Bli snabbare – spring intervaller!
Variationsmöjligheterna och vinsterna med intervallträning är väldigt stora. Så här kan du skräddarsy dina träningspass så att de passar dina målsättningar på ett optimalt sätt.
För att utvecklas som löpare måste träningen vara progressiv. I klartext betyder det att någon form av gradvis förändring av träningsstimuleringen måste till för att du ska få en kapacitetsökning. Om du ständigt upprepar exakt samma träningspass i samma löptempo gång på gång vänjer sig kroppen vid just den belastningen. Resultatet blir att du stagnerar och att den önskvärda formförbättringen uteblir.
All utveckling av fysisk förmåga bygger på den så kallade superkompensationsprincipen. Enkelt förklarat betyder det att själva träningsbelastningen genererar en nedbrytning, som under den efterföljande vilan stimulerar kroppen till en återuppbyggnad. För att vara bättre förberedd för nästa belastning bygger emellertid kroppen på lite extra kapacitet, som vi kallar just superkompensation.
På grund av den här principen är en väl avvägd stegring i träningsbelastningen – balanserad mot tillräcklig återhämtning mellan träningspassen – nyckeln till en förbättrad löpkapacitet.
Bli bättre? Spring mer!
Det vanligaste sättet att stegra träningen är att träna mer. Fler löpkilometer i form av längre och/eller fler träningspass ger – speciellt i inledningsfasen av regelbunden löpträning – en märkbar förbättring av löpförmågan.
Efterhand blir den positiva effekten av en allt större träningsvolym emellertid allt mer marginell. Mer träning ställer också ökade krav på återhämtning. Det gör att det blir allt svårare att organisera en ökad träningsvolym i en redan tidspressad vardag.
Det finns dock ett annat sätt att träna progressivt än att löpa längre. Genom att helt enkelt öka intensiteten i vissa träningspass får man den eftersökta förändringen i träningsstimuleringen som är nödvändig för att kroppen ska svara med superkompensation.
Spring snabbare? Testa intervaller!
Sedan snart hundra år tillbaka har intervallträning haft en central roll som metod för att öka löpförmågan. Genom att dela upp ett träningspass i relativt korta avsnitt med högre fart varvat med lugn återhämtning kan man hantera löptempon som är klart snabbare än normala distanspass. Variationsmöjligheterna med intervallträning är väldigt stora, vilket gör att det faktiskt går att skräddarsy träningspassen så att de passar dina individuella målsättningar på ett optimalt sätt.
Många löpare förknippar ofta intervallträning med stenhård ansträngning, där stumma ben och blodsmak i munnen är högst påtagliga ingredienser. För hårt satsande elitlöpare är detta också ofta en högst påtaglig realitet. Men intervallpass kan också utformas så att de snarare blir till stimulerande avbrott i träningsvardagen, som annars brukar domineras av en relativt jämn distanslunk.
Ha koll på farten
För att intervallträningen ska få avsedd effekt är fartkontroll A och O. Genom att successivt och försiktigt öka intensiteten på och omfattningen av intervallpassen får du regelbundet kvitton på din utveckling. Det både stärker självförtroendet och fungerar som viktiga förberedelser för väntande lopp längre fram.
Här nedan följer ett exempel på hur intervallträningens möjligheter kan utnyttjas för att öka löpkapaciteten och vänja kroppen vid ett allt högre löptempo. Exemplet är uppbyggt i fem olika faser under tolv veckors träning, och är anpassat till en löpare med målsättningen att löpa milen under 50 minuter.
Se det som just ett exempel på hur intervallträning kan användas för att uppnå en viss målsättning. Variationsmöjligheterna är närmast oändliga genom att man kan experimentera med fartavsnittens längd, tempon och antal samt med utformningen av vilan mellan både intervaller och set.
För optimal träningseffekt är det viktigt att ligga så nära det löptempo som man har planerat som möjligt. Att trycka alltför hårt på gasen ger inte snabbare förbättringar. I stället ger det en negativ inverkan på återhämtningen och gör att veckans övriga träningspass blir lidande.
Fem steg till snabbare löpning – på tolv veckor!
Fas 1: Tillvänjning
Tid: 2 veckor
Öronmärk ett träningspass i veckan för intervallträning. Efter en uppvärmning med lätt löpning och dynamiska rörlighetsövningar på 10–15 minuter genomförs 3 x 5 minuter i ett löptempo något snabbare än normal distansfart. Sträva efter jämn fart under alla fartsekvenserna och registrera noga ditt löptempo. Vila ståendes under 2 minuter mellan fartökningarna.
Fas 2: Tempokontroll
Tid: 4 veckor
Utöka antalet fartavsnitt till 5 (5 x 5 minuter) och behåll ståvilan på 2 minuter. Registrera noggrant ditt löptempo i varje enskilt fartsegment. Sträva efter att kunna hålla en jämn fart på 5 minuter per kilometer i slutet av denna fas.
Fas 3: Volymökning
Tid: 2 veckor
Utöka antalet fartavsnitt till 8 (8 x 5 minuter) och behåll ståvilan på 2 minuter. Huvudmålsättningen är fortfarande att du ska kunna hålla jämn fart i samtliga fartavsnitt.
Fas 4: Minska återhämtningen
Tid: 2 veckor
Antalet fartavsnitt är identiska med fas 3 ovan (8 x 5 minuter), men nu halverar du vilan till 1 minut stående mellan intervallerna.
Fas 5: Finjustering
Tid: 2 veckor
Första veckan i fas 5 behåller du upplägget med 8 x 5 minuter långa fartavsnitt med 1 minut vila, men i stället för att stå still under återhämtningen övergår du nu till lätt jogg. Sträva efter en märkbar men kontrollerad farthöjning i fartinslagen, från tidigare 5.00 minuter per kilometer till typ 4.50 minuter per kilometer.
Andra veckan i fas 5 genomför du 4 x 10 minuter långa fartavsnitt i samma tempo som under den första veckan i fas 5. Jogga lätt under den 1 minut långa vilan.
Om du kan genomföra båda dessa pass i ett jämnt tempo och med god löpteknik är du nu förberedd för att löpa milen strax under 50 minuter!
