Nedtrappning utan att tappa formen

Men det finns en fråga som kanske är minst lika intressant: Hur lugnt kan man springa och fortfarande få en bra träningseffekt?

En ny studie ger ett intressant, men långt ifrån slutgiltigt, svar. Forskarna undersökte vana löpare som under sex veckor tränade på två olika intensiteter. Den ena gruppen sprang vid övergången mellan lugn och måttlig intensitet. Den andra tränade ungefär 10–15 procent lugnare.

Båda grupperna förbättrades ungefär lika mycket. Den lägre intensiteten verkade alltså räcka – och den grupp som tränade i det lugnare spannet rapporterade dessutom lägre trötthet.

Men hur mycket lugnare kan man springa?

Studien svarar dock inte på frågan om vad som händer om man sänker tempot ännu mer, säg 20 eller 30 procent.

Vid någon punkt borde rimligen träningseffekten börja minska. Problemet är att vi inte vet var den punkten ligger. Och det är kanske en viktig fråga för många motionslöpare – och för den som lockas av slow running.

Lugnt är inte en intensitet

Vi pratar ofta om lugn löpning som om det vore något exakt. Men skillnaden mellan ett pass nära övergången till måttlig intensitet och ett mycket långsamt pass kan vara ganska stor. För en löpare kan båda kännas lugna.

Att springa långsamt, det som nu kallas slow running, är inte en exakt intensitet. Det kan betyda olika saker för olika löpare.

Ju lugnare du springer, desto mindre blir belastningen och behovet av återhämtning. Men någonstans kan också träningseffekten börja minska.

Den verkligt intressanta frågan är därför kanske inte vilken fart som ger störst effekt, utan vilken fart som ger tillräckligt stor effekt till lägsta möjliga kostnad.

Förhållandet mellan effekt och trötthet

Om ett pass i 6:00 min/km-tempo ger lite större fysiologisk effekt än ett pass i 6:30 min/km betyder det inte automatiskt att det snabbare är bättre. Det kan också kräva mer återhämtning, försämra nästa kvalitetspass eller göra det svårare att hålla samma träningsvolym över tid.

Den bästa lugna intensiteten är kanske därför inte den högsta du fortfarande kan kalla lugn, utan den som ger tillräcklig stimulans utan onödig trötthet.

Kanske springer vi våra lugna pass för fort

Det betyder inte att det alltid är bättre att springa långsammare. Men det kanske är en tankeställare. Om klockan visar ett lite snabbare tempo på ett lugnt pass är det lätt att känna sig nöjd. Det känns som om man har fått mer träning för samma tid.

Det betyder inte heller att ju långsammare desto bättre. Vi vet fortfarande inte vad som händer längre ner på intensitetsskalan. Kanske är 20 procent under lika effektivt. Kanske finns det en punkt där den fysiologiska stimulansen blir för liten för att ge samma anpassningar.

Men det den nya studien visar är att lägre intensitet kan ge liknande anpassningar som träning vid övergången mellan lugn och måttlig intensitet.

Slow running och begränsad tid

Här finns kanske också en intressant paradox. Vi har begränsad tid och vill få ut så mycket som möjligt av träningen. Därför blir det lätt att vi försöker optimera varje pass. Men löpträning är inte en serie enskilda pass. Det är en process som pågår under veckor, månader och år – och helst decennier.

Det är kanske också en del av förklaringen till intresset för slow running. Ett långsammare tempo kan göra det lättare att springa oftare, längre och med mindre trötthet.

Och då kanske den bästa frågan inte är hur mycket effekt ett enskilt pass ger, utan hur mycket träning du kan genomföra vecka efter vecka utan att tröttheten blir större än nyttan.

Kanske är det perfekta tempot inte det snabbaste tempo som fortfarande känns lugnt, utan det långsammaste tempo som fortfarande ger dig den träningseffekt du behöver. Och exakt var den gränsen går, det vet vi ännu inte.

---

Men riktigt så enkelt är det kanske inte. En välgjord studie från forskare vid University of Texas Southwestern Medical Center visar något betydligt mer hoppfullt. När stillasittande personer i medelåldern började träna regelbundet under två år blev deras hjärtan inte bara starkare. Vänster kammare blev mindre stel och mer följsam och bättre på att fyllas med blod.

Effekten var så pass stor att forskarna jämförde den med skillnaden mellan ett hjärta i medelåldern och ett betydligt yngre hjärta.

Hjärtat blir inte bara svagare med åren

När vi pratar om hjärtats kondition handlar det ofta om hur mycket blod hjärtat kan pumpa ut. Ett vanligt mått är VO2max, kroppens maximala förmåga att ta upp och använda syre.

Men hjärtat måste också kunna slappna av och fyllas. Ett ungt och vältränat hjärta är relativt följsamt. Det kan ta emot mycket blod utan att trycket behöver stiga särskilt mycket. Med åldern krävs ett högre tryck för att fylla hjärtat med samma mängd blod.

Det här är en viktig del av det som kan leda till hjärtsvikt med bevarad pumpförmåga. Hjärtat kan fortfarande dra ihop sig normalt, men har svårare att fyllas ordentligt.

Forskarna rekryterade 61 stillasittande personer med en medelålder på 53 år. Deltagarna lottades till två grupper. Den ena gruppen genomförde ett strukturerat träningsprogram under två år. Kontrollgruppen fick ägna sig åt bland annat yoga, balans- och styrketräning, men inte konditionsträning.

Konditionen ökade – men det var inte det mest intressanta

Efter två år hade VO₂max ökat med ungefär 18 procent i träningsgruppen. Det är en rejäl förbättring. Även hjärtats vänstra kammare hade blivit betydligt mer följsam. Den kunde ta emot mer blod utan att fyllnadstrycket ökade på samma sätt som tidigare. Hjärtat hade alltså inte bara blivit bättre på att pumpa utan också på att fylla sig.

Hjärtat blir stelare med åldern. Men studien pekar mot att en del av förändringen inte behöver vara en ofrånkomlig konsekvens av att bli äldre.

Forskarna beskriver det som stillasittande åldrande. Skillnaden är viktig. Om en del av hjärtats åldersförändringar beror på att vi rör oss allt mindre, innebär det också att förändringarna åtminstone delvis kan påverkas.

Hård och lugn träning

Träningsprogrammet bestod inte enbart av lugn konditionsträning. Forskarna kombinerade måttlig träning med norska intervaller.

Forskarna tror att de intensiva passen kan ha varit särskilt betydelsefulla eftersom de utsätter hjärtat för en kraftig ökning av blodflödet. Under ett hårt intervallpass måste hjärtat snabbt öka mängden blod som pumpas runt i kroppen.

Det upprepade höga flödet kan fungera som en stark signal för hjärtats anpassning. Det intressanta är kombinationen av regelbunden aerob träning, en mindre mängd hög intensitet och styrketräning – upprepat vecka efter vecka under lång tid.

Träning syns inte bara på utsidan

Det finns en tendens i träningsvärlden att fokusera på prestation. Hur snabbt vi springer och hur många kilometer vi tränar. Men en del av det viktigaste som händer när vi tränar syns inte på utsidan.

Hjärtat blir bättre på att fyllas. Det kan pumpa mer blod per slag. Och en del av det som vi tidigare betraktat som ett normalt åldrande verkar faktiskt gå att påverka. Du kan fortfarande bygga ett bättre hjärta mitt i livet. Och kanske är det just därför kontinuitet är så viktig.

Det är inte det enskilda intervallpasset som gör skillnaden. Det är alla de intervallpass, promenader, löprundor och cykelturer som görs år efter år. Och för att det ska fungera på lång sikt behöver nog träningen vara mer än något man gör för hälsans skull. Den behöver helst vara en del av ett liv man faktiskt vill leva.

---

Ibland har jag cyklat till en stig långt bort, sprungit en timme och sedan cyklat hem i lugnt tempo. En dag blev det enbart cykling. Det var förmodligen klokare än att hålla liv i runstreaken till varje pris.

Det pratas ofta om hårda pass. Att de ger mest valuta för den investerade tiden. Men det är kontinuiteten som ger utdelning, dag efter dag och vecka efter vecka. När vanan väl sitter behövs inte motivation. Du funderar inte på om du ska springa. Du gör det bara.

Alla passen har varit minst 40 minuter långa, oftast omkring en timme och ibland upp mot två timmar. Jag hade aldrig planerat att genomföra en runstreak. Det bara blev så. Först efter ungefär 70 dagar tänkte jag att det vore roligt att nå 100 dagar. Nu har det blivit 150.

På den 99:e dagen var jag på tjänsteresa. Jag gick upp tidigt före hotellfrukosten för att hinna springa. Hade det inte varit för runstreaken hade jag sannolikt sovit lite längre.

Kontinuitet slår intensitet

Den nya världsrekordhållaren på engelska milen, Josh Kerr, lyfter ofta fram kontinuitet som nyckeln till utveckling. Hans träningsfilosofi brukar sammanfattas med orden: “I don’t do crazy workouts or crazy mileage. I just don’t miss days.”

Det sammanfattar egentligen hela min erfarenhet. Om de här 150 dagarna har lärt mig något så är det att kontinuitet är viktigare än intensitet. Många löpare letar efter det perfekta intervallpasset eller den optimala träningsplanen. Men den verkliga nyckeln är att träningen faktiskt blir av – om och om igen.

Under perioden har jag fortsatt med norska singlar: tre subtröskelpass i veckan och övriga pass lugna. På senare tid har jag också styrt om träningen mer mot traillöpning och ibland ersatt ett löppass med cykling för att avlasta kroppen.

De lugna passen bygger formen

Det är lätt att underskatta betydelsen av lugn träning. Men det är just de passen som gjort det möjligt att träna nästan varje dag.

Efter de hårdare passen har jag inte tagit någon vilodag. I stället har jag sprungit lätt och lugnt. Tillräckligt lugnt för att kroppen ska återhämta sig och vara redo igen nästa dag.

Den strategin har fungerat överraskande bra. Jag känner mig inte nedtränad. Tvärtom har formen gradvis blivit bättre. Kroppen verkar helt enkelt ha anpassat sig till den höga träningsfrekvensen.

Vanan är den största vinsten

Efter 150 dagar har löpningen blivit en del av vardagen på ett sätt som jag aldrig tidigare upplevt. Det känns ungefär som att borsta tänderna. Jag funderar inte särskilt mycket på om jag ska springa eller inte. Beslutet är redan fattat.

Kanske är det den största vinsten med de här månaderna. Inte själva runstreaken, utan vanan. Det krävs inte längre särskilt mycket motivation.

Hälsan viktigare än en runstreak

Samtidigt finns det en baksida. Jag vill inte bli fanatisk. Det finns löpare som springer trots sjukdom, skador eller tecken på överbelastning, bara för att hålla liv i sin runstreak. Målet är inte att samla dagar, utan att leva ett balanserat liv och kunna fortsätta springa i många år framöver.

Det viktiga är inte att jag har sprungit 150 dagar i rad. Det viktiga är insikten jag fått längs vägen: jag blir bättre och jag mår bättre när jag tränar regelbundet. Vecka efter vecka. Månad efter månad. År efter år.

---

Vi överskattar enskilda träningspass

Det är lätt att tro att utvecklingen sker under de där magiska intervallpassen. De som känns perfekta och som man gärna visar upp för andra. Men kroppen fungerar inte riktigt så.

Ett enskilt pass kan förstås ge en träningseffekt, men det är summan av hundratals pass som gradvis förändrar hjärta, muskler, blodkärl och ämnesomsättning.

Varje träningspass är som en liten byggsten. En byggsten spelar inte så stor roll. Men när de staplas på varandra under månader och år händer något. Det är precis det Kerr beskriver när han säger:

“The way that I get fast is stacking. I’m stacking years, I’m stacking days, I’m stacking months.”

Forskningen pekar åt samma håll

Det är också vad träningsfysiologin visar. När vi tränar aktiveras en rad signalvägar i musklerna. De fungerar ungefär som budbärare som talar om för kroppen att den behöver anpassa sig.

Men många av dessa signaler är kortvariga. Därför är kontinuiteten viktig. När träningspassen återkommer regelbundet upprepas signalerna och anpassningarna byggs gradvis upp. Med tiden kan vi få fler mitokondrier, ett tätare kapillärnät, högre oxidativ kapacitet och effektivare energiförsörjning.

Det är alltså inte bara hur hårt ett enskilt pass är som spelar roll. Det handlar om hur många bra träningsveckor, månader och år vi lyckas lägga efter varandra.

Därför missar de bästa sällan träning

I verkligheten handlar mycket om att hålla sig frisk och skadefri. Den löpare som kan träna vecka efter vecka, månad efter månad och år efter år kommer sannolikt längre än den som tränar hårdare men gång på gång tvingas till långa avbrott.

Kontinuitet är därför inte bara ett sätt att träna. Det är också en strategi för att kunna fortsätta träna.

När jobbet är gjort gäller det att våga släppa taget

En annan intressant aspekt är hur Kerr beskriver förhållandet mellan träning och tävling. När han stod på startlinjen var kroppen redan förberedd. Uppgiften var inte längre att försöka bli bättre eller att springa snabbare genom ren vilja. Nu gällde det att låta kroppen göra det den tränats för.

Träning handlar till en hel del om kontroll. Du planerar, genomför passen, analyserar och justerar. Men när det verkligen gäller måste du kunna släppa en del av den kontrollen.

Kerr uttrycker det som att det inte handlar om att stänga av hjärnan helt, utan om att komma ur vägen för sig själv så att man kan fokusera på uppgiften och göra det man tränat på.

När tekniken, fysiologin och rutinerna sitter kan överansträngning och övertänkande i stället bli motståndaren. Ju mer vi försöker tvinga fram prestationen, desto större är risken att vi stör det som kroppen redan kan.

En lärdom för oss vanliga löpare

Vi behöver inte jaga det perfekta passet. Vi behöver inte bevisa vår form varje vecka. Det viktigaste är att fortsätta dyka upp på träningen. Att genomföra dagens pass, även när det känns motigt eller bara alldeles vanligt. För kroppen bryr sig inte om hur imponerande ett träningspass ser ut på Garmin eller Strava.

Josh Kerrs världsrekord är förstås resultatet av mycket mer än bara kontinuitet. Gener, träningsupplägg, återhämtning och åratal av träning spelar in. Men hans eget budskap är värt att ta med sig:

Gör jobbet. Missa så få dagar som möjligt. Stapla dagar, stapla veckor, stapla månader och år. I slutändan kan alla de där ganska vanliga träningspassen tillsammans åstadkomma något ovanligt.

 

Huvudbild: Erik van Leeuwen, GFDL , via Wikimedia Commons

---

Inte för att jag har tröttnat på löpningen. Tvärtom. Det senaste året har varit mitt bästa som löpare. Jag springer i princip varje dag, mitt VO₂max har stigit, vilopulsen har sjunkit och jag springer snabbare.

Min träning bygger på det som brukar kallas norska singlar. Tre kontrollerade kvalitetspass på subtröskelnivå varje vecka och lugn träning däremellan. Grundtanken är enkel: träna på en nivå som gör att du kan återhämta dig och sedan göra om det igen.

Konditionen kan vara starkare än benen

Löpning är en fantastisk träningsform. Men varje löpsteg innebär också en mekanisk belastning på muskler, senor, skelett och leder. När konditionen förbättras kan man springa mer och snabbare. Hjärtat klarar belastningen. Andningen känns bra. Man känner sig stark. Men det betyder inte automatiskt att senor och andra vävnader är lika redo för ytterligare några tusen löpsteg.

Jag har sprungit i över 20 år och varit helt förskonad från skador. Det vill jag fortsätta med och därför tror jag att lite cykling är en bra idé.

En ny studie om löpning och cykling

Nyligen publicerades en systematisk översikt och metaanalys i Frontiers in Sports and Active Living om överföringen mellan löpning och cykling.

Forskarna jämförde träningsstudier av löpning, cykling eller kombinationer av de båda. De hittade inga statistiskt säkerställda skillnader mellan löp- och cykelträning för VO₂max.

Det betyder inte att cykling och löpning är samma sak. För att bli en bättre löpare måste man förstås träna löpning.

Men hjärtat ska pumpa blod, syre ska transporteras och muskler ska arbeta under lång tid. Cykling kan stimulera mycket av samma aeroba system som löpning, men med en helt annan mekanisk belastning.

Efter tretton år plockar jag fram cykeln igen

Från och med förra veckan har jag därför bytt ett lugnt löppass mot cykling. Inga wattmål, inga intervallpass, ingen hets. Tanken är 60–90 minuter lugn cykling. Lätt till ganska lätt. Pulsen får bli vad den blir.

På vintern åker jag en del längdskidor och får på så sätt ett alternativ till löpningen. När snön försvinner har jag saknat något liknande. Cyklingen kan kanske fylla den luckan.

Körde ett triatlon också med vedhuggning som uppvärmning sedan cykel, löpning, cykel igen och ett hemligt antal meter bröstsim.

Ett alternativ när värmen kommer

Det finns ytterligare ett skäl till att jag börjar just nu: värmen. När temperaturen stiger går pulsen upp och kroppen måste arbeta hårdare för att göra sig av med värme. Ett lugnt löppass kan plötsligt kännas betydligt mer ansträngande.

På cykeln får jag fartvind. Luftflödet över kroppen förbättrar värmeavgivningen och avdunstningen av svett. I stället för en timmes lugn löpning kan jag få ett aerobt pass med mindre stötbelastning och dessutom lite naturlig luftkonditionering.

Passar cykling in i norska singlar?

Norska singlar förknippas nästan alltid med löpning. Men grundidén handlar om att hitta en träningsbelastning som går att upprepa.

Jag fortsätter med mina tre subtröskelpass löpning. Det är trots allt löpning jag vill bli bättre på. Men ett av veckans lugna löppass får bli cykel. Sex löppass och ett cykelpass i stället för sju löppass.

Om målet är kontinuitet är den bästa träningen inte alltid den träning som ger störst belastning idag. Det är den träning som gör att du kan träna igen imorgon. Så efter tretton år är det dags att börja cykla igen. Vi får se vad benen tycker om det.

---