Tips på hur du hinner med löpning i jul

Stresstyp 1 – ”Jag blir uppslukad av livet och känner aldrig någon ro.”
Du har alltid en sprängfylld almanacka och en ständig oro för att inte hinna med allt i tid. Den här personlighetstypen är perfektionist både i yrkes- och privatlivet.
Tiden för privatlivet är begränsad, men det är ändå där man måste planera in tid för träning och avkoppling, oavsett om det sker på morgonen, kvällen eller under lunchen. Hälsan måste gå först!

Sikta på att träna tre pass i veckan.
Exempel på träningsplanering: Spring lugnt i en timme på tisdag morgon. Om du nyligen har börjat löpträna så lägger du in sträckor där du går.

Tänk på att en tjänsteresa inte utgör något hinder. Ta med löparskorna, låna en karta i hotellreceptionen och ge dig ut innan du hugger in på frukostbuffén. Kör igenom kroppen på olika konditionsmaskiner på gymmet en timme på torsdag kväll. Växla mellan maskinerna, till exempel roddmaskin och spinningcykel och var inte rädd för att ta i lite.

Ägna till sist söndagsförmiddagen åt lugn konditionsträning, till exempel lugn löpning, ett långpass på cykel, turåkning på längdskidor eller en långpromenad i ett uppfriskande tempo.

Stresstyp 2 – ”Även småsaker känns som jätteuppgifter.”
De som är lite småstressade hela tiden besväras ofta av alla sorters krav och påfrestningar som dyker upp i vardagen. Man kämpar för att täcka in allt som man vill inkludera i sin självbild. Man ska ha fint hemma, vara duktig och glad på jobbet, vara smal, välklädd och uppdaterad i nyhetsvärlden.

Resultatet: Vad som allmänt uppfattas som enkelt känns plötsligt som en övermänsklig uppgift.Du känner dig ständigt trött och utmattad och finner inte ens en kvart om dagen då du känner inre harmoni. Du har mycket svårt att avsätta tid för dig själv.

Exempel på träningsplanering: Trappa långsamt upp löpträningen enligt programmet nedan. Efter dessa tolv veckor kommer du att kunna springa kontinuerligt i 30 minuter utan problem, förutsatt att du har tränat två gånger i veckan (och därmed på kuppen lärt dig att avsätta tid för dig själv). Löpningen sänker dina stresshormonnivåer, vilket gör att du lättare kan varva ner och koppla av.

1:a veckan: 7 x (1 minut löpning + 2 minuter gång)

2:a veckan: 10 x (1 minut löpning + 1 minut gång)

3:e veckan: 7 x (2 minuter löpning + 1 minut gång)

4:e veckan: 5 x (3 minuter löpning + 1 minut gång)

5:e veckan: 4 x (4 minuter löpning + 1 minut gång)

6:e veckan: 3 x (5 minuter löpning + 1 minut gång)

7:e veckan: 3 x (6 minuter löpning + 1 minut gång)

8:e veckan: 2 x (8 minuter löpning + 1 minut gång)

9:e veckan: 2 x (12 minuter löpning + 1 minut gång)

10:e veckan: 1 x (20 minuter löpning + 3 minuter gång)

11:e veckan: 2 x (18 minuter löpning + 1 minut gång)

12:e veckan: 30 minuter kontinuerlig löpning. 

Stresstyp 3 – ”Jag kämpar ständigt mot suget.”
Många har svårt att ha ett sunt förhållande till alkohol, tobak, sötsaker, shopping eller spel. En passion kan lätt bli ett missbruk. Se löpningen som din drog. Empiriska studier visar att löpning kan vara till stor hjälp när man ska upphöra med ett lugnande eller tröstande, men ohälsosamt beteende. Löpningen är i sig lugnande.

Exempel på träningsplanering: Börja lugnt och försiktigt med växelvis gång och löpning som beskrivet under ”stresstyp 2”. Öka sedan intensiteten gradvis, men tvinga dig inte att genomföra alla pass till varje pris. Du ska inte fortsätta med ett tvångsmässigt beteende. När du uppnår kontinuitet i löpträningen kommer den gradvis eliminera ditt sug och du kommer känna en inre balans.

---