Hur lite styrketräning kommer man undan med?
Alla har precis lika lite tid. Vi försöker prioritera mellan löpning, arbete, familj, sömn och återhämtning. Då är frågan: hur lite styrketräning kan man göra och ändå få de viktigaste fördelarna? En ny forskningsöversikt ger ett oväntat svar.
Ett pass i veckan kan räcka långt
Forskarnas slutsats var att personer som är ovana vid styrketräning kan få tydliga styrkeökningar med så lite som:
- ett pass per vecka
- en serie per övning
- 6–15 repetitioner
- en belastning som känns utmanande
- övningar som aktiverar många muskler samtidigt, exempelvis knäböj, marklyft eller utfall
Resultaten gäller framför allt personer som är ovana vid styrketräning. För den som redan tränat styrka regelbundet under flera år krävs sannolikt en större träningsdos för att fortsätta utvecklas.
Om du vill bygga så mycket styrka eller muskelmassa som möjligt behövs mer. Men om målet är hälsa, funktion och att komplettera löpningen verkar den minsta effektiva dosen vara förvånansvärt låg. Det liknar fördelarna med konditionsträning. De största vinsterna kommer när man går från inget till något. Därefter krävs allt större insatser för allt mindre förbättringar.
Goda nyheter för löpare
Styrketräning kan förbättra löpekonomin, bidra till bättre funktion och hjälpa oss att behålla styrka och muskelmassa när vi blir äldre. För de flesta är problemet inte kunskapen. Det är tiden. När veckan redan består av distanspass, kvalitetspass och långpass är det lätt att styrketräningen hamnar längst ned på prioriteringslistan.
Därför känns det ganska bra att forskningen visar att även små insatser kan ge resultat. Ett kort helkroppspass är inte lika bra som ett genomtänkt styrkeprogram med flera pass i veckan. Men det är betydligt bättre än att inte göra något alls. För många kan det vara skillnaden mellan att träna styrka eller att skjuta upp den ännu en vecka.
Mer är inte alltid bättre
Det mest intressanta i studien handlar egentligen inte om styrka utan om hälsa. Flera studier har visat att styrketräning är kopplad till lägre risk för hjärt-kärlsjukdom och förtida död. Men de största hälsovinsterna verkar uppnås redan vid ungefär en timmes styrketräning per vecka. Därefter planar kurvan ut.
Vissa studier har till och med sett en tendens till att mycket stora mängder styrketräning inte ger ytterligare hälsofördelar. Forskarna spekulerar i möjliga mekanismer, men sambanden är långt ifrån säkra och ska tolkas försiktigt.
Tillräckligt kan vara tillräckligt
I en tid där sociala medier ofta förmedlar budskapet att mer alltid är bättre kan det vara värt att stanna upp. För den som tränar för hälsa, välmående och ett långt aktivt liv verkar det inte krävas extrema träningsmängder. Tvärtom tyder forskningen på att relativt små doser kan ge en stor del av effekterna.
Som löpare kanske det innebär att du kan lägga mer tid på att springa, och ändå få de viktigaste fördelarna av styrketräning. Det kanske inte är den perfekta planen. Men den perfekta planen hjälper inte om den aldrig genomförs. Ett kort styrkepass i veckan kanske inte maximerar resultaten, men det kan vara precis tillräckligt för att ge stora hälsovinster och hjälpa dig att fortsätta springa många år framöver.
