Kan man träna löpning med höftartros?
Smärta och stelhet i ljumsken som gör det svårt att springa kan vara höftartros. Då det inte finns någon typisk höftartrosrehab för löpare och besvären initialt kan vara riktigt segdragna så gäller det att vara smart i sin planering. Så här kan du tänka.
Okej, vi börjar med att sätta oss in i ett scenario. Vi har en löpare, 55 år som springer 5–8 mil per vecka och med relativt nydebuterade symptom i form av smärta i ljumsken som har smugit sig på. De första veckorna med stelhet efter löpning, sedan ytterligare några veckor med stelhet även i början av passen.
Cirka 5–6 veckor efter de första symptomen kommer kraftig värk med ilande känsla i ljumsken som strålar lite ner i lårbenet. Nu är smärtan rätt hög och leder till haltande steg i löpningen. Även under vila kommer värk av molande karaktär.
Med den här graden av symptom och om jag misstänker artros så krävs vanligen 4–6 veckor av löpvila innan vardagen blir symptomfri igen – ibland mer än så. Under den här tiden vill jag så klart att hen tränar styrketräning och alternativ träning och då i princip helt smärtfritt.
Hur mycket smärta är ok?
Ofta läser man att det är okej att träna med smärta när det handlar om artros, men i ett skede då smärtan är relativt nydebuterad och leden säkert är rätt uppretad ser jag ingen poäng med det. Min erfarenhet är att det då bara tar längre tid att komma i gång med bra löpning igen. Men på sikt, om man har en artrosdiagnos, kan det vara annorlunda. Då kan det vara okej att träna med viss smärta (se ruta).
När vardagen är symptomfri igen, eller i alla fall mer eller mindre symptomfri och löparen klarar av att till exempel hoppa på ett ben i 30 sekunder, göra cirka 10 utfallshopp på varje ben och 10–15 knäböjshopp så är det läge att börja återintroducera löpning igen.
Eftersom artros inte är något som läker så blir en mycket långsam upptrappning extra viktigt i det här fallet, till exempel enligt stegringsschemat här intill. (Om du har artros själv så kom ihåg att ju mer ditt fall skiljer sig från detta scenario, desto mindre sannolikt är det att råden är direkt applicerbara på dig.)
Hur mycket smärta är okej?
Utgå från att nivån på smärtan under och/eller efter träning (eller dagen efter) kan få vara 1–4 på en skala från 0–10, där 0 inte är ont alls och 10 är mycket ont. En 5:a betyder ofta att man börjar halta lätt eller korrigera/förändra steget märkbart på grund av smärta.
Så länge smärtnivån är densamma eller minskar över tid är det okej att träna med den. Men om smärtan i stället ökar över tid (oavsett om den är låg eller godkänd på smärtskalan) så är det ett tecken på att det går åt fel håll och att något troligen behöver förändras.
Stegringsschema för löpträning
Det här stegringsschemat utgår från scenariot i exemplet. På grund av risken för bakslag vid nydebuterad höftartros så börjar vi med löpning var tredje dag de första månaderna. Passen ska gå i en fart motsvarande din distansfart plus 1 minut per kilometer den första månaden. Springer du normalt distans i en fart runt 5.00 minuter per kilometer blir det alltså 6.00 minuter per kilometer nu.
Första veckan startar med tre pass för att testa vilket underlag som känns bäst att springa på just nu. Prioritera sedan det underlaget i början av löpträningen – ungefär vartannat löppass bör vara på det underlag som känns snällast (se schemat nedan).
Upplägget blir sedan en dag löpning, en dag med träning som belastar höften (all form av träning som involverar benen), en dag vila av höften – sen börjar tredagarscykeln om igen. Med det här upplägget motsvarar löppassen i schemat här under drygt fem veckor träning, alltså om du tränar löpning var tredje dag.
Känns det rätt okej i höften/ljumsken kan du kanske öka längden på passen snabbare efter dessa fem veckor – symptom och löpvana får styra. Men observera att det fortfarande är långsam stegring som gäller, både av löpfarter och träningsvolym.
Vid återinförandet av löpträning utgår jag i princip från den beskrivna smärtmodellen i faktarutan här bredvid. Men jag är inte riktigt lika tillåtande förrän löpvolymerna är uppe i ungefär hälften av den målbild vi har satt upp som rimlig. Stöter man på patrull får man backa lite i schemat, låta höften vila mer mellan belastningarna – eller stegra träningen ännu långsammare.
Så startar du upp löpningen igen
Löppassen i schemat här under (pass 1–12) motsvarar drygt fem veckor träning, om du tränar löpning var tredje dag. De två övriga dagarna lägger du in ett pass alternativ träning för höft/ben och en dag vila av höften.
Första tre passen testar du underlag:
Pass 1: 5 min platt löpning ute, på mjukt underlag,
gräs eller grus.
Pass 2: 5 min platt löpning på löpband alternativt
på asfalt.
Pass 3: 5 min löpning med 8–10 graders lutning
på löpband.
Sedan stegrar du löppassens längd så här:
Pass 4: 10 min
Pass 5: 15 min
Pass 6: 7 min (halvpass)
Pass 7: 15 min
Pass 8: 20 min
Pass 9: 10 min
Pass 10: 20 min
Pass 11: 25 min
Pass 12: 15 min
Så styrketränar du höften
I det mer akuta och lättretade skedet som beskrivs i artikelns scenario ser jag ingen större poäng att styrketräna höften specifikt de första månaderna, det retar ofta bara smärtan. Träna i så fall hellre generell benstyrka om det känns bra, som du möjligen kryddar med höftövningar så länge de inte triggar symptom från höftartrosen.
På såväl nydebuterade som mer långvariga besvär av höftartros så är min erfarenhet att statiska övningar ofta känns mycket bättre än dynamiska. Med statisk träning avses träning där muskeln spänns utan att någon rörelse sker.
Här är tre övningar för höftens framsida, utsida och baksida. Höftens insida behöver också träning men i scenariot med nydebuterade symptom upplever jag att många drabbas av irritation i höften när de tränar detta, så avvakta med det en tid och smyg in det lite senare.
Stående knälyft med band under fötterna (lutad mot vägg)
Syfte: Tränar höftböjarna
Hur: Sträck ordentligt på ståbenet, lyft det andra knät uppåt så att bandet spänns. Håll kvar i 20–30 sekunder. Upprepa 3–6 ggr/ben.
Tips från fysion: Ha gärna ett ganska hårt band med mycket motstånd, då behöver du inte lyfta knät så högt.
Enbens stående knätryck mot boll
Syfte: Tränar höftens utsida på ståbenet
Hur: Sträck ordentligt på ståbenet, tryck knät lätt in i en boll. Håll kvar i 20–30 sekunder. Upprepa 3–6 ggr/ben.
Tips från fysion: Om det blir för vingligt att trycka mot en boll kan du trycka knät mot väggen i stället.
Enbens höftlyft med band runt knäna
Syfte: Tränar sätets muskler
Hur: Ligg på rygg. Lyft upp rumpan så att lår, höft och rygg bildar en rak linje. Pressa ut knäna mot bandet. Håll kvar i 20–30 sekunder. Upprepa 3–6 ggr/ben.
Tips från fysion: Ha gärna ett ganska hårt band med mycket motstånd, då behöver du inte pressa ut knäna så långt.
Tips till dig med segdragen höftartros
Kommer du inte vidare trots att du har rehabtränat i flera månader? Här kommer tre råd från coachen till dig!
Jobba med löptekniken
Testa att gå mot en mycket högre stegfrekvens med extremt korta och trippande steg. Notera att detta kommer att belasta helt nya delar av kroppen så var lyhörd.
Byt löparskor
Testa att springa i en superminimalistisk sko eller barfotasko. Det hjälper dig att anpassa löptekniken till en högre frekvens och ett kortare steg som ovan. Det är dessutom slitsamt för fötter och underben att springa i minimalistiska skor, så du tvingas att hålla en långsam stegringstakt och löphastighet.
Tänk om i löpschemat
Det kan vara så att du kanske inte kan återgå till din ordinarie träning. Fokusera då på att få till riktigt lugna distanspass i stället, ett ”lufstempo” är sällan slitsamt. Är du till exempel van att springa i 5.30-fart på dina distanspass så sänk farten till 6.45 min/km. Spring också färre/kortare fartpass, och prioritera den typ av fartpass som är snällast mot din höft – löpning uppför är till exempel ofta snällt mot höften. Det kan också vara klokt att köra en del av din kvalitetsträning som alternativträning framöver.
