Runner's World
Runners World

Runners World

info@runnersworld.se

MEST LÄSTA
Möt RW:s nya krönikör: Sanna Mustonen
Blogg

Möt RW:s nya krönikör: Sanna Mustonen

18 dec 2025 av

RW:s nya krönikör, elitlöparen Sanna Mustonen, berättar om sin väg in i löpningen, åren i USA, träningslivet 2025 – och vad hon kommer att skriva om.

”Jag tror att jag sprungit sedan jag var tio, även om jag då höll på med en massa andra idrotter också. När jag var 13 bestämde jag mig. Jag spelade fotboll, innebandy och allt det där, men jag var liksom bäst på att springa.

Jag är uppvuxen i Nykvarn och sökte mig till det kommunen erbjöd. Det fanns en serie med terrängtävlingar varje onsdag – och det var där jag insåg att det här är min grej. Jag gick dit med min bästa kompis och hennes pappa, och jag sprang om killarna. Det var kul – jag märkte att jag var ganska bra på det.

Efter det bestämde jag mig snabbt. Löpningen var det jag ville hålla på med. Vi sökte oss till Enhörna, som var en väldigt bra klubb för löpning. Från 13 års ålder har jag nog sprungit på ganska hög nivå.

Det var ofta jag och Lovisa Lindh som spurtade om guld och silver på ungdomsmästerskapen. Det var roligt när Lovisa la upp en bild som jag tror var från 2006, när vi var runt 15 år. Mycket har hänt sedan dess – men löpningen består för mig.

Jag blir peppad av att veta att många försvinner men att jag fortfarande har kärleken kvar. Jag har inga planer på att lägga ner.

Efter ungdomsåren började jag på löpargymnasiet. Där bytte jag distans till 400–800 meter, för filosofin var att man skulle utveckla fart under de åren. Det är jag väldigt tacksam för i dag.

Efter det åkte jag till USA. Först sprang jag två år i Arkansas och sedan flyttade jag till Portland. Där började jag gå upp i distans. Jag har alltid haft olika distanser, och jag tror att det har gjort att jag hållit mig kvar i sporten.

Men speciellt tiden efter universitetet var väldigt tuff. Då skulle man börja jobba, och löpningen var inte längre en naturlig del av vardagen. Man fick själv göra den till en del av vardagen. Jag kommer ihåg att jag inte gjorde något bra då.

Jag flyttade till Portland för utbildningen, som var bättre där. Jag har en kandidatexamen i engelsk litteratur och psykologi.

När jag åkte hem började jag jobba direkt som lärare. Jag gjorde aldrig någon proffssatsning, även om jag har egna mål i form av tider som jag använder för att motivera mig. Klarar jag dem skulle jag kanske kunna minska jobbet och satsa mer på löpningen. Men ja – det är ganska tuffa mål, haha.

Jag vill säga att jag är en maratonlöpare. Fast egentligen kan jag inte säga det än, för jag har bara fullföljt två maror. Men lång distans – absolut. Halvmaraton och maraton har varit fokus. Problemet har varit att ta mig till start på maror. Vi måste tänka om i träningen.

I ungdomsåren tränade jag väldigt hårt med Enhörna. Det var stenhårt. Jag sprang tio mil i veckan när jag var 13 år. På college var det annorlunda, lite mer återhållsamt – men intervallerna var stenhårda: tisdag, fredag, lördag.

En typisk ”Sanna Mustonen-vecka”
Måndag: Transportjogg till och från jobbet, 20–25 kilometer lugnt.
Tisdag: Jogg till jobbet, sedan tröskelintervaller på kvällen (8–12 kilometer intervaller).
Onsdag: Ledig från jobbet. Kör hårdare distans på morgonen, progressivt upp till 4-fart i cirka 40 minuter (cirka 13–16 kilometer) och sedan 10 kilometer lugnt på kvällen.
Torsdag: Jogg till jobbet, sedan nytt tröskelpass på kvällen.
Fredag: Vila eller jogg till jobbet, beroende på hur sliten jag är.
Lördag: Hårdare pass, t.ex. 4–6 × 1 600 meter i milfart eller snabbare. Sedan kommer veckans favoritpass: en 30 minuters shakeout på kvällen helt utan fartkrav.
Söndag: Långpass 20–25 kilometer, ofta progressivt (typ 15 kilometer i 4-fart).

Några år efter att jag kom hem från USA så tränade jag med en tränare som inspirerades mycket av Renato Canovas träning. Det gav resultat första året men sedan upplevde jag att den träningen inte riktigt var hållbar för mig som individ. Kort därefter började jag träna på mer vetenskapliga grunder, det har fått mig att lära känna min kropp på ett helt annat sätt.

Nu till 2026 kommer jag att göra en mix av de erfarenheter och lärdomar jag plockat med mig. Med andra ord så tror att jag kommer styra mycket själv. Jag är tillräckligt gammal och kan tillräcklig mycket för att träna mig själv – tillsammans med min sambo Jens, som kommer bedriva detta jobb framåt. 

Vi är ett stabilt team. Han är med på alla mina pass och han känner mig bättre än någon annan. Han kan höra på min andning vilket pulsslag jag springer på. I träningen tar han många beslut på plats. Han säger när vi ska pusha och när vi ska ta det lugnt. Han är en väldigt viktig del av allting. Jag har haft otrolig kontinuitet i träningen de senaste åren, och det är nog tack vare honom.

Totalt blir det 14–15 mil per vecka. Jag tror att det kan bli mer volym per vecka under 2026. Jag har kört mycket dubbeltröskel under 2025 och insett att min kropp blir för sliten. Jag är jättebra på träning men för sliten på tävling – det är inte likt mig. Det hjälper inte att bara lätta inför tävling.

Som ny krönikör i Runner’s World vill jag dela med mig av sådant många kanske är obekväma att prata om. Jag reflekterar mycket och vill beskriva hur det faktiskt är att vara elitlöpare i Sverige. Det är inte bara fyrverkerier. Det är mycket slit också.”

Sanna Mustonen
Ålder: 34 år
Bor: Södermalm, Stockholm
Yrke: Gymnasielärare
Aktuell: Ny krönikör i Runner’s World

Få vårt nyhetsbrev

loader

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Ont under knäskålen? Det kan vara hopparknä
Blogg

Ont under knäskålen? Det kan vara hopparknä

17 dec 2025 av

Hopparknä, eller patellatendinopati, är en vanlig överbelastningsskada bland löpare och andra idrottare som gör många hopp och landningar. Här förklarar RW:s expert Jimmy Englund vad hopparknä är och beror på – och visar sina favoritövningar för att förebygga det.

Den här artikelns huvudperson är en liten men stark sena: knäskålssenan, eller mer anatomiskt korrekt patellarsenan. Låt oss placera den på kroppens karta. På lårets framsida sitter musculus quadriceps femoris, en stor muskel med fyra delar. Den går strax ovanför knät ihop i quadricepssenan, som fäster på ovansidan av knäskålen (patella). Från knäskålens nedre kant (apex patella) fortsätter senstråket sedan som patellarsenan och fäster på underbenets framsida (tibia). Det är den senan vi i vardagligt tal kallar knäskålssenan.

Så känns hopparknä

När den här senan smärtar kallas det i folkmun hopparknä. Oftast gör det som ondast där senan fäster på knäskålen (apex patella). Besvären börjar ofta som en subtil känning som gradvis blir värre över tid, allt eftersom veckorna går. Många upplever också en uppvärmningseffekt. Det känns sämre i början av joggingturen men släpper helt eller delvis när man fått upp värmen. Smärtan återkommer sedan mot slutet av passet eller senare samma dag, alternativt dagen därpå.

Sex vanliga orsaker till hopparknä hos löpare

Overstride: Att ta för långa löpsteg gör att de bromsande krafterna blir onödigt stora.
Ökad löpvolym: Mer löpning innebär en högre total belastning på senan.
Utförslöpning: De excentriska, bromsande, krafterna på lårets och knäts framsida blir större när man springer utför.
Svag quadriceps: Den främre lårmuskeln kanske inte är tillräckligt stark för att kunna stå emot krafterna vid hopp eller landningar.
Svag stötupptagning: Vid landning samarbetar främst fot, vad, framsida lår och utsida höft för att ta upp stötkraften som uppstår. Bristande styrka i denna förmåga, eller i någon del av kedjan kan ge problem.
Övrigt: Även svagheter eller rörlighetsbegränsningar på andra håll i kroppen kan bidra till att hopparknä uppstår.

Ett annat vanligt symptom är smärta vid längre stunder av sittande med böjt knä, till exempel på en stol eller i en fåtölj. Smärtan är också ofta värre när man går nedför än uppför trappor. Under löpning triggas den även mer av utförslöpning än uppförslöpning.

Två uppgifter: räta ut och bromsa

Quadriceps med tillhörande senor kan grovt sett tilldelas två huvuduppgifter. Den ena är att räta ut knät från ett böjt läge. Om du sitter på en stol och spänner framsida lår så kommer knät att rätas ut och benet peka rakt ut framför dig. Samma sak sker när du reser dig upp från en stol, då jobbar quadriceps med att sträcka i knät.

Den andra uppgiften är att bromsa. Vid löpning och hopp är det nämligen inte just sträckandet av knät som är mest utmanande. Det är snarare det bromsande, excentriska arbete som uppstår när vi landar i ett löpsteg eller efter ett hopp. När vi ska ta upp denna vertikala kraft så jobbar muskeln och dess senor stenhårt för att bromsa upp de krafter som vill att knät ska böjas. 

Det här skapar stora dragkrafter i patellasenan. Om belastningen blir för hög, eller återhämtningen för kort, så hinner inte senan anpassa sig och kan börja smärta. I en del fall kan små mikroskador uppstå. Om de inte ges tid att återhämta sig så kan det leda till strukturella förändringar i senan. 

Andra orsaker till smärta

Samtidigt vill jag poängtera att man kan få ont i senan även utan mikroskador eller strukturella förändringar. Man kan också se dessa förändringar i senor även hos personer som inte har smärta. Men kontentan är att när senan utsätts för mer belastning än vad den tål börjar den till slut smärta – oavsett om skador uppstår på vävnaden.

Har du drabbats av hopparknä behöver en rehabiliteringsplan utformas utifrån de orsaker till hopparknä som nämns i rutan här ovanför. Rehabiliteringen skiljer sig därför mellan löpare. Det som däremot ofta behövs är en period av specifik träning där målet är att öka senans styrka och belastningstolerans. En idrottsinriktad fysioterapeut eller liknande kan hjälpa dig att lägga upp den träningen.   

Fyra tips till dig som har hopparknä 

Spring uppför
Många med hopparknä får mindre eller ingen smärta när de springer i uppförsbacke på band. Detta belastar knäskålssenan betydligt mindre än platt löpning. Testa vilken lutning som funkar för dig och stäm av med din vårdgivare om du är under rehab.

Tejpa
Många upplever god smärtlindring av tejpning. Läs mer om hur du gör det i den här artikeln.

Grenspecifik senbelastning
Rehab för senan består ofta av långsamma, kontrollerade övningar – både excentriska och dynamiska. I senare skeden behöver du även göra övningar som bromsar krafter i högre hastighet, som vid landningar efter hopp.

Träna runt problemet
Om du för tillfället inte kan springa eller köra full benstyrka, se till att ändå träna musklerna du inte har ont i. Träna styrka för baksida lår, vader, fötter och höfter i höftens alla rörelseriktningar. Tänk bara på att helst inte lägga benstyrketräning dagen före löpning under rehabperioden.

Tre övningar för dig som vill minska risken för hopparknä

Här är tre övningar jag ofta använder i olika faser av rehabilitering av hopparknä, eller i träningsprogram för löpare som vill förebygga hopparknä. Det kan vara löpare med tidigare besvär, de som ofta blir ömma på framsidan av knät eller de som vill förbereda benen för mycket utförslöpning.

Se övningarna som effektiva sätt att stärka framsida lår, quadricepssenan och patellarsenan. Men om du lägger in övningarna i din träning så kom ihåg att de ökar den totala belastningen. Börja lugnt, öka successivt och undvik tunga lårpass dagen före långa eller intensiva löppass. Hur ofta och hur mycket du ska träna beror på dig, din träningsvolym och var du befinner dig i säsongen. 

Jägarvila med spetsigt knä

Därför ska du göra det: Att sitta i jägarvila med ett ”spetsigare knä” än normala 90 grader ökar utmaningen för framsida lår och knäskålssenan.

Så gör du: Börja med 3–5 x 30 sekunder med dubbla vilotiden (60 sekunder). Jobba dig långsamt mot att klara 3 x 60 sekunder, men med 30 sekunders vila.

Reverse Nordic med TRX-band

Därför ska du göra det: Det här är excentrisk träning av framsida lår och såväl quadriceps- som patellarsenan. Använd TRX-banden som avlastning när du sänker dig ner och som hjälp för att dra dig upp när du vänder rörelsen.

Så gör du: Börja med 3–4 x 5 repetitioner. Jobba dig långsamt mot att klara 3 x 10 repetitioner. Använd TRX-banden så lite som möjligt ju mer van du blir vid övningen. Gör en liten stegring var 4–5:e vecka.

Smal Split Squat med baktyngd

Därför ska du göra det: I den här varianten ska du driva det främre knät framåt och samtidigt ha en del av vikten på det bakre benet. På så vis tränar du bägge benen. Knäframdrivet gör att du engagerar framsida lår extra mycket och därmed även quadriceps- och patellarsenan.

Så gör du: Börja med 3–4 x 8 repetitioner per ben. Jobba dig långsamt mot att klara 3 x 12 repetitioner. Med tiden kan du även addera vikter i händerna.

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

New Balance lanserar helt ny 1080
Blogg

New Balance lanserar helt ny 1080

16 dec 2025 av

New Balance 1080 har varit en storsäljare i många år. Nu lanseras en radikalt förändrad femtonde version av flaggskeppsmodellen inför 2026. Här är allt du behöver veta om den.

New Balance har i olika sammanhang deklarerat att om de endast skulle producera en enda skomodell så hade de tveklöst valt 1080. Just 1080 har länge varit New Balances nyckelmodell inom roadsegmentet – en pålitlig sko att genomföra merparten av all uppbyggnadsträning i.

Att göra en tämligen radikal uppdatering av en modell som på grund av sin komfort och sitt allsidiga användningsområde skaffat sig en stor skara anhängare måste betecknas som en djärv förändring. Det är ändå vad produktutvecklarna på New Balance har gjort inför 2026.

I samband med årets New York City Marathon berättade New Balances Global Vice President of Running Kevin FitzPatrick mer i detalj om bakgrunden till förändringarna som har gjorts på den femtonde versionen av den populära 1080-modellen.

Nytt skum i fokus: Infinion

Den mest uppseende uppdateringen är att man nu överger sitt väletablerade mellansulematerial Fresh Foam X till förmån för ett nytt innovativt plastskum kallat Infinion.

Infinion ersätter Fresh Foam X som mellansulematerial i nya versionen av 1080.

– Hela skobranschen är inne i ett mycket expansivt skede. Stort fokus har hamnat på att allt fler skomodeller förses med styva kolfiberplattor för att öka energiåtergivningen vid stegavveckling. Men för det stora flertalet löpare är snarare utvecklingen av nya skumplastmaterial i mellansulorna av större intresse, säger Kevin FitzPatrick. 

Både nya kemiska sammansättningar och mer moderna tillverkningsmetoder öppnar stora möjligheter till att tillverka mer funktionella skor för all den träning som löpare underkastar sig. 

– Skoproducenter som vill hänga med i den snabba utvecklingen måste vara beredda på förändring. Därför byter vi nu ut Fresh Foam X mot Infinion i vårt flaggskepp 1080. 

Superkritisk expansion – en lättkontrollerad process

Utan att han avslöjar den exakta sammansättningen i det nya innovativa skummaterialet kan det konstateras att det tillverkas med en process som kallas för superkritisk expansion. Det innebär att en gas utsätts för högt tryck och temperatur, vilket försätter den i ett tillstånd mellan gasform och vätska. När den sedan förenas med en lämplig plastkomponent expanderar blandningen till ett mjukt skummaterial. Processen är lättkontrollerad och gör man noggrant kan styra slutresultatet.

Förutom en viktbesparing på cirka 20 gram och en millimeter högre sulplattform på nykomlingen betyder förändringen att New Balance 1080 nu får en något fastare känsla mot underlaget och en rappare stegavveckling. Målsättningen är också att skon ska bibehålla sin höga stötdämpningsförmåga under längre tid. 

Femtonde versionen av New Balance 1080 lanseras i mitten av januari 2026.  

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Spring fortare – testa tröskelträning!
Blogg

Spring fortare – testa tröskelträning!

15 dec 2025 av Antal visningar: 601

Intensivare än långpass men lättare än intervaller – och effektivt som bara den. Tröskelträning är ett smart sätt att höja din uthållighet och löphastighet på en och samma gång.

Visst kan du utveckla din löpförmåga genom att enbart ägna dig åt distanslöpning. Genom att successivt öka din träningsmängd – och efterhand också vänja dig vid ett allt högre löptempo – får du en träningsstimulering som i förlängningen gör dig till en bättre löpare. 

Men du kan nå dit snabbare genom att variera dina träningspass. En tidseffektiv träningseffekt får du till exempel av så kallad tröskelträning. Benämningen tröskel syftar på den intensitet (läs löphastighet) där mjölksyra produceras i muskulaturen – men kroppen fortfarande klarar av att ta hand om den.

Så länge mjölksyrakoncentrationen ligger på den här höga, men stabila nivån klarar vi fortfarande att löpa på i samma tempo utan att muskulaturen stumnar. Enbart en marginell fartökning gör nämligen att mjölksyraproduktionen ökar avsevärt och att du tvingas sänka farten – då har du gått över tröskeln. 

Individuella variationer

Det här jämviktsläget som uppstår mellan produktion och omsättning av mjölksyra i kroppen vid en viss arbetsintensitet blev tydligt kartlagt av fysiologerna under 1970-talet och kallas mjölksyratröskeln. Generellt når vi detta tillstånd när koncentrationen av mjölksyra ligger på cirka 4 millimol per liter blod.

Men nyare forskning har visat att mjölksyratröskeln har individuella variationer och kan inträffa vid så låga värden som 2,5 mmol, men också ligga klart över 6 mmol. Vid testlaboratorier används dock just gränsvärdet 4 mmol som utgångspunkt för att fastställa en individs mjölksyratröskel och bestämma vid vilken löphastighet den inträffar.

Ännu viktigare att förstå är att mjölksyratröskeln ligger olika nära vår maximala syreupptagningsförmåga (VO2 max), beroende på hur vältränade vi är. Elitlöpare kan ofta ligga på en belastning runt 90 procent av sitt VO2 max, medan otränade individer når sitt tröskelvärde redan vid 55–60 procent. Det finns följaktligen ett klart samband mellan en individs löpförmåga och hur mycket av motorkapaciteten som kan utnyttjas innan mjölksyrakoncentrationen blir den begränsande faktorn.

Så gör du 

För att kunna genomföra effektiv tröskelträning – och därmed successivt förbättra förmågan att utnyttja mer av motorkapaciteten – behöver du fastställa vid vilken löphastighet din individuella mjölksyratröskel inträffar.

Den klart mest exakta metoden är förstås att i labbmiljö löpa på löpband och vid stegvis ökande löphastigheter ta blodprov och objektivt mäta mjölksyrakoncentrationen. Den här metoden använder många elitlöpare sig kontinuerligt av. Men det finns andra mer lättillgängliga metoder som är tillräckligt noggranna för att du ska kunna få ett bra utgångsvärde för dina kommande tröskelpass. Här följer tre exempel:  

1. Känn dig för 

Efter en inledande lugn uppvärmning på 10–15 minuter ökar du löptempot till en fart som du tror dig kunna hålla i 30–45 minuter, utan att du ska behöva sakta ned i slutet på sträckan. Farten ska vara markant högre än på dina normala distanspass och kännas klart ansträngande med forcerad andning.

Det viktiga är att tempot inte är så högt att musklerna stumnar. Målsättningen är ett jämnt, relativt raskt tempo under hela sträckan, vilket medför att du känner dig ordentligt trött efter genomfört pass. Efter ett antal försök bör du få en bra uppfattning om vad som är lämplig tröskelfart just för dig.

2. Pulsmätning 

Har du tillgång till en pulsklocka kan du genomföra ovanstående pass med pulsregistrering. Efter genomfört pass kollar du din genomsnittspuls under testloppets sista 20 minuter. Detta pulsvärde kan du sedan använda som riktmärke för kommande tröskelpass. 

3. Använd dina tävlingsresultat 

Är du relativt erfaren och har några färska tävlingsresultat att utgå från kan dessa ge dig en bra fingervisning om vilken löphastighet och/eller snittpuls du bör sikta på i dina tröskelpass. Tempot bör ligga mittemellan ditt tävlingstempo på 10 kilometer och halvmaraton. Gör du exempelvis milen på 50 minuter och halvmaraton på strax under 2 timmar bör din tröskelfart ligga runt 5.30 minuter per kilometer. 

Så flyttar du din tröskel – tre smarta pass

Effekten av regelbunden tröskelträning framgår av figuren ovan, som tydligt åskådliggör att man efter genomförd tröskelträning klarar att hålla ett högre löptempo innan mjölksyrakoncentrationen blir begränsande. Tröskelpass kan antingen genomföras som kontinuerlig löpning på en sammanhängande sträcka eller uppdelat i fartavsnitt med mellanliggande vilopauser. För de flesta av oss ger ett tröskelpass per vecka märkbar träningseffekt. Här är tre exempel på hur tröskelträningen kan utformas:

1. Sammanhängande tröskelpass

Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du en relativt flack sträcka i beräknat jämnt tröskeltempo. Sträckan bör ta mellan 30 och 45 minuter. Börja med den kortare tiden och öka successivt, efterhand som du vant dig vid passet.

2. Korta tröskelintervaller 

Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du 5–8 x 5 minuter i ditt tröskeltempo. Lägg in gångvila 30–45 sekunder mellan fartavsnitten. Börja med färre upprepningar och den längre vilan. Öka sedan antalet repetitioner och korta efterhand ned vilan, varefter du vänjer dig vid träningsformen.

3. Långa tröskelintervaller 

Efter cirka 10 minuter lugn uppvärmning löper du 3–5 x 10 minuter i tröskeltempo. Gång eller lätt joggvila 60–90 sekunder. Börja med det mindre antalet upprepningar och den längre vilan. Öka sedan antalet repetitioner och korta efterhand ned vilan, varefter du blir mer van.

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Coachens tio budord: Så lyckas du som löpare!
Blogg

Coachens tio budord: Så lyckas du som löpare!

13 dec 2025 av Antal visningar: 782

Vill du lyckas som löpare? Då har du hamnat rätt. Här är coach LG Skoogs tio bästa råd för att optimera din löpning.
 

1. Spring så ofta du kan – och vill

Låt löpningen bli en naturlig del av din vardag och inte ett måste. Alla som springer regelbundet är löpare. Identifiera dig som en löpare och var stolt över detta.

2. Sätt mål – stora och små

Du bör ha ett större mål med din träning, och ett par delmål. Detta underlättar din planering och vad du bör fokusera på rent träningsmässigt. Om du till exempel har som huvudmål att göra Stockholm Marathon under 4 timmar, så bör du ha två delmål.

Delmål ett kan vara att genomföra din planerade träning så bra som möjligt. Kan du träna regelbundet och med bra innehåll så kommer din form att höjas. Delmål två bör vara en tävling på 10–21 kilometer där du får ett kvitto på att du ligger rätt och har satt ett rimligt huvudmål.

3. Stärk dina svagheter

Använd december till mars till att bli av med dina svagheter. Om du exempelvis märkte under sommarhalvåret att du har svårt att hålla ut i slutet av loppen, så lägger du tid på att förbättra din uthållighet med längre pass och längre trösklar. Är du svag uppför eller ”tappar ditt steg” i slutet av dina pass så bör du bli starkare i ben och bål genom backträning eller styrketräning.

Testa både cirkelträning med lätta vikter/kroppsvikt och många repetitioner och styrka med stänger och hantlar. Bra övningar är benböj, marklyft, utfallsteg samt benövningar med TRX-band eller bollar.

4. Ha en plan – din egen

Formulera din egen träningsplan. Sätt dig ned och planera grovt det närmaste halvåret. När du har gjort det planerar du sedan mer detaljerat månad för månad. Ta hjälp av våra artiklar här i Runner’s World eller sök på nätet efter duktiga coacher.

Om du gör en planering så får du en bra översikt av de olika träningsmodellerna som bör finnas med. Annars är det lätt att du bara springer ”halvfort och halvlångt” på dina flesta pass. En bra träningsplanering för distanser från milen upp mot maraton bör innehålla långpass, distanspass, tröskelpass, intervaller och backträning i olika perioder.

5. Ta’t lugnt – spring distans

Börja träna försiktigt under december och inse att det är gott om tid innan löpsäsongen börjar. Löp lugna distanspass under huvuddelen av din träning och sträva främst efter att hitta glädjen. Bry dig inte om tider och farter på dessa pass, utan löp fritt och försök njuta av att din kropp funkar.

6. Träna mer – träna alternativt

För att öka volymen på träningen är det lämpligt att komplettera med alternativ träning såsom vattenlöpning, träning på crosstrainer, cykel och roddmaskin. Då sparar du benen och tränar samtidigt upp din syreupptagningsförmåga.

De flesta pass för löpning passar även på de nämnda alternativa träningsformerna. Tröskelpass på 3 x 10 minuter går utmärkt att göra på cykel och crosstrainer. Och ett intervallpass på 15 x 1 minut passar perfekt vid vattenlöpning eller roddmaskin.

7. Träna upp din rörlighet

Lägg lite tid på att förbättra din rörlighet. Testa yoga och framförallt yinyoga som är väldigt bra för löpare. Blir du rörligare i höfter och baklår kommer ditt löpsteg att upplevas mer flytande än stelt och kantigt. Dessutom minskar du risken att bli skadad om du underhåller rörligheten.

8. Missa inte nyckelpassen

Genomför viktiga nyckelpass regelbundet. Följande pass bör finnas med i ditt program:

Långpass på mellan 1,5 och 3 timmar. Farten bör vara 45 sekunder lugnare per kilometer än din tävlingsfart på maraton. (Du som gör maran på 4.12 timmar, det vill säga i 6.00 min/km-fart, bör köra långpassen i 6.45 min/km).

Distanspass på mellan 8 och 15 kilometer. Farten anpassas till dagsformen men bör vara cirka 30 sekunder lugnare per kilometer än din milfart. (Du som gör milen på 60 min, det vill säga 6.00 min/km-fart, bör löpa distanspassen i 6.30 min/km).

Tröskelpass typ 3 x 10 minuter med 3 minuters joggvila. Farten är cirka 10 sekunder lugnare per kilometer än din milfart. (Du som gör milen på 60 minuter = 6.00 min/km löper trösklarna på 6.10 min/km).

Intervallpass som ger cirka 20–25 minuter snabb löpning typ 5 x 5 minuter, 6 x 4 minuter, 8 x 3 minuter, 20 x 1 minuter. Farten ska vara motsvarande din milfart eller något högre. Du vilar halva löptiden.

Backträning med längre, flackare backar under vintern och kortare, brantare backar under våren. Till exempel 6 x 90 sekunder, 8 x 1 minut eller 12 x 30 sekunder.

Du kan även kombinera och göra egna pass utifrån vad du är ute efter för effekt. Jag gillar stegintervaller av typen 8-6-4-2 minuter i stegrad fart allteftersom sträckan blir kortare. Med cirka 2 minuter jogg mellan varje.

9. Ta hjälp av en coach

Du som har hållit på ett tag och känner dig redo för nästa steg kan studera olika löpcoachers träningsfilosofier. Alltifrån Jack Daniels ”80-20 metod” (det vill säga 80 procent lugn distans och 20 procent fartträning) till Renato Canovas filosofi med en period med kortare intervaller och backe följt av längre intervaller och trösklar.

Canovas metod avslutas med längre pass i närheten av tävlingsfart. Siktar du på 4.12 timmar på maraton (6.00 min/km) så springer du i 6.10 min/km på pass från 15 till 25 kilometer veckorna före loppet. Eller så följer du Anders Szalkais beprövade program som finns på nätet.

10. Unna dig bra utrustning

Du är löpare och har det som ditt stora intresse. Varför ska du snåla med skor från Jula och nån Swatchklocka med minutvisare? Köp både ett par gedigna träningsskor och ett par lättare löparskor för snabba pass.

Skaffa också bra kläder att springa i, både för kallare väder och varma dagar. Köp också en träningsklocka – det är kul att lära känna sin kropp och få koll på löpfart och pulsnivåer.

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Runner's World

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Gustavslundsvägen 151E
167 51 Bromma
08-545 535 30
info@runnersworld.se

Bli prenumerant
Logga in
Få vårt nyhetsbrev

Sök på runnersworld.se