eller varför inte göra dem till goda julklappar?

Kryddig pretzelmix

Knaprigt och kryddigt, kan kontrasten bli bättre när det står Ris á la Malta upp i halsen? Dessutom är den här mixen rik på protein och bra fetter.

7 dl pretzels

5 dl nötter (till exempel mandlar och cashewnötter

2 ½ dl havregryn

1 dl solrosfrön

2 tsk senapspulver

1 tsk vitlökspulver

½ tsk salt

¼ tsk cayennpeppar

2 äggvitor

2 msk olivolja

2 msk honung

Sätt ugnen på 150 grader och lägg bakplåtspapper på en plåt. Blanda pretzels, nötter, havregryn, frön och kryddor i en stor skål. I en mindre skål vispar du ihop äggvitorna, olivoljan och honungen. Häll blandningen över nöt- och pretzelmixen och blanda om. Sprid ut det på plåten och baka i 40 minuter. Ta ut och blanda om efter halva tiden. Låt svalna helt innan du lägger över mixen i burkar.

Pekannötsmör

Det här supergoda nötsmöret blir ett perfekt och gott mellanmål, eller när sötsuget sätter in, tillsammans med en banan. Pekannötter innehåller bra fetter och antioxidanter vilket hjälper din återhämtning.

7 dl osaltade och rostade pekannötter

1 msk kokossocker

1 tsp vaniljpulver

½ tsk kanel

En nypa salt

Mixa pekannötter, socker, vanilj, kanel och salt i en matberedare i flera minuter tills det är helt slätt och krämigt. Stoppa matberedaren ett par gånger och skrapa ner det som fastnat på kanterna. Sleva upp i glasburkar och förvara i kylen.

Mörk choklad med pumpafrön och körsbär

Om du köper choklad i affären är det inte ovanligt att den innehåller konstgjorda smakämnen och raffinerat socker. Här får du en choklad gjord på bara fem ingredienser som är en energibomb rik på mineraler tack vare kakaon, fröna och bären.

1 ½ dl kokosolja

1 dl kakao

½ dl lönnsirap

1 ½ dl pumpafrön

1 dl torkade körsbär (eller andra torkade bär)

Lägg bakplåtspapper i en form som är cirka 30 centimeter i diameter. Pappret ska komma upp lite på kanten. Blanda kokosolja, kakaon och sirapen i en liten kastrull på låg värme och vispa tills det har smält. Häll ner chokladsmeten i formen så att den fyller botten. Strössla med frön och bär över hela. Ställ den i frysen i en timme eller längre. Bryt chokladen i bitar och lägg i en burk som tål frystemperatur. De här godbitarna smälter nämligen i rumstemperatur.

Kryddpopcorn

Hemmagjorda popcorn är ett grymt fullkornssnack som innehåller massor av nyttigheter i sig.

5 msk kokosolja

1 ½ dl popcornkärnor

1 tsk salt

1 tsk malen gurkmeja

½ tsk vitlökspulver

½ tsk paprikapulver

Smält 3 msk av koksofettet i en stor kastrull på hög värme. Tillsätt popcornkärnorna och sätt på locket. När popcornen börjar poppa, sänk värmen lite och skaka kastrullen ofta. När poppningen är långsam drar du av kastrullen från plattan, men behåller locket på tills det har slutat poppa helt. Häll popcornen i en stor skål.

I en liten skål blandar du saltet och kryddorna och häll över popcornen och blanda om. Smält resterande 2 msk kokosolja och häll över popcornen och blanda igen. Tillsätt mer kryddor om det behövs.

Återhämtnings-chai

En kopp varmt te är gott efter en kylig löprunda eller direkt på morgonen.

3 ½ dl löst svart te

1 dl torkad ingefära i bitar

3 msk kardemummafrön, hela

2 msk kryddnejlika, hela

1 tsk malen kanel

Blanda te och kryddor i en skål.

Instruktioner för teet: Lägg 1–2 tsk i en tekula och lägg i en mugg. Häll över kokande vatten och låt stå tills det är så starkt som du vill ha det.

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Så påverkas löparna av pandemin: hälsa och välmående i fokus

5 december, 2020 av Runners World

En undersökning bland löpare i USA, genomförd av Tata Consultancy Services (TCS), visar en ökning av alla typer av beteenden kopplat till löpning (utom när det gäller löpning med andra): 31 procent springer mer utomhus, 23 procent springer mer på löpband. Hela 40 procent av de svarande menar också att de njuter mer av löpningen sedan pandemin bröt ut.

Enkäten, som besvarades av 1 241 löpare, visar också att 50 procent av männen och 42 procent av kvinnorna har börjat använda någon form av löprelaterad teknologi under pandemin, bland annat smarta klockor, smarta skor eller strumpor och appar. Hela 74 procent av männen och 81 procent av kvinnorna menar att hälsoskäl ligger bakom deras ökade användning av löprelaterad teknologi.

Användandet av löprelaterad teknologi och sociala medier har ökat under pandemin, visar en enkätundersökning genomförd i USA.

Även användandet av sociala medier har ökat bland löparna. Bland männen har 49 procent börjat använda sociala medier i samband med löpning under pandemin. Bland kvinnorna är siffran något lägre: 30 procent.

Resultatet visar att övergången till teknologier som både förbättrar prestationen och upplevelsen för löpare accelererar under pandemin.

– Resultatet visar att övergången till teknologier som både förbättrar prestationen och upplevelsen för löpare accelererar under pandemin, som en del i ett skifte mot bredare ekosystem inom hälsa och välbefinnande, menar Frank Diana på TCS som har gjort undersökningen.

Inte helt förvånande är det framför allt yngre löpare som har omfamnat ny teknologi för löpning under pandemin. Av de 1 241 deltagarna, som är i åldern 18–74 år, springer 80 procent minst en gång i veckan. Resten springer minst två gånger i veckan, och snittar över 34 kilometer per vecka. Könsfördelningen var 52 procent män, 48 procent kvinnor.

Läs mer på https://survey.thisrun.com/

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Gröt och kaffe i ett

16 november, 2020 av Runners World

Recept av Dietistens Val: Coffee-oats är frukostgröt och kaffe i ett – en absolut vardagsfavorit som går lätt att förbereda kvällen innan och som sätter guldkant på frukosten.

Ingredienser för 4 portioner
4 dl havregryn
4 msk chiafrön
4 msk solrosfrön
0,5 tsk vaniljpulver
2 dl starkt kaffe
4 dl havredryck

Serveringsförslag: Banan, rostade hasselnötter, yoghurt eller kvarg.

Gör så här:
Blanda havregryn, chiafrön, solrosfrön, vaniljpulver, kaffe och havredryck. Låt stå i kylen minst en timme eller över natten.

Servera förslagsvis med skivad banan, hasselnötter och en klick yoghurt eller kvarg.

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

När du ska springa – och inte springa

13 november, 2020 av Runners World

Vissa dagar går löpningen lekande lätt, andra dagar känns det som en utmaning att bara knyta skorna. Det finns dagar när man bör kuta, men också dagar när det är klokt att låta bli. Vi hjälper dig att välja klokt.

SOVIT DÅLIGT?
SPRING: Man brukar ofta känna sig piggare efter en kort löptur. Intensiteten behöver inte vara särskilt hög, och ta gärna gångpauser. Oavsett om du har haft någon enstaka dålig natt, eller har mer permanent sömnbrist, så kommer du troligen känna dig piggare efter löppasset.

Visste du att…

… sömnbrist gör dig mer mottaglig för förkylningsvirus? Sover du mindre än fem timmar per natt är risken för att bli förkyld av ett virus 45 procent. Sover du mer än sju timmar per natt är risken under 20 procent. Detta enligt en studie publicerad i den vetenskapliga tidskriften Sleep (2015).

DU HÅLLER PÅ ATT BLI FÖRKYLD
SPRING IBLAND: En regel för löpning generellt i samband med en vanlig förkylning är att om förkylningen sitter ovanför halsen, snuva och täppt näsa alltså, så är det okej att springa på en lågintensiv nivå, särskilt om det gör att du känner dig piggare. Om du har feber, eller om förkylningen sitter i halsen, eller ännu värre – i lungorna – så är det läge att vila.

När det gäller träning och sjukdom gäller det att alltid vara på den säkra sidan, vilket förstås är extra viktigt när det gäller Covid-19. Efter som symptomen är snarlika en vanlig förkylning innebär det att den som är sjuk, även med milda symtom, ska stanna hemma till och med två dagar efter tillfrisknande. Det betyder förstås att man inte heller ska delta i gemensamma idrottsaktiviteter, varken inne eller ute. Läs mer om Folkhälsomyndighetens rekommendationer kring träning och hälsa här.

DU ÄR STRESSAD
SPRING: Löpning minskar vanligtvis stressens negativa effekter på hälsan och brukar dessutom göra kommande stressiga dagar lättare. Men undvik hårda pass med höga målsättningar. De kan annars bli ytterligare en psykisk och fysik stressfaktor

DU ÄR SLITEN FRÅN TIDIGARE PASS
SPRING IBLAND: Ett lugnt löppass kan lindra träningsvärk och påskynda återhämtningen. Men om du har väldigt intensiv träningsvärk kan det bero på muskelinflammation och då bör du avstå från att springa tills smärtan lägger sig. Samma sak gäller om smärtan inte mildras under uppvärmningen i början av ett löppass.

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Hamstringsakuten – så här löser du spänningarna!

Nyårslöften värda att hålla

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Julgodis med energibonus

Så påverkas löparna av pandemin: hälsa och välmående i fokus

Gröt och kaffe i ett

När du ska springa – och inte springa

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Loppkalendern

Runner’s World

Få vårt nyhetsbrev

Sök på runnersworld.se

Hamstringsakuten – så här löser du spänningarna!

Nr 10 ute i butik nu!

Nyårslöften värda att hålla

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Julgodis med energibonus

Så påverkas löparna av pandemin: hälsa och välmående i fokus

Gröt och kaffe i ett

När du ska springa – och inte springa

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Loppkalendern

Runner’s World

Få vårt nyhetsbrev

Sök på runnersworld.se