Ålder spelar roll

Ålder spelar roll


De två maratonloppen i OS i Beijing i augusti förra året ställde frågor om långlöpning och ålder på sin spets. Kenyas Samuel Wanjiru, 21, slog inte bara olympiskt rekord med tiden 2.06.32, han var också den yngste någonsin att vinna ett olympiskt marton. Ett bevis på att uppfattningen att maratonlöpare har sin topp åren runt de 30 inte nödvändigtvis behöver vara sann. På damsidan vann rumänskan Constantina Tomescu-Dita, en 38-årig mamma med tio maraton bakom sig. Segertiden var 2.26.44.
Det är imponerande resultat av en ung löpare som Wanjiru och en äldre löpare som Tomescu. Frågan är då om de är extrema undantag, eller om det faktiskt är så att maratonlöpning på världsnivå inte har så mycket med ålder att göra. Och om så är fallet, vad har det för betydelse för oss mer ordinära löpare? Finns det verkligen en idealålder för maratonlöpare?

Först, de dåliga nyheterna. Oavsett om du är olympisk mästare eller en löpare i mängden, minskar syreupptagningsförmågan med åldern.
– För en frisk, vältränad löpare är det inte hjärtats slagvolym eller förmågan att utvinna syre ur blodet som försämras, utan den mängd slag hjärtat slår som minskar, säger Sandra Hunter, docent och forskare i fysisk träning vid Marquette University i Milwaukee.
Den generella formeln för antalet hjärtslag vid maxpuls i förhållande till ålder är 220 slag minus åldern, per år. Det finns dock individuella skillnader.
– Antal hjärtslag vid maxpuls minskar med ungefär ett slag per år, förklarar Hunter, och därmed minskar också mängden syre som cirkulerar i kroppen. Inget vet riktigt varför, men det innebär att en 50-åring aldrig kan tävla jämbördigt med en 20-åring. 50-åringens kropp arbetar med lägre intensitet.
Ökad ålder innebär också minskad muskelmassa. Det är neuronerna, en typ av celler i nervsystemet som är ansvariga för mottagandet och överförandet av nervimpulser, som minskar i antal med åldern.
– När antalet neuroner minskar, dör också muskelfibrer. En del neuroner kan återskapas, träning kan sakta ner den här processen, men på sikt går det inte att göra någonting åt den här celldöden. När man nått 60-årsåldern börjar det här sönderfallet accelerera. Och då är det de snabba muskelfibrerna som drabbas hårdast. Det är därför man förlorar snabbheten fortare än uthålligheten.

Den första åldersrelaterade förändringen en löpare upplever är minskad förmåga till återhämtning. Musklerna förvarar glykogen, så när muskelmassan minskar med ökad ålder, minskar också glykogenreserverna, vilket påverkar återhämtningen negativt.
Med ökad ålder stelnar också artärerna, vilket försämrar blodtillströmningen till musklerna och gör att det tar längre tid för stressade muskler att få nytt byggmaterial till att reparera sig. Därtill sjunker nivåerna av testosteron och tillväxthormon med ökad ålder.
– Det finns naturligtvis individuella skillnader, men generellt kan man säga att förmågan till uthållighet minskar med mellan fem och femton procent per decennium efter 35-årsåldern, menar Dieter Leyk, forskare vid Institutet för psykologi och anatomi, i Köln i Tyskland.
Leyk gjorde nyligen en undersökning av åldersförändringar hos 300 757 löpare som sprungit maraton, där han kom fram till att löptiden bland tio-i-topplöparna försämrades med 10.5 procent per decennium för män, och med 14.8 procent för kvinnor.
Men det var också en undersökning som gav glada besked för genomsnittslöparen. Där gick försämringen nämligen långsammare.
– För löpare som inte hörde till eliten visade undersökningen inga påtagliga försämringar före 50-årsåldern. Bland medellöparna var tidsskillnaderna i stort sett försumbara mellan åldersgrupper från 20 år upp till 49.
Av det kan man dra slutsatsen att om du håller fast vid träningen, finns det ingen anledning till att du inte ska kunna göra bra resultat långt upp i medelåldern.
De flesta studier av åldersförändringar har inte tagit med träningsaspekten, förklarar Scott Trappe, forskare och träningsfysiolog vid Ball State University i Muncie, Indiana.
– Det syretransporterande systemet förlorar i snitt en procent per år i kapacitet. Vi brukade tro att nedgången började runt 25-årsåldern, men nya forskningsrön visar att de som tränar hårt kan behålla sin kapacitet en bit upp i 40-årsåldern.
– Det är aldrig försent att börja träna, menar Mark Tarnopolsky, docent vid Neuromuscular and Neurometabolic Clini vid McMaster University i Ontario.
– Vi har satt 65-åringar och äldre i träningsprogram, med fantastiska resultat. Speciellt de som inte tränat i någon större omfattning tidigare har visat stora framsteg. Och är det så att du aldrig tränat seriöst före 35-års ålder, kan du förbättra dig långt upp i 40-årsåldern. Och för den som börjar springa maraton vid 40 års ålder, är det inga problem att sätta personbästa under många år framöver. Det fysiska åldrandet är en sak i sig –
diet, kroppsvikt, stress är andra faktorer som spelar in. De sistnämnda är dock faktorer du själv kan styra över.
Slutsatsen är alltså att ju högre nivå du har tävlat på, desto större blir fallet. Medelmotionärer däremot, kan förbättra eller bibehålla kapaciteten långt upp i åldrarna.

– Att koppla högklassiga resultat i maraton till ålder är fel, menar Terrence Mahon, tränare för de amerikanska olympiska maratonlöparna Deena Kastor och Ryan Hall. Vad det handlar om är inte kronologisk ålder, utan idrottslig ålder. Och det gäller för både elitlöpare och medellöpare.
– Vad en ung löpare som Wanjiru har gemensamt med en äldre löpare som Tomescu-Dita är en gedigen grund av mängdträning. Det finns flera duktiga maratonlöpare runt 20 år, men de flesta av dem har trots sin unga ålder många år av hård träning bakom sig innan de löper sitt första maratonlopp. Ryan Hall sprang exempelvis 15 mil i veckan redan som tonåring under skolåren.
– Det finns ingen anledning till att unga löpare inte skulle kunna satsa på maratondistansen, säger Alberto Salazar, som sprang sitt första maraton som tonåring. Vad det handlar om är att lägga upp träningen metodiskt för att få den nödvändiga fysiska grunden.
Maratonträning kräver stort tålamod.
– I maraton måste du också lära kroppen att klara sig utan socker som bränsle, säger Mahon, och det kan vara lite knepigt. Att ha en bra vätskebalans är en annan viktig faktor. Att löpa ett bra maratonlopp kräver erfarenhet, att man känner sin kropp väl, vet hur den fungerar under en sådan påfrestning som ett maratonlopp är.
Sköter man träningen på rätt sätt, finns det ingen orsak till att dagens unga maratonlöpare inte skulle kunna hålla på länge.
– De kan ligga på topp till 35-årsåldern, säger Alberto Salazar.
Den nya unga maratongenerationen har mycket att se fram emot, tycker guldmedaljören i OS-maran, Constantina Tomescu-Dina.
– Efter 30, då har man erfarenheten och många mil i kroppen. Då kan man verkligen börja träna seriöst.

Regler för unga

Bygg upp träningsmängden…
Det finns en orsak till att de flesta maratonlöpare i toppskiktet springer mer än 16 mil i veckan – framgång på distansen kräver rejäl mängdträning.

… Men överdriv inte.
Träna så mycket som din kropp klarar av, men inte mer. Lär dig vad din kropp orkar med. En del löpare mår utmärkt av 20 mil i veckan, andra har sitt maximum runt 14. Att inte överträna sig är en stor utmaning för många maratonlöpare. Om det går dåligt för dig på tävlingar, om du känner dig ovanligt trött och behöver längre tid för att återhämta dig, då är det dags för en paus, säger Alberto Salazar, storlöparen som numera arbetar som tränare.

Fokusera På intensitet
Maraton kräver mycket uthållighet, men fartträning gör dig också till en bättre maratonlöpare. Men tempoträning och hårda intervaller tar hårt på kroppen. Den typen av hårdträning klarar du lättare när du är i tjugoårsåldern än i sena 30.


Åldras behagfullt

Så springer du bra även som äldre

Fokusera på kvalitet
Efter många års maratonlöpning har du en grundkondition som gör att du kan träna färre mil och ändå hålla en hög nivå. Fokusera mer på intervalloch tempoträning, men lägg in ett par intervaller färre i träninschemat än när du var ung. Det ger dig mer tid för återhämtning mellan intervallerna.

Prioritera återhämtning
Ökad ålder minskar nivåerna av testosteron och tillväxthormon, vilket i sin tur försämrar återhämtningen efter ett träningspass. ”Nu när jag är äldre måste jag vila mer”, säger Constantina Tomescu-Dita, som vann 2008 års olympiska guld på maraton vid 38 års ålder. Massage och bad i jacuzzi är det hon kopplar av med efter hårda ansträngningar.

Anpassning efter stress
Sjukt barn, resor, jäktigt på jobbet? Stress motverkar återhämtning. Var noga med att lägga in vilodagar, så att du orkar med träningen.


Byggd för löpning

Så åldras maratonlöpare

Skelettet
När du åldras blir skelettet skörare. Löpträning bromsar processen, men stoppar den inte helt. Med ökad benskörhet ökar risken för stressfrakturer och andra skador.

Hjärtat
Du förlorar ungefär ett hjärtslag per minut och år, och det finns ingenting du kan göra åt det. Artärerna blir också stelare med åren, vilket gör att blodet strömmar långsammare till musklerna. Löpträning, bra diet och bra gener saktar ner processen.

Kroppsform
Löpare kan också lägga på sig mer kroppsfett när de åldras. Detta kan motverkas genom att du lägger till ett par extra kilometer varje år till ditt träningsprogram. Ett forskningsresultat har visat att män och kvinnor som sprang 5 mil i veckan gick upp mindre än hälften som mycket i vikt som de som sprang 2,5 mil eller mindre.

Muskler
Det spelar ingen roll hur mycket du tränar, du kommer att förlora i styrka med ökad ålder. Muskelfibrerna krymper, neuronerna som bygger upp musklerna minskar. Styrketräning är ett effektivt sätt att bibehålla så mycket som möjligt av muskelmassan.

Leder
Glöm alla varningar från ickelöpare – löpning ökar inte risken för förslitning av lederna. Det gör däremot ökad ålder, inte minst när det gäller leder som du skadat i unga år. Håll vikten nere, så minskar du risken.

Stress
Oavsett om det gäller stress i livet (en sömnlös natt, oro för jobbet osv) eller stress till följd av hård träning (intervaller, långpass), så återhämtar sig kroppen inte som förr. Muskelfibrerna är inte lika snabba på att komma igen efter ett hårt träningspass, glykogennivåerna sjunker och blodflödet minskar. Löpning och återhämtning går med andra ord lite långsammare när du blir äldre.

Gamla skador
När du blir äldre kan flera av de där gamla småskadorna du struntade i när du var i 20-årsåldern komma tillbaka och spöka för dig. Din flexibilitet minskar när du blir äldre och det gör också musklernas återhämtningsförmåga. Det innebär att du kan känna dig stelare efter hård ansträngning.


Kvinnokraft
Håller sig kvinnliga löpare på topp längre än män?

Åldersskillnaden var slående. I förra årets Olympiska Marathon vann kenyanen Samuel Wanjiru guld, samtidigt som han slog olympiskt rekord. Wanjiru var 21 år gammal. Samtidigt vann rumänskan Constantina Tomescu-Dita kvinnornas maraton. Tomescu var 38 år gammal. Överlag tycktes det kvinnliga startfältet domineras av löpare i 30-årsåldern, medan det manliga startfältet hade många löpare i åldern 20 plus.
Indikerade det en ungdomsrevolution bland manliga maratonlöpare? Och var det samtidigt ett bevis på att kvinnliga maratonlöpare utvecklas långsammare som löpare?
Nej, allting är inte alltid vad det ser ut att vara. Sandra Hunter, docent och forskare i fysisk träning vid Marquette University i Milwaukee, gjorde en ålders- statistisk undersökning av vinnarna av Berlin, Chicago, Boston, London och New York Marathon, samt av de fem bästa löparna i de tre senaste olympiska maratonloppen. Resultatet blev inte alls det hon hade förväntat sig.
– Det fanns i stort sett ingen åldersskillnad mellan manliga och kvinnliga löpare, säger Hunter.
Och trots skillnaden i ålder mellan den manliga och kvinnliga vinnaren i förra årets OS, så var genomsnittsåldern för de 20 männen som kom först i mål 30.15 år och för kvinnorna 30.0 år.


Hållbara Hemligheter

Tips hur du undviker maratonskador

Löp mjukt
Satsar du på långlöpning, fokusera på att minska stötverkan på kroppen så mycket som möjligt. Träna hellre på grus, gräs och skogsstigar än på betong och asfalt.

Sköt om skador
Små skador i ungdomen kan bli stora när man blir äldre. Ta hand om småskador så att de inte blir kroniska.

Vilopauser
För lite träning kan göra en tävling till en tråkig upplevelse, men inför långa lopp är överträning en större risk. Stelhet, konstant trötthet, irritation och svårigheter att återhämta dig är tecken på överträning. Ta en vecka eller en månads uppehåll, om kroppen inte känns bra. Annars kan läget förvärras.

Åldersrekord
Världsrekordtider för män i olika åldrar på maratondistansen.

9              16             20            25
2:56:57      2:15:07    2:06:33     2:05:50

30             35             40            45
2:05:37      2:03:39     2:08:46     2:14:16

50             55             60            65
2:19:29      2:25:56     2:38:15     2:41:57

73             80             86            92
2:54:48      3:43:27     4:47:50    5:40:04


Världsrekordtider för kvinnor i olika åldrar på maratondistansen.

10            15              18            24
2:58:01     2:29:41      2:22:38     2:19:39

29            35              42            50
2:15:24     2:21:30      2:26:51     2:31:05

55            58              63            69
2:52:14     3:03:43      3:14:56     3:35:54

72            80              85            90
3:46:03    4:36:52       5:40:52     8:53:08

 

 

Majnumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Spring bort din stress
  • Trailfeber
  • 14 trailskor testade
  • Maratonspecial
  • Fokus på rumpan
  • Maxa milen
  • Vila med Yinyoga
  • 6 löparprylar du inte kan vara utan
Antal kommentarer: 2

Anita Hogberg

jag är ingen prenumerant köper Runners


Åke Myr

En 80 åring som hade bättre tid än mig när jag var 20….det finns krutgubbar.



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Två pass du måste testa!

Två pass du måste testa!


Ibland fastnar man i gamla hjulspår och stagnerar i sin träningsutveckling. Då behövs nya idéer och ny motivation. Det får du här – i form av två annorlunda och inspirerande pass!

Det finns inga genvägar för att utveckla sin löpform. Att bli en bra löpare handlar om tålamod, kontinuitet och bra träning. Däremot underlättar det att ha en bra träningsplan så att du får in de olika typer av träning som utvecklar dig som löpare: långpass, intervaller, tröskelträning, backträning och vanliga distanspass.

Ett vanligt problem är att man kör samma pass vecka efter vecka och tappar lite av skärpan som behövs för att passet ska bli effektivt. Du kanske kör dina intervaller på måndagar, 11 kilometer distans på torsdagar och 21 kilometer långpass runt sjön varje söndag. Upprepar du detta vecka efter vecka stagnerar du i din utveckling. Särskilt om du inte gör justeringar i form av fart, distans eller mer utmanande banor. Progression, variation och anpassad fart är alla viktiga delar i ett träningsupplägg som syftar mot en specifik tävling eller distans. Lika viktigt är det att man kan variera upplägget för de olika passen, även om syftet med dem är detsamma. Då blir det inte bara roligare – du tvingas även koncentrera dig lite mer, vilket gör att du blir mer fokuserad och ofta får en bättre träningseffekt.

Ta som exempel distans- och backträning. Grundsyftet med distansträning är att träna upp uthålligheten, vänja löpmuskulaturen att tåla stötarna mot underlaget, höja grundkonditionen samt i vissa fall påskynda återhämtningen. Grundsyftet med backträning är att bygga löpstyrka, få ett bättre löpsteg, höja syreupptagningen och förbättra formen. Men dessa två träningsformer kan varieras i oändlighet. Här är två roliga, annorlunda och inspirerande upplägg. Effekten av dem är likvärdig med andra distans- och backpass, men det annorlunda tänket ställer högre krav på din koncentration – och gör löpningen lite roligare. Hurra! 

Kenyansk distans

Vad är det? Metoden med progressiv löpning använder afrikanska löpare ofta i sin träning. Testa upplägget när du känner dig omotiverad att köra vanlig intervall- eller tröskelträning – då kan detta vara ett kanonbra alternativ.

Så gör du! Starta i ett väldigt lugnt tempo och stegra sedan farten successivt med kanske 10–15 sekunder varannan kilometer. Målet är att avsluta passet i din tröskelfart eller kanske i din snittfart på 10 kilometer. 

Till exempel: Gör du milen på 50 minuter (5.00 min/km) startar du ditt 12 kilometer långa distanspass i 6.30 min/km. Låt kroppen vakna till så att du får igång motoriken. Efter två kilometer ökar du till 6.15 min/km, vilket gör att du får anpassa steget och får igång andningen. Fortsätt att öka tempot med 15 sekunder varannan kilometer. Du springer då i  6.00 min/km mellan 4 och 6 kilometer, 5.45 min/km mellan 6 och 8 km och 5.30 min/km mellan 8 och 10 kilometer. Sedan avslutar du passet i 5.15 min/km mellan 10 och 12 kilometer. På detta sätt innehåller passet 6–8 kilometer i ditt vanliga distanstempo samt 4–6 kilometer i din tröskelfart eller snabbare. 

Tänk på det här! Du märker om kroppen svarar på fartökningen eller inte. Vissa dagar är du sliten och trött vilket gör att fartökningen kanske stannar på 5.45 min/km. Andra dagar känns det skönt att höja farten ytterligare på slutet. Kontentan blir oavsett att du får ett distanspass med lite bättre effekt än normalt, utan att bli lika sliten som efter ett tufft intervallpass. 

Attackera krönet

Vad är det? Backträning genomförs i form av intervaller, där du springer från foten av backen upp till krönet. Sedan går eller joggar du tillbaka ned för att kanske upprepa intervallen ytterligare 6–10 gånger. Oftast kör man långa men flacka backar under grundperioden och korta, branta backar för att höja formen i anslutning till tävlingssäsongen. 

Attackera krönet-passet bygger på att många gruvar sig för backar. När de flesta av oss når toppen slappnar vi av och tänker: ”Oj, vad skönt att vara uppe – nu måste jag återhämta mig lite.” Men i stället ska du nu träna på att fortsätta löpa, eller till och med öka farten en aning, i ytterligare 50–100 meter. Träna upp den här förmågan så har du ett bra vapen att använda vid nästa tävling. Luckan du får knäcker dina kompisar för gott så att du kan defilera in mål. 

Så gör du! Välj en backe som tar 30–60 sekunder att löpa och som har en plan sträcka efter krönet. Löp 5 x 60 sekunder, varav 45 sekunder i backen och 15 sekunder efter backen. Farten kan motsvara din milfart. Jogga sakta tillbaka nedför backen innan du kör nästa lopp. Efter att du kört 5 x 60 sekunder löper du ytterligare 5 x 30 sekunder, varav 20 sekunder i backen och 10 sekunder efter krönet. Nu ska farten vara snabbare än milfart. Under vilan går du nedför.

Passa på! Just nu 60% rabatt!

Passa på! Just nu 60% rabatt!


Just nu! Mer än halva priset på prenumeration, endast 39 kronor per tidning! Ordinarie pris 99 kronor.

Få Sveriges största löpartidning hemskickad till dig 11 gånger (helår) för bara 437 kronor! Du får massa tips om löpning, kost, prylar och om hur du bäst kommer i form, allt direkt hem i brevlådan och på webben. Nyhet! Du har dessutom som prenumerant 20%* på löparskor och kläder! Bra va!

TA DEL AV ERBJUDANDET HÄR!

Ge bort en prenumeration!

Sponsrat inlägg
Spring fortare!

Spring fortare!


Smart pass – som gör skillnad!

Intensivare än långpass men lättare än intervaller – och effektivt som bara den. Tröskelträning är ett smart sätt att höja din uthållighet och löphastighet på en och samma gång.

Visst kan du utveckla din löpförmåga genom att enbart ägna dig åt distanslöpning. Genom att successivt öka din träningsmängd – och efterhand också vänja dig vid ett allt högre löptempo – får du en träningsstimulering som i förlängningen gör dig till en bättre löpare. 

Men du kan nå dit snabbare genom att variera dina träningspass. En tidseffektiv träningseffekt får du till exempel av så kallad tröskelträning. Benämningen tröskel syftar på den intensitet (läs löphastighet) där mjölksyra produceras i muskulaturen – men kroppen fortfarande klarar av att ta hand om den. Så länge mjölksyrakoncentrationen ligger på den här höga, men stabila nivån klarar vi fortfarande att löpa på i samma tempo utan att muskulaturen stumnar. Enbart en marginell fartökning gör nämligen att mjölksyraproduktionen ökar avsevärt och att du tvingas sänka farten – då har du gått över tröskeln. 

Det här jämviktsläget som uppstår mellan produktion och omsättning av mjölksyra i kroppen vid en viss arbetsintensitet blev tydligt kartlagt av fysiologerna under 1970-talet och kallas mjölksyratröskeln. Generellt når vi detta tillstånd när koncentrationen av mjölksyra ligger på cirka 4 millimol per liter blod. Men nyare forskning har visat att mjölksyratröskeln har individuella variationer och kan inträffa vid så låga värden som 2,5 mmol, men också ligga klart över 6 mmol. Vid testlaboratorier används dock just gränsvärdet 4 mmol som utgångspunkt för att fastställa en individs mjölksyratröskel och bestämma vid vilken löphastighet den inträffar.

Ännu viktigare att förstå är att mjölksyratröskeln ligger olika nära vår maximala syreupptagningsförmåga (VO2 max), beroende på hur vältränade vi är. Elitlöpare kan ofta ligga på en belastning runt 90 procent av sitt VO2 max, medan otränade individer når sitt tröskelvärde redan vid 55–60 procent. Det finns följaktligen ett klart samband mellan en individs löpförmåga och hur mycket av motorkapaciteten som kan utnyttjas innan mjölksyrakoncentrationen blir den begränsande faktorn. 

För att kunna genomföra effektiv tröskelträning – och därmed successivt förbättra förmågan att utnyttja mer av motorkapaciteten – behöver du fastställa vid vilken löphastighet din individuella mjölksyratröskel inträffar. Den klart mest exakta metoden är förstås att i labbmiljö löpa på löpband och vid stegvis ökande löphastigheter ta blodprov och objektivt mäta mjölksyrakoncentrationen. Den här metoden använder många elitlöpare sig kontinuerligt av. Men det finns andra mer lättillgängliga metoder som är tillräckligt noggranna för att du ska kunna få ett bra utgångsvärde för dina kommande tröskelpass. Här följer tre exempel:  

1 Känn dig för 
Efter en inledande lugn uppvärmning på 10–15 minuter ökar du löptempot till en fart som du tror dig kunna hålla i 30–45 minuter, utan att du ska behöva sakta ned i slutet på sträckan. Farten ska vara markant högre än på dina normala distanspass och kännas klart ansträngande med forcerad andning. Men det viktiga är att tempot inte är så högt att musklerna stumnar. Målsättningen är ett jämnt, relativt raskt tempo under hela sträckan, vilket medför att du känner dig ordentligt trött efter genomfört pass. Efter ett antal försök bör du få en bra uppfattning om vad som är lämplig tröskelfart just för dig.

 2 Pulsmätning 
Har du tillgång till en pulsklocka kan du genomföra ovanstående pass med pulsregistrering. Efter genomfört pass kollar du din genomsnittspuls under testloppets sista 20 minuter. Detta pulsvärde kan du sedan använda som riktmärke för kommande tröskelpass. 

3 Använd dina tävlingsresultat 
Är du relativt erfaren och har några färska tävlingsresultat att utgå från kan dessa ge dig en bra fingervisning om vilken löphastighet och/eller snittpuls du bör sikta på i dina tröskelpass. Tempot bör ligga mittemellan ditt tävlingstempo på 10 kilometer och halvmaraton. Gör du exempelvis milen på 50 minuter och halvmaraton på strax under 2 timmar bör din tröskelfart ligga runt 5.30 minuter per kilometer. 

Så flyttar du din tröskel – tre smarta pass

 

Effekten av regelbunden tröskelträning framgår av figuren ovan, som tydligt åskådliggör att man efter genomförd tröskelträning klarar att hålla ett högre löptempo innan mjölksyrakoncentrationen blir begränsande. Tröskelpass kan antingen genomföras som kontinuerlig löpning på en sammanhängande sträcka eller uppdelat i fartavsnitt med mellanliggande vilopauser. För de flesta av oss ger ett tröskelpass per vecka märkbar träningseffekt. Här är tre exempel på hur tröskelträningen kan utformas:

1. Sammanhängande tröskelpass
Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du en relativt flack sträcka i beräknat jämnt tröskeltempo. Sträckan bör ta mellan 30 och 45 minuter. Börja med den kortare tiden och öka successivt, efterhand som du vant dig vid passet.

2. Korta tröskelintervaller 
Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du 5–8 x 5 minuter i ditt tröskeltempo. Lägg in gångvila 30–45 sekunder mellan fartavsnitten. Börja med färre upprepningar och den längre vilan. Öka sedan antalet repetitioner och korta efterhand ned vilan, varefter du vänjer dig vid träningsformen.

3. Långa tröskelintervaller 
Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du 3–5 x 10 minuter i tröskeltempo. Gång eller lätt joggvila 60–90 sekunder. Börja med det mindre antalet upprepningar och den längre vilan. Öka sedan antalet repetitioner och korta efterhand ned vilan, varefter du blir mer van.

4 nycklar till ett långt löpliv

4 nycklar till ett långt löpliv


Länge leve löpningen!

Ju äldre du blir desto tyngre är det att komma tillbaka efter avbrott i träningen – oavsett om uppehållet berott på skada, sjukdom eller har andra orsaker. Därför är det av största vikt att träningen hela tiden anpassas till de successivt förändrade förutsättningar som åldrandet innebär. Enkelt uttryckt bör strategin vara att träna lika ofta som tidigare, men att innehållet modifieras i takt med såväl de fysiska som mentala åldringsförändringar som vi alla måste leva med.   

Beroende på såväl genetiska förutsättningar som varierande sociala faktorer, arbetsbelastning och generella levnadsvillkor ger sig åldrandet till känna på olika sätt och vid olika tidpunkter hos olika individer. Gemensamt för oss alla är emellertid att vi inte tjurskalligt kan hålla kvar vid samma träningsupplägg hela livet igenom. Ska du få optimalt utbyte av träningen måste du vara ärlig mot dig själv och vara beredd att förändra innehållet, så att löpningen vid varje skede i livet ger dig såväl fysiskt som mentalt välmående.   

Här intill följer en kort översikt över de fyra nyckelfaktorer som du behöver fundera kring allteftersom åren går. Ska löpningen finnas med som din följe-slagare genom hela livet, krävs det att du är beredd att med jämna mellanrum göra förändringar av just dessa grundpelare i träningen. 

4 nycklar till ett långt löpliv

1. Fundera över din målsättning
För många är deltagandet i olika typer av lopp och lättheten att objektivt mäta den egna löpförmågan den viktiga drivkraften för att löpträna på ett regelbundet sätt. Allteftersom du blir äldre blir det dock nödvändigt att acceptera att du oundvikligen blir långsammare. Lär du dig att leva med detta faktum finns det ingen anledning att sluta att regelbundet mäta dina prestationer på olika sätt. Samtidigt är det viktigt att du inte glömmer bort att det finns många andra positiva effekter av att löpträna. Det allra viktigaste är att bibehålla den grundläggande rörelseglädjen i varje enskilt träningspass.      

2. Förändra träningen
Sänker du löptempot och kortar ned vissa träningspass går det oftast alldeles utmärkt att träna lika frekvent livet igenom. Det är innehållet i träningen som måste anpassas, inte antalet träningspass per vecka. 

3. Behåll intensitet
Som påpekats ovan måste du acceptera att du kommer att bli en långsammare löpare med åren. Det innebär däremot inte att all träning måste utgöras av relativt långsam distanslöpning och att du inte ”får ta i” under vissa träningspass. Om du inte har några direkta medicinska hinder är det snarare nödvändigt för att bromsa åldrandet att du regelbundet utsätter kroppen för träningsstimulering som höjer pulsen ordentligt. 

4. Balansera mera
Har du ambitioner med din löpning att ligga på en prestationsnivå över vad som kan betecknas som grundläggande hälsoträning – och därmed regelbundet tränar relativt tufft – måste återhämtningen anpassas till träningsintensiteten. Då är det viktigt att med stigande ålder ge kroppen mer tid för återuppbyggnad. Det handlar naturligtvis om tillräcklig nattsömn och tid för avslappning efter träningspassen, men också i hög grad om vad du gör när du inte tränar. Det är i sammanhanget alltid viktigt att se till den totala belastningen i vardagen och balansera möjligheterna till återhämtning mot detta.

Carolina Gynning, konstnär, skådespelare och löpare

Carolina Gynning, konstnär, skådespelare och löpare


Visst kommer jag ihåg när jag var med i RW förra gången, det var för nio år sedan, då hade jag kommit igång bra med löpningen, och siktade på att gå ner mot femtio minuter på milen. Sedan sprang jag Tjejmilen, Midnattsloppet, Vårruset och en massa andra lopp.

När jag var liten satte mina föräldrar mig i alla idrotter man kan tänka sig. Jag var riktigt duktig i basket, handboll och simning. Och så spelade jag golf och tennis, det gjorde alla i Falsterbo där jag växte upp. Men när jag blev äldre ville jag har en mer tonad kropp med mer långa muskler, det får jag av löpning.

Ett år efter att jag senast var med i RW så blev jag gravid. Det var faktiskt så att jag hade fått några missfall innan jag fick behålla det inom mig. Grejen var att jag fortsatte träna precis lika mycket när jag blev gravid, det klarade inte min kropp. Det är så himla många som säger att man kan träna på exakt som vanligt, men det var först när jag slutade träna och åt precis vad som helst, som det fastnade, som jag blev gravid på riktigt.

Jag hade önskat att det hade varit annorlunda, det var ju inte så bekvämt att gå upp trettio kilo och sedan gå ner trettio kilo, och så upp trettio kilo när jag blev gravid igen. Vissa bara ploppar ut ungar och det händer ingenting med deras kroppar, men för mig var det verkligen tufft att komma tillbaka.

Efter graviditeterna började jag med styrketräning för att bygga upp min kropp igen. Jag körde tung styrketräning i tre år, med min PT, Emelie. Det var mycket kettlebells, egen vikt med boll, men också tunga lyft med skivstång. Min kropp hade tagit mycket stryk av graviditeterna, det tog lång tid innan jag kände mig stark nog för att kunna pusha mig i löpspåret igen.

Jag tycker inte det är skitkul att träna alla gånger, för mig är det mer ett nödvändigt ont, för att kroppen ska orka bli gammal. Men det är alltid skönt efteråt. Tidigare körde jag tre gånger i veckan, men nu har jag ökat rejält, nu kör jag fem gånger i veckan. Det är styrkepass, löpning och ridning. Nu har jag också fått grymma resultat, men det är inte gratis. Det krävs mycket träning, bra kost och disciplin till max.

Jag kör ingen strikt diet, men jag äter inget gluten, ingen laktos och inget socker. Kött äter jag. 

Vid jul tog jag mig under timmen igen på milen, och var så jäkla nöjd med mig själv. Nu finns det inget stopp, tänkte jag, nu ska jag under 50. Det har jag inte klarat än, men ligger runt 52 minuter.

Jag är hellre ute och nästan offrar livet i fruktansvärt väder än springer på löpband.

Jag bor på Ekerö, det finns ett spår där som är ungefär två kilometer, där snurrar jag runt. Det är hälften skog, hälften asfalt och lite kuperat. Min PT lägger upp nya program varje månad, som jag följer. Det är en hel del intervaller, som är det tråkigaste jag vet. Men jag märker ju efter några intervallpass att jag går ner några sekunder på milen. Det brukar bli tre pass med löpning i veckan, ett intervallpass, ett pass på fem kilometer och ett på en mil.

Jag tycker egentligen åtta kilometer är max, de två sista sliter på kroppen, och jag vill inte börja se ut som en sådan där tanig, utmärglad person. Sedan i julas, med omläggning av kost och all träning, har jag gått ner sjukt mycket. Jag brukar inte väga mig, jag tycker vikten är ointressant, men jag märker det på kläderna, allting har blivit för stort. Och det är ju så jäkla dyrt att behöva köpa nytt hela tiden.

Det har hänt att jag har sprungit på löpband när det har varit total snöstorm ute, men det är verkligen skittråkigt. Jag är hellre ute och nästan offrar livet i fruktansvärt väder än springer på löpband. Ibland har det faktiskt varit lättare att springa milen med snö piskande i ansiktet, mentalt känner man sig så cool, det är jag mot stormen. 

Jag springer alltid till musik, jag hatar att springa utan. En gång i vintras dog mobilen för att det var så kallt, de sista tre kilometerna utan musik ville jag bara skjuta mig själv. Det är ju på slutet man behöver grymma låtar så att man får adrenalin.

Tre bra låtar att springa till är Aviciis ”Hearth Upon My Sleeve”, Britney Spears ”Work Bitch” och The Presets ”This Boy´s In Love”. Om jag varvar de tre låtarna på Premiärmilen blir det nog sub 50, haha.

Ibland jobbar som skådespelare, men mitt huvudsakliga jobb på dagarna är konstnär. Det har gått jättebra, jag har haft många utställningar de senaste åren. Jag har också gjort min konst till olika designprodukter; brickor och allt möjligt. Jag vill inte hamna i den desperata knipa man kan hamna i när man börjar bli äldre och inte är lika intressant för TV-branschen. Jag vet ju hur det är, ena dagen är du svinhet, men nästa vill de inte ha dig.

Nu satsar jag allt på att komma i form till Premiärmilen. Jag kan ta ett glas vin till middag, men jag går aldrig ut och dricker en massa drinkar. Jag blir hög på andra grejer, som Runners High.

Jag går aldrig ut och dricker en massa drinkar. Jag blir hög på andra grejer, som Runners High.

Det är en konstig grej, Runners High, man kan springa och känna och tänka, åh faen nu gör det ont här och där, eller att telefonen ligger i fel ficka, eller den här låten var inte så jävla bra som jag trodde. Man springer där och ältar en massa grejer, men plötsligt glömmer man allt, och när man gör det och det inte alls känns jobbigt att springa, då upptäcker man att man plötsligt har sprungit fortare än man någonsin har gjort tidigare.

Och så att man ena kilometern kan känna, guud jag vill bara dö, och nästa, livet leker, jag flyger fram, och så ännu en kilometer fram och ner i svackan igen. Ibland är det som att man går igenom hela livet på en löprunda.

Jag och Carina Berg ville verkligen göra en podd tillsammans om att hitta sig själv och andra grejer. Spotify nappade, och nu har vi sänt fyra avsnitt och vår podd ligger tvåa i Sverige. Jag trodde väl att det skulle gå rätt bra, vi har ju många följare på sociala medier, men inte så här bra, det är fantastiskt kul.

Jag dejtar en ny kille som är löpare, vi har tränat lite ihop, men inte sprungit. Han springer så fort, jag är rädd för att han bara kommer att älga iväg. Vi får se hur det blir med det, allting är väldigt nytt, men jag älskar att träna med den jag är ihop med.

Löpning är också en ventil, den är ångestbefriande. Om jag ger mig ut och springer mår jag alltid bättre efteråt. När man går igenom en skilsmässa som jag gjorde, det är helt fruktansvärt och speciellt när man har små barn, hjälpte löpningen mig mycket. 

Ridningen fungerar på samma sätt. Ibland kunde jag ha så mycket ångest, då åkte jag till stallet och bara höll om min häst, det var så lugnande. Och när jag satt på honom kunde jag känna hur all min dåliga energi gick ur min kropp och ner i hans. Jag tänkte, guud jag ger min häst dålig energi, för det ville jag ju inte, jag älskar ju min häst, men de är så balanserade energimässigt. Han bara sög upp min negativa energi och så försvann den. 

Jag har en app, Runkeeper, men sådana där gps-klockor tycker jag är helt värdelösa, jag fattar aldrig hur de funkar. Jag har två par Asics-skor, som jag tycker är jättebra. Ingen spons, jag köper själv, haha. 

När jag har klarat under 50 minuter på milen, kommer jag sikta på att gå under 45 minuter. Jag tycker att det är jättekul att ha mål som jag kan sikta in mig på. 

 

 

 

Ragnar Relay pass på inspirerande Stadion

Ragnar Relay pass på inspirerande Stadion


Häng med på ett inspirerande träningspass på Stockholms Stadions härliga löparbanor. Tisdag kväll den 7 maj bjuder Reebok och Runner´s World in till ett Ragnar Relay inspirerat intervallpass där alla löpare är välkomna.

Du behöver inte vara anmäld till Ragnar Relay utan alla löpare är välkomna och givetvis kostar det inget att hänga med! På träningspasset kommer vi ha fartgrupper som utgår från vad du springer en mil på och täcker in allt från 35-75 minuter på milen.

Intervallpasset blir en ”intervallstege” på 2 x 4-3-2-1 minuter och sen avslutas intervalldelen med 1 km för de som orkar och vill. Här kan man jämföra sin kilometertid med vad kvällens gästlöpare, tillika krönikör i RW, David Nilsson höll i snitt över 42 km när han nyligen gjorde ett storlopp i Hamburg Marathon.

ANMÄL DIG HÄR, så vi vet hur många som kommer.

PROGRAM:

  • 18:30: Eventstart Stockholms Stadion (ingång Lidingövägen)
    (Omklädningsrummen öppnar från kl 18:00)
    Presentation av Ragnar Relay, Runners World + tränare säger hej
  • 18:45-18:50: Träningsstart. Lugn uppvärmningsjogg i olika fartgrupper. Stafettinspirerad uppvärmning med löpteknikövningar.
  • ca 19:10 Inspirerande och konditionsförbättrande intervallpass som avslutas med 1 km tillsammans med gästlöpare David Nilsson. Nedvarvning & stretch.
  • 20:00 Avslutning med goodie bag från Reebok

LÄS mer om Ragnar Relay här

Hoppas vi SES 7 maj!

 

Sponsrat inlägg