Längsta långpasset innan maran – så ska du tänka!

Folkfesten adidas Stockholm Marathon går mot rekorddeltagande med över 23 000 anmälda löpare. I samarbete med adidas får vi följa chefredaktör Anders Szalkais uppladdning under de sista tre veckorna fram till hans 26:e Stockholm Marathon – där målet är att fortsatt hålla sig under tre timmar.

[ANNONS FRÅN ADIDAS] Jag får ofta frågan om när man ska lägga in sitt sista långpass inför ett maratonlopp – och hur långt det ska vara. Tyvärr finns inget universalsvar – man måste väga in både hur långpassgrunden ser ut, vilken träningsstatus man har och så klart vilken tid man har att tillgå. Men det finns ändå några saker att tänka på när man planerar sitt sista långpass före ett maraton som gäller för de flesta löpare.

För min egen del, och i de träningsprogram jag skriver mot loppet, brukar det längsta långpasset ligga med tre eller fyra veckor kvar till loppet. Det är tillräckligt nära för att ge både fysisk och mental effekt, men ger samtidigt marginal för att man både ska hinna återhämta sig efter passet och ha möjlighet att träna formhöjande pass inför maran.

Sista långa långpasset

I år har jag lagt det längsta långpasset i mina träningsprogram på söndagen med lite knappt tre veckor kvar till loppet. För de som följer träningsprogrammen passar det bra in i tid. Målet är att springa allt från 38 kilometer för de som siktar på det snabbaste tidsmålet för träningsprogrammen (tre timmar) till 30 kilometer för de som har fem timmar eller längre som tidsmål.

Dessa långa distanser bygger dock på att man kört regelbundna långpass under våren. Minst ett av långpassen bör då inte ha varit kortare än 4–5 kilometer under det mål man har satt upp för sitt längsta långpass. Siktar man på att springa 38 kilometer på sitt längsta långpass bör man alltså ha sprungit minst ett långpass runt 33–34 kilometer tidigare.

Att öka med 4–5 kilometer till sitt sista, och längsta långpass, är ett bra riktvärde tycker jag. Däremot tycker jag inte att man ska springa längre än 38 kilometer i distans (för snabblöpare) eller 3,5 timme i tid på sitt sista och längsta långpass. Blir det längre än så ökar riskerna mer än vad man kan tjäna på genom ett så långt pass.

Man får helt enkelt laborera utifrån sin egen träningsgrund och anpassa längden/tiden efter utgångsläget. Oavsett hur långt du springer – inom rimliga gränser – kommer det både ge en riktigt fin muskulär långpasseffekt och en mental styrka som du kommer ha nytta av på maran.

Lugn fart – men sen ett fartlångpass

Om du redan har fått till ett långt långpass med fyra veckor kvar till loppet så kan du känna dig klar med den delen av träningen. För min egen del blev det 36 kilometer i lugn fart i härlig miljö uppe i Järvsö förra helgen. Och lugn fart är det som gäller för de allra flesta löpare på det här sista, längsta långpasset innan maran. 

Mer fart och tuffare långpass kan man köra senare, men då i form av kortare långpass. Ett sådant ”fartlångpass” kan du lägga in med runt två veckor kvar till loppet, speciellt om du siktar mot snabba tidsmål. 

Ett upplägg med fartinslag som jag gillar, och som jag själv hoppas kunna få in med två veckor kvar till loppet, är ett 27–28 kilometer långt pass som i tid räknat blir lite över två timmar. I det passet lägger jag in 2 x 3 km eller 1 x 5 km i lite snabbare fart än den maratonfart jag drömmer om att kunna hålla under loppet.

Under fartblocken växlar jag helt enkelt tempo. Från min lugna långpassfart runt 4:45–5:00 min/km, ner till eller några sekunder snabbare än den fart jag siktar på att hålla under loppet, som är runt 4:05–4:10 min/km. Jag låter fartökningen komma runt två tredjedelar in i passet, efter 17–19 kilometer, på en fin sträcka som bjuder in till fart utan alltför mycket kupering. Efter fartinslaget avslutar jag med lugn fart den sista biten.

Ta chansen att testa utrustning och energi

Oavsett hur du lägger upp dina långpass i slutfasen in mot loppet vill jag också tipsa om att både testa din energiplan och utrustningen som du ska ha på maran. Testa skorna du ska ha och om du ska springa med energigels, sportdryck eller annat. Gör det på antingen ”fartlångpasset” eller på något av dina andra långa pass du har kvar. Genom ett test har du chans att justera vid behov – eller få bekräftelse på att du kan känna dig trygg i din plan.

Läs också: Snabbdistans – ett tufft men utvecklande pass