Vad gör du i helgen? Varför letar du inte upp en riktigt dryg trappa och utmanar dig själv? Vi ger dig tre tuffa upplägg – träningsvärk garanteras!
1. SNABB & SPÄNSTIG
Här jobbar du med spänsten och snabbheten i fötterna. Gör 5–8 varv av övningarna nedan, så fort du kan. Gå nerför trappan i lugnt tempo och vila i 60 sekunder mellan övningarna (se nedan hur du gör de olika övningarna). Se till att vara uppvärmd innan du börjar.
1. Trappsprint uppför hela trappan
2. Jämfotahopp uppför hela trappan
3. Skridskohopp uppför hela trappan
2. STARKA BEN & RUMPA
Nu är det styrka för underkroppen! Gör alla tre övningarna (se nedan) i ett svep och vila sedan i två minuter innan du kör nästa varv. Gör så många varv du orkar och hinner. Se till att värma upp ordentligt innan du börjar.
Här ska du få upp pulsen ordentligt – du får både tidseffektiv konditionsträning och styrka på en gång. Kör igenom alla övningarna (se instruktionerna längs ned) enligt det här schemat, jogga ner lugnt som vila. Se till att vara ordentligt uppvärmd när du börjar.
1. Trappsprint x 5
2. Plankgång x 1
3. Trappsprint x 5
4. Jämfotahopp x 1
5. Trappsprint x 5
6. Krabbgång x 1
7. Trappsprint x 5
8. Skridskohopp x 1
9. Trappsprint x 5
10. Mångsteg x 1
11. Trappsprint x 5
12. Utfallssteg x 1
13. Trappsprint x 5
ÖVNINGAR
1.Trappsprint Spring uppför trappan så fort du kan genom att ta ett steg på varje trappsteg. Här gäller det att pressa sig själv med farten, det ska gå fort! Jogga lugnt eller gå ner igen.
2. Mångsteg Spring uppför trappan genom att ta ett steg på vartannat eller var tredje trappsteg. Tänk på att hålla upp kroppen hela tiden och att hålla igång ett flöde så att du inte blir stillastående.
3. Skridskohopp Hoppa från sida till sida på vartannat trappsteg uppåt. Landa på en fot och sjunk ner så djupt du kan med ståbenet innan du skjuter ifrån igen. Ja, det är jobbigt! Och effektivt.
4. Jämfotahopp Hoppa upp på vartannat steg. Försök att aldrig stanna helt utan hoppa igen så fort du har landat.
5. Plankgång Gå uppför trappan på alla fyra, med kroppen i plankposition (rak från nacke till häl) på händer och fötter. Vill du öka belastningen på denna övning kan du göra en armhävning på varje steg (nej, det är inget skämt!).
6. Krabbgång Sätt dig på marken och placera händerna bakom dig. Lyft upp rumpan så att du står på händer och fötter. Gå nu baklänges uppför trappan med händerna först – och när du går ner så tar du fötterna först.
7. Utfallssteg Ta ett steg på vartannat eller var tredje trappsteg och gå ner djupt med det bakre knät i varje steg. Tänk på att hålla överkroppen upprätt.
Efter ett skadedrabbat 2024 blev fjolårssäsongen desto mer lyckad. Klippanbördige Hässelbylöparen Sarah Lahti satte bland annat två svenska rekord och ett personbästa – och har redan inlett 2026 starkt.
En hamstringoperation i slutet av mars 2024 spolierade Sarah Lahtis bansäsong samma år – hon sprang inte på sex månader. Sarah var tillbaka på löparscenen i säsongens slutskede, då hon i december 2024 knep en sjätteplats på terräng-EM i Turkiet.
I fjol var Sarah tillbaka på allvar efter hamstringoperationen – och det blev en riktigt fin säsong. Det som sticker ut är dels hennes svenska rekord på 5 kilometer väg i maj med tiden 15.04, dels personbästat på 5 000 meter i juli med 14.52,69 (tvåa i Sverige genom tiderna bakom Meraf Bahta). I mitten av november, i franska Lille, blev Sarah dessutom den första svenska kvinnan under 31 minuter på 10 kilometer väg. Det var när hon kammade hem tredjeplatsen i loppet Urban Trail de Lille med tiden 30.58.
– Jag är väldigt, väldigt nöjd med säsongen, särskilt med tanke på att jag ju missade hela bansäsongen 2024. Att då ändå kunna springa PB med tio sekunder på 5 000 meter bana, kvala in till VM och sedan springa under 31 minuter på tio kilometer väg i november – det var ju väldigt häftigt. Mina personliga rekord på 5 000 meter och 10 kilometer väg var det bästa jag gjorde under 2025.
Hur var det att sätta svenskt rekord på milen?
– Det var superhäftigt. Jag fick till ett bra lopp och hade en bra tjej att springa med. Jag tror det hade kunnat gå lite snabbare om vi hade haft hjälp av några fler killar runt vår nivå. Det finns mer i kroppen, men det var väldigt skönt att få ut det som fanns just då. Man måste ju komma under den här milstolpen 31 minuter och sedan kan man fortsätta bygga vidare. Jag är väldigt nöjd!
Sarah har rivstartat årets säsong med en fin 18:e plats på terräng-VM i januari som avgjordes i Tallahassee, huvudstad i delstaten Florida i USA. Hon åkte dit med ganska låga förväntningar och visste inte riktigt vad hon kunde förvänta sig.
Foto: Lars van Hoeven
– Jag sprang terräng-EM i december och var missnöjd med min nionde plats, jag hade hoppats på lite mer där. Sen var det julafton, då åkte jag till Sverige och tog det lite lugnt. Två veckor innan VM började jag bygga upp träningen igen och det kändes inte superbra. Så jag var lite nervös inför det mästerskapet, jag visste inte var jag stod. Men jag hade haft ett bra år och grunden var bra. Så jag hade väl ändå en förväntan om att det skulle kunna gå bra, säger Sarah och fortsätter:
– Det var väldigt varmt, 27 grader. Jag kom från minusgrader, så det var en chock för kroppen. Men jag är supernöjd – det är ett av de roligaste lopp jag har sprungit.
Första gången på 28 år
Det var en stor publik på plats i Tallahassee under själva loppet. Men det var inget som Sarah och de övriga svenska VM-deltagarna trodde när de provsprang banan två dagar innan.
– Det låg lite ”off”, 20 minuter utanför Tallahassee. Vi trodde inte att en enda kotte skulle komma dit, utan att det bara skulle vara vi som sprang runt utan publik. Men det var helt fullt med människor, det var inte en tyst stund längs med banan, det var häftigt.
Det var också första gången på 28 år som Sverige hade en deltagare på terräng-VM i den kvinnliga seniorklassen. Den bästa svenska placeringen genom tiderna är Midde Hamrins sjunde plats från 1984. Sarah hade endast en europeisk löpare framför sig – men de nio första platserna togs av löpare från Kenya, Etiopien och Uganda. Hur ska Sarah göra för att klå östafrikanskorna?
Tuff konkurrens på terräng-VM
– Det är särskilt tufft på terräng-VM, där får de ha sex löpare i stället för tre som de får ha på bana. Men jag slog några stycken och jag hade nog tänkt att det var fler afrikaner som skulle slå mig. Och sen bor och springer de ju alltid i terräng, upp och ner hela tiden. Här där jag bor i Holland gör jag ju inte riktigt det.
– De är superstarka i terräng. Om man kollar på juniorloppen och manliga seniorklassen så är det ingen europé som är topp tio – så det är väldigt tufft. Jimmy Greisser, som vann VM på bana på 10 000 meter, kom på 14:e plats på terräng-VM. Så det är verkligen en annan typ av löpning. Det känns som att afrikanerna sticker direkt från start i terräng jämfört med på bana där de – framför allt männen – springer lite mer taktiskt.
I dag känns Sarahs hamstring väldigt bra. Springer hon pass på tre mil eller längre, då kan hon känna en lätt skavning i hamstring.
– Men det är inte alls den smärta som jag hade förut.
Du har haft en del skadeperioder genom åren. Hur tacklar du dem?
– Det är klart att det är fruktansvärt när det händer. Det är verkligen som att hela världen liksom faller ner. Men när jag väl har accepterat läget så tänker jag att jag ska komma tillbaka och bli bättre än någonsin. Då kan jag bli ganska motiverad att köra rätt hård alternativ träning i form av cykel, crosstrainer och styrketräning. Och då vill jag verkligen göra allting för att bli så bra som möjligt.
Hon menar att det är tuffa veckor i början. Men när hon väl har fått upp motivationen igen så brukar det gå ganska bra.
– Dessutom är det otroligt kul att börja springa igen efter att man har varit skadad så länge. Det känns som att allting är på nytt.
Du får inga tankar på att lägga av?
– Nej, verkligen inte. Jag älskar löpningen – och jag gillar utmaningar. Jag vet att livet inte alltid går spikrakt uppåt för någon. Det är bra att ha utmaningar och det är bra att kanske tvingas hålla upp ibland för att sedan komma tillbaka ännu starkare och få lite nytändning. Så jag tror det kan vara bra i det långa loppet – men det är väldigt tufft när det händer.
Sarah springer 13 till 16 mil i veckan beroende på var i säsongen hon befinner sig.
– Det är mycket tröskelpass blandat med VO2max-träning, snabbhet och styrka. Ganska normalt för en elitlöpare skulle jag säga. Det är intervaller tisdag, torsdag och lördag och långpass på söndag. Jag försöker att inte träna alltför extremt. Jag vet många löpare som kör mycket mer mängd än vad jag gör. Men skulle jag springa upp mot 18–20 mil per vecka så brukar kroppen protestera. Så jag försöker hålla mig inom ramen för vad kroppen klarar av.
Kör du dubbeltröskel?
– Ja, det kör jag två gånger i veckan.
Hjälp med träningen får hon från pojkvännen Dave Klink och från träningsfysiologen Niels Ros, som också är Sarahs fysioterapeut.
Även i Nederländerna, där Sarah Lahti bor, faller det snö ibland. Foto: Lars van Hoeven
– Niels hjälper mig att lägga upp en träningsplan och sedan är det Dave som är med mig på alla banpass och tröskelpass. Distanspass brukar jag köra själv eller tillsammans med kompisar i området.
Träningsfilosofin handlar om dubbeltröskel i grunden. Sedan säger Sarah att Niels är väldigt insatt i träning och hur kroppen fungerar.
– Jag kan nog inte förklara det på ett bra sätt själv … men i det stora hela är det mycket dubbeltröskel. Sen när det närmar sig tävlingar så blir det mer specifika pass.
Tidigare hade hon en grupp som hon körde med. Men inte nu längre.
– Vill jag ha människor att springa med så kan jag alltid hitta det. Men det är många som jobbar heltid och de kan bara springa sent på kvällen. Jag har förmånen att kunna träna på morgonen och på eftermiddagen när det är ljust ute.
Sarah har bott i Holland sedan 2014. I dag bor hon och sambon i staden Zoetermeer med runt 130 000 invånare.
– Vi träffades inom friidrotten. Han jobbar som agent och hjälper ganska många löpare från Europa.
Hur ser det ut ekonomiskt för dig – jobbar du något vid sidan om löpningen?
– Jag coachar lite, jag har några löpare som jag hjälper att nå sina mål. Sedan är jag tränare på ett PT-gym där jag håller i träningspass. Jag tycker det är otroligt kul att hjälpa andra att nå sina mål, se dem förbättra sig och få glädje i sin löpning. Men det är framför allt min egen löpning som går först.
Hur många timmar i veckan handlar det om?
– Svårt att säga. Ibland jobbar jag fem, sex timmar, ibland tolv. Men jag springer i princip på heltid, och klarar mig enbart på löpningen med.
I år är Sarah ett av affischnamnen för Göteborgsvarvet, där hon dessutom gör debut.
– Det ska bli superkul. Jag sprang Minivarvet och Lilla Varvet när jag var liten, och ser verkligen fram emot att komma dit och springa.
Någon specifik halvmaraträning inför Göteborgsvarvet kommer hon inte direkt att genomföra.
– Nej, mitt fokus ligger fortfarande på bana det här året, 5 000 och 10 000 meter. Jag springer New York halvmaraton i mars – Göteborgsvarvet blir den andra halvmaran under våren. Jag kommer köra några specifika pass inför Göteborgsvarvet, men jag kommer inte göra några stora förändringar i träningen. Jag har en stark bas så ett halvmaraton klarar jag.
Sarah Lahtis huvudfokus för 2026 är 5 000 och 10 000 meter på bana. Foto: Deca Text & Bild
Det stora internationella mästerskapet i år är EM i Birmingham i augusti. Det är också ett av Sarahs huvudmål denna säsong.
– Det som egentligen motiverar mig mest är att springa personbästa. Det är klart att man alltid fokuserar extra på ett mästerskap – det är det stora målet. Men jag tycker att det är bra att ha delmål på vägen så man inte stirrar sig blind på ett stort mål. Det kan bli så himla upphaussat annars, som att det bara är EM som räknas – men så är det ju inte.
Är det 5 000 och 10 000 meter som gäller på EM?
– Det hade varit grymt att kunna dubbla, men vi får se hur kroppen svarar på det efter en sommar med spikskor. Jag åkte ju på en stressfraktur förra året innan VM.
Hur ser det ut med maratonplaner?
– Den här säsongen kommer det inte att hända – men jag vill absolut springa maraton i framtiden!
SARAH LAHTI Ålder: 31 år Klubb: Hässelby SK Bor: Zoetermeer, Nederländerna Familj: Sambo med Dave Klink
Personbästa: 1 500 meter: 4.08,00 (2021) 3 000 meter: 8.50,27 (2022) 5 000 meter: 14.52,69 (2025) 10 000 meter: 31.11,12 (2021) 5 kilometer väg: 15.04, svenskt rekord (2025) 10 kilometer väg: 30.58, svenskt rekord (2025) Halvmaraton: 1.08.19, svenskt rekord (2021)
Hälsenan är kroppens största och starkaste sena, men den utsätts också för stora belastningar när du springer. Hälsenebesvär är därför ett av de vanligaste problemen bland löpare. När du springer utsätts hälsenan för krafter som är upp till sex gånger din kroppsvikt. Så det är kanske inte så konstigt att hälsenebesvär är en av de vanligaste idrottsskadorna hos löpare. Om smärtan kommer akut är det troligt att du har råkat ut för en bristning. Om smärtan i stället kommer smygande efter att du har trappat upp din löpträning är det förmodligen en överbelastning, en akillestendinopati. Smärtan sitter oftast mitt på…
Dela artikeln:
Detta innehåll är exklusivt för dig som är prenumerant
Som prenumerant på Runner’s World får du tillgång till en rad förmåner, bättre priser i vår shop och möjlighet att läsa tidningen digitalt när du loggar in.
En ny europeisk maratonserie vill nu skapa ett alternativ till de globala majorsloppen – med fokus på upplevelse, kultur och resande genom löpning. Initiativet European Marathon Classics (EMC) samlar åtta av Europas mest etablerade stadsmaraton i ett gemensamt koncept där löpare uppmuntras att springa flera lopp och successivt bygga sin egen medalj.
Den nya serien lanserades i februari och består av åtta maratonlopp spridda över hela Europa: Rom, Wien, Madrid, London, Köpenhamn, Warszawa, Lissabon och Frankfurt. Tanken är att kombinera sport, turism och kultur – och samtidigt knyta samman löpare från olika länder.
Samla mynt – bygg din medalj
Löparen registrerar sig i serien, genomför ett maraton och får ett unikt mynt kopplat till loppet. Du behöver bara springa fem av de åtta lopp som ingår för att få medaljen där mynten sätts ihop – en symbol för resan genom Europas maratonstäder. Du kan dessutom springa de fem loppen i vilken ordning du vill – och du behöver inte fullfölja dem inom någon särskild tidsrymd.
Arrangörerna beskriver satsningen som en rörelse byggd på värden som gemenskap, hälsa, inspiration och hållbarhet – där löpningen ska vara ett sätt att uppleva nya platser snarare än bara jaga tider. Serien startar med Rom maraton den 22 mars och riktar sig till både erfarna maratonlöpare och motionärer som vill resa mer med sin löpning.
Under de senaste åren har intresset för att samla lopp – inte minst World Marathon Majors – ökat kraftigt. European Marathon Classics positionerar sig snarare som ett upplevelsebaserat alternativ: fler destinationer, kortare geografiska avstånd för oss europeiska löpare och en större variation mellan loppen.
För många löpare kan det här kanske bli en ny typ av långsiktigt mål – att upptäcka Europa maratonlopp för maratonlopp?
Nya Puma Deviate NITRO 4 och Deviate NITRO Elite 4 är utvecklade för att leverera fart och prestanda till alla typer av löpare – från motionär till elit. Här är allt du behöver veta om dem.
[ANNONS FRÅN PUMA] Det senaste tillskottet i Pumas populära premiumlinje Deviate NITRO är Deviate NITRO 4 och Deviate NITRO Elite 4. De båda modellerna är utvecklade i linje med Pumas position som innovativa pionjärer inom snabb löpning och är baserade på varumärkets senaste Nitrofoam-teknologi.
– Vi är glada att kunna lansera vår senaste version av ”speed” med Deviate NITRO Elite 4 och Deviate NITRO 4. Serien med Deviate-skor har varit central för oss sedan relanseringen 2021. Sedan dess har Deviate vunnit flera utmärkelser och hjälpt löpare att nå pallplatser, säger Erin Longin, vice president för BU Run/Train, PUMA.
PUMA Deviate NITRO 4 lanseras den 23 januari 2026 och Puma Deviate NITRO Elite 4 släpps den 12 februari. Modellerna kommer att finnas tillgängliga för köp på PUMA.com, i PUMA:s flaggskeppsbutiker och hos utvalda återförsäljare.
Deviate NITRO Elite 4 – med fokus på tävling
Som namnet antyder är Deviate Nitro Elite 4 tillverkad med tävlingsdagen i åtanke. Deviate NITRO Elite 4 bygger vidare på den mycket omtyckta föregångaren Deviate Elite 3. Den fjärde versionen är ännu lättare och mer effektiv, tack vare att de dubbla lagren med Nitrofoam Elite-dämpning har förbättrats ytterligare.
TRE VIKTIGA NYHETER I DEVIATE NITRO ELITE 4 NY NITROFOAM ELITE & PWRPLATE: Förbättrat skummaterial och ny geometri på kolfiberplattan. LÄGRE VIKT: Den totala vikten har bantats tack vare en översyn på detaljnivå, från ovandel till sula. BÄTTRE RESPONS: Samma passform och löpkänsla som tidigare, men med mer energi i frånskjutet.
Ovandelens passform och skons löpkänsla känns alltså igen från den prisbelönta Deviate Elite NITRO 3. Samtidigt är denna fjärde version både mjukare, mer responsiv och stabil över olika tävlingsdistanser.
Den omdesignade PWR-plattan i kolfiber är styvare och har konstruerats för att minska belastningen i metatarsalområdet. Plattans geometri har också optimerats för effektiv energiöverföring, vilket ger ett jämnare och snabbare steg. Dess ribbstruktur ökar stabiliteten genom att fördela belastningen jämnare, från laterala till mediala rörelser. Det bidrar till att skapa en mer effektiv löpupplevelse – från start till mål.
Deviate NITRO Elite 4 är definitivt ett intressant alternativ för löpare som har en hög stegfrekvens och som vill ha en lätt och responsiv tävlingssko. Den hjälper dig att springa ännu snabbare på tävlingsdagen – oavsett distans och oavsett vilken typ av löpsteg du har.
PUMA Deviate NITRO 4 – för mer komfort och högre fart
Den fjärde versionen av Deviate NITRO 4 är en löparsko för motionären som vill utvecklas och bli sitt snabbaste jag. En av nyheterna är en utvecklad version av Nitrofoam-materialet. Det nya kväveinjicerade skummet i två lager ger bättre återhämtning och ett mer energiskt steg. Resultatet? Högre löphastighet – men utan att du behöver kompromissa med komforten som ärvts från föregångaren Deviate NITRO 3.
TRE VIKTIGA NYHETER I DEVIATE NITRO 4 FÖRBÄTTRAT NITROFOAM: Ger bättre dämpning och mer respons i frånskjutet. JUSTERAD PWRPLATE: Ny form och bättre flexibilitet ger mer stöd genom hela steget. LÄGRE VIKT: Hela 15 gram lägre vikt än föregångaren Devitate Nitro 3.
En ny och förfinad konstruktion av Pumas PWRPLATE i kolfiberkomposit gör att flexibiliteten har förbättrats. Samtidigt säkerställer PUMAS pålitliga Pumagrip-yttersula att du har grepp oavsett underlag och löpsteg. Detta ger skon ett mer konsekvent beteende samtidigt som du kan fortsätta att njuta av den naturliga löpkänslan under såväl snabba träningspass som under dina långa och många basmil.
Ovandelen i meshmaterial har god andningsförmåga, och den extra polstringen runt vristen och i plösen ger skyddande komfort runt om. Det betyder att Deviate NITRO 4 är mjuk och skön där det räknas och stödjande där det har betydelse. Deviate NITRO 4 håller foten säkert på plats – så att du kan fokusera på själva löpningen.
