Plantarfasciit? Gör så här!
Plantarfasciit är en diagnos som varje år stoppar många löpare från att springa. Så här säger forskningen om vilka åtgärder som är värda att satsa på – och vilka som inte är det.
Plantarfasciit är ett smärttillstånd i plantarfascian, den tjocka bindvävsstruktur som löper längs fotsulan från hälbenet till tårna. Smärtan sitter oftast – men inte alltid – på insidan av hälens undersida, vid fästet in mot hälbenet. Besvären uppkommer vanligen gradvis och är särskilt tydliga vid de första stegen på morgonen eller när man ska röra på sig efter en stunds vila.
Plantarfascian fungerar som ett stöd för fotens längsgående valv och utsätts för stora krafter vid gång och löpning när foten ska plattas ut och dras ihop i samband med stötupptagning och frånskjut. Om belastningen överstiger vävnadens kapacitet kan smärta uppstå.
Prognosen för plantarfasciit är generellt god, men besvären kan vara långvariga. De flesta förbättras inom 6–12 månader med lämplig behandling och anpassad belastning, även om både snabbare och långsammare förlopp förekommer.
Plantarfasciit/plantarfasciopati går alltså över med tiden. Men det finns flera saker du kan göra för att minska symptomen och för att komma tillbaka med bättre förutsättningar än du hade innan skadan. Två av dessa åtgärder rekommenderar jag alltid: att stretcha vaden och hålfoten och att träna upp fotstyrka.
Stretcha vaden och hålfoten direkt på morgonen eller efter längre stunder av inaktivitet. Stretching har visat sig vara smärtlindrande framför allt de första månaderna med besvär. Evidensen säger däremot inget om effekterna på mer än tre månaders sikt.
Träna fot- och fotledsstyrka
Författarna till publikationen som denna artikel bygger på rekommenderar också övningar för fot- och fotledsstyrka. Rekommendationen är stark, om än inte lika stark som för stretching. Trots det är styrketräningen enligt min mening en av de viktigaste delarna av rehabiliteringen.
Precis som vid belastningsrelaterade senbesvär handlar rehabiliteringen till stor del om att successivt belasta och stärka vävnaden. Träningen bidrar även till att styrka inte förloras i fot och underben under skadeuppehållet. Detta till skillnad från stretchingen, som framför allt verkar vara symtomlindrande.
Effekten av att träna fotstyrka verkar vara störst när träningen kombineras med andra insatser. Det saknas fortfarande tydliga råd kring vilken träning som är bäst.
Tejp och fotbäddar
Utöver dessa två åtgärder brukar jag ofta rekommendera två andra också: tejpning och att använda fotbäddar/inlägg. Tejpning används i avlastande och smärtlindrande syfte. Evidensen för kortsiktig smärtlindring är god, men det saknas stöd för att någon särskild tejpningsteknik eller tejptyp är överlägsen.
Det finns också bra vetenskapligt stöd för att inläggssulor som stöttar fotvalvet och/eller ger extra stötdämpning under hälen minskar smärta på både kort (2 veckor) och lång (1 år) sikt. Översikten som denna artikel refererar till poängterar att sulor inte bör användas som ensam behandling.
Det finns ingen konsensus kring vilken sultyp som är bäst och färdiga sulor verkar på gruppnivå ge lika god smärtlindring som individuellt tillverkade fotbäddar. Jag brukar rekommendera att inläggen långsamt och successivt fasas ut efter att smärtfrihet uppnåtts. Som tumregel kan utfasningen få ta mellan halva och samma tid som inläggen har använts.
Manuell behandling
Utöver dessa kan man även komplettera med manuell behandling av mjukdelar och leder.
Manuell mjukdelsbehandling handlar om att bearbeta triggerpunkter och muskler i fot och vad. Metoden används främst för smärtlindring och kan vara ett viktigt komplement under rehabiliteringen.
Manuell ledbehandling kan användas för att återställa eller bibehålla rörlighet i fot, fotled och underben. Den syftar främst till smärtlindring samt till förbättrad funktion när rörligheten är nedsatt.
Andra typer av behandlingar vid plantarfasciit
Nattskena
Det här är en ortos som används nattetid för att hålla fotleden i ett mer neutralt läge. Kan minska morgonsmärta och rekommenderas främst under de första 1–3 månaderna.
Laserbehandling och dry needling
Detta rekommenderas inte av författarna till översikten, men kan vara värt att prova om övriga insatser inte ger tillräcklig effekt.
Stötvågsbehandling
Det finns relativt stark evidens för måttlig smärtlindring av stötvågsbehandling, särskilt vid besvär som varat längre än sex månader.
Ultraljud
Rekommenderas inte då evidensen är otillräcklig.
Kortisoninjektion
En injektion med kortison kan ge snabb smärtlindring men riskerar att försvaga vävnaden. Bör därför främst övervägas i undantagsfall när andra behandlingar inte haft önskad effekt och besvären är långvariga eller kraftigt påverkar livskvaliteten.
Glöm inte helheten
Se över löpteknik, skoval, träningsupplägg samt eventuella styrke- eller rörlighetsbegränsningar i resten av kroppen.
Tips till dig som är terapeut!
Om besvären är väldigt uttalade så kan det hjälpa att med tejpningar, skor eller inlägg minska på hälens eversion och på tårnas (framför allt stortåns) extension i stegavvecklingen.
Andra tänkbara orsaker till smärtan (differentialdiagnoser)
Hälkuddsinsufficiens
Hälens stötdämpande fettkudde har förlorat en del av sin tjocklek eller elasticitet. Ger ofta smärta centralt under hälen.
Stressfraktur på kalkaneus (hälbenet)
En överbelastningsskada som resulterat i små sprickor i hälbenet. Till skillnad från plantarfasciit blir smärtan ofta successivt värre under aktivitet och förbättras inte när man har kommit igång. Bör bedömas av ortoped och gärna med bilddiagnostik. I vissa fall krävs total avlastning med kryckor och/eller ortos.
Triggerpunkter
Smärta under hälen kan ibland vara refererad från triggerpunkter i framför allt vaden eller musklerna under foten.
Nervpåverkan
Flera nerver kan ge upphov till smärta under hälen:
- Baxters nerv – inklämning av en liten nervgren på insidan av hälen. Besvären liknar ofta plantarfasciit men kan även ge brännande eller stickande smärta. Morgonsmärtan är ofta mindre uttalad.
- Tarsaltunnelsyndrom – inklämning av nerv bakom den inre fotknölen. Kan ge liknande smärta som plantarfasciit eller Baxters nerv, men ofta även neurologiska symtom i fotsula och tår.
- Nervpåverkan från ländryggen – kan ibland ge utstrålande smärta till hälen. Ofta förekommer även bensmärta, domningar eller andra sensoriska symtom.
Fakta plantarfasciit
Termen plantarfasciit är egentligen missvisande. Ändelsen -it betyder inflammation, men modern forskning tyder på att tillståndet oftare präglas av överbelastning och degenerativa förändringar. Därför används allt oftare termen plantarfasciopati, som inte säger något om bakomliggande mekanism.
Rehab av plantarfasciit
För att få rätt dosering av träning, behandling och belastning bör rehabiliteringen anpassas individuellt. Hur aktiv du kan vara beror bland annat på smärtans intensitet, hur länge besvären funnits och hur foten reagerar på vardags- och träningsbelastningen. Styrketräningen av foten fyller flera syften och därför används olika övningar beroende på syfte.
Här visar jag några exempel på inslag som jag ofta använder i rehabiliteringen.
Vadmuskelstretch
Gör 1–2 x 30–60 sekunder per sida, både med rakt ben och med lätt böjt knä.
Stretch plantarfascia
Gör 1–2 x 30–60 sek per sida – även den sida som är smärtfri.
Bollmassage hålfot
Gör 2–4 minuter per sida. Variera mellan långsamma massagerörelser och att stanna på ömma punkter samtidigt som du böjer och sträcker tårna. Undvik att massera direkt på det smärtande området vid hälens fäste.
Fotstyrka
Syftet med kilen på bilden är att tårnas uppåtvinkling gör att plantarfascian spänns upp mer. Pressa gärna tårna lätt ner i kilen. Det gör att du känner arbetet ännu mer i hålfoten. Sikta på att bli trött av 3–5 × 10–20 repetitioner. Använd vikter, ryggsäck eller viktväst vid behov.
Tejpning
Ett tips om du vill tejpa foten en längre period är att använda tejpunderlag eller klisterspray. Detta kan minska risken för irriterad hud och gör att tejpen fäster bättre.
