Anders Szalkai tipsar: Upptäck 400-metersbanan!

Anders Szalkai tipsar: Upptäck 400-metersbanan!


Genom att jag under åren lagt in pass på löparbana för de stora träningsgrupper jag har haft förmånen att coacha, så vet jag att många, oavsett nivå, som kanske aldrig trodde att de skulle gilla det, faktiskt kan uppskatta ett pass på löparbana. Så det är inte bara för eliten! Banan triggar till bra fart utifrån kapacitet och mål, och jobbar du på det kan du hitta ett riktigt bra flyt, då all fokus just kan ligga på löpningen. Här kommer således ett konkret banpass, som du givetvis kan köra var som helst utan att det behöver vara på en löparbana. Du kan köra passet på en skogsstig, på en fin asfaltsträcka, på en grusväg eller på ett löpband. Men har du chansen, förlägg gärna passet på en rundbana i din närhet och för att höja stämningen tar du med dina löparkompisar!

Värm upp!

Före start ska du självklart värma upp bra. Lugn uppvärmande löpning följt av rörlighet och sedan även några korta pulshöjande ruscher. Sedan är du redo och målet är att du i intervallform ska springa totalt 6,5 kilometer om du kör passet fullt ut. Intervallserien du nu ska springa består av 2000-1000-2000-5×300 meter. Vilan mellan och efter 2- och 1-kilometersintervallerna är 2 minuter stående vila, medan du tar 45–60 sekunders stående eller gående vila mellan de avslutande 300-metersintervallerna. Om ditt mål är snabba tider på långdistanssträckor, kan du jogga lugnt på 2-minutersvilorna.

Nyckeln till att få ett bra och harmoniskt pass blir att starta den inledande 2-kilometersintervallen i bekvämt snabb fart. Här får du inte bli för trött och framför allt inte stressad i din löpning. Kör gärna på känsla och låt tiden och farten bli vad den blir. Vill du ändå ha en ”riktfart” utgår du som vet vad du gör på en tuff mils löpning från den snittfarten och kör på den farten eller snäppet lugnare. Efter 2 minuters vila är det dags för 1-kilometersintervallen, 2,5 varv på en 400 metersbana. Nu har du redan klarat av 2 kilometer och är igång, och nu ska du mobilisera, så du kör tufft, men du ska samtidigt känna att du skulle kunna springa några snäpp snabbare över din 1-kilometerssträcka. För du har ju några intervaller till att genomföra, och på den efterföljande 2-kilometersintervallen ska du försöka hålla samma fart som du hade på din 1-kilometersintervall. Det blir alltså din andra 2-kilometersintervall som blir passets absolut tuffaste sträcka. Det är ju dubbelt så långt som 1-kilometersintervallen men du ska ändå klara att hålla farten. Även här kan du gå på känsla, men vill du ha en riktfart igen blir det snäppet snabbare än vad du klarar att hålla på ett maxlopp över 5 kilometer.

Låt farten bli vad den blir

Efter andra 2-kilometers-intervallen är, och ska du vara, ganska trött. Så även om jag har angett 2 minuters ståvila kan vilan här vara lite flexibel. Behöver du 3–4 minuter före omstart för 300-metersintervaller tar du det. Avslutningen på passet är nämligen 5 stycken 300-metersintervaller. Förhoppningsvis känns det kort och överkomligt efter att du genomfört alla långa intervaller. Låt farten bli vad den blir, men målet är givetvis att du ska klara av klart högre fart än tidigare. Samtidigt ska du inte stressa på löpningen utan rikta fokus på din löpteknik och hitta ett vinnande flyt. Peppa dig själv genom att säga att du springer lätt och snabbt! Vilan mellan varje 300-metersintervall är 45–60 sekunder. Själv brukar jag på den tiden gå/småjogga i ena kurvan så att jag får två raksträckor och en kurva på min 300-ing om jag kör passet på en 400-metersbana.

Avslutningsvis varvar du förhoppningsvis nöjt ner med riktigt lugn jogg och lite rörlighet för de muskler som fått jobba.

Modifiera passet!

Om 6,5 kilometer intervall är för långt: kör på tid i stället

9 minuter – (2 min vila)
4 minuter – (2 min vila)
8 minuter – (2 min vila)
5 x 1 minut – (45–60 sek vila mellan)


Nr 5 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fem farthöjande pass du måste testa
  • Det händer vid överträning
  • Ätstörning? Symtom du ska ta på allvar
  • Artros i knät?
  • Nya sköna löparskor
  • 6 enkla sätt att testa formen
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Sveriges skolor springer – runt jorden!

Under vecka 20 ska Sveriges skolor tillsammans försöka springa, gå eller rulla hela sträckan runt...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Håll koll på löpformen! Här är passet du ska testa

Coach LG Skoog tipsar om hur du enkelt kollar av hur din löpning utvecklas.

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Höj farten – spring intervaller!

Här är fem tuffa pass för dig som vill få upp farten.

Läs mer
Ris över från helgen? Testa Tommy Myllymäkis fräscha recept!

En enkel och snabb vegetarisk rätt med gott om kolhydrater och nyttigt fett från både mandlar och olivolja. Perfekt att...

Läs mer
Coachens bästa backpass!

Backträning kan göra under för både löpsteget och flåset. Här hittar du coach LG Skoogs bästa tips – och 7...

Läs mer
Förenkla din träningsvardag – 10 smarta tips!

Effektivisera vardagen genom att införa nya matrutiner – så får du mer tid för din träning!

Läs mer