Kona Prep


Hej!

I våras kände man det var så evigt långt kvar innan man skulle tävla på ”riktigt” att det kändes nästan som slöseri med tid ge sig ut på långa eller tuffa pass. ”Det är så långt kvar” resonerade man. Samtidigt hade jag lovat mig själv ge mig de bästa förutsättningarna till förberedelser och förhoppningsvis på så sätt undvika stress, skador, försaka livet i övrigt samt vara i väldigt god form. Nu med exakt en månad kvar tills kanonen skjuter iväg oss i Kailua Kona så känner man ”Helvete, har jag verkligen tränat ordentligt”.

Tror oavsett nivå, samtliga som ligger & trampar vattnet utanför Dig Me Beach verkligen känner de är 100% förberedda för vad som komma skall. Alla har vi haft små skador, sjukdomar och annat som kommit i vägen för det som skulle ha varit den perfekta uppladdningen. En sak har jag dock lärt mig nu efter snart 9 år i sporten och det är att det aldrig går som man har tänkt sig. Varken sig under förberedelserna eller under själva tävlingen. Så det är bara avslappnat ge upp och göra det bästa man kan av den tiden man har, mer går faktiskt inte att göra. Det är trots allt en hobby även om det ibland känns som något på liv & död. Måste avdramatisera det hela lite annars försvinner mycket av glädjen och med det skälet för att man gör det.

Träningen har faktiskt sammantaget gått väldigt bra. Klart jag önskar fler watt på cykeln, högre hastighet på löpet och lägre puls men det är inte lönt. Jag är hyfsat skadefri, känner en stor tilltro på vad jag kan åstadkomma och energin finns där. Både under passen och mellan dem. Den största förändringen är att jag i obruten trend lyckats springa mellan 55-75km varje vecka sedan maj-juni. Har dessutom tappat mycket vikt, ca 5 kilo. Tyvärr inte kört några intervaller mer än några gästspel utan fokuserat på volym & känsla. Inte för vara skryta men farten har jag gratis och svarar väldigt bra på ”bara springa”. Dessutom krävs inga direkta hastigheter för det jag ska göra och enda anledningen till egentligen springa rena löpintervaller skulle vara öka upp min löpekonomi. Har därför nu under sista blocket på 5 veckor adderat tempointervaller i schemat för uppnå just detta. Sjuka är trots i princip inte kört fart på hela sommaren så fanns den där även om det kändes lite styltigt & otajmad initialt.

På cykeln känner jag mig trygg, åtminstone för följa med starka cyklister. Kanske inte stark nog för köra ifrån toppskiktet men svårt tro jag blir avhängd iaf. Inga supersiffror från wattmätaren men kan hålla över 300 watt i över 1:30h och ändå springa 7-8km efteråt i 3:45 fart. Detta mitt i en tuff vecka så då vet jag med mig att formen definitivt är där samt kroppen är redo för tuffa tag.

Vad som är kvar nu är volym av klassisk karaktär samt undvika dumdristiga äventyr där jag riskerar skada mig eller min utrustning. 50% av en Ironman är komma hel & ren till startlinjen. Kolla bara Jan Frodeno. Förra helgen vann han 70.3 VM och spåddes bli en självklar vinnare på Ironman VM. Igår meddelade han att han dragit på sig en stressfraktur i höften och att säsongen var över. Nästan så man kör sista veckans träning inomhus så man inte riskerar nåt. Folk är inte kloka i trafiken, varken sig bilister eller cyklister.

Om jag fick önska mig nåt nu så är det en magisk simform. Sista passen har känts hemska och som vanligt det är den grenen jag har slarvat otroligt mycket med. Att det ska vara så jävla svårt ta sig till poolen?!

Var inte blyga för ställa frågor?!

Kommer skriva mer om min målsättning längre fram när det börjar dra ihop sig.

Nelker

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Ditt Bästa år! Ny start 2020, Nybörjarprogram, Smarta tips
  • Spring i skogen, därför blir du lycklig av naturen
  • 15 grymma vinterskor i stort test
  • 30-20-10 metoden – Träningen som gör dig friskare och snabbare
  • Vår nästa skidstjärna Moa Lundgren är en grym löpare
  • Prylar: Redo för vintern!
  • Forskning: 80/20 – regeln – bevisat bra

Bli plusmedlem nu


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Italien från kust till kust

Italien från kust till kust


Vi är tolv svenskar som inte riktigt vet vad vi har gett oss in på. Under fyra dagar i juni ska vi springa genom Italien. Det känns lite nervöst men samtidigt väldigt spännande. Vi känner knappt varandra, bortsett från våra egna lagmedlemmar, och vi kommer från olika bakgrunder med olika erfarenheter av löpning. Det vi vet med säkerhet är, att vi alla är här av samma anledning – vi älskar löpning!

Vi har samlats i staden Cattolica på östkusten för att springa Italy coast to coast. Det är ett äventyr som man genomför tillsammans med minst tre vänner. I mitt lag hade jag sällskap av tre vänner från löparforumet ASICS Frontrunner.

Benen flyger fram

Första dagen består av fyra delsträckor som är mellan 13 och 22 kilometer långa. Alla i laget ska få springa varsin sträcka. Alla ska få snöra på sig skorna och känna hur det är att löpa genom Italien, vi är förväntansfulla likt barn på julafton. Före lunch hinner vi med två delsträckor som tar oss från Cattolica till en liten bit in i landet. Jag springer andra delsträckan. Det är en vacker runda som börjar tufft med 9 kilometer stigning. Hjärtat och benen får jobba, men utsikten på vägen upp gör varje steg värt att springa – det är gröna, böljande landskap så långt ögat når, kryddat med lapptäcksliknande odlingsfält. Med cirka 4 kilometer kvar till mål på min delsträcka uppenbarar sig en turkos insjö omgärdad av ståtliga berg. Benen flyger fram nerför sluttningen, och snart är jag framme, tänk om jag kan svalka mig i sjön?

Det är totalt 13 lag som deltar i loppet med deltagare från olika länder som England, Belgien, Israel och Spanien. En del snabba, en del mindre snabba. En del tävlingsfokuserade, en del mindre tävlingsfokuserade. Män och kvinnor. Äldre och yngre. De här olikheterna tycker jag är den stora charmen med loppet. Alla kan delta. Varje delsträcka har en gemensam start och alla får avsluta sin delsträcka i det tempo som passar. Det spelar således ingen roll om ditt lag var först eller sist på föregående sträcka. Vi hejar fram alla lagen både vid start och mål. Det viktigaste är inte tävlingen, det viktigaste är upplevelsen. De italienska arrangörerna påpekar detta med jämna mellanrum på charmig italienengelska: ”Don’t forget the view. It’s beautiful. It’s a little bit up, a little bit down, then up again, and VERY beautiful. No problem”.

Artikelförfattaren får langning i solen. Foto: Thomas Pickelner

Minst en löpare från varje lag springer respektive delsträcka och de andra lagmedlemmarna får transportera sig med bil. På majoriteten av delsträckorna kan bilen följa löparen längs vägen och bara på ett fåtal sträckor får löparen klara sig själv någon kilometer. Tack vare den starka supporten av mina lagmedlemmar i bilen känner jag mig trygg inför varje start och jag behöver inte starta med extra energi, extra kläder eller löparväska innehållande vätskeblåsa eller liknande. Bilen och lagmedlemmarna finns alltid där och servar mig. Det enda jag behöver är ett par löparskor, sen kan jag ge mig iväg. Det är en frihetskänsla.

Det finns så klart en del utmaningar med ett äventyr som detta. Förutom att det är runt 30 grader varmt ska du och din kropp klara av att springa i fyra dagar. Kroppen ska vara stark och vätske- och energinivåerna ska hållas stabila. Många delsträckor är väldigt kuperade, samt på asfalt, vilket gör att man känner sig ganska mör i benen efteråt. Vissa morgnar är man mer stel än andra och alla har vi olika tips och tricks för att lösa detta. Vissa stretchar eller kör yoga på morgnarna och kvällarna. Andra smörjer in sig. Vissa gör ingenting och det går bra ändå. Som sagt, alla har vi olika erfarenheter av löpning och alla kroppar fungerar olika.

En resa för smaksinnet

Upplägget ser ungefär likadant ut varje dag: Vi går upp tidigt för att äta frukost á la Italien, ibland bara bröd, sylt och en croissant. (Jag skulle vilja påstå att frukost inte är italienarnas starkaste sida men man kan alltid få en sagolikt god kaffe. Som vanligt gör italienarna de löpande kaffekonnässörerna nöjda!) Efter frukost avverkas två delsträckor innan det är dags för lunch. Lunchen serveras oftast på en lokal restaurang eller på ett tillfälligt uppdukat bord i den by vi är i för tillfället. Allting känns väldigt gemytligt och italienskt. Efter lunch är det vanligtvis en delsträcka kvar innan dagens löpning är avklarad. På kvällarna finns det gott om tid att utforska den stad vi befinner oss i, umgås med de andra lagen och förbereda kroppen för nästa dag.

Vår löpning genom Italien är inte enbart löpning genom fantastiska landskap och härligt umgänge med likasinnade. Det är även en resa för smaksinnet. Om frukost, enligt mitt tycke, inte är italienarnas bästa sida kompenserar de med att leverera underbar mat och goda viner dygnets resterande måltider. Närmare kusterna serveras fisk och skaldjur direkt från havet. Inne i landet får vi kött och grönsaker av bästa kvalitet. När vi springer genom Toscana bland olivlundar, vingårdar och böljande gröna kullar, serveras viner som säkerligen producerats på någon av de vingårdar som vi löper igenom. För att inte tala om all god glass som tillverkats i stövellandet!

Att få åka på en resa som kombinerar löpning med den italienska naturen, maten, kulturen och umgänget med de andra lagen är helt magiskt. Att få skymta kuststaden Cecina di Marina, när jag närmar mig slutet på dag fyra är också häftigt. Det är så skönt att äntligen se horisonten igen, efter alla kilometer genom landet. När jag har sprungit igenom en stor pinjeskog uppenbarar sig en magnifik strand och havet som ser så inbjudande . Jag vill definitivt åka tillbaka nästa år.

Svenskarna i stafetten. Foto: Thomas Pickelner

Det här är Italy coast to coast

Vad: Ett lopp på 220 kilometer som går i juni varje år från staden Cattolicia på italienska östkusten till staden Cecina di Marina på västkusten. Det är en stafett där man i lag om fyra personer springer olika delsträckor under fyra dagar. Medan en av lagmedlemmarna springer följer resten efter i bil.

Vilka kan delta? Alla kan vara med och nivån på deltagarna är väldigt varierad. Varje delsträcka har en gemensam start och alla får avsluta sin delsträcka i det tempo som passar.

LÄS MER OM RESAN OCH HUR DU SJÄLV FÖLJER MED HÄR!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Alea iacta est


Första helgen i september har dom senaste åren vart synonymt med Umemilen, ett lopp som jag skrivit om många gånger förut. För mig har Umemilen alltid inneburit startskottet inför höstens stora mål, marathon, så självklart stod jag på startlinjen även i år för att kicka igång formen mot Chicago marathon. Dagen till ära passade Ume på att visa sig från sin bästa sida och bjöd på strålande sensommarväder, nästintill perfekta förhållanden för löpning om än något för varmt för min smak. Trots att jag gillar Umemilen stenhårt som lopp så har jag aldrig riktigt fått det att stämma där. Tror det har å göra med att jag dom senaste åren maratränat stenhårt under juli-augusti och helt enkelt vart för sliten / nedtränad för att få till ett bra millopp vid just den tidpunkten. Och i år var inget undantag. Tidigare idag när jag ställde mig på startlinjen var det i hopp om fetpersa men precis som vanligt så slutade det istället med ett magplask och idag blev magplasket hårdare än vanligt.

Har känt mig fruktansvärt sliten dom senaste veckorna, på gränsen till övertränad. Alla mina kvalitetspass har slitit mer än jag faktiskt tänkt. 20x1km, 4x5km, 10x2km, 20km marafart, långpass med fartökning osv. Däremellan så har jag som vanligt haft en tvångstanke om att fylla ut veckorna med 2mil distans varje dag. Jag har kört mina pass i dom farter som jag planerat men fått slita mer än tänkt. Så i början av veckan kände jag att jag var tvungen att trycka på pausknappen för att inte bränna ut mig helt. Det blev sparsamt med löpning hela veckan och även extra vilodagar så därför kändes det ändå rimligt att gå för pers idag.

Nydalasjön runt kan jag utan och innantill i sömnen. Senaste gången jag var här och tävlade var i våras i samband med Umeå Halvmarathon som slutade med PB på 1.19. Då öppnade jag första milen på typ 37.10 och kom ihåg att det kändes som uppvärmning så därför kändes det inte orimligt att gå för nånstans kring 36.30 idag. 


Det var många bekanta ansikten som trängdes vid starten och det kändes tryggt å veta att det skulle finnas draghjälp hela vägen in i mål. Strax innan start fick jag sån sjuk jävla ångest och nästan panikartade känslor inför smärtan som snart skulle komma för det var verkligen hur länge sen som helst sen jag sprang ett millopp. Positionerade mig långt fram och stack iväg alldeles för fort när startskottet ljöd. Klockan dom första kilometrarna på 3.30, 3.35 och 3.39. Efter det hamnade jag lite i ingemansland och fick springa solo i en kilometer vilket gjorde att jag tappade fart så när Tomas och Stefan kom ikapp nånstans efter 4km så tänkte jag ”perfekt, nu kan jag ta rygg på dom”. La mig bakom Tomas men upptäckte att han genast fick en lucka. Ökade farten för att täppa till den men kände att det inte gick. What the fuck? vet jag att jag hann jag tänka medan jag såg hur luckan bara blev större och större och benen darrigare och darrigare. Stefan var urstark och försvann ur min åsyn ganska omgående och då var det som om luften gick ur. Tappade all energi och lust att springa och när jag halvvägs insåg att det inte skulle bli nåt pers så la jag av. Drog ner på farten, blev omsprungen på löpande band och ville egentligen bara bryta. Tvingade dock mig själv att faktiskt springa klart för det är fan inte okej att bryta bara för att det inte går som man tänkt. Sista halvmilen hade jag verkligen svårt att pressa mig när det inte fanns nåt att springa för så farten blev vad den blev. Stannade klockan på 38.04 tror jag. Sämsta loppet på flera år. Orkade alltså inte ens hålla halvmarafart idag och det på samma bana som jag persade på i våras. Bedrövligt jävla dåligt.

Som straff stack jag ut för att springa bort dagens besvikelse det första jag gjorde när jag kom hem till Svallet. Fast så mycket till straff blev det faktiskt inte, snarare tvärtom, för det var en magisk fin sensommarkväll och benen bara rullade på. Helt plötsligt hade jag sprungit 22km utan att det känts speciellt ansträngande. 

Det första jag kände när jag gick i mål var såklart besvikelse. Det andra var panik. Panik över hur jävla dåligt det gått men också panik över hur det ska gå i Chicago om en månad. Det finns ju liksom ingen tid till att börja om med träningen nu, gjort är gjort. Tärningen är kastad sen länge. Sen kom jag ihåg att jag kände exakt samma sak efter förra årets Umemil men trots det så fixade jag sub 2.50 i Berlin ett par veckor senare. Milen är ju inte den flod som jag strävat efter att korsa, mitt Rubicon är och har alltid vart marathon. Och springer man inte snabbare än tröskel på träning så är det ju svårt å förvänta sig stordåd på 10k. Men lite bättre än så här hade jag ändå förväntat mig. 38.04 gör jag ju vilken dag som helst själv på träning i snålblåst och spöregn. 

Förhoppningsvis kan jag lägga det här bakom mig ganska omgående och börja blicka framåt. Den kommande veckan blir nog hyfsat hård, är lite sugen på att maxa en mil nu till veckan bara för att slå den här tiden och visa för mig själv att jag inte är så här dålig, men sen väntar Stockholm Halvmarathon som är den sista generalrepetitionen inför Chicago. Det är ju förvisso ett lopp som också gått åt h-e dom senaste åren och med mitt flyt just nu lär det väl bli samma sak i år. Men jag är helt övertygad om att jag ändå kommer kunna ge Chicago en match oavsett. För all min specifika maraträning det här året måste ju ha gett nånting. 3.58 min/km. Det är den fart som jag just nu är inställd på att hålla i Chicago. Då kommer jag att komma in på 2.47. För ett år sen klarade jag att hålla den farten i drygt 37km innan jag stumnade. Om en månad ska jag fan klara hela sträckan trots att jag suger på milen!

/Hörs


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Nu startar Outdoor Challenge 30/30 – häng med!!

Nu startar Outdoor Challenge 30/30 – häng med!!


Utmaningen görs i samarbete med 2XU, och flera av deras ambassadörer kommer vara med och peppa i träningen. – För allt handlar om att ge träningsinspiration, och gärna att du kommer ut och genomför mycket av träningen utomhus.
Lördag den 1 september startar vi utmaningen och kör varje dag fram till 30 September. Gruppen finns på Runner´s Worlds Facebook och det är bara att klicka in och ställa en förfrågan om att gå med; så kommer du med! 
När du drar igång din träning, några säkert med text Tjejmilen som går just vår startdag, finns inga krav på fart, distans eller aktivitet. Det enda kriteriet vi har är att du ska genomföra någon form av träning som kräver att du byter om, i minst 30 minuter varje dag i 30 dagar. Du väljer själv träningsaktivitet så länge du själv definierar det som träning så räknas det.

Som extra bonus i träningsinspirationer kommer flera träningsprofiler ge tips på pass och motivera dig att hålla igång din 30 dagars ”tränings-streak”. Du kommer få backtränings-tips från orienteringsstjärnorna Karolin Ohlsson och Lina Strand. Fredagstips från löparprofilen Mustafa ”Musse” Mohamed om motivation och återhämtning. Mångsidiga Fanny ”fanny_josefine” Ahlfors inspirerar med inslag i gruppen. Dessutom ges tips om förebyggande träning och du kommer även kunna vara med på några tävlingar under vår gemensamma 30 dagars tränings streak!

OBS; Även om man inte kan köra 30 dagar i sträck kan man givetvis hänga på. Allt handlar om att inspirera till träning, och så mycket som möjligt av den utomhus trots att hösten smyger på.

Här hittar du in till Outdoor Challenge 30/30 på Runner´s Worlds Facebook

Posta bilder på instagram under #outdoorchallenge3030


Löparprofilen Mustafa ”Musse” Mohamed kommer ge tips i Outoor Challenge 30/30 gruppen kring motivation och återhämtning.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Toppa formen – på tre veckor!

Toppa formen – på tre veckor!


Ingen löpare kan förvänta sig att ständigt kunna prestera på toppnivå. För att kunna vässa formen vid rätt tillfälle behövs det en genomtänkt strategi för att komma i absolut toppform till det lopp där du verkligen vill lyckas. Den går i korthet ut på att ge kroppen bästa möjliga återhämtning, så att du kan tillgodogöra dig all tidigare träningsmöda på bästa sätt. Samtidigt gäller det att ge de förberedande träningspassen inför loppet en mer och mer tävlingslik utformning.    

Det finns ingen magisk formel för hur man ska bli bäst när det gäller, eftersom vi människor är olika. Den optimala uppladdningen inför ett viktigt lopp ser därför också olika ut. Både fysiska och mentala faktorer spelar in i sammanhanget – det handlar i hög grad om att prova sig fram till något som fungerar för en själv. Men det hindrar inte att du kan dra nytta av vissa grundprinciper som erfarenhetsmässigt har fungerat bra för andra löpare, inte minst för att undvika de vanligaste misstagen.

De flesta löpare har till exempel svårt för att våga lätta på trycket i sin träning. När ett viktigt lopp närmar sig och de vet att de borde minska träningsmängden och vila mer, inbillar de sig ofta att de riskerar att tappa formen – istället för att spetsa den – om de drar ner på sin normala träningsdos.

Men om du har lagt upp en konkret plan för din formtoppning är det lättare att våga lita på den strategi som du har bestämt dig för att följa. Det handlar trots allt inte om att inta ryggläge på soffan veckorna närmast före loppet.

Dra ner på passen volymmässigt 

Det går självfallet utmärkt att tävla flitigt under en period utan att ägna sig åt annan formtoppning än att träna lätt eller vila någon dag före ett lopp. Denna period blir då en del av förberedelserna inför ett särskilt viktigt lopp. Men tre veckor före det lopp då du verkligen vill prestera på topp bör du börja anpassa din träning i detalj.

Absolut viktigast är att dra ned på träningen rent volymmässigt. En undersökning av löparna i universitetslaget i terränglöpning vid Taylor University i Indiana, USA visade att deras benmuskler blev mätbart större och kunde generera mer kraft efter ett par veckors reducerad träning inför ett viktigt skolmästerskap. De syretransporterande röda blodkropparna blev också fler, samtidigt som man såg en minskning av stresshormoner i kroppen. Deltagarna i undersökningen förbättrade sina tider med 2­–4 procent jämfört med vad de presterat i testlopp innan formtoppningen.

En reducering av träningsmängden kan innebära att du antingen tar bort hela träningspass, eller att längden på passen minskas. I praktiken blir det oftast en kombination av färre och kortare pass. Tränar du fyra pass per vecka eller mer kan du med fördel ta bort ett helt pass per vecka. Tränar du däremot bara två eller tre veckopass reducerar du helt enkelt längden på respektive pass.

Första veckan i en tre veckor lång tävlingsförberedelse kan en minskning på cirka 30 procent vara ett bra riktvärde. Vecka två kan du sikta på cirka 50–60 procent av din normala träningsmängd. Hur mycket du bör träna sista veckan före det aktuella loppet är en svårare fråga. Dels verkar det vara högst individuellt, dels beror det på hur kroppen känns dagarna närmast före start.

En sak vet vi – det går att sabotera ett viktigt lopp genom att träna för mycket eller för hårt sista veckan före loppet. Däremot går det knappast att vila sig ur form. Det gäller att våga vila trots att en viss tröghet ofta smyger sig på när man minskar sin normala träningsvolym och fyller på glykogendepåerna. Förklaringen är att ett gram med glykogen (kolhydrater) också binder tre gram vatten, vilket gör att kroppsvikten faktiskt ökar något under bra tävlingsförberedelser. Samtidigt är fyllda glykogendepåer en absolut grundförutsättning för att man ska kunna hålla farten uppe under loppet, särskilt på längre distanser.

För de allra flesta fungerar det bäst att lägga in en vilodag två dagar före loppet, och att jogga lätt 20–30 minuter dagen direkt före loppet. Många vill då också göra några korta koordinationslopp i aktuell tävlingsfart för att få känna hur kroppen svarar.

Testa inget nytt 

Annars bör innehållet i träningen under tre veckors formtoppning inte avvika markant från hur du annars tränar – det är snarare viktigt att hålla sina normala träningsrutiner. Du som normalt inte kör backträning eller löpskolning ska inte plötsligt börja ägna dig åt detta dagarna före ditt huvudmål för säsongen. Tar du inte massage regelbundet är det heller ingen bra idé att testa varken detta, egenmassage med foamroller eller extra rörlighetsträning i form av intensiva yoga-övningar.

Kör du intervallträning någon gång i veckan i vanliga fall, minskar du antalet upprepningar på liknande sätt som du minskar träningsmängden under en formtoppning. Ett pass där du tidigare genomfört fartavsnitt på 10 x 60 sekunder kan med fördel minskas till 7 upprepningar första formtoppningsveckan och sedan till 5–6 andra veckan. För att säkerställa att du ska kunna hålla din planerade fart i intervallerna och inte riskera att bli onödigt sliten i kroppen kan du också unna dig längre vila mellan fartavsnitten: öka exempelvis intervallvilan från 60 till 90 sekunder.

I början av sista veckan före ditt huvudlopp är det bra för både kropp och psyke att lägga in ett träningspass med korta intervaller. De får gärna gå i ett tempo något snabbare än ditt planerade tävlingstempo på den kommande tävlingssträckan. Spring exempelvis 5 x 45 sekunder med 60 sekunder vila mellan intervallerna. Syftet är främst att få fart på benen så att ditt planerade tempo i huvudloppet upplevs som relativt komfortabelt – när du väl ska upp till bevis på tävlingsdagen.

Tre veckor till toppformen!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in