För att ett maraton ska bli en så bra och snabb upplevelse som möjligt gäller det att ha en smart kolhydrats- och vätskeplan. Ny forskning visar också att det är en fördel att skippa köttet och smöret veckan före loppet, och i stället välja fisk, grönsaker och olivolja.
Många inom löparvärlden har följt sub 2-maratonprojekten, där man vid två tillfällen gett elitlöpare bästa möjliga hjälp för att kunna spräcka den magiska 2-timmarsgränsen. Det första tillfället misslyckades. Svårt egentligen att kalla ett maraton på 2.00.25 (!) för ett misslyckat lopp, men målet var trots allt att springa under 2 timmar.
En anledning till att projektet inte lyckades trodde forskarna var att Eliud Kipchoge inte druckit upp allt i sina flaskor med kolhydratsdryck. Detta kan ha gjort att han tappade 26 sekunder.
Kipchoge hade lärt sig läxan och fyllde på med mer kolhydrater när han sprängde drömgränsen två timmar på maratondistansen.
Två år efter detta första försök sprang Eliud på 1.59.40 och sprängde den omtalade 2-timmarsgränsen. Då hade han gjort hemläxan: fyllt på med mer kolhydrater. Så en lärdom alla maratonlöpare kan ta med sig från dessa väldigt omtalade lopp är att ha en välfungerande kolhydrats- och dryckesplan inför loppet – samt att följa den.
Att ha en vätskeplan är smart eftersom det annars är lätt att ”glömma” drycken när man börjar bli trött. Man har sett i studier att vid en vätskeförlust på mer än 2 procent av kroppsvikten försämras prestationen. Forskare har även sett att elitlöpare som springer maraton kan tappa betydligt mer än så och ändå prestera. Man tror att elitlöpare kan hantera vätskeförlusten bättre än mindre tränade löpare. Motionärer är även ute under en längre period, vilket betyder att man hinner tappa mer vätska.
För mycket vatten kan vara farligt
Ett annat vätskerelaterat problem som kan uppstå under längre lopp är överhydrering eller hyponatremi, det vill säga att man dricker för mycket vatten utan att komplettera med elektrolyter (salter). Symptomen kan vara huvudvärk, illamående, kräkningar, yrsel, svaghet, trötthet, skakningar, muskelkramper, ökning av kroppsvikt under loppet, svullnad i händer/fötter, koma, förvirring, personlighetsförändringar och onormal gång.
Risken att drabbas av hyponatremi ökar vid längre distanser och är vanligare hos kvinnor än män. Under varma lopp ökar också risken vilket tyder på att många löpare ökar sitt vätskeintag men glömmer bort att tillsätta elektrolyter. Vanliga sportdrycker innehåller elektrolyter, men du kan även ha med dig Resorb eller ha i lite salt i din dryck.
Annat du kan göra för att förbättra dina förutsättningar är att veckan före loppet minska intaget av kött och smör, och i stället välja fisk, grönsaker och olivolja. En studie som publicerades i början av året visar att en sådan kostomläggning både minskar risken för muskelskador och stressen på hjärtat under loppet.
Tillsammans med ett optimalt energi-, kolhydrat- och elektrolytintag ger du dig själv bättre chanser att klara loppet. Optimala nivåer av dessa är även kopplat till en minskad inflammatorisk respons och förbättrad återhämtning efter ett maratonlopp.
Motverka magproblem
Ett välkänt problem för många löpare är mag- och tarmproblem. Problemen ökar oftast med längden på loppet. Så många som 30–50 procent av alla maratonlöpare och över 90 procent av alla ultralöpare som springer ett 100-mileslopp (161 kilometer) har någon form av mag- och tarmproblem.
Man ser även att det varierar väldigt mycket från löpare till löpare om matintaget före loppet påverkar magen och tarmarna. Magproblem ökar vid intag av fet mat före lopp och vid vätskebrist, och rapningar ökar vid högt fiberintag.
Det finns ingen gyllene väg för att bli av med mag- och tarmproblem, man måste prova sig fram. För vissa tar det många försök och lopp innan de hittar en välfungerande plan. Behandla därför dina långa träningspass som tillfällen att öva på mat- och vätskeintag. Detta förbättrar dina chanser att kunna hantera mat och vätska under loppet. En nygjord studie visar också att om man äter probiotika fyra veckor före loppet kan mag- och tarmproblemen minska. Detta kan vara värt att testa!
Ha koll på din kropp
Det finns mycket forskning på löpning och maratonlöpare. Långloppen är väldigt populära men de sliter också mycket på kroppen både fysiskt och psykiskt. Därför är det viktigt att du tar hand om dig själv under perioden som leder fram till ditt lopp. Det kanske även är värt att göra en medicinsk kontroll om du tvivlar på att din kropp kommer att hålla. Att vara förberedd kommer att hjälpa din prestation och minskar samtidigt risken för att hamna i hälsofarliga situationer.
Checklista inför längre lopp
• Prova före loppet: kläder, skor, dryck och kolhydratsalternativ.
• Testa den frukost du tänker inta inför loppet på träning, till exempel före ett långpass.
• Minska fiberintaget dagarna före loppet, detta kan ge en lättare känsla i kroppen.
• Hoppa inte över måltider veckan före loppet.
• Prioritera att få i dig ordentligt med kolhydrater.
• Kontrollera med hotell/boende om de erbjuder den frukost du vill ha, annars kanske du bör ta med mat.
• Kommer du tidigt till start? Ta med varma kläder samt energi att fylla på med om det behövs.
I februari förra året tog den svenska skridskoåkaren Nils van der Poel två VM-guld och satte nytt världsrekord på 10 000 meter. I december satte han även nytt världsrekord på 5 000 meter. Nu har han vunnit dubbla OS–guld i Peking.
Rune Larsson har sprungit med svensk idrotts senaste superstjärna för att ta reda på hemligheterna bakom framgångarna. En av dem stavas löpning – väldigt mycket löpning.
”Jaså heter du Nils van der Poel. Det är ju ett holländskt namn. Då ska du inte spela bandy. Du ska åka skridskor med mig i stället.”
Det sägs att en av Sveriges märkligaste idrottskarriärer började med de orden, sagda av en ledare i Skridskoklubben Trollhättan.
Namnet van der Poel är flamländskt och kom till Sverige med Nils farfar för 70 år sedan. Att det låter holländskt är i bästa fall en tröst för invånarna i det skridskotokiga landet när deras egna stjärnor blir frånåkta av en svensk. För frånåkta blev de på de båda längsta distanserna på VM i skridsko i februari, och hur det gick till beror på det där märkliga med svenskens idrottskarriär.
För att ta reda på mer om Nils bjöd jag ut honom till min stuga utanför Trollhättan. Dit hittade han utan vägbeskrivning eftersom vi pratat om livet och träningen åtskilliga gånger där.
Detta var mindre än en vecka efter att han vunnit VM-guldet på 10 000 meter och slagit världsrekordet i Herenveen i Nederländerna i februari förra året. Sedan dess har dagarna varit fyllda av hyllningar och intervjuer i media. Skulle han verkligen ha tid att snacka med mig?
– Jag kommer, men då springer vi väl en runda också?
Nils van der Poel springer med Rune Larsson Foto: Joachim Nywall
En löptur med Sveriges för tillfället mest hyllade idrottsman kunde jag naturligtvis inte tacka nej till. Men först pratade vi.
– Den senaste veckan har varit den stressigaste i mitt liv, och då har jag ändå gjort två inryck i lumpen, GMU och Jägarbataljonen. Jag har pratat i fler mikrofoner sedan i söndags än vad jag gjort sammanlagt tidigare.
Innan Nils åkte ut till mig stannade Arméchefens sekreterare till där han bor hos sina föräldrar för att överlämna en utmärkelse å Försvarsmaktens vägnar, och kvällen innan kunde man se honom i Carina Bergfeldts program i SVT.
– Att plötsligt bli kändis är att öppna en dörr som inte går att stänga. Det lugnar snart ner sig och om fem år har man glömt bort mig, säger han som att det finns en önskan att allt ska gå tillbaka till det vanliga igen.
Vad är det då som är så märkligt med Nils van der Poels idrottskarriär? Han är ju knappt ännu fyllda 25 år (Nils fyller 26 i april 2022, reds. anm.) och borde inte haft tid att samla på sig särskilt många märkligheter.
De första åren efter att Nils som tolvåring sadlat om från bandy till hastighetsåkning var han som vilken ung idrottare som helst i vilken individuell idrott som helst: en vilja att utvecklas och bli bättre, stödjande förening och föräldrar, och kanske även drömmar om mästerskapsmedaljer. Det sistnämnda gick i uppfyllelse när han vann junior-VM på 5 000 meter två år i rad. Och så la han av.
Nils tänkte att det måste finnas mer än skridskoåkning i livet. Det fanns det, men efter en tid tänkte han om och började träna igen inför OS i Pyeongchang 2018. Eftersom han är en utpräglad långdistansare såg han sin chans till en bra placering på 10 000 meter. Problemet var bara att endast tolv åkare får köra den distansen – och att det bara fanns en tävling där man kunde kvala in.
Två dagar innan kvalloppet, som var i november 2017, blev Nils förkyld. Då återstod möjligheten att med en tillräckligt bra tid på 5 000 meter få bli en av de tolv, men för tre år sedan räckte inte kapaciteten för en sådan prestation.
Den dög däremot till att bli en av de 22 som fick åka halvmilen i OS. Han blev fjortonde man. Någon vecka senare var han med i allround-VM och fick äntligen köra 10 000 meter. Den distansen vann han.
Men trots att han förmodligen var bäst i världen redan då passerade prestationen obemärkt förbi eftersom det endast är det sammanlagda resultatet som räknas på allround-VM – man delar inte ut medaljer till de snabbaste åkarna på de fyra distanser som ingår (500 m, 1 500 m, 5 000 m och 10 000 m). Nils blev sexa sammanlagt.
Nils vann guld på 5 000 och 10 000 meter på OS i Peking – distanser som han både är världsmästare och världsrekordinnehavare på. Foto:Joosep Martinson / International Skating Union ISU
Nils var alltså redan 2018 kanske bäst i världen på sin specialdistans 10 000 meter – och så la han av igen. Visst är det märkligt, men denna gång la han av som en del i satsningen mot nästa olympiska spel, i Peking 2022.
– Jag insåg att jag inte hade fyra år av motivation inom mig. Därför valde jag att under ett par år göra något annat än att åka skridsko.
Nils ville prova att hoppa fallskärm, så han for till Västerås och gick en kurs. Utövaren av världens mest horisontella idrott fattade direkt tycke för världens mest vertikala dito. Fallskärmshoppningen och gemenskapen med de andra utövarna blev en viktig del av livet.
Att hoppa ut ur ett flygplan fyra kilometer upp i luften är i sig ganska ofarligt för den som vet hur man kontrollerar sig under vägen ner mot jorden, men markkontakten vid landningen kan för en skridskoåkare innebära karriärhotande risker för knän och vrister om vindarna beter sig oförutsägbart. Dessutom är det en sport som tar mycket tid och kostar pengar.
– När jag började fokusera mot Peking-OS var det aldrig fråga om att välja bort hoppningen för skridskorna. Utan den skulle jag inte haft lust att satsa.
Nils har sedan dess loggat in nästan 1 000 hopp i sin journal, och har inga planer på att trappa ner på den hobbyn.
I Pyeongchangs olympiaby innan 5 000-metersloppet 2018 tränade Nils armhävningar för att vara i form till nästa utmaning, som var det första steget på väg mot Peking 2022 – värnpliktstjänstgöring på Jägarbataljonen i Arvidsjaur. Han valde helt frivilligt att ta ett sabbatsår från idrotten för att bli soldat ”på en plats som mest karakteriseras av mygg och myr” som han själv uttrycker det i sin blogg.
Förutom insekter och sumpmarker bjöd utbildningen på långa marscher med tung ryggsäck, pulkadragning i djupsnö och naturligtvis subarktisk kyla. Men den gav även en gemenskap som kommer av att kämpa tillsammans, och dessutom möjligheten att reflektera över livet långt bortom isbanor och mellantider.
Eftersom sanningen kunde finnas i en kombination av detaljer som ingen skridskoåkare provat kontaktade de en rad olika konditionsidrottare och experter.
När Nils muckade i maj 2019 började han nästa steg mot Peking-OS. Han och tränaren Johan Röjler sökte kunskap om hur man optimerar alla faktorer som påverkar en långdistansåkare. Eftersom sanningen kunde finnas i en kombination av detaljer som ingen skridskoåkare provat kontaktade de en rad olika konditionsidrottare och experter. Bland dem fanns skidåkaren Johan Olsson, skidtränaren Ola Ravald, fysiologen Glenn Björklund och en gammal ultradistanslöpare hemma i Trollhättan. Demontränaren Wolfgang Pichler nämner Nils i berömmande ordalag och kallar honom en vän och rådgivare. Dessutom var det Pichler som såg till att Nils fick elitstöd för satsningen under det senaste halvåret.
Den insamlade kunskapsmängden filtrerade Nils och Johan till ett träningskoncept som torde ha varit mer långsiktigt och hårdare än vad få andra svenska idrottare underkastat sig. På försommaren 2019 var det dags att börja.
– Först samlade jag timmar. Då gällde det att ha roligt på träningen för att jag skulle vilja träna nästa dag också. Jag hade ingen pulsklocka eftersom det kan vara stressande att veta om pulsen är hög eller låg. Sådana grejer kom inte in i bilden förrän under den högintensiva fasen. Då var det däremot viktigt att hålla koll.
Ungefär 70–80 procent av träningen bestod av ultralånga löpturer i lugnt tempo. Ett standardpass var på 4,5 timme. Dessutom cyklade han mycket och körde något som kallas enbensböj, vilket innebär 90-graders knäböjningar: 18 böj på 15 sekunder och sedan byta ben och göra samma sak igen, och igen – i två timmar. Till skillnad från löpningen och cyklingen hade han lite svårare att hitta det roliga i just den träningsmetoden, men i efterhand kan man konstatera att den varit effektiv.
Ultralånga löppass i lugnt tempo är en av grundstenarna i Nils van der Poels okonventionella träning. Foto: Privat
Det krävs mod av en idrottare som ska tävla i 13 minuter att träna som en randonneurcyklist och ultradistanslöpare. Att Nils van der Poel och Johan Röjler vågade prova berodde till stor del på att den sortens strapatser passade Nils psyke. Han tycker helt enkelt att det är roligt med ultralånga äventyrsbetonade pass. Som när han sommaren 2020 cyklade från Riksgränsen till Smygehuk med kompisen Lars Skantz.
– Vi körde i stort sett varje vaken stund och snittade lite drygt 30 kilometer i timmen. Tyvärr hade vi inte tagit med oss tillräckligt bra kläder, så vi frös ibland. En gång var mina händer så stelfrusna att jag inte kunde växla och bromsa med dem. Eftersom något måste göras åt saken stannade jag och pissade på nävarna. Det gav en underbar värme.
Eftersom något måste göras åt saken stannade jag och pissade på nävarna. Det gav en underbar värme.
Se där, ännu en okonventionell men fungerande lösning på ett problem av en idrottsman som vågar prova sig fram.
Tidigare under sommaren bad Nils mig att supporta honom på en rejäl långtur. Han ville springa 100 miles, alltså drygt 16 mil.
Min fru Mary och jag hade några år tidigare sprungit från Trollhättan till Karlsborg på underbara småvägar. Det var lite drygt 17 mil. Om Nils startade hemifrån sig skulle han få ungefär samma distans. Den extra milen som kom på köpet tackade han för och satte iväg med mig i följebilen.
Som färdkost hade Nils fem kilo risgröt i tio halvkiloskorvar. Han ville från början köpa åtta kilo för ändamålet, men jag avrådde från det eftersom ingen människa skulle kunna äta så kopiöst mycket av samma mat. När jag lovade hamburgare på McDonalds i Lidköping blev det slut på diskussionen om mängden gröt.
Förutom en Big Mac fick han i sig 4,5 kilo gröt innan han kom fram. Förmågan att äta utan att magen havererar är definitivt en framgångsfaktor för en ultradistansare. Nils mage klarade sig utan att protestera. Jag slogs av tanken att han med den matsmältningsapparaten säkert kan få en karriär på de längsta löpdistanserna när han en dag lägger skridskorna i frysboxen eller på hyllan.
– Det vackraste på den turen var när jag sprang över Billingen då solen höll på att gå ner, konstaterade han, och fortsatte sin lyriska beskrivning av upplevelsen med att den nya dagens ljus smög sig på honom så fint att han aldrig märkte när det hände.
Klockan 04:40 kom han fram till målet vid DC3:an i det gamla Fallskärmsjägarlägret. Cykelturen genom Sverige och löpturen genom Västergötland var inte bara inslag i grundträningen, utan även sådant som skapade livsglädje och motivation att träna vidare.
För att kunna träna bra måste man vara bra tränad, och det var Nils efter 16 månader av grundträning med en väldig massa mil, timmar – och fallskärmshopp. Via ett antal veckor med tröskelträning var det under hösten 2020 dags att minska på mängden och gå över till den högintensiva fasen som skulle driva fram en formtopp och göra honom bäst när det gäller. Då, i oktober, plockades skridskorna fram.
Ingen skridskoåkare i världen tränade så mycket högintensivt som jag gjorde under de tre månaderna fram till VM.
– På 16 månader hade jag inte fått göra mitt bästa och köra riktigt hårt. Det fick jag nu och det var en glädje. Ingen skridskoåkare i världen tränade så mycket högintensivt som jag gjorde under de tre månaderna fram till VM 2021. Men det krävdes 16 månader med grundträning för att tåla den träningen.
De två meningarna sammanfattar Nils framgångsrecept.
Helt säkert skulle fler konditionsidrottare gynnas av att ta mellanår med bara grundträning då de bygger upp sig för den högintensiva träningen som ska ge dem en supersäsong. Problemet är bara att så gott som alla elitidrottare lever på sponsorpengar som de måste göra rätt för.
Vilket företag vågar investera sin sponsringsbudget på någon som ber om ekonomiskt stöd för en satsning som kanske – eller kanske inte – ger utdelning om två år? Så var det för Nils när han stod över säsongen 2019–2020. Märkligt nog fanns det någon som trodde på honom. Plastfabriken Nolato i Trollhättan tog chansen.
– Jag undrar hur det lät i styrelserummet när de diskuterade ifall jag var värd att satsas på, säger Nils med ett skratt.
Och skratta kunde även cheferna som fattade beslutet om sponsring, för de fick se sitt företagsnamn på en världsmästares kläder när han stod högst uppe på prispallen på VM – två gånger dessutom.
– Jag har fördelen att vara svensk. De holländska elitåkarna tillhör olika proffsteam som ger dem ekonomiskt stöd, och de har en fullstor inomhusarena att träna och tävla i. Men de har en längre säsong och en massa tävlingar då de måste prestera. Jag kan skriva ett träningsprogram helt inriktat mot mig själv. Och ingen holländare hade fått springa ett 17-milapass.
I stället för en inomhusbana på 400 meter tränade Nils i Slättbergshallen i Trollhättan. Det är egentligen en bandyhall, men man kan i alla fall få till ett 250-metersvarv. Det blir snäva kurvor i 50 kilometer i timmen, ett par skär på rakan följt av en ny kurva med väldiga centrifugalkrafter att kämpa mot. Ändå klagar Nils inte.
Det viktiga är inte vilka resurser du har, utan hur du hanterar resurserna.
– Det viktiga är inte vilka resurser du har, utan hur du hanterar resurserna. Det är precis som i det militära. Är du bättre på din materiel blir du också bättre än de andra.
Hur mycket bättre än konkurrenterna Nils var i VM belyses främst av att han satte ett nytt världsrekord under förutsättningar som var långt ifrån optimala. Lufttrycket var 1027 hektopascal (hPa) när Nils åkte. Det förra rekordet sattes vid ett tryck på 970 hPa. Ju högre tryck, desto fler luftmolekyler bromsar skrinnaren. I hastigheter omkring 50 kilometer i timmen kan en skillnad på nästan 60 hPa räknas i flera sekunder på ett 10 000-meterslopp. Även marginalen på hela 13 sekunder till silvermedaljören säger något om Nils bragd.
Relativt konkurrenterna anser sig Nils vara gynnad i tävlingar med sämre förutsättningar och långsammare isar. Helst skulle han se att man kör alla mästerskap utomhus, så som man gjorde innan OS i Calgary 1988.
– I inomhusarenorna blir förhållandena lika för alla åkare och tiderna tenderar att bli snabbare eftersom man kan kontrollera isens kvalitet bättre. Ändå föredrar jag att tävla utomhus. Jag är uppväxt på de bandyisar vi åker på i Sverige. De är långsammare, och det gynnar mig eftersom jag är starkare än konkurrenterna. I allround-VM i Amsterdam 2018 åkte vi utomhus inför 25 000 personer på läktarna, och det sägs att man vid OS i Milano 2026 kanske kör utomhus.
På tal om OS i Milano: ”Om fem år har man glömt bort mig”, sa ju Nils om detta med att vara en kändis. Med lite enkel matematik kommer man fram till att de olympiska vinterspelen 2026 avgörs exakt fem år efter att han gjorde den profetian. Om han fortsätter sin märkliga idrottskarriär kanske han blivit ikonisk och oförglömlig vid det laget. Framtiden torde bero på vilka vägval han tar.
– Jag har skrivit ner tio mål för mitt liv. Bara ett handlar om skridsko. Det var att jag skulle bli min bästa skridskoåkare och njuta av det.
Vilka de övriga nio målen är valde jag att inte fråga, men vad han än satsar på tror jag att han kommer att bli ”sin bästa” på det också.
Detta om målen sa han när vi gav oss ut på den löprunda jag lovat honom. När vi kom tillbaka önskade jag att alla svenska idrottare fick springa några kilometer med Nils van der Poel. Jag är gammal och har varit med i mer än 50 år, men lär mig alltid något nytt av honom. Vad skulle då inte en 15-åring eller en elittränare lära sig?
Nils van der Poel
Ålder: 25 år (fyller 26 i april)
Bor: Trollhättan
Klubb: SK Trollhättan
Aktuell: Dubbla OS-guld i Peking. Världsmästare på 5 000 meter och 10 000 meter, samt världsrekordinnehavare på 5 000 meter med tiden 6.01,56 och på 10 000 meter med tiden 12.30,74.
Nils van der Poel – världsmästare och världsrekordinnehavare på 5 000 och 10 000 meter. Foto: Joachim Nywall
Nils van der Poel om …
… att tävla i en utomhusarena
”Hellre utomhus i stora tävlingar för folkfesten och för att skridskons själ finns där, men resultatutvecklingen sker inomhus. Kör man ett allround-VM utomhus jämnar det ut sig med de varierande förutsättningarna.”
… att hoppa fallskärm
”Du skapar ett problem när du hoppar ut ur ett fullt fungerande flygplan. För att rädda ditt liv måste du lösa det problemet. Det ger dig ett utmärkt tillfälle att träna på att agera under stress, och som idrottare är det en oerhört värdefull träning.”
”Under vart och ett av mina 950 hopp har jag lärt mig att leverera under pressade förhållanden. Man hoppar nästan alltid ut tillsammans med andra och faller fritt i kanske 45 sekunder och på den korta tiden ska man lära sig göra någon formation tillsammans, eller något akrobatiskt mönster. Det är ett nytt utförande och ett nytt sätt att hantera sin kropp varje gång. Förmågan att kunna det är ovärderlig för alla idrottsmän. När min skridskotränare ger mig något att lära mig, till exempel om min teknik, snappar jag upp det snabbt eftersom jag har tränat på att lära mig under stress. Därför blir det också lättare att prestera på tävlingarna.”
… att bo i en trädkoja
”Jag har byggt en koja på åtta kvadratmeter sju meter upp i ett träd. Den håller jag på att isolera nu, och där ska jag bo ibland.”
… att träna med mjölksyra
”När jag börjar en träningsperiod med tempopass kan jag ha lite ångest inför mjölksyran. Men ju mer jag tränar desto mindre bekommer den mig, och till slut blir jag bekväm med den. Enda sättet att övervinna något är att utsätta sig för det, och efter det är man en annan än man var innan. Jag förknippar inte mjölksyra med smärta längre.”
… att äta mat
”Jag äter så jag mår bra. Under tävlingssäsongen när vikten spelar roll kan det vara klokt att tänka på vilken mat man äter. Annars väljer jag att inte krångla till det. Kostråden ändras ständigt, men då ska man veta att många vägar bär till Rom – och om man byter väg för ofta kommer man inte fram.”
… mosslöpning
”En rolig variant av löpningen, även när man bedriver den i december då fötterna blir som isklumpar.”
Nils på Hultemossen sommartid – men han bangar inte för mosslöpning på vintern heller. Foto: Privat
… att springa på äventyr
”Äventyrslöpning är en fantastiskt rolig form av löpning. Det är som livet självt i komprimerad form. Man får uppleva hela registret av fysiska och psykiska reaktioner. Och så lär man sig mycket om sig själv.”
”Jag försökte springa Kungsleden och bröt efter ett par dagar för att vristerna tog slut. Jag sprang Bergslagsleden i långbyxor mitt i sommaren. Och jag köpte flera hamburgare och förvarade dem slarvigt så jag blev matförgiftad då jag sprang Göta kanal. Man lär sig av att vara naiv.”
… hur holländarna reagerar på efternamnet
”Jag blir alltid bra bemött och får mycket uppskattning i Nederländerna, men det beror inte på att jag har ett holländskt namn utan på att jag är skridskoåkare. Där har man redan luskat ut varför jag heter van der Poel.”
… övriga svenska skridskoeliten
”Den främsta egenskapen handlar om de aktivas inställning till att göra sitt bästa. Där spelar också ledarna en roll. Jag tror att vi har ett gäng som är villiga att göra det som krävs under en tillräckligt lång tid. Det handlar inte om att åka på skridskoläger och ha en fysio med sig. Det handlar om inställningen.”
… att studera
”Min karriär som jurist tog slut i september när jag hoppade av utbildningen efter 14 dagar. Jag var nog naiv då också, när jag trodde att den skulle gå att kombinera med skridskoåkningen.”
Dela artikeln:
Antal kommentarer: 7
Kjell Gustafsson
Fantastiska prestationer och en otrolig träningsmängd, bara buga och bocka samt gratulera till OS gulden.
Christer Karlström
Otroligt bra skrivet och en helt fantastisk idrottsman
Eric Pettersson
Hej det borde finnas mer människor som du Nils van der Pol. Stort Grattis. Ta upp dina Jurist studier igen ,du kommer bli lika bra på det
Björn johansson
Fantastisk människa
Fantastisk skridskoåkare
En ynnest att få uppleva vad du gör och hur du presterar
Du är kung !
Stig Nohlert
En glad amatör som tycker det är kul att springa. Har provat det mesta men löpning slår allt i längden. Så enkelt och naturligt, ta med skorna på resor, en morgonrunda i en storstad eller en ett spår längs vattnet ger energi. Marathon är det mest ultimata och det sitter lika mycket i huvudet som i benen. Fartlek och uppförsbackar är bäst och du avgör själv tempo och press. En fin backe körs gärna upp och ner några gånger innan det är dags att fortsätta. Mycket av ditt tänk och vad du berättar känns rätt och ger livskvalitet.
John Envall
Grattis Nils. Du förtjänar verkligen dessa två OS-guld. Du är i sanning en mycket intressant människa som med stor eftertänksamt vågar gå dina egna vägar, prova nya saker och stenhårt tror på dem, även de vägar som visar sig vara fel eller åtminstone inte 100% kalibrerade, för då är du snabb att lära dig något från det. Jag hoppas du finner glädjen, motivationen och utmaningen i dina framtida äventyr.
Skulle gärna ta en cykeltur med dig. Vore fint att få ligga på din rulle några timmar. Skulle även gärna ta en öl eller flera med dig och få kontemplera ihop under en kväll. Vem vet, kanske söker upp din koja då jag bor i Västerås.
Tack och lycka till ❤️.
kristina ponting
Orka trääna så mycket, imponerad! Ja, långsam löpning är själen i en lång och framgångsrik karriär:)
Skådespelaren Fredrik Hallgren, 48, har vi bland annat sett som Sunes pappa i de senaste Sune-filmerna samt i tv-serien Bonusfamiljen. Nu är han bioaktuell som en av huvudrollerna i Mårten Klingbergs nya Vasaloppskomedi Ur spår. Här berättar Fredrik om sin relation till löpning.
”I många år sprang jag milen minst fyra gånger i veckan. Det är en sådan skön känsla att springa lite längre sträckor och komma in i andningen och hamna i ett flow, det blir ett slags meditativt tillstånd. Då känns det som att man kan springa hur långt och hur fort som helst.
Men för fem år sedan började jag få problem med knäna. Första gången det gjorde rejält ont var efter att jag hade sprungit till Vinterviken och tagit en fika med min dåvarande fru. När jag skulle springa hem igen började det småregna och det gick uppför hela tiden och jag var kall. Efter en tredjedel av sträckan började jag får ont i ena knäet, men jag fortsatte ändå.
Jag lider nämligen av en liten åkomma: om jag har påbörjat en löptur eller ett lopp kan jag inte sluta, hur ont det än gör. Det är nog också av den anledningen som jag ogillar att springa lopp. För mig är det allt eller inget, och fort ska det gå. Jag känner alltid att jag måste springa fortare än min förmåga och springa om alla, och det brukar inte sluta så bra …
Efter det fick jag fick problem med menisken, den hade flisats sönder och jag blev titthålsopererad. Efter ett tag började jag springa igen, men då började det andra knäet att göra ont. Då fick jag lov att cykla mer i stället.
Efter ett par år kände jag att jag saknade löpningen och förra sommaren bestämde jag mig för att ändra mitt löpsteg för då skulle kanske knäna palla, tänkte jag. Jag köpte ett par löparskor med tunn sula, ett par barfotaskor, och sedan dess jobbar jag på att få ett bättre och lättare löpsteg.
Jag landar nu på trampdynan. Det har varit framgångsrikt, knäna orkar om jag springer lite kortare sträckor, en tre och en halv kilometer så där. Springer jag längre än så börjar det göra ont. Men även om knäna fixar det, så är det ett helvete för vaderna, jag får ont på baksidan.
Det har varit en invänjningsprocess att lära om löptekniken. Jag har kollat på bilder på löpare som har bra löpsteg och försökt att härma dem. Efter en whiplashskada som jag drog på mig för några år sedan har jag generellt svårt att slappna av i skulderpartiet, vilket ju inte är så bra för hållningen. Men jag försöker tänka ’upp med bröstet’. Det hjälper, jag känner mig lättare då när jag springer.
Det är något med höften också, jag har svårt att sträcka fram benet. Jag är explosivt lagd, jag tror att min kropp egentligen är byggd mer för snabba spurter. Och det är ju svårt att lära gamla hundar sitta.
Efter en envis knäskada bestämde sig Fredrik Hallgren för att ändra sin löpteknik. Det gav resultat! Foto: Mikael Gustavsen
Det bästa med löpningen är att det är så enkelt att ta sig ut, särskilt om man jämför med till exempel cykling där det krävs ett förarbete och ett efterarbete. Innan man tar sig ut på cykeln ska man kolla att däcktrycket och stötdämpningen är okej, och att skorna är rengjorda. Man måste ha särskilda byxor med vaddering och så. Och efteråt så ska man se till att utrustningen fortfarande är intakt.
När man springer behöver man bara dra på sig dojorna och ge sig ut och kuta. Det känns så fritt. Och så kan man snabbt bli trött. Man får upp pulsen direkt. Jag springer i fem minuters-fart. Min snabbaste mil har jag sprungit på 46 minuter.
Jag är ensamstående pappa till tre barn och har dem varannan vecka. Då är det tidseffektivt att kunna löpträna. Jag ger mig ut 20–30 minuter åt gången, och får då upp puls och flås ordentligt. Mina barn hinner knappt blinka förrän jag kommer hem igen.
Numera, när jag springer kort och fokuserar på hur jag ska trippa fram på tå, hamnar jag tyvärr inte i det där meditativa tillståndet som på den tiden när jag sprang långt. Nu får jag använda mig av en annan morot i stället: att dra ut i skogen. Där får jag tillbaka barnasinnet när jag parerar mellan rötter och stenar – det är lite som att leka cowboys och indianer som jagar varandra. Det är jävligt gött.
Jag älskar att ta snabba beslut i skogen, att inte veta vad som ska komma, det passar mig som har ADHD, det blir som en vila för min hjärna som hela tiden är på och har svårt att koppla av. I skogen tvingas jag att fokusera på underlaget och terrängen, annars kan jag ju trilla. Det är så skönt att bara vara i nuet och inte behöva tänka på något annat. Efteråt, när jag har sprungit klart, känner jag att hjärnan har vaknat till. Den har syresatts och energin flödar.”
Intresset för bland annat hemmaträning och trailrunning har ökat under pandemin – det visar en ny sammanställning av användardata som Garmin har gjort.
Fitnessrapporten är en sammanställning av användardata från Garmins träningsplattform Connect, och visar vilka aktiviteter miljontals Garminanvändare har loggat under pandemins andra år (2021). Förutom ett ökat intresse för att träna hemma eller i naturen – bland annat i form av traillöpning – kan man även se att användarna av Garmins plattform har loggat fler aktiviteter under 2021 än någonsin tidigare.
Bland annat visar statistiken för 2021 att träning inomhus ökade med cirka 20 procent under 2021 jämfört med 2020, där pilates och yoga var de mest populära aktiviteterna. Antalet genomförda och loggade aktiviteter utomhus ökade med cirka 10 procent – av dessa ökade bland annat andelen traillöpning med nästan 12 procent under 2021.
Den största regionala ökningen av loggade traillöpningspass under 2021 stod Sydamerika för med cirka 38 procent, följt av Västeuropa som hade en ökning på nästan 15 procent.
De tio aktiviteter som ökade mest under 2021 på Garmins träningsplattform Connect (jämfört med 2020):
Visst kan väder och vind bjuda på utmaningar under vintern. Men med en balanserad plan för vinterträningen har du goda möjligheter att skapa den viktiga grunden för vårens träning. Här får du de fyra hörnstenarna: Öka träningsmängden, styrketräna, träna alternativt och träna upp dina svagheter.
I vår hektiska vardagstillvaro, där vi är vana vid att få snabba återkopplingar på det mesta vi gör, kan det som omväxling vara riktigt skönt att få hänge sig åt ett långsiktigt projekt. Att löpträna vintertid är definitivt ett sådant. Med tävlingssäsongen på behörigt avstånd kan du i lugn och ro ägna dig åt att bygga en gedigen grund för framtiden, samtidigt som du kan släppa lite på fixeringen vid att ständigt ha stenkoll på hur fort du löper.
Vinterträning handlar egentligen om ”att träna för att orka träna”, det vill säga att förbättra uthållighet, styrka och hållfasthet i kroppen för att kunna klara av att tillgodogöra sig träningen under resten av året. I klartext betyder det att du under vintern bör fokusera din träning på att gradvis öka träningsmängden och samtidigt bygga upp en allsidig styrka i kroppen. Under vintermånaderna vänjer du kroppen vid att hantera en stegrad träningsbelastning, så att du långsiktigt kan öka din prestationsförmåga.
Trimma cirkulationsapparaten
Det handlar främst om att trimma cirkulationsapparaten (hjärtats förmåga att förse arbetande muskler med syre och musklernas kapacitet att förvalta syret till muskelarbete på ett optimalt sätt). I förlängningen medför detta nämligen snabbare återhämtning mellan träningspassen, vilket i sin tur betyder att du efterhand klarar av att träna både oftare och hårdare. Du skapar helt enkelt grundförutsättningarna för att din löpkapacitet ska kunna förbättras.
Parallellt bör du också använda vintermånaderna till att öka kroppens hållfasthet.
Parallellt bör du också använda vintermånaderna till att öka kroppens hållfasthet. Det gör du dels genom att lägga in allmän styrketräning för hela kroppen, dels genom att regelbundet genomföra speciellt utformade skadeförebyggande övningar för dina svaga punkter.
Effektiv vinterträning kan liknas vid en bilservice, som går ut på att göra bilens motor mer bränsleeffektiv och samtidigt förstärka chassit, så att bilen blir mer slitagetålig. På så sätt kan bilen längre fram klara av att du ”trampar gasen i botten” och kör den i allt högre hastigheter.
Även om löpningens träningsmetoder genom åren har modifierats en del har det alltid funnits en tanke om att först skapa en stabil grund genom att öka träningsvolymen, för att därefter skifta mot att löpa så fort som möjligt. Men först i början av 1960-talet skapades en tydlig träningsfilosofi, där stor träningsvolym fick högsta prioritet. Men för att orka löpa mycket måste löptempot hållas relativt måttligt, vilket inte nog kan understrykas.
Öka successivt
Vintermånaderna används bäst till att successivt öka träningsmängden och samtidigt lägga mindre vikt på löptempot i de enskilda träningspassen. Sätt upp ett mål för vilken veckomängd som du ska kunna klara av att avverka i slutet av februari och ge dig själv gott om tid att nå dit. Sikta på att öka din träningsmängd med cirka 10 procent från månad till månad från november till februari genom att successivt öka längden både på de medellånga distanspassen och dina långpass. Eftersom underlaget kan varierar högst avsevärt under vintermånaderna kan du med fördel mäta och registrera din träningsmängd i löptid istället för antal kilometer.
Ett varningens finger för alla som regelbundet tränar i grupp. Här finns alltid en risk att någon eller några i gruppen tenderar att trissa upp tempot och förvandla träningspassen till oönskade kraftmätningar istället för kontrollerade distanspass. Lär dig att motstå frestelsen att gå med i ett oplanerat alltför högt tempo, vilket får konsekvenser för din återhämtning inför nästa träningspass och därmed i sin tur påverkar din långsiktiga plan negativt.
1. Öka träningsmängden
Ofta säger man att ”mer inte alltid är bättre”, men att löpa längre är faktiskt det mest påtagliga sättet att progressivt öka träningsbelastningen. Just under vintern har du möjlighet att skruva ned löptempot och istället inrikta dig på att förlänga träningspassen för att förbättra din uthållighet.
Det betyder inte att all träning ska genomföras i ett och samma tempo med ett evigt kilometersamlande som enda målsättning. Variera kort och långt och lägg då och då också in vissa avsnitt med högre löptempo.
Träningsformen fartlek, där långsam och snabb löpning blandas i ett oregelbundet mönster, är ett utmärkt sätt att bibehålla löpteknik och fartkänsla också under vintern. Men håll tempoavsnitten relativt korta, så att inte mjölksyrakoncentrationen i musklerna blir så hög att återhämtningen mellan träningspassen påverkas negativt.
2. Stärk kroppen
De flesta löpare förstår vikten av att komplettera sin löpträning med ett allsidigt styrkeprogram. Men ofta skyller man på tidsbrist när den här typen av träning ändå inte blir av på en regelbunden basis. Vintermånaderna är den bästa tiden att skapa nya träningsrutiner, där du bör ge styrkeövningarna lite extra omtanke.
Styrketräning för löpare är ingen raketforskning. Den bör helt enkelt bestå av ett antal basövningar inriktade på att stärka core-muskulaturen (buk- och ryggmuskulatur), vilken i hög grad påverkar kroppshållning och löpteknik. Lägg gärna in ett par övningar för armar och ben också, för att göra styrkepasset komplett.
Bäst effekt får du om du genomför minst två separata träningspass per vecka, men styrkeövningarna kan också genomföras som en avslutning på ett lättare distanspass, om tiden är knapp. Det finns många effektiva styrkeövningar, där endast den egna kroppen används som belastning. Men vill du få mer variation i träningen kan du använda hjälpmedel såsom medicin- och pilatesboll, gummiexpander, kettlebells eller hantlar. Eftersom det under vintern handlar om att öka kroppens hållfasthet och uthållighetsstyrka bör belastningen vara anpassad så att varje övning kan genomföras med 10–20 repetitioner i 2–3 set.
3. Stärk svaga punkter
Nästan alla löpare har något problemområde, som ofta stör träningen på ett eller annat sätt. Det kan vara en muskulär obalans, en gammal skada eller ett löptekniskt problem som sätter käppar i hjulet för den planerade träningen. Vintern är då bästa tiden för att sätta in motåtgärder mot dessa våra svaga punkter.
Handlar det om svagheter eller begränsad rörlighet i en viss kroppsdel kan det vara lämpligt att sätta samman ett övningsprogram med specifik inriktning på problemområdet. Programmet kan genomföras dagligen vid en viss tidpunkt, exempelvis före sänggåendet. Ofta räcker det med 5–6 riktade övningar som tar cirka 10 minuter att genomföra i 2–3 set.
Är problemet av löpteknisk art lägger du in lämpliga löpskolningsövningar under uppvärmningsdelen av ett löppass.
4. Träna alternativt
Under en lång vinter är det viktigt att ha en viss flexibilitet inbyggd i din träningsplan. Vädret kan ofta vara nyckfullt och innebära att du måste justera träningen med kort varsel. Dessutom kan det rent mentalt ge en motivationskick att då och då byta ut ett löppass mot en alternativ träningsform.
Längdskidåkning är en utomordentlig uthållighetsträning eftersom så stora muskelgrupper engageras, men även inomhuscykling, simning och gymmets olika konditionsmaskiner är bra reservalternativ.
Löpband är naturligtvis så nära utomhuslöpning du kan komma och kan självfallet inte enbart fungera som ett tillfälligt alternativt träningspass för utebliven utomhusträning utan kan faktiskt planeras in som ett regelbundet återkommande inslag i din ordinarie träningsplan. Välj då att genomföra någon typ av intervallträning, eftersom längre distanspass på bandet kan bli väldigt enformigt.
Cirkulationsapparaten märker egentligen ingen skillnad på vilken typ av uthållighetsträning du ägnar dig åt. Det viktiga är att ansträngningsnivån är så pass hög att hjärtat får arbeta tillräckligt intensivt. Var därför förberedd på att utnyttja alternativ uthållighetsträning på ett optimalt sätt, antingen som reservpass när vädret är extra tjurigt eller när du har skadekänningar eller som ett återkommande inslag för att helt enkelt få variation i träningen under en lång vintersäsong.
