Har du tröttnat på ditt vanliga bröd, vill du testa något nytt eller vill du öka ditt näringsintag på ett enkelt sätt? Fröer innehåller massor av bra fetter, vitaminer och mineraler och går utmärkt att baka ett gott knäckebröd av – perfekt att ha på julbordet.
Ät det i stället för den vanliga frukostmackan med ost, mosad avokado eller hummus på. Eller servera som småbitar till goda röror som förrätt. Du kan förstås helt strunta i att det är nyttigt och bara äta det med en bit ost för att det är så gott!
Knäcke med dinkelmjöl
1 dl solrosfrön
1 dl sesamfrön
½ dl linfrön
½ dl rapsolja
2 dl dinkelmjöl
2 dl kokhett vatten
Sätt ugnen på 150 grader. Blanda alla ingredienser i en bunke och bred ut på en plåt med bakplåtspapper. Skär skåror i rutor för att brödet ska bli lättare att bryta när det är gräddat. Grädda brödet i drygt en timme. Vänd på bitarna efter ungefär halva tiden.
Glutenfritt fröknäcke
1 dl pumpafrön
1 dl solroskärnor
½ dl sesamfrön
½ dl vallmofrön
½ dl krossade linfrön
1 dl majsmjöl eller kokosmjöl
½ tsk salt
½ dl rapsolja
2 dl kokhett vatten
Sätt ugnen på 150 grader. Blanda alla ingredienser i en bunke och bred ut på en plåt med bakplåtspapper. Skär skåror i rutor för att brödet ska bli lättare att bryta när det är gräddat. Grädda brödet i drygt en timme. Vänd på bitarna efter ungefär halva tiden.
Det går absolut att utvecklas som traillöpare vintertid – här får du fyra smarta tips på hur du kan träna på vintriga underlag.
Vintersäsongen är en tacksam period att förlägga grundträningen till. Anledningen är att det under tävlingsfria perioder kan vara enklare att få långa sammansatta perioder med bra träning, där du inte behöver ”vara i form” för att prestera.
För en omväxlande och stärkande vinterträning rekommenderar vi att du vågar variera löpträningen i stor utsträckning. Byt också ut några löppass eller utöka belastningen med alternativa träningsformer.
Tänk på att intensiteten gärna får vara lite lägre på passen under vinterhalvåret. Fartträningen är något du hellre ökar på när du närmar dig tävlingssäsongen och dina aktuella mål.
Utnyttja snön
Många ser snön som ett bekymmer, men givetvis kan du också utnyttja de vintriga förutsättningarna i din träning. Att pulsa i djupsnö ger inte bara starka ben utan är även skonsamt för kroppen då det medför betydligt snällare stötar än ”vanlig” löpträning.
Testa snöskor
Som traillöpare kan du genom snöpulsning även träna inför kuperad löpning utan att behöva ha tillgång till stora berg. Bor du på ett ställe med större snömängder eller alltför djup snö för att kunna springa i, är snöskor ett annorlunda men roligt alternativ i träningen. Första passet kan det kännas lite lustigt att springa med snöskorna, men ganska snabbt vänjer man sig och kan ge sig ut på turer dit få andra tar sig under vinterdagarna.
Ge dig ut i skidspåret
Längdskidåkning är också ett utmärkt sätt för alla löpare att träna vintertid. Längdskidåkarna har länge varit de konditionsidrottare som mätt upp de högsta konditionsvärdena vid tester, vilket beror på att skidåkning aktiverar så stora muskelgrupper. Såväl skejting som klassisk skidåkning är bra för dig som vill utveckla din kondition och få avlastning för löpmuskulaturen.
Räds inte löpbandet
För att behålla och utveckla löpsteget på hårdare underlag kan också löpbandet vara ett bra alternativ om det är halt, kallt eller snöigt utomhus. Som traillöpare kan du med fördel öka lutningen på bandet emellanåt, gärna till 3-4 grader (5-7 %). Att springa i backar kommer du ha nytta av i din traillöpning.
Det är coolt att vara bra på marklyft. Det handlar om stora vikter och en känsla av Hulken som är oslagbar. Men lika älskat som marklyft är, är det också fruktat. Skaderisken vid felaktig teknik blir rätt hög, framför allt om du råkar kombinera en dålig teknik med stora vikter.
Du har mycket att vinna på att lära dig ett korrekt marklyft. Du kommer att träna i princip hela kroppen i ett och samma lyft – nedre ryggen, framsida och baksidan av benen, rumpan, övre delen av ryggen och sist men inte minst den styvmoderligt behandlade greppstyrkan. Försök alltså att göra dina marklyft utan dragremmar och liknande.
Så här gör man
Det mest grundläggande är förstås starten. Stå ungefär höftbrett. De flesta vill stå så brett, men det är individuellt. Du ska stå där du känner dig mest stabil, och det kommer du inte vara om du står jättebrett eller ihop med fötterna. Fötterna pekar rakt fram. Fäll i höften med rak rygg och böj benen så att du når stången med händerna. Sträva bakåt med höften och håll bröstet högt. Titta snett framåt nedåt. Hur startpositionen ser ut blir lite olika beroende på hur långa ben, överkropp och armar du har. en del får rumpan rätt långt ner, andra högre upp.
Greppa stången ungefär axelbrett med ett överhandsgrepp, alltså med handflatorna vända mot dig. (Du kan oftast lyfta tyngre med ett mixat grepp, alltså då en handflata är riktad framåt, men skaderisken ökar, till exempel belastas bicepssenan mycket och axeln hamnar i en onaturlig position.) Håll ett hårt grepp om stången, det signalerar till resten av kroppen att aktiveras.
Tänk dig att du ska bryta av stången, då aktiveras latsen effektivt. Armarna är helt raka.
Ta ett djupt andetag och skapa tryck i bålen. Ut med bröstet och bak och ner med axlarna. Ryggen är helt rak genom hela lyftet. Plantera hela fötterna i golvet och pressa ut knäna lite så att de inte faller in.
Lyft – ryck inte. Lyftet är kontrollerat ända från botten med full anspänning.
Lyft höften och axlarna samtidigt. På det sättet kommer benen och ryggen samarbeta och du blir starkare. Lyfter du rumpan snabbare än axlarna kommer ländryggen att få ta en stor del av ansträngningen. Stången ska gå nära benen hela lyftet. När stången kommit över knäna trycker du fram höften tills du är helt utsträckt.
Sträva sedan bakåt med höften, stången nära låren, tills den passerat knäna på väg ner. Då böjer du knäna och ställer ner stången i golvet. Kontroll hela vägen.
Tänk på det här
Skynda långsamt! Låt tekniken sitta innan du lastar på de tunga vikterna. Du blir inte stark, bara skadad, om du får marklyftshybris.
Bältet då? Helt ärligt är det ju coolare att klara lyften utan bälte. Det visar ju att din kropp klarar av belastningen överallt. Men ska du göra många repetitioner eller känner av ryggen någon dag, så visst. På med bältet. Tänk då på att båltrycket ska pressa mot bältet.
Lyft inte i löparskor. När du lyfter tungt ska du inte ha skor med svampiga och mjuka sulor, det kan göra lyftet vingligt och okontrollerat. Helst ska skorna ha en tunn och hård sula som inte trycks ihop. Du kan också testa att lyfta barfota.
Tillsammans med Jörgen Lindh på Löplabbet reder vi ut hur Garmins träningsklockor registrerar och analyserar sömn, träningsbelastning, HRV och återhämtningstid – funktioner som hjälper dig att få ut max av träningen.
[ANNONS FRÅN GARMIN] Garmins klockor har sedan länge försett oss löpare med uppgifter som fart, sträcka och puls. Med teknikens utveckling finns det i dag även flera funktioner som kan hjälpa dig att förstå effekten av träningen.
Det handlar inte bara om hur hårt du springer, utan hur kroppen reagerar och kan ta till sig träningen. Genom funktionerna får du en tydligare bild av hur din kropp faktiskt mår – och hur redo den är för kommande träning.
Jörgen Lindh på Löplabbet menar att just det här är en tydlig utveckling när det gäller funktionerna i Garmins träningsklockor.
– Ja, och kanske framför allt de som inte har så lång träningsbakgrund verkar uppskatta de här funktionerna. Har man tränat mycket har man kanske ändå bra koll på hur kroppen mår – samtidigt är det intressant med den här typen av feedback från klockan även för oss mer erfarna löpare, säger Jörgen Lindh.
För många fungerar de här funktionerna som en väldigt bra guide i träningen, vilket är särskilt användbart för de lite mindre erfarna, menar han.
– Det hjälper till att variera träningen så att man får bättre effekt av passen och en större förståelse hur man kan planera sin träning mot olika mål. För många blir det en stark motivationsfaktor.
I Garmins mer avancerade versioner kan man dessutom själv ge feedback. Till exempel kring hur man upplevt sin sömn, hur återhämtad man känner sig och ibland även kring kost. Då får systemet ännu mer underlag.
– Algoritmerna blir ju hela tiden bättre. Ju mer data man kan mata in, desto bättre blir också analyserna.
Här reder vi ut hur funktioner som sömn, träningsbelastning, HRV och återhämtningstid samspelar – och hur du kan göra för att få ut maximalt av träningen och faktiskt även ta hand om din kropp utanför träningen.
Sömn – grunden för all återhämtning
Sömnen är kanske den viktigaste faktorn för hur träningen landar och även det allmänna välmåendet. Garmins avancerade sömnmätning analyserar både längd och kvalitet på din sömn, och ger ett Sleep Score som sammanfattar natten.
Du får en tydlig bild av:
hur lång tid du spenderat i djupsömn, REM och lätt sömn
om sömncyklerna varit stabila
hur orolig eller lugn natten varit
om kroppen ”laddat om” inför nästa dag
Här kan du som löpare avläsa att sena pass eller stressiga dagar direkt påverkar sömnkvaliteten. Det gör det enklare att förstå varför vissa träningsdagar känns lätta och andra tyngre. Utifrån det kan du också avväga om ett riktigt hårt träningspass passar in i helheten eller om det blir bättre att placera det hårda passet någon kommande dag.
– Ofta vet man ju själv när man sovit dåligt – men när man ser det svart på vitt blir det lättare att faktiskt anpassa träningen. Sover man bra, då kanske man vågar köra ett lite hårdare pass. Sover man sämre, då tar man det lugnare, säger Jörgen Lindh.
Han menar att många får en ökad förståelse för hur viktig sömnen faktiskt är genom de här funktionerna.
– Man får svart på vitt hur sömnen påverkar både återhämtning och prestation. Det är lite paradoxalt att tekniken ska behöva tala om det för oss, men för många fungerar det verkligen. För vissa leder det till att man börjar prioritera sömnen på ett helt annat sätt, till exempel genom att gå och lägga sig tidigare.
FAKTARUTA Detta får du ut av Garmins sömnmätning • Sleep Score påverkar Träningsberedskap • Sömndjup och REM påverkar HRV-status • Kort eller instabil sömn kan ge längre återhämtningstid
HRV-status – kroppens interna stress- och återhämtningssignal
HRV, pulsvariabilitet, har blivit ett av de mest kraftfulla verktygen för att förstå återhämtning. Garmin mäter HRV under natten när kroppen är som mest avslappnad och presenterar det som en daglig status och en trend över tid.
Stabil HRV-trend → kroppen är i balans
Låg eller fallande HRV → kroppen är stressad eller sliten
Hög HRV → bra förutsättningar för kvalitetspass
Det här är ett område där många löpare tidigare fått gissa. HRV ger ett tydligt kvitto – om du använder datan man får tillsammans med din egen känsla kan detta vägleda dig till att anpassa träningen efter vad som är optimalt för kroppen.
– HRV, alltså hjärtvariabilitet, kräver att man sover med klockan under en längre period för att få tillförlitliga värden. Det baseras bland annat på nattens genomsnitt och ska helst ligga inom en grön zon.
Din Träningsberedskap – hur redo är kroppen i dag?
Din Träningsberedskap sammanfattar nattens data och senaste dagarnas belastning i ett enda värde. Det gör det enkelt att veta vilken typ av pass som är lämpligt.
Din Träningsberedskap baseras på:
sömn och sömnkvalitet
HRV-status
träningsbelastning senaste veckan
återhämtningstid
stressnivåer
hur länge kroppen har vilat sedan senaste tunga passet
Konkret kan du utgå från att höga värden ger ett bra läge för kvalitetsträning och tuffare pass. Låga värden kan vara en signal om att det är bättre för kroppen med lugnare träning.
– Jag ser ofta skärmdumpar på till exempel Sleep Score där folk skriver: ”Jag får ta det lugnt i dag.” För löpare tror jag att det här är väldigt användbart, särskilt för dem som inte har en tränare eller lång erfarenhet av att tolka kroppens signaler.
FAKTARUTA: Träningsberedskapi praktiken 90–100: optimalt läge för hårdare pass 60–80: bra träningsdag, men styr utefter känsla 30–60: lugnare distans eller tekniskt pass 0–30: vila eller mycket låg intensitet
Träningsbelastning – så hårt jobbar kroppen
Garmins beräkning av träningsbelastning bygger på EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Det är den ökade syreförbrukning som sker efter passet när kroppen arbetar för att återställa energi- och syrenivåer. Ju tuffare pass, desto större EPOC, och desto högre belastning.
Varför är EPOC så användbart?
Visar kroppens verkliga återställningsarbete
Hjälper löparen jämföra olika pass
Ligger till grund för återhämtningstid och träningsstatus
Ger en tydlig bild av totalbelastningen över veckan
För många löpare kan detta tydliggöra att två pass som känts ganska lika kan ha helt olika belastning beroende på intensitet, pulsdrift och tidsåtgång.
FAKTARUTA: Exempel på belastningsvärden • Lugn distans (45–60 min): låg till medel • Intervallpass: hög • Långpass: medel till hög • Backpass eller tröskelblock: hög
Återhämtningstid – vägledning efter varje pass
Efter avslutat träningspass visar klockan hur lång tid som rekommenderas innan nästa hårda belastning. Det är ett av Garmins mest uppskattade verktyg eftersom det ger konkret vägledning i vardagen.
Så här uppskattas din återhämtningstid beroende på aktivitet:
Lugn jogg: 5–15 timmar
Kvalitetspass: 24–48 timmar
Längre tuffa block: upp till 60 timmar
Återhämtningstiden påverkas av HRV, sömn och tidigare belastning, vilket gör rekommendationen dynamisk och personlig.
Låt tekniken guida – men glöm inte att känna efter
Det bästa med Garmins återhämtnings- och sömnfunktioner är att de ger dig kunskap utan att ta över träningen. Du kan fortfarande följa ditt träningsprogram – men med bättre beslutsunderlag.
Många löpare som till viss del låter Garminfunktionerna hjälpa till att styra träningen upplever jämnare form över längre tid. Vetskapen om hur sömnen påverkar kan ge en grund för att man får bättre sömnvanor och man blir ofta även mer noggrann när det gäller att se till att man har tillräckligt med energi på kvalitetspassen. Detta sammanvägt kan med stor sannolikhet även medföra lägre skaderisk.
– Våra kunder är framför allt nyfikna på funktioner som Body Battery, Träningsberedskap och den allmänna återhämtningsstatusen. Även de pass som klockan föreslår diskuteras en del – om det ska vara ett lugnare pass, ett mer kvalitativt eller något däremellan. Träningsstatus är också något som många är nyfikna på, säger Jörgen Lindh på Löplabbet.
Samtidigt är det viktigt att påpeka att tekniken ska vara ett verktyg för att förstå kroppens signaler – inte ersätta dem. Du måste själv lyssna in kroppens signaler.
Garmins funktioner hjälper dig att utvecklas
Garmins ekosystem av sömnanalys, HRV-status, träningsbelastning och återhämtningstid hjälper löpare att träna smartare. I stället för att gissa hur kroppen svarar på träningen får du tydliga indikatorer som visar när det är läge att trycka på, och när det är dags att vila.
För den som vill utvecklas långsiktigt är återhämtning lika viktig som träning. Och med rätt data blir det enklare än någonsin att hitta balansen.
Under julmånaden – den period som inleds med julbordens mångfald och avslutas med Trettondagshelgen – är det lätt att tappa sina träningsrutiner. Så här undviker du det.
Det kanske inte är något alternativ att bojkotta julen helt bara för att du vill hålla fokus på din träning? Nej, det är förstås helt orealistiskt. Då är det bättre att lägga upp en plan. Så här överlever du julmånaden så att du kan inleda det nya året i god form.
ÖVERLEVNADSSTRATEGI 1: Var realistisk – inte överambitiös
De flesta av oss som springer ser ett antal lediga dagar som ett hav av träningsmöjligheter. Vi lägger upp ambitiösa träningsplaner som bara har ett fel – de är alltför ambitiösa. Det betyder att de nästan med säkerhet kommer att spricka. Och då blir vi oftast så deprimerade att vi helt struntar i att träna. Så lägg upp en plan där du nöjer dig med att springa högst varannan dag, och då kanske i måttligt tempo – du har gott om tid på dig att komma i form till säsongen ändå.
ÖVERLEVNADSSTRATEGI 2: Planera i förväg
Detaljplanera din träning redan före julhelgerna så du vet vad du har att följa. Då kan du ju också se vilka dagar som är helt omöjliga att träna på. Men var inte alltför rigid – om en lucka öppnar sig så ta vara på den. Ändras de gemensamma planerna? Var inte orsaken till dålig stämning – träna en annan dag i stället.
ÖVERLEVNADSSTRATEGI 3: Skriv upp din träning i kalendern
Den som är van vid denna form av bokföring vet att ett inskrivet pass i kalendern stimulerar till att genomföra det som man beslutat sig för. Och att dag för dag kunna följa att föresatserna blivit verklighet stärker verkligen självförtroendet.
ÖVERLEVNADSSTRATEGI 4: Passa på att planera den kommande säsongen
Har du inte redan gjort en plan för nästa säsong? Ta tillfället i akt och fundera på vilka lopp du ska ställa upp i och vilka målsättningar du ska ha. Därmed kan du också göra ditt träningsupplägg.
ÖVERLEVNADSSTRATEGI 5: Unna dig lite alternativträning
Om du har ganska gott om tid under julen kan du utnyttja den till styrketräning och rörlighetsträning hemma i vardagsrummet. Och om vädret tillåter så kan du kanske dra iväg på en härlig skidtur eller ge dig ut på en skridskoutflykt. Är vädret alldeles omöjligt så kan du ju leta upp något gym där du kan ägna någon timme åt styrketräning, löpbandet, roddmaskinen eller träningscykeln. Det är bara att välja.
