Sjukgymnasten och tränaren Linus Johansson har på senare år gjort sig känd som en hängiven missionär inom funktionell träning och optimal rörlighet, och att träna en muskel i taget är för honom som att svära i kyrkan.

– Min filosofi säger att hela kroppen hänger ihop, det perspektivet får man aldrig tappa. Många som har ont i ryggen har till exempel problem som sitter i benen. Men visst kan man lägga fokus på vissa delar av kroppen under ett pass, de här övningarna stärker i första hand baksidan med fokus på rygg, axlar och höfter. Men jag kan personligen inte se något syfte med att någon som suttit på kontoret hela dagen ska sitta och köra bröstpress på gymmet. Nu är ju jag lite nördig här, men jag tror verkligen inte att det är vad 2000-talsmänniskan behöver.

Programmet består av sex övningar vars främsta syfte är att stärka ryggen och axlarna samt bidra till en sund och atletisk hållning. Med Linus Johansson som personlig tränare löper du dock ingen risk att missa någon muskel när du tränar – han har valt övningar som engagerar hela kroppen.

Kör de sex övningarna i en följd, 8–12 repetitioner på varje (det dubbla i ensidiga övningar). Vila ett par minuter och kör så många varv du vill/orkar/hinner. Lägg in detta pass två till tre gånger i veckan under en period då du satsar extra på rygg, axlar, höft och hållning. Det är alltid bra att ha ett pass av den här typen i sitt veckoschema, oavsett målsättning och ambitionsnivå. Efter 4–6 veckor märker du markanta resultat, om du inte har medicinsk stelhet.

Börja med att värma upp noga:
Utför de fyra uppvärmningsövningarna i en följd, 30 sekunder på varje, 3–4 varv.

A. Extension/flexion
Gör så här: Stå med armarna över huvudet. Andas in, tryck fram höften och släpp kontrollerat överkroppen lätt bakåt. Kom tillbaka till startpositionen, rulla framåt och släpp ned händerna så nära golvet som möjligt och andas ut. Andas in och vänd rörelsen.
Att tänka på: Rörelsen berör hela ryggen, känns någon del av rörelsen konstig eller svår så är det viktigt att begränsa övningen så att den kan göras utan obehag eller smärta.
Aktiverade muskler: I framåtböjningen det erektospina systemet, hamstrings samt vader. I bakåtböjningen de raka bukmusklerna samt höftböjarna.
Linus kommentar: Framåtböjningen engagerar framför allt den bakre ytliga muskel­kedjan – vilket du antagligen känner i hamstrings, lårets baksida. Ett tydligt bevis för att ryggen inte slutar vid bäckenet utan tydligt hänger ihop med benen.Bakåtböjningen engagerar också de raka magmusklerna så som de är tänkta att engageras, genom att hindra en överdriven bakåtböjning i ryggen. Precis motsatsen till en situp.

B. Väderkvarnen
Gör så här: Stå med fötterna axelbrett, tårna pekande åt sidan och bröstkorgen rakt fram. Håll den motsatta armen i luften och sträva med den främre armen ned till fötterna.
Att tänka på: Rörelsen sätter både rörlighet och kroppsmedvetenhet på prov. Om du upplever att rörelsen är svår och att du måste böja benen eller ryggen onormalt mycket för att nå ned med handen, så begränsa rörelsen och håll den perfekt så långt som möjligt.
Aktiverade muskler: Gluteus-gruppen, adduktorerna, hamstrings, latissimus dorsi, det erektospina systemet samt det transversospinala systemet.
Linus kommentar: En komplex rörelse som skapar en rotation i ryggraden och engagerar den muskelkedja som kallas för den bakre diagonala kedjan.

C. Stå till sitt
Gör så här: Stå framåtböjd med raka knän och händerna så nära underlaget som möjligt. Andas in. I en stor rörelse, för händerna uppåt och bakåt – samtidigt som du sitter ned på huk och andas ut. Vänd rörelsen och återgå till startpositionen, andas in.
Att tänka på: Det är mycket viktigt att hälarna alltid är i underlaget och att knäna inte faller inåt. Om något av detta händer ska rörelsen begränsas. Andningen är a och o.
Aktiverade muskler: Det erektospina systemet, hamstrings, vader samt de thoracala muskelgrupperna, såsom trapezius och rhomboideus.
Linus kommentar: Den här övningen ökar rörligheten i framför allt bröstryggen – ett område som de flesta har nedsättningar i. Andningen och armarnas rörelse mobiliserar skulderbladens rörelse i bröstryggen, och skapar bättre förutsättningar för att utföra komplexa rörelser med armarna över huvudet.

D. Anatomiskt utfall
Gör så här: Stå i ett utfallssteg med knät vilande mot marken. Sträck samma sidas arm rakt upp och motstående arm ut åt sidan. På en utandning, vrid kroppen och för armen och blicken över det benet som är uppdraget framåt. Andas in och kom tillbaka till utgångspositionen.
Att tänka på: Sjunk inte ned i rörelsen – aktivera gluteusgruppen, skjut fram höften och sträva med kroppen i en förlängning uppåt genom rörelsen.
Aktiverade muskler: Den främre diagonala muskelkedjan, underarmsflexorer, biceps brachii, pectoralis major, rectus- samt obliques abdominis ned till adduktorgruppen. Den bakre diagonala muskelkedjan: latissimus dorsi, gluteusgruppen, it-bandet ned till knäleden.
Linus kommentar: En rörelse som engagerar de två diagonala muskelkedjorna på framsidan och baksidan av kroppen. En utmärkt uppvärmningsrörelse för den som arbetar med rotationer i sina träningspass.

1. Glidande armhävning
Gör så här: Stå i det nedersta läget i en armhävning, precis innan kroppen nuddar marken. Glid från sida till sida utan att överkroppen nuddar underlaget. Går utmärkt att göra både på knän och fötter.
Att tänka på: Övningen är väldigt tung om du är ovan, så fokusera på att utföra rörelsen med god kvalitet snarare än att göra många repetitioner. Börja på knä!
Aktiverade muskler: Pectoralis major, triceps brachii, rectus abdominis, iliopsoas samt rectus femoris.
Linus kommentar: Detta är märkligt nog en hållningsfrämjande övning, som ökar rörlighet och stabilitet i skulderpartiet – utan att göra den stora bröstmuskeln dominant. Det sistnämnda är det vanligaste problemet vid dålig hållning.

2. Armstående rotation
Gör så här: Utgå från armhävningsposition med ena foten ovanför underlaget och böjt ben under kroppen. Rotera in det lyfta benet under kroppen genom att släppa höften mot under­laget. Återgå till startposition.
Att tänka på: Övningen engagerar hela kroppen och framför allt skulderpartiet. Det är därför viktigt att arbeta aktivt med armarna för att åstadkomma en rotation längre ned i kroppen.
Aktiverade muskler: Pectoralis major, triceps brachii, rotatorkuffen, rectus abdominis samt obliques internus och externus.
Linus kommentar: En övning som kräver sin utövare – men som också ger fantastiska resultat då den bygger på ett komplext rotationsmönster som engagerar hela kroppen.

3. Trollböj
Gör så här: Sitt i ett djupt benböj och pressa ut knäna med armbågarna. Sträck en arm bakåt och följ armen med blicken.
Att tänka på: Här är det viktigt att inte stå på tå, sätt något under hälarna vid behov så att tyngden kan ligga över hela foten.
Aktiverade muskler: Adductorgruppen, gluteusgruppen samt det roterande systemet över framför allt bröstryggen.
Linus kommentar: Nedsatt rörlighet i bröstryggen är ett alltför vanligt problem som många dras med. Den här rörelsen mobiliserar det komplexa paket med leder som bygger upp bröstryggen – och aktiverar musklerna kring densamma.

4. Bowlaren
Gör så här: Stå på ett ben med den andra fotens tår i underlaget. Böj överkroppen mjukt framåt, lyft det andra benet och försök nudda fingerspetsarna i golvet utan att det andra benet tar i underlaget. Återgå till startposition.
Att tänka på: Ju mer du böjer i knät och ju närmre överkroppen når låret, desto mer effekt kommer övningen att ha.
Aktiverade muskler: Gluteusgruppen, quadriceps, gastroqnemius, soleus, hamstrings – samt det erectospina systemet och det transversospinala.
Linus kommentar: Rätt utförd ger den här övningen enorm träningsvärk, en riktig favorit! Den fungerar som en belly back men bygger på förmågan att hitta balans och stabilitet på den sidan man arbetar.

5. Skorpionen
Gör så här: Utgå från position liggande på mage, med armarna utåt sidan och benen helt i kontakt med underlaget. Lyft ena benet och för foten mot motsatt sidas hand. Återgå till startposition och upprepa med andra benet.
Att tänka på: Övningen är mjuk men försätter ändå ryggen i en position där den extenderas och i viss mån roteras. Känn därför alltid efter om den känns ok att göra för dig.
Aktiverade muskler: Gluteusgruppen samt det erectospina systemet och det transverso­spinala.
Linus kommentar: Övningen bryter de vanliga mönstren för hur en rotationsövning ska se ut. Den ger ett bra arbete för ryggens rotatorer – samtidigt som den ger kroppsmedvetenhet och rörlighet.

6. Utfall med armsträck
Gör så här: Stå i armhävningsposition. Sätt fram ett ben så långt som möjligt. Lyft armarna uppåt på en utandning. Sätt tillbaka händerna i underlaget och andas in. Sätt bak benet och upprepa rörelsen på motsatt ben.
Att tänka på: Sjunk inte ned i rörelsen – aktivera gluteusgruppen, skjut fram höften och sträva med kroppen i en förlängning uppåt genom hela rörelsen.
Aktiverade muskler: Iliopsoas och rectus femoris, upp via rectus abdominis. Gluteusgruppen samt quadriceps.
Linus kommentar: En personlig favorit. Övningen är tuff i sig men ger en skön öppning av framsidan och en mild extension av hela kotpelaren.

1 Planera dina måltider! Om du vet vad du ska äta till lunch och middag, och köper hem rätt råvaror, är risken mindre att du slentrianmässigt äter samma mat varje dag.

2 Ät baljväxter (ärtor, bönor eller linser) en gång om dagen. Förutom att de är rika på protein och fibrer så håller de dig mätt länge.

3 Hitta alternativ. Har du bara ris och pasta i skafferiet? Testa alternativ som kamutvete, nakenhavre, bulgur, hirs, matvete och quinoa i olika färger. Grynen skiljer sig åt näringsmässigt, om du varierar får du i dig lite av det mesta.

4 Välj grönsaker efter säsong, då är de som billigast och innehåller mycket av både smak och näring. Försök att servera grönsaker av olika färger – och missa inte de nyttiga gröna bladgrönsakerna.

5 Ägga till det. Om du väljer att komplettera din vegetariska kost med mjölkprodukter, och gärna även ägg, så behöver du inte äta kosttillskott.

6 Äter du enbart vegetabilier se över tillskott speciellt anpassade för veganer.

7 Välj rena råvaror. Vegetarianer äter generellt mer oprocessad mat än »blandkostare« och slipper därmed många E-nummer och andra onödiga tillsatser. Det är jättebra! Men gå inte i fällan att basera din kost på vegetariska alternativ till kött, korv och liknande – de är ofta dyra och lika processade som sina animaliska kusiner.

8 Mellanmålsboosta. Känner du dig hungrig eller sötsugen på dagarna? Det kan bero på att vegetariska måltider generellt ger mindre energi. Du känner dig mätt för stunden, men maten förbränns fort. Ett tips är att äta täta måltider, tre huvudmål och minst ett par mellanmål varje dag. I synnerhet de dagar du tränar.

9 Håll järnkoll. Tjejer som är vegetarianer och tränar ligger i trippla riskzoner att drabbas av järnbrist. Var noga med att äta vegetabilier som innehåller järn, till exempel baljväxter, vetekli, vetegroddar, nötter, frön, äggula, alger och torkad frukt. C-vitamin förbättrar upptaget av järn från vegetabiliska källor.

10 Omega 3 boosta. Äter du enbart vegetabilier finns risken att du får i dig för lite omega 3-fettsyror. Se till att äta infröolja, rapsolja och valnötter. Är du osäker på om du får i dig tillräckligt så finns det numera omega 3-tillskott anpassade för vegetarianer.

Vego-ladda före och efter träningen.
Många rycker slentrianmässigt med sig ett par bananer på väg till eller från träningen, men de innehåller nästan bara kolhydrater. Här kommer några vego-alternativ med bättre näringsmix. Du som äter mejeriprodukter kan förstås använda mjölk och yoghurt.

• Ett par nävar nötter och torkad frukt
• Grovt bröd med hummus
• Smoothie på sojamjölk, sojaproteinpulver samt blåbär, jordgubbar eller hallon
• Smoothie på naturell sojayoghurt och frukt (till exempel en banan och frysta hallon, eller 2–3 färska aprikoser)
• Bovetegröt med havremjölk
• Fruktsallad med hackade nötter och en klick sojayoghurt

Äter du mjölk, ägg eller fisk också? Här kommer fler tips.

• Grovt bröd med kokt ägg
• Keso med mandel, banan och blåbär
• Kesella med hackat äpple och kanel
• Omelett på två ägg, en skvätt vatten eller mjölk och två skivor gravad lax
• Liten sallad med tonfisk, kapris, rödlök och gröna grönsaker
• Grovt bröd med makrill i tomatsås

1. Ät ofta men lite
Istället för att lägga fokus på frukost, lunch och middag – ät flera små måltider. Ät exempelvis två småfrukostar istället för en brakfrukost. Mindre måltider gör att kroppen slipper ta hand om massor av mat på en gång. Det frigör energi som den istället kan lägga på immunförsvaret. Bra och mättande mellanmål under resten av din dag kan bestå av ägg, morötter eller en näve naturella nötter.

2. Älska rått
Ät alltid råa grönsaker till din måltid. Råa grönsaker är inte bara proppfulla med vitaminer och mineraler som till stor del förstörs vid upphettning – de innehåller även enzymer som hjälper kroppen att bryta ner maten vi äter. När du äter rått kommer du med andra ord att ladda din kropp med näring, samtidigt som du ger den bästa möjliga förutsättningar att ta hand om maten.

3. Bli stek-smart
Olivolja är supernyttigt och stärkande för kroppen – när den är kall. Så fort du hettar upp den kommer fettmolekylerna att förstöras vilket skapar fria radikaler, akrylamid och andra gifter som din kropp inte vill ha – i synnerhet inte när immunförsvaret ska stärkas.
Med gifter i kroppen kommer kroppen prioritera att ta hand om giftet innan den lägger energi på att bygga försvar mot andra eventuella ”inkräktare”.
Stek istället i kokosolja som är det fett som klarar upphettning allra bäst. Och du… för att undvika belastande gifter – se till att steka på låg värme och att inte skapa en bränd yta på din mat. Samma sak gäller när du ugnsbakar – inga brända ytor och en ugnstemperatur på max 180 grader.

4. Skippa kaffe
Kaffe är en ständigt omtvistad dryck och visst har den sina fördelar med mycket antioxidanter och en uppiggande effekt. Men för immunförsvarets del är den svarta drycken inget vidare.
När kaffebönorna rostas bildas mängder av akrylamid som (utöver att det kopplas samman med cancer) fungerar som ett gift i kroppen. Ett gift som kroppen lägger all fokus på för att få bort illa kvickt. Det lämnar öppna portar för virus och bakterier att marschera rakt in och skapa otrevligheter som rinnande näsa, kliande ögon, hosta och feber.

5. Vitamin D-boosta
Vitamin D har i forskning visat sig ha stor betydelse för vårt immunförsvar. Vi bildar D-vitamin i huden när vi vistas i solen. Vintertid i ett mörkt land som Sverige har vi dock svårt att bilda tillräcklig mängd. Se därför till att äta D-vitaminrik kost som fet fisk och ägg. Även tillskott är att rekommendera.