Därför ska du testa 10-20-30-metoden
Våren är här och därmed är det dags för tempoträning. Varför inte testa 10-20-30-metoden, skapad av en dansk professor? Lätt att tillämpa och fungerar för såväl nybörjare som elit. Dina ben kommer att säga “mange takk“.
Under vintermånaderna ägnar de flesta av oss huvudsakligen åt grundträning i form av distanspass i medelhögt tempo. Det ger en bra uthållighetsgrund för att kunna klara av mer intensiv löpning längre fram under säsongen. Det ökar dessutom hållfastheten i muskler, senor, leder och ligament.
Men nu när våren är här upplever du kanske en viss seghet i kroppen och längtar efter att få in lite mer fartbetonade inslag i träningen. Har du ingen större erfarenhet av tempoträning är det lätt att känna osäkerhet inför vilka intervallpass eller andra högintensiva tempopass som skulle kunna passa dig. Vilken intensitet är lämplig inledningsvis och hur mycket löpning i högt tempo kan du hantera på ett bra sätt?
10-20-30-metoden
En bra inskolning till tempoträning är ett träningskoncept som utvecklats i Danmark av professor Jens Bangsbo och fysiologen Thomas Gunnarsson. Det kallas 10-20-30-metoden och är mycket enkelt att tillämpa.
Siffrorna står för det antal sekunder du löper i tre olika tempon. Men egentligen borde talen komma i omvänd ordning, för upplägget är att du först löper 30 sekunder i lugn joggingfart (cirka 30 % av max), därefter 20 sekunder i din normala distansfart (cirka 60 % av max), för att sedan växla upp till det högsta tempo som du kan klara av med fortsatt avspänd löpning (cirka 90 % av max). En sådan omgång om 60 sekunder utgör ett så kallat block.
Efter varje genomfört block upprepas sekvensen 30-20-10 sekunder återigen, utan vila, tills du har genomfört fem block – som är ett komplett set. Då lägger du in en återhämtningsfas på 2 minuter – antingen i form av mycket lätt jogg eller gång. Därefter genomförs fem nya sammanhängande 60-sekundersblock (5 x 30-20-10 sekunder) följt av en ny 2-minutersvila.
En metod som passar alla
Vid första träningstillfället med 10-20-30-konceptet ger 2–3 set ett fullt tillräckligt smakprov på vad träningsmetoden innebär, främst med tanke på att du sannolikt är ovan vid den riktigt höga löphastigheten i 10-sekunderssekvenserna. Tänk på att du faktiskt rekryterar muskelfibrer som befunnit sig i ”vinterträda” under avsevärd tid.
Den här typen av träning fungerar utmärkt för alla nivåer av löpare. Detta eftersom du löper på tid efter din egen förmåga i de olika intensitetsnivåerna och inte efter förutbestämda löphastigheter. Du bör dock minst ha ett par månaders regelbundet löpande ”under bältet” i form av distanspass på 30–45 minuter innan du ger dig i kast med 10-20-30-metoden. Ett gott riktmärke är att du bör klara av att kontinuerligt löpa minst tre kilometer i jämn distansfart.
Betänk att även om detta handlar om ett relativt kort träningspass så har det riktigt högintensiva inslag. Därför är det oerhört viktigt att det inleds med en noggrann uppvärmning på cirka 15 minuter. Förutom successivt högre intensitet i löpningen bör uppvärmningen också gärna innehålla löpskolningsövningar som höga knälyft, hälkick och lätta studshopp. Men även dynamiska tänjningar av såväl lårmuskulaturen som vader och fotleder.
Öka försiktigt
Inledningsvis är ett pass med 10-20-30 tillräckligt per vecka. Om du genomför det på rätt sätt, kommer du tydligt att känna av belastningen dagen efter att du genomfört ett sådant pass. Att då lägga in ett kortare lätt distanspass gör att återhämtningen underlättas. Efter en tillvänjning på 4–6 veckor kan du eventuellt lägga in ytterligare ett 10-20-30-pass eller någon annan typ av tempoträning på veckobasis.
I rutan (nederst) kan du se steg för steg hur den här typen av träningspass genomförs. Använd alltid de första 2–3 blocken som en förlängning av uppvärmningen. Försök då att försiktigt och kontrollerat hitta rätt intensitet och finna en jämn rytm i löpningen (speciellt i de högintensiva 10-sekundersavsnitten).
Progressiviteten i träningen är inte i första hand att genomföra så många block eller set som möjligt. Bibehåll set-indelningen om vardera fem block och fokusera i stället på att höja tempot efterhand som du klarar av att löpa allt snabbare. Det gäller främst 10-sekundersavsnitten, men också 20-sekunderssegmentens distanstempo.
Se till att du får tillräcklig återhämtning mellan varje set. Känn dig för om lätt jogg eller gång passar dig bäst. Viktigast är att du efter vilan känner dig helt redo att ge dig i kast med nästa set.
Funkar nästan var som helst
Det finns inget som säger att du måste löpa 10-20-30-intervaller på ett och samma ställe. Du kan mycket väl genomföra passet på en slinga eller en vändpunktsbana. Men oftast är det lättast att hålla sig till relativt flacka underlag, eftersom kuperad terräng utgör ytterligare en utmaning när det gäller att bedöma rätt intensitet och rytm i löpningen.
Träningen kan du genomföra antingen ensam eller i grupp. Om det i det senare fallet finns löpare med olika löpkapacitet i gruppen kan den ändå hållas samman, om de snabbaste individerna löper tillbaka ett stycke under varje 30 sekunders joggingsegment.
De danska forskarna bakom träningskonceptet har i samarbete med DGI (Danske Gymnastik & Idraettsforeningar) utvärderat 10-20-30-träningen i olika sammanhang. I ett projekt fick en grupp om 200 löpare med varierande träningsbakgrund i åldrarna 24–70 år genomföra 10-20-30-träning två gånger i veckan – samt ytterligare ett valfritt träningspass – under åtta veckor.
Det resulterade i att de erfarna löparna i snitt förbättrade sin tid på fem kilometer med 39 sekunder och nybörjarna löpte i genomsnitt tre kilometer 49 sekunder snabbare efter åttaveckorsperioden. Det ska noteras att en hel del löpare var över 60 år gamla, men uppvisade ändå klara förbättringar. Det visar tydligt att denna typ av träning i princip fungerar på alla åldersgrupper.
Den främsta fördelen med 10-20-30-upplägget är dess enkelhet. Självfallet kan du använda en träningsklocka och/eller pulsmätning om du vill ha mer detaljerad koll på hur kroppen reagerar på de olika intensitetsinslagen, men det är egentligen överkurs. Efterhand lär du sig att bedöma rätt fart för de olika intensiteterna utifrån din upplevda ansträngning. Den förmågan är dessutom viktig att träna upp för alla löpare som ställer sig på en startlinje för att genomföra någon typ av lopp.
Så här genomförs ett 10-20-30-pass
Uppvärmning 15 minuter, stegrad löpning inklusive löpskolning och stretchning. Genomför sedan fem block i en följd, utan vila, vilket utgör ett set (5 x 60 sekunder). Ett block (60 sekunder sammanlagt) består av:
- 30 sekunder jogg, ca 30 % av maxintensitet.
- 20 sekunder distansfart, ca 60 % av maxintensitet.
- 10 sekunder hög fart, ca 90 % av maxintensitet.
- 2 minuter återhämtning, lätt jogg eller gång.
- Upprepa ett nytt set om 5 x 60 sek (30-20-10) i en följd.
Inledningsvis börjar du på två till tre set om vardera fem minuter med mellanliggande vila på två minuter. Därefter ökar du till fyra set och sedan fem till sex set. Behåll vilan på två minuter mellan seten, men sträva efter att successivt öka tempot i genomförandet av blocken.
Avsluta varje pass med cirka tio minuter nedjoggning och stretchövningar.
