Ålder spelar roll

Ålder spelar roll



De två maratonloppen i OS i Beijing i augusti förra året ställde frågor om långlöpning och ålder på sin spets. Kenyas Samuel Wanjiru, 21, slog inte bara olympiskt rekord med tiden 2.06.32, han var också den yngste någonsin att vinna ett olympiskt marton. Ett bevis på att uppfattningen att maratonlöpare har sin topp åren runt de 30 inte nödvändigtvis behöver vara sann. På damsidan vann rumänskan Constantina Tomescu-Dita, en 38-årig mamma med tio maraton bakom sig. Segertiden var 2.26.44.
Det är imponerande resultat av en ung löpare som Wanjiru och en äldre löpare som Tomescu. Frågan är då om de är extrema undantag, eller om det faktiskt är så att maratonlöpning på världsnivå inte har så mycket med ålder att göra. Och om så är fallet, vad har det för betydelse för oss mer ordinära löpare? Finns det verkligen en idealålder för maratonlöpare?

Först, de dåliga nyheterna. Oavsett om du är olympisk mästare eller en löpare i mängden, minskar syreupptagningsförmågan med åldern.
– För en frisk, vältränad löpare är det inte hjärtats slagvolym eller förmågan att utvinna syre ur blodet som försämras, utan den mängd slag hjärtat slår som minskar, säger Sandra Hunter, docent och forskare i fysisk träning vid Marquette University i Milwaukee.
Den generella formeln för antalet hjärtslag vid maxpuls i förhållande till ålder är 220 slag minus åldern, per år. Det finns dock individuella skillnader.
– Antal hjärtslag vid maxpuls minskar med ungefär ett slag per år, förklarar Hunter, och därmed minskar också mängden syre som cirkulerar i kroppen. Inget vet riktigt varför, men det innebär att en 50-åring aldrig kan tävla jämbördigt med en 20-åring. 50-åringens kropp arbetar med lägre intensitet.
Ökad ålder innebär också minskad muskelmassa. Det är neuronerna, en typ av celler i nervsystemet som är ansvariga för mottagandet och överförandet av nervimpulser, som minskar i antal med åldern.
– När antalet neuroner minskar, dör också muskelfibrer. En del neuroner kan återskapas, träning kan sakta ner den här processen, men på sikt går det inte att göra någonting åt den här celldöden. När man nått 60-årsåldern börjar det här sönderfallet accelerera. Och då är det de snabba muskelfibrerna som drabbas hårdast. Det är därför man förlorar snabbheten fortare än uthålligheten.

Den första åldersrelaterade förändringen en löpare upplever är minskad förmåga till återhämtning. Musklerna förvarar glykogen, så när muskelmassan minskar med ökad ålder, minskar också glykogenreserverna, vilket påverkar återhämtningen negativt.
Med ökad ålder stelnar också artärerna, vilket försämrar blodtillströmningen till musklerna och gör att det tar längre tid för stressade muskler att få nytt byggmaterial till att reparera sig. Därtill sjunker nivåerna av testosteron och tillväxthormon med ökad ålder.
– Det finns naturligtvis individuella skillnader, men generellt kan man säga att förmågan till uthållighet minskar med mellan fem och femton procent per decennium efter 35-årsåldern, menar Dieter Leyk, forskare vid Institutet för psykologi och anatomi, i Köln i Tyskland.
Leyk gjorde nyligen en undersökning av åldersförändringar hos 300 757 löpare som sprungit maraton, där han kom fram till att löptiden bland tio-i-topplöparna försämrades med 10.5 procent per decennium för män, och med 14.8 procent för kvinnor.
Men det var också en undersökning som gav glada besked för genomsnittslöparen. Där gick försämringen nämligen långsammare.
– För löpare som inte hörde till eliten visade undersökningen inga påtagliga försämringar före 50-årsåldern. Bland medellöparna var tidsskillnaderna i stort sett försumbara mellan åldersgrupper från 20 år upp till 49.
Av det kan man dra slutsatsen att om du håller fast vid träningen, finns det ingen anledning till att du inte ska kunna göra bra resultat långt upp i medelåldern.
De flesta studier av åldersförändringar har inte tagit med träningsaspekten, förklarar Scott Trappe, forskare och träningsfysiolog vid Ball State University i Muncie, Indiana.
– Det syretransporterande systemet förlorar i snitt en procent per år i kapacitet. Vi brukade tro att nedgången började runt 25-årsåldern, men nya forskningsrön visar att de som tränar hårt kan behålla sin kapacitet en bit upp i 40-årsåldern.
– Det är aldrig försent att börja träna, menar Mark Tarnopolsky, docent vid Neuromuscular and Neurometabolic Clini vid McMaster University i Ontario.
– Vi har satt 65-åringar och äldre i träningsprogram, med fantastiska resultat. Speciellt de som inte tränat i någon större omfattning tidigare har visat stora framsteg. Och är det så att du aldrig tränat seriöst före 35-års ålder, kan du förbättra dig långt upp i 40-årsåldern. Och för den som börjar springa maraton vid 40 års ålder, är det inga problem att sätta personbästa under många år framöver. Det fysiska åldrandet är en sak i sig –
diet, kroppsvikt, stress är andra faktorer som spelar in. De sistnämnda är dock faktorer du själv kan styra över.
Slutsatsen är alltså att ju högre nivå du har tävlat på, desto större blir fallet. Medelmotionärer däremot, kan förbättra eller bibehålla kapaciteten långt upp i åldrarna.

– Att koppla högklassiga resultat i maraton till ålder är fel, menar Terrence Mahon, tränare för de amerikanska olympiska maratonlöparna Deena Kastor och Ryan Hall. Vad det handlar om är inte kronologisk ålder, utan idrottslig ålder. Och det gäller för både elitlöpare och medellöpare.
– Vad en ung löpare som Wanjiru har gemensamt med en äldre löpare som Tomescu-Dita är en gedigen grund av mängdträning. Det finns flera duktiga maratonlöpare runt 20 år, men de flesta av dem har trots sin unga ålder många år av hård träning bakom sig innan de löper sitt första maratonlopp. Ryan Hall sprang exempelvis 15 mil i veckan redan som tonåring under skolåren.
– Det finns ingen anledning till att unga löpare inte skulle kunna satsa på maratondistansen, säger Alberto Salazar, som sprang sitt första maraton som tonåring. Vad det handlar om är att lägga upp träningen metodiskt för att få den nödvändiga fysiska grunden.
Maratonträning kräver stort tålamod.
– I maraton måste du också lära kroppen att klara sig utan socker som bränsle, säger Mahon, och det kan vara lite knepigt. Att ha en bra vätskebalans är en annan viktig faktor. Att löpa ett bra maratonlopp kräver erfarenhet, att man känner sin kropp väl, vet hur den fungerar under en sådan påfrestning som ett maratonlopp är.
Sköter man träningen på rätt sätt, finns det ingen orsak till att dagens unga maratonlöpare inte skulle kunna hålla på länge.
– De kan ligga på topp till 35-årsåldern, säger Alberto Salazar.
Den nya unga maratongenerationen har mycket att se fram emot, tycker guldmedaljören i OS-maran, Constantina Tomescu-Dina.
– Efter 30, då har man erfarenheten och många mil i kroppen. Då kan man verkligen börja träna seriöst.

Regler för unga

Bygg upp träningsmängden…
Det finns en orsak till att de flesta maratonlöpare i toppskiktet springer mer än 16 mil i veckan – framgång på distansen kräver rejäl mängdträning.

… Men överdriv inte.
Träna så mycket som din kropp klarar av, men inte mer. Lär dig vad din kropp orkar med. En del löpare mår utmärkt av 20 mil i veckan, andra har sitt maximum runt 14. Att inte överträna sig är en stor utmaning för många maratonlöpare. Om det går dåligt för dig på tävlingar, om du känner dig ovanligt trött och behöver längre tid för att återhämta dig, då är det dags för en paus, säger Alberto Salazar, storlöparen som numera arbetar som tränare.

Fokusera På intensitet
Maraton kräver mycket uthållighet, men fartträning gör dig också till en bättre maratonlöpare. Men tempoträning och hårda intervaller tar hårt på kroppen. Den typen av hårdträning klarar du lättare när du är i tjugoårsåldern än i sena 30.


Åldras behagfullt

Så springer du bra även som äldre

Fokusera på kvalitet
Efter många års maratonlöpning har du en grundkondition som gör att du kan träna färre mil och ändå hålla en hög nivå. Fokusera mer på intervalloch tempoträning, men lägg in ett par intervaller färre i träninschemat än när du var ung. Det ger dig mer tid för återhämtning mellan intervallerna.

Prioritera återhämtning
Ökad ålder minskar nivåerna av testosteron och tillväxthormon, vilket i sin tur försämrar återhämtningen efter ett träningspass. ”Nu när jag är äldre måste jag vila mer”, säger Constantina Tomescu-Dita, som vann 2008 års olympiska guld på maraton vid 38 års ålder. Massage och bad i jacuzzi är det hon kopplar av med efter hårda ansträngningar.

Anpassning efter stress
Sjukt barn, resor, jäktigt på jobbet? Stress motverkar återhämtning. Var noga med att lägga in vilodagar, så att du orkar med träningen.


Byggd för löpning

Så åldras maratonlöpare

Skelettet
När du åldras blir skelettet skörare. Löpträning bromsar processen, men stoppar den inte helt. Med ökad benskörhet ökar risken för stressfrakturer och andra skador.

Hjärtat
Du förlorar ungefär ett hjärtslag per minut och år, och det finns ingenting du kan göra åt det. Artärerna blir också stelare med åren, vilket gör att blodet strömmar långsammare till musklerna. Löpträning, bra diet och bra gener saktar ner processen.

Kroppsform
Löpare kan också lägga på sig mer kroppsfett när de åldras. Detta kan motverkas genom att du lägger till ett par extra kilometer varje år till ditt träningsprogram. Ett forskningsresultat har visat att män och kvinnor som sprang 5 mil i veckan gick upp mindre än hälften som mycket i vikt som de som sprang 2,5 mil eller mindre.

Muskler
Det spelar ingen roll hur mycket du tränar, du kommer att förlora i styrka med ökad ålder. Muskelfibrerna krymper, neuronerna som bygger upp musklerna minskar. Styrketräning är ett effektivt sätt att bibehålla så mycket som möjligt av muskelmassan.

Leder
Glöm alla varningar från ickelöpare – löpning ökar inte risken för förslitning av lederna. Det gör däremot ökad ålder, inte minst när det gäller leder som du skadat i unga år. Håll vikten nere, så minskar du risken.

Stress
Oavsett om det gäller stress i livet (en sömnlös natt, oro för jobbet osv) eller stress till följd av hård träning (intervaller, långpass), så återhämtar sig kroppen inte som förr. Muskelfibrerna är inte lika snabba på att komma igen efter ett hårt träningspass, glykogennivåerna sjunker och blodflödet minskar. Löpning och återhämtning går med andra ord lite långsammare när du blir äldre.

Gamla skador
När du blir äldre kan flera av de där gamla småskadorna du struntade i när du var i 20-årsåldern komma tillbaka och spöka för dig. Din flexibilitet minskar när du blir äldre och det gör också musklernas återhämtningsförmåga. Det innebär att du kan känna dig stelare efter hård ansträngning.


Kvinnokraft
Håller sig kvinnliga löpare på topp längre än män?

Åldersskillnaden var slående. I förra årets Olympiska Marathon vann kenyanen Samuel Wanjiru guld, samtidigt som han slog olympiskt rekord. Wanjiru var 21 år gammal. Samtidigt vann rumänskan Constantina Tomescu-Dita kvinnornas maraton. Tomescu var 38 år gammal. Överlag tycktes det kvinnliga startfältet domineras av löpare i 30-årsåldern, medan det manliga startfältet hade många löpare i åldern 20 plus.
Indikerade det en ungdomsrevolution bland manliga maratonlöpare? Och var det samtidigt ett bevis på att kvinnliga maratonlöpare utvecklas långsammare som löpare?
Nej, allting är inte alltid vad det ser ut att vara. Sandra Hunter, docent och forskare i fysisk träning vid Marquette University i Milwaukee, gjorde en ålders- statistisk undersökning av vinnarna av Berlin, Chicago, Boston, London och New York Marathon, samt av de fem bästa löparna i de tre senaste olympiska maratonloppen. Resultatet blev inte alls det hon hade förväntat sig.
– Det fanns i stort sett ingen åldersskillnad mellan manliga och kvinnliga löpare, säger Hunter.
Och trots skillnaden i ålder mellan den manliga och kvinnliga vinnaren i förra årets OS, så var genomsnittsåldern för de 20 männen som kom först i mål 30.15 år och för kvinnorna 30.0 år.


Hållbara Hemligheter

Tips hur du undviker maratonskador

Löp mjukt
Satsar du på långlöpning, fokusera på att minska stötverkan på kroppen så mycket som möjligt. Träna hellre på grus, gräs och skogsstigar än på betong och asfalt.

Sköt om skador
Små skador i ungdomen kan bli stora när man blir äldre. Ta hand om småskador så att de inte blir kroniska.

Vilopauser
För lite träning kan göra en tävling till en tråkig upplevelse, men inför långa lopp är överträning en större risk. Stelhet, konstant trötthet, irritation och svårigheter att återhämta dig är tecken på överträning. Ta en vecka eller en månads uppehåll, om kroppen inte känns bra. Annars kan läget förvärras.

Åldersrekord
Världsrekordtider för män i olika åldrar på maratondistansen.

9              16             20            25
2:56:57      2:15:07    2:06:33     2:05:50

30             35             40            45
2:05:37      2:03:39     2:08:46     2:14:16

50             55             60            65
2:19:29      2:25:56     2:38:15     2:41:57

73             80             86            92
2:54:48      3:43:27     4:47:50    5:40:04


Världsrekordtider för kvinnor i olika åldrar på maratondistansen.

10            15              18            24
2:58:01     2:29:41      2:22:38     2:19:39

29            35              42            50
2:15:24     2:21:30      2:26:51     2:31:05

55            58              63            69
2:52:14     3:03:43      3:14:56     3:35:54

72            80              85            90
3:46:03    4:36:52       5:40:52     8:53:08

 

 

Marsnumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Spring fortare
  • 17 energikakor i test
  • I form för halvmaran
  • Trotsa din ålder
  • Sanningen om protein
  • Löpning ska vara Rock’n’ roll
  • Yoga för löpare
Antal kommentarer: 2

Anita Hogberg

jag är ingen prenumerant köper Runners


Åke Myr

En 80 åring som hade bättre tid än mig när jag var 20….det finns krutgubbar.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Starkare tillsammans!

Starkare tillsammans!


Borta är tiden när elitlöpare tränade var och en för sig, utan att samarbeta. En stor anledning till att Sverige nu skördar framgångar på löparscenen är viljan att vara flexibel och träna tillsammans, samtidigt som man individanpassar.  Så vill du bli framgångsrik – gå ihop ett gäng och kör! menar Johan Rogestedt. 

Klockan är 09:15 en dag i januari. Ett nytt år står för dörren, och därtill förhoppningar om nya personliga rekord och medaljer. Gräset på gräsbanan i Belfast, Sydafrika, är nyklippt. Vinden fläktar en aning i en stekande sol och stämningen i den svenska delegationen är som den alltid brukar vara inför veckans tuffaste pass ömsom nervös, ömsom förväntansfull. I dag står det 400-metersintervaller på programmet, och förutom det femtontal svenskar som är på plats får vi sällskap av fem duktiga finnar, däribland Topi Raitanen – tvåfaldig Finnkampsvinnare på 1 500 meter och 3 000 meter hinder. Den äldre generationen (läs coacherna) drar snabbt paralleller till ett liknande pass 20 år tidigare då ”Musse”, Sjöqvist och EM-vinnaren på maraton – Janne Holmén – matade en-varvsintervaller på samma bana. Detta samarbete över landsgränserna, såväl då som nu, exemplifierar temat för den här artikeln – viljan och förmågan att träna tillsammans.

Hjälper varandra framåt

Här i Sydafrika finns i princip hela svenska seniorlandslaget på löpsidan och flera framstående juniorer. Tillsammans är vi här för att lägga grunden inför ett 2019 med inomhus-EM, utomhus-VM och två juniormästerskap på hemmaplan i Gävle och Borås. Svensk löpning har under flera år erfarit fina framgångar, och trenden för elitverksamheten är sett över tid på uppåtgående. Anledningarna är som alltid många. En sak är emellertid säker: Jämfört med tiden då jag kom in i seniorlandslaget (2011) åker eliten i dag i mycket större utsträckning på gemensamma träningsläger. Vi tränar tillsammans, vi bor tillsammans och vi hjälper varandra framåt, allt i Prestationscentrum för medel- och långdistans regi. Genom denna satsning, som är belägen i Göteborg, har eliten i svensk löpning fått en tydlig och organiserad möjlighet att träna tillsammans. En möjlighet många har tagit.

Att träna tillsammans innebär för mig så mycket mer än att försöka få ett gäng likvärdiga löpare att köra samma träningspass. Tvärtom så har jag märkt att förmågan att få ut maximalt från ett pass i grupp utifrån ett individuellt synsätt är en egenskap som sticker ut hos många världslöpare. För det är jätteviktigt att veta varför just du som individ utför ett träningspass och vilken bakgrund, såväl kort tillbaka i tiden som långt, du har inför varje typ av pass. Kanske har två andra i gruppen haft en lätt träningsvecka och är därmed redo för ett riktigt hårt pass. Kanske befinner du dig själv i en mängdvecka, där du snarare utvärderar just mängden sett över en vecka än snittet på detta pass. Utifrån den här sortens frågor är det viktigt att var och en skapar sig en uppfattning om hur passet ska utföras, och varför.

Låt mig därför återknyta till morgonen på gräsbanan i Belfast, när vi, 15 killar, kör 400-metare. Några av oss tänker springa 10 stycken 400-metare lite snabbare (plus ett 1 500-meterspass), några ska köra 15 stycken 400-metare och några (däribland jag själv) tänker köra 20 stycken (plus ett 5 000- eller ett 10 000-meterspass). Mitt fokus är alltså mängd snarare än fart, så det gäller att inte förivra sig när andra löpare, med färre intervaller på schemat, börjar trycka på. Därtill kommer fem tjejer (Bahta och Lindh bland andra) som har ett individuellt utformat pass men ämnar få hjälp av oss killar med dragjobbet. Genom att de alternerar mellan 400, 300 och 200 meter och lägger in lite extra vila här och där, kan de dra nytta av vår farthållning och ändå få ett individanpassat upplägg.

Norge – ett lysande exempel

Med andra ord finns det säkerligen åtta olika upplägg för de 20 löpare som deltar, men där den röda tråden att ”träna gemensamt” genomsyrar respektive deltagares schema. De som kör ett färre antal intervaller tar tillfället i akt att heja på övriga, och känslan att vi utför passet tillsammans är påtaglig.

”Framgång föder framgång” må vara en klyscha, men sanningshalten i denna mening tycker jag är odiskutabel. Tiden som de svenska och finska coacherna pratade om, då Mustafa Mohammed och Janne Holmén var lite av fanbärare för respektive land, drog med sig flertalet andra löpare från respektive land.

Ett annat lysande exempel är Norge. Landet har under de senaste åren producerat fem löpare av yttersta världselit (de tre bröderna Ingebrigtsen, samt Moen och Grövdal). Den hunger som lyser om tjugotalet övriga norska löpare på plats i Dullstroom tror jag är en konsekvens av det. Att i vardagen se landsmän träna, kämpa och slita för att sedermera ta medaljer på den internationella scenen tror jag skapar en känsla av verklighet och realism. ”Kan de så kan jag” är för mig så mycket mer konkret om det syftar på en person i min närhet än en amerikan eller spanjor. Det är på så sätt som jag tror att löpare som Bahta, Lindh och Fougberg genom sina EM-medaljer banade väg för Berglund och Kramer att ta sina.

Att träna gemensamt handlar dels om att ha en samordnare. För oss är det Prestationscentrum i Friidrottsförbundets och Göteborgs friidrottsförbunds regi. Dels om att ha insikt i att kollektivet stärker individen, vilket kräver en vilja att vara flexibel nog att hitta gemensamma lösningar. Till sist krävs även en förmåga att se möjligheter till individuell anpassning. Att träna tillsammans handlar inte om att vinna varje träningspass – det handlar om att nyttja sina kollegor för att maximera sin egen utveckling.

Passa på! Prenumerera till halvapriset!

Passa på! Prenumerera till halvapriset!


Just nu! Halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 79,50 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Sponsrat inlägg
Effektivisera dina distanspass!

Effektivisera dina distanspass!


Under senare år har det propagerats starkt för högintensiv träning. Att det skulle vara mer tidseffektivt med korta intensiva pass än en hög träningsmängd med medelhög belastning. Ett drömscenario för den högpresterande människan med ett fullspäckat dagsprogram. Men är det så enkelt att vi kan ersätta träningsmängd med intensitet?

Sedan tidigt 1960-tal, då den legendariske nyazeeländska coachen Arthur Lydiard presenterade sin mängdträningsfilosofi, har långdistanslöpning i hög grad präglats av en tro på stor träningsvolym. Även medeldistanslöpare, som har en tävlingstid på några få minuter, tränar sedan dess 10–15 mil/veckan (varav merparten i måttligt distanstempo). Hur stämmer det med träningslärans specificitetsprincip (man blir bra på det man tränar!)? Borde inte fokus istället främst ligga på korta löpavsnitt i planerad tävlingsfart varvat med lämpliga återhämtningspauser?

De flesta studier som har gjorts på högintensiv träning visar de facto på klart positiva resultat. Försökspersonerna uppnår högst påtagliga förbättringar i såväl syreupptagningsförmåga som styrka. Notera emellertid att det handlar om relativt korta studier (oftast ett antal veckor), där man markant ökat intensiteten i träningen och fått en snabb respons på träningsstimuleringen. Att kartlägga effekten av stora träningsvolymer under lång tid är betydligt svårare.

Minskat återhämtningsbehov

Lutar vi oss mot praktiska erfarenheter, vittnar många löpare om att en längre period av relativt lugn distanslöpning gör att de bygger upp en sorts plattform, som gör att de i ett senare skede kan hantera snabbare tempopass på ett bättre sätt. De kan exempelvis lättare hålla sitt planerade löptempo i fartavsnitten under ett intervallpass och behöver oftast kortare vila mellan de intensiva inslagen. Behovet av återhämtning minskar helt enkelt.

En del av förklaringen till att en period med stor volym av distanslöpning i måttligt tempo ger bra förberedelser för snabbare tempoträning verkar vara en förbättrad löpekonomi. I klartext betyder det att vi kan hålla en viss bestämd löphastighet till en lägre ”energikostnad”, om vi har många löpkilometer i benen. Det handlar främst om att vi får en lokal träningseffekt i löpmuskulaturen, som inte uppstår på samma sätt vid kortvarig högintensiv träningsbelastning.

Dessutom ger stor träningsmängd kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador. Just skaderisken är ett påtagligt problem vid högintensiv träning, om denna inte har förgåtts av en sorts inskolningsperiod, där man lärt sig rätt teknik och banat in effektiva rörelsemönster i långsamt kontrollerat tempo.

Ovan nämnda Lydiards träningsmodell förknippas i första hand med mängdträning. Faktum är emellertid att hans träningsupplägg också i högsta grad innehåller högintensiv löpning – men först efter att man byggt en gedigen grund med distanslöpning. Lydiard menar nämligen att det under en relativt kort period (läs ca 8 veckor) med intensiv tempoträning går att skapa en toppform. Hur väl man lyckas med att höja sin löpkapacitet under dessa veckor med fokus på högre löptempo, hänger dock i hög grad samman med den grund som man har byggt upp under en lång förberedelseperiod.

Den som vill utveckla sin löpning på bästa sätt bör följaktligen träna både mycket och med hög intensitet – men inte samtidigt. En hög träningsmängd och många pass i högt tempo är nämligen ingen lyckad kombination. Otillräcklig återhämtning mellan träningspassen gör då att bägge faktorerna påverkas negativt. Man får både svårt att orka med den planerade träningsmängden och att hålla uppe tempot i de snabba träningsinslagen. Lösningen är att först bygga upp sin träningsmängd och sedan minska den successivt, allteftersom intensiteten ökar.

Eftersom en formtoppningsperiod är relativt kort, gäller det att under senvintern och de tidiga vårveckorna prioritera sina distanspass för att skapa en så gedigen plattform som möjligt. Det gäller att ha tålamod och inte frestas till att markant öka tempot i träningen, vilket kan vara speciellt svårt att motstå, om man tränar i grupp.

Riktvärdet för intensiteten under distanspassen är 70–80 procent av maxpuls. Ju längre pass, desto lägre bör man ligga i pulsintervallet. Ett alternativ till att låta pulsen reglera intensiteten under distanspassen, är att använda den s.k. Borgskalan, som bygger på upplevd ansträngningskänsla (se figuren nedan). Under distanspassen bör man då ligga mellan 13 och 15.

Lätta på farten!

Generellt är det en god träningsstrategi att alltid lita mer på din upplevda känsla av ansträngning, än att du hela tiden försöker hålla ett visst förutbestämt löptempo under dina distanspass. Både yttre faktorer – såsom väder och vind – och din dagsform kommer nämligen att variera en hel del från dag till dag. När det känns extra trögt och motigt, vilket det då och då gör för alla löpare, är det därför helt okej att lätta något på farten. Du kommer ändå att få den eftersökta träningseffekten.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter. De snabba förbättringar som högintensiv träning kan ge, förfaller naturligtvis som ett attraktivt och tidsbesparande sätt att träna, men har långsiktigt sina begränsningar.

Den som vill utvecklas optimalt som löpare bör i princip först träna långt och länge i måttlig intensitet, för att skapa bra förutsättningar för att senare kunna tillgodogöra sig den högintensiva fartträningen. Varje årscykel kommer på så sätt att bestå av en lång förberedelseperiod med i huvudsak distanslöpning i måttlig intensitet, följt av en period med mer fokus på högintensiva träningsinslag, vilket samtidigt innebär att den totala träningsmängden bör reduceras. 

BORGSKALAN

RPE – Rating of Perceived Exertion

• 6 Extremt lätt

• 7 Extremt lätt 45% av max

• 8 Extremt lätt

• 9 Mycket lätt 55% av max

• 10 Mycket lätt

• 11 Lätt 65% av max

• 12 Lätt

• 13 Ganska ansträngande

• 14 Ganska ansträngande 75% av max

• 15 Ansträngande

• 16 Ansträngande 85% av max

• 17 Mycket ansträngande

• 18 Mycket ansträngande 92% av max

• 19 Extremt ansträngande

• 20 Maximalt ansträngande 95–100%

 

Intervaller med vinden i ryggen!

Intervaller med vinden i ryggen!


Att springa intervaller kan kännas motigt den här tiden på året – och då kan man behöva all hjälp man kan få. Så utnyttja de kalla vindarna för att få lite mer fart i benen!

Det blåser kraftiga vårvintervindar, regnet och snön hänger i luften och det är mörkt ute – jo, då tar det emot även för mig att sätta på mig löparskorna och köra ett intervallpass. Då har jag i bland bytt ut mitt planerade upplägg mot en favoritvariant som gör att jag ändå kommer ut, och dessutom springer mycket fortare än normalt.

Det här passet kräver just ett sådant där ruskväder med kraftiga vindar – för det är dem du ska utnyttja. Vindriktningen får jag snabbt koll på när jag väl ger mig ut, och den styr vart min uppvärmning tar mig. Mitt mål är nämligen att jag efter uppvärmningen ska ha bestämt mig för en löpsträcka på någon eller några kilometer där jag kommer att ha medvind åt ena hållet. Uppvärmningen tar mig till min startpunkt för intervallpasset, som ligger så att den första sträckan mestadels löps i medvind. Först kör jag lite effektiv rörlighetsträning, men inte under så lång tid att effekten av uppvärmningsjoggen försvinner. Jag kör även lite löpskolning i medvinden; några olika övningar som tar mig cirka 100 meter framåt och gör att jag blir uppmjukad i leder och ligament. Sedan vänder jag om och känner motvinden i ansikten. Den trotsar jag med några ruscher – eller koordinationslopp som jag brukar kalla det – i min bekvämt snabba fart tillbaka till startpunkten.

Nu är jag redo att starta mitt medvindsdopade intervallpass. Tanken är att jag ska springa 2 minuter med fint steg i snabb fart – där medvinden får mig att nästan flyga fram. Det ska däremot inte gå snabbare än att jag har kontroll. Efter 2 minuter stannar jag mjukt av, vänder runt och joggar lugnt 1 minut tillbaka i motvinden. Motvindsjoggen är min intervallvila.

Efter 1 minut vila vänder jag runt för att återigen nyttja medvinden i nästföljande 2 minuters intervall. Sen fortsätter jag med detta upplägg tills jag har samlat ihop minst 10 stycken 2 minuters medvindslöpningar (se ruta). Om min medvindsträcka inte riktigt rymmer så många intervaller innan sträckan tar slut (trots att jag hela tiden tagit mig en bit tillbaka på vilo-joggen i motvinden) tar jag en seriepaus och joggar hela sträckan i motvind tillbaka till startpunkten och börjar om.
Träningseffekten på min syreupptagning blir inte maximal under det här passet, eftersom medvinden gör det lite för lätt – hjärtat behöver med andra ord inte jobba lika hårt som vanligt. Å andra sidan får jag förhoppningsvis känna mig lite lätt och snabb, och jag får ett pass med intervaller där alternativet hade varit att jag inte kommit ut alls eller kanske bara valt att jogga min vanliga runda med vädret som ursäkt. Så ta chansen du med att jobba med ett bra steg i höstrusket. Vinden hjälper dig att hålla farten vilket gör att du tränar flera aspekter i din löpning, som snabbhet och löpstyrka – egenskaper som behövs för att hålla steget och kroppshållningen.

Att jag själv väljer just 2 minuter långa intervaller är för att det känns ganska överkomligt och med halva löptiden som vila i motvinden håller jag ändå en hyfsad puls genom passet. Vilan blir inte heller så lång att jag riskerar att bli kall och tappa medvindsrytmen. Längden på intervallerna och antalet du kör kan du förstås modifiera efter din kapacitet och dina egna behov.

Fyra nycklar till ett långt löpliv!

Fyra nycklar till ett långt löpliv!


Vill du att löpningen ska bli till en trogen följeslagare långt upp i åldern? Då krävs det att du justerar träningen allteftersom din kropp förändras. Men för den skulle behöver du inte dra ner på antalet pass.

Ju äldre du blir desto tyngre är det att komma tillbaka efter avbrott i träningen – oavsett om uppehållet berott på skada, sjukdom eller har andra orsaker. Därför är det av största vikt att träningen hela tiden anpassas till de successivt förändrade förutsättningar som åldrandet innebär. Enkelt uttryckt bör strategin vara att träna lika ofta som tidigare, men att innehållet modifieras i takt med såväl de fysiska som mentala åldringsförändringar som vi alla måste leva med.

Beroende på såväl genetiska förutsättningar som varierande sociala faktorer, arbetsbelastning och generella levnadsvillkor ger sig åldrandet till känna på olika sätt och vid olika tidpunkter hos olika individer. Gemensamt för oss alla är emellertid att vi inte tjurskalligt kan hålla kvar vid samma träningsupplägg hela livet igenom. Ska du få optimalt utbyte av träningen måste du vara ärlig mot dig själv och vara beredd att förändra innehållet, så att löpningen vid varje skede i livet ger dig såväl fysiskt som mentalt välmående.

Här intill följer en kort översikt över de fyra nyckelfaktorer som du behöver fundera kring allteftersom åren går. Ska löpningen finnas med som din följe-slagare genom hela livet, krävs det att du är beredd att med jämna mellanrum göra förändringar av just dessa grundpelare i träningen.

4 nycklar till ett långt löpliv

1. Fundera över din målsättning

För många är deltagandet i olika typer av lopp och lättheten att objektivt mäta den egna löpförmågan den viktiga drivkraften för att löpträna på ett regelbundet sätt. Allteftersom du blir äldre blir det dock nödvändigt att acceptera att du oundvikligen blir långsammare. Lär du dig att leva med detta faktum finns det ingen anledning att sluta att regelbundet mäta dina prestationer på olika sätt. Samtidigt är det viktigt att du inte glömmer bort att det finns många andra positiva effekter av att löpträna. Det allra viktigaste är att bibehålla den grundläggande rörelseglädjen i varje enskilt träningspass.      

2. Förändra träningen

Sänker du löptempot och kortar ned vissa träningspass går det oftast alldeles utmärkt att träna lika frekvent livet igenom. Det är innehållet i träningen som måste anpassas, inte antalet träningspass per vecka.

3. Behåll intensitet

Som påpekats ovan måste du acceptera att du kommer att bli en långsammare löpare med åren. Det innebär däremot inte att all träning måste utgöras av relativt långsam distanslöpning och att du inte ”får ta i” under vissa träningspass. Om du inte har några direkta medicinska hinder är det snarare nödvändigt för att bromsa åldrandet att du regelbundet utsätter kroppen för träningsstimulering som höjer pulsen ordentligt.

4. Balansera mera

Har du ambitioner med din löpning att ligga på en prestationsnivå över vad som kan betecknas som grundläggande hälsoträning – och därmed regelbundet tränar relativt tufft – måste återhämtningen anpassas till träningsintensiteten. Då är det viktigt att med stigande ålder ge kroppen mer tid för återuppbyggnad. Det handlar naturligtvis om tillräcklig nattsömn och tid för avslappning efter träningspassen, men också i hög grad om vad du gör när du inte tränar. Det är i sammanhanget alltid viktigt att se till den totala belastningen i vardagen och balansera möjligheterna till återhämtning mot detta.

På tröskeln till toppformen

På tröskeln till toppformen


Intensivare än långpass men lättare än intervaller – och effektivt som bara den. Tröskelträning är ett smart sätt att höja din uthållighet och löphastighet på en och samma gång.

Visst kan du utveckla din löpförmåga genom att enbart ägna dig åt distanslöpning. Genom att successivt öka din träningsmängd – och efterhand också vänja dig vid ett allt högre löptempo – får du en träningsstimulering som i förlängningen gör dig till en bättre löpare.

Men du kan nå dit snabbare genom att variera dina träningspass. En tidseffektiv träningseffekt får du till exempel av så kallad tröskelträning. Benämningen tröskel syftar på den intensitet (läs löphastighet) där mjölksyra produceras i muskulaturen – men kroppen fortfarande klarar av att ta hand om den. Så länge mjölksyrakoncentrationen ligger på den här höga, men stabila nivån klarar vi fortfarande att löpa på i samma tempo utan att muskulaturen stumnar. Enbart en marginell fartökning gör nämligen att mjölksyraproduktionen ökar avsevärt och att du tvingas sänka farten – då har du gått över tröskeln.

Det här jämviktsläget som uppstår mellan produktion och omsättning av mjölksyra i kroppen vid en viss arbetsintensitet blev tydligt kartlagt av fysiologerna under 1970-talet och kallas mjölksyratröskeln. Generellt når vi detta tillstånd när koncentrationen av mjölksyra ligger på cirka 4 millimol per liter blod. Men nyare forskning har visat att mjölksyratröskeln har individuella variationer och kan inträffa vid så låga värden som 2,5 mmol, men också ligga klart över 6 mmol. Vid testlaboratorier används dock just gränsvärdet 4 mmol som utgångspunkt för att fastställa en individs mjölksyratröskel och bestämma vid vilken löphastighet den inträffar.

Ännu viktigare att förstå är att mjölksyratröskeln ligger olika nära vår maximala syreupptagningsförmåga (VO2 max), beroende på hur vältränade vi är. Elitlöpare kan ofta ligga på en belastning runt 90 procent av sitt VO2 max, medan otränade individer når sitt tröskelvärde redan vid 55–60 procent. Det finns följaktligen ett klart samband mellan en individs löpförmåga och hur mycket av motorkapaciteten som kan utnyttjas innan mjölksyrakoncentrationen blir den begränsande faktorn.

För att kunna genomföra effektiv tröskelträning – och därmed successivt förbättra förmågan att utnyttja mer av motorkapaciteten – behöver du fastställa vid vilken löphastighet din individuella mjölksyratröskel inträffar. Den klart mest exakta metoden är förstås att i labbmiljö löpa på löpband och vid stegvis ökande löphastigheter ta blodprov och objektivt mäta mjölksyrakoncentrationen. Den här metoden använder många elitlöpare sig kontinuerligt av. Men det finns andra mer lättillgängliga metoder som är tillräckligt noggranna för att du ska kunna få ett bra utgångsvärde för dina kommande tröskelpass. Här följer tre exempel:

1. Känn dig för

Efter en inledande lugn uppvärmning på 10–15 minuter ökar du löptempot till en fart som du tror dig kunna hålla i 30–45 minuter, utan att du ska behöva sakta ned i slutet på sträckan. Farten ska vara markant högre än på dina normala distanspass och kännas klart ansträngande med forcerad andning. Men det viktiga är att tempot inte är så högt att musklerna stumnar. Målsättningen är ett jämnt, relativt raskt tempo under hela sträckan, vilket medför att du känner dig ordentligt trött efter genomfört pass. Efter ett antal försök bör du få en bra uppfattning om vad som är lämplig tröskelfart just för dig.

2. Pulsmätning

Har du tillgång till en pulsklocka kan du genomföra ovanstående pass med pulsregistrering. Efter genomfört pass kollar du din genomsnittspuls under testloppets sista 20 minuter. Detta pulsvärde kan du sedan använda som riktmärke för kommande tröskelpass.

3. Använd dina tävlingsresultat

Är du relativt erfaren och har några färska tävlingsresultat att utgå från kan dessa ge dig en bra fingervisning om vilken löphastighet och/eller snittpuls du bör sikta på i dina tröskelpass. Tempot bör ligga mittemellan ditt tävlingstempo på 10 kilometer och halvmaraton. Gör du exempelvis milen på 50 minuter och halvmaraton på strax under 2 timmar bör din tröskelfart ligga runt 5.30 minuter per kilometer.

Så flyttar du din tröskel – tre smarta pass

Effekten av regelbunden tröskelträning framgår av figuren ovan, som tydligt åskådliggör att man efter genomförd tröskelträning klarar att hålla ett högre löptempo innan mjölksyrakoncentrationen blir begränsande. Tröskelpass kan antingen genomföras som kontinuerlig löpning på en sammanhängande sträcka eller uppdelat i fartavsnitt med mellanliggande vilopauser. För de flesta av oss ger ett tröskelpass per vecka märkbar träningseffekt. Här är tre exempel på hur tröskelträningen kan utformas:

1. Sammanhängande tröskelpass

Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du en relativt flack sträcka i beräknat jämnt tröskeltempo. Sträckan bör ta mellan 30 och 45 minuter. Börja med den kortare tiden och öka successivt, efterhand som du vant dig vid passet.

2. Korta tröskelintervaller

Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du 5–8 x 5 minuter i ditt tröskeltempo. Lägg in gångvila 30–45 sekunder mellan fartavsnitten. Börja med färre upprepningar och den längre vilan. Öka sedan antalet repetitioner och korta efterhand ned vilan, varefter du vänjer dig vid träningsformen.

3. Långa tröskelintervaller

Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du 3–5 x 10 minuter i tröskeltempo. Gång eller lätt joggvila 60–90 sekunder. Börja med det mindre antalet upprepningar och den längre vilan. Öka sedan antalet repetitioner och korta efterhand ned vilan, varefter du blir mer van.