Anders Szalkai tipsar: Upptäck 400-metersbanan!
Många av mina favoritpass har genomförts på en löparbana – och än i dag återkommer jag ofta till den ovala 400-metersbanan. Här är ett roligt träningspass att testa på den.
Genom att jag under åren lagt in pass på löparbana för de stora träningsgrupper jag har haft förmånen att coacha, så vet jag att många, oavsett nivå, som kanske aldrig trodde att de skulle gilla det, faktiskt kan uppskatta ett pass på löparbana. Så det är inte bara för eliten! Banan triggar till bra fart utifrån kapacitet och mål, och jobbar du på det kan du hitta ett riktigt bra flyt, då all fokus kan ligga på löpningen.
Här kommer ett konkret banpass där målet är att du i intervallform ska springa totalt 6,5 kilometer om du kör passet fullt ut. Du kan givetvis köra det var som helst – det behöver inte vara på en löparbana. Du kan köra passet på en skogsstig, på en fin asfaltsträcka, på en grusväg eller på ett löpband. Men har du chansen, förlägg gärna passet på en rundbana i din närhet. Vill du höja stämningen så tar du med dina löparkompisar också!
Värm upp!
Före start ska du självklart värma upp bra. Lugn uppvärmande löpning följt av rörlighet och sedan även några korta pulshöjande ruscher. Sedan är du redo.
Intervallserien du nu ska springa består av 2000-1000-2000-5×300 meter. Vilan mellan och efter 2- och 1-kilometersintervallerna är 2 minuter stående vila, medan du tar 45–60 sekunders stående eller gående vila mellan de avslutande 300-metersintervallerna. Om ditt mål är snabba tider på långdistanssträckor, kan du jogga lugnt på 2-minutersvilorna.
Hitta rätt fart
Nyckeln till att få ett bra och harmoniskt pass blir att starta den inledande 2-kilometersintervallen i en bekvämt snabb fart. Här får du inte bli för trött och framför allt inte stressad i din löpning. Kör gärna på känsla och låt tiden och farten bli vad den blir. Vill du ändå ha en riktfart så kan du utgå från den snittfart du orkar hålla på en tuff mils löpning. Kör på den farten eller snäppet lugnare.
Efter 2 minuters vila är det dags för 1-kilometersintervallen, 2,5 varv på en 400 metersbana. Nu har du redan klarat av 2 kilometer och är igång. Nu ska du mobilisera och köra tufft, men du ska samtidigt känna att du skulle kunna springa några snäpp snabbare över din 1-kilometerssträcka. För du har ju några intervaller till att genomföra.
På den efterföljande 2-kilometersintervallen ska du försöka hålla samma fart som du hade på din 1-kilometersintervall. Det blir alltså din andra 2-kilometersintervall som blir passets absolut tuffaste sträcka. Det är ju dubbelt så långt som 1-kilometersintervallen men du ska ändå klara att hålla farten. Även här kan du gå på känsla, men vill du ha en riktfart igen blir det snäppet snabbare än vad du klarar att hålla på ett maxlopp över 5 kilometer.
Låt farten bli vad den blir
Efter andra 2-kilometersintervallen ska du vara ganska trött. Så även om jag har angett 2 minuters ståvila kan vilan här vara lite flexibel. Behöver du 3–4 minuter före omstart för 300-metersintervaller tar du det.
Avslutningen på passet är nämligen 5 stycken 300-metersintervaller. Förhoppningsvis känns det kort och överkomligt efter att du genomfört alla långa intervaller.
Låt farten bli vad den blir, men målet är givetvis att du ska klara av en klart högre fart än tidigare. Samtidigt ska du inte stressa på löpningen utan rikta fokus på din löpteknik och hitta ett vinnande flyt. Peppa dig själv genom att säga att du springer lätt och snabbt!
Vilan mellan varje 300-metersintervall är 45–60 sekunder. Själv brukar jag på den tiden gå/småjogga i ena kurvan så att jag får två raksträckor och en kurva på min 300-ing om jag kör passet på en 400-metersbana.
Avslutningsvis varvar du förhoppningsvis nöjt ner med riktigt lugn jogg och lite rörlighet för de muskler som fått jobba.
Modifiera passet!
Om 6,5 kilometer intervall är för långt – kör på tid i stället:
9 minuter – (2 min vila)
4 minuter – (2 min vila)
8 minuter – (2 min vila)
5 x 1 minut – (45–60 sek vila mellan)
