Fyra roliga träningsutmaningar att testa i höst
Antar du coach LG Skoogs träningsutmaningar? De är ett roligt sätt att få in lite variation i höstens träning. Varje utmaning kan vara ditt huvudsakliga träningsfokus under en till två veckor.
Utmaning 1: Spring så många kilometer du orkar
Den här utmaningen har tema volym – men handlar bara om att springa lugna och fina distanspass. Spring i väldämpade träningsskor (inga kolfiberskor). Reflektera kring hur kroppen känns om du kommer upp i till exempel 50–60 kilometer i veckan mot normalt 30–40 kilometer. Blir du sliten? Är det skönt att hålla ned farten? Blir du trött i benen eller i hjärta och lungor?
Exempelpass: Lugna distanspass på 7–30 kilometer under ett par veckors tid, där du inte tittar på träningsklockan – men njuter av livet.
Utmaning 2: Hitta ditt finaste löpsteg
Nu ska du springa distanspass i olika farter (inte intervallfart). Försök att skanna av kroppen och hitta ditt finaste löpsteg – fokusera alltså på din löpteknik. Armpendlingen ska gå från höft till hjärta. Höften skjuter du framåt så att du inte blir sittande i steget. Fotisättningen bör vara under kroppen (ta inte för långa steg). Testa att variera mellan hälisättning, helfotsisättning och kanske även att springa lite mer på framfot.
Fokusera på en teknikdetalj per pass. Först försöker du hitta en fin och avslappnad armpendling. Därefter kopplar du in höftens läge i kombination med armpendlingen. Tredje passet jobbar du med din bästa fotisättning. Koppla ihop delarna efterhand och be gärna någon att filma dig så att du kan kolla själv och frossa i dina framsteg. Efter en eller två veckor bör du ha hittat en löpstil som passar dig bäst.
Exempelpass: Distanspass i olika farter med fokus på löpteknik, med målet att du ska känna ett flyt och löpa ”fint”.
Utmaning 3: Hitta nya rundor – eller spring favoritrundorna åt andra hållet
Det blir lätt att man springer samma rundor åt samma håll år ut och år in. Målet med den här utmaningen är därför att hitta några nya rundor för dina långpass, eller varför inte en fin sträcka för tröskel- eller backträning. Hittar du en fin sträcka kan du höja farten lite och bedöma vilken typ av tröskel eller intervaller du kan köra där. Hittar du en fin backe kan du testspringa den och se hur lång backen är och om den är något för dina kommande backpass.
Eller så testar du att springa dina vanliga rundor åt andra hållet. Genom att du löper i lugn distansfart hinner du kanske få lite andra intryck på det här sättet.
Exempelpass: Kravlösa distanspass i ny terräng, där du också passar på att reka inför nästa säsongs träning.
Utmaning 4: Förbättra din fartkänsla
Lägg ett antal pass på att försöka bedöma ditt löptempo utan att titta på klockan var 100:e meter. Bestäm dig för att löpa i till exempel 6.00 min/km på en tre kilometer lång runda. Starta klockan men titta inte på den förrän du är i mål. Löper du tre kilometer på 17 min (5.40 min/km) så justerar du farten och repeterar övningen. Försök att komma så nära 6.00 min/km som möjligt.
Nästa gång väljer du ett annat tempo att sikta på, men du använder dig av samma upplägg. Efter några veckor kommer du att få en bra känsla för olika farter och hur löpsteget känns i respektive fart. Tar du dessutom klockan till hjälp så kommer du att hitta in till rätt fart ganska direkt framöver.
Du kan använda dig av samma princip när du börjar med tröskelpass och intervallpass lite närmare säsongen. Då kan du extraknäcka som klubbens hare/farthållare när du har lust.
Exempelpass: Spring 9 kilometer uppdelat i block om 3 kilometer i olika farter: 3 km i 6.00 min/km, 3 km i 5.40 min/km och 3 km i 5.20 min/km. Nästa gång kan du testa andra farter – du kommer att bli allt säkrare när det gäller att hitta rätt fart.
