Blog

Fördelar
Den stora fördelen med intervallträning är att man kan hålla en hög löphastighet under längre tid än vad man förmår i ett sammanhängande distanspass. Vid kontinuerlig löpning klarar du kanske att hålla en kilometerfart på exempelvis 4.30 under sex minuter innan mjölksyran gör sig påmind och du måste sänka tempot. Delar du däremot upp löpavsnitten i 20×30 sekunder med 30 sekunders återhämtning mellan varje, betyder det att du kan hålla 4.30-fart under sammanlagt 10 minuter.

Eftersom hjärtfrekvensen inte omedelbart går ner till vilopuls när man går in i återhämtningsfasen får man dessutom en fördröjd träningseffekt efter varje löpsekvens. Din syreupptagning och hjärtfrekvens kommer således att ligga på en relativt hög nivå 10-15 sekunder in i varje intervallvila. Det betyder att du får en högeffektiv träningsstimulans under sammanlagt 13-14 minuter.

Problem
Svårigheten med all typ av intervallträning är att hitta rätt belastning. Det handlar nämligen om att få inte mindre än fyra variabler att samverka på bästa sätt. Löpavsnittens längd, intervallvilan, löphastigheten och antalet upprepningar måste alla synkroniseras för att man ska få ut optimal träningseffekt.

Erfarenheter visar att det är lättare för en orutinerad löpare att inledningsvis hålla sig till relativt korta löpsekvenser som upprepas ett stort antal gånger. Risken för att ”ta i” för hårt är mindre än om man satsar på längre löpavsnitt med längre intervallvila. Det blir också lättare att hitta rätt löptempo om man växlar oftare mellan arbete och vila, och forskningsresultat har visat att oerfarna löpare får en snabbare träningseffekt av exempelvis 20×200 meter än av 4×1000 meter.

Dosering och löptempo
Den mest grundläggande principen för all intervallträning kan definieras så här: Tempot i löpavsnitten ska vara det högsta möjliga som du kan bibehålla konstant genom träningspassets samtliga fartavsnitt och intervallvilan exakt så lång som behövs för att du ska klara den målsättningen.

Det låter definitivt enklare än vad det är i praktiken! För den som är ovan vid intervallträning gäller det därför att pröva sig fram. Börja med ett mindre antal löpavsnitt och gör vilan inledningsvis lika lång som löptiden. Lägg sedan till ett eller två löpavsnitt för varje gång du genomför ditt intervallpass tills du når ditt bestämda mål.

Exempel: Pröva först 6×200 meter med 45 sekunder vila, vid ett par tillfällen. Öka sedan successivt till 10×200 meter med bibehållen 45-sekundersvila. När du känner att du behärskar detta omfång kan du bygga på till 20×200 meter. För att det ska kännas lättare mentalt kan passet genomföras i två serier om vardera 10×200 meter med tre minuters joggvila mellan serierna. Vill man utveckla passet ytterligare kortas intervallvilan med fem sekunder i taget tills man klarar den slutliga målsättningen 20×200 meter med 30 sekunders vila mellan varje löpsekvens.

Det finns i princip tre sätt att mäta och kontrollera intensiteten:

• Att mäta tiden på en känd distans
• Att uppskatta ansträngningen
• Att mäta pulsen med hjälp av en pulsklocka.

Samtliga tre sätt har sina för och nackdelar, varför en kombination av alla tre ger bäst resultat. Ansträngningskänslan ska vara 15-17 på den så kallade 20-gradiga Borgskalan. Med mer erfarenhet av intervallträning får du också bättre förmåga att intuitivt känna av rätt fart. Hjärtfrekvensen bör nå upp till 80-90 procent av maxpulsen i slutfasen av varje fartavsnitt.

När och hur ofta?
Intervallträning är en tuff träningsform som med fördel kan begränsas till perioder då man vill nå en formtopp inför de tävlingar man prioriterar. Har man en solid grundträning från vintern kan det vara lämpligt att lägga in intervallpass under 8-10 veckor på vårkanten för att sikta mot en formtopp i månadsskiftet maj/juni.

Under den följande delen av sommaren återgår man till mer uppbyggnadsträning, för att i den senare delen av juli och i augusti återkomma till intervallträningen under 6-8 veckor, med sikte på en ny formtopp i september.

För den som tränar 3-4 gånger i veckan bör intervallträningen begränsas till ett veckopass. Riktigt erfarna löpare, som tränar i stort sett dagligdags, kan klara två intensiva fartpass per vecka, men bör då se till att dessa varieras något i utformning. Det ena passet kan bestå av korta fartavsnitt med kort återhämtning medan det andra kan utformas som långa intervaller.

Progressivitet
Målsättningen med alla former av intervallträning är emellertid att successivt närma sig tävlingsliknande förhållanden. I praktiken betyder det att man försöker bibehålla den planerade tävlingsfarten i fartavsnitten och antingen göra dessa successivt längre eller minska tiden på intervallvilan. Bägge metoderna gör att man simulerar den verkliga tävlingssituationen.

För den som tränar för halvmaraton eller maraton är 1000-metersintervaller en klassisk förberedelse. Man startar lämpligen med tre upprepningar och bygger sedan på tills man klarar sex med bibehållen planerad tävlingsfart.

De långa fartavsnitten gör att man vänjer kroppen vid att ligga nära sin mjölksyratröskel under allt längre tid. Byts den långa intervallträningen ut mot några snabbdistanspass och ett testlopp på 5 eller 10 kilometer veckorna före huvudtävlingen, får man ytterligare progressivitet i träningen. På så sätt blir förberedelserna både fysiologiskt och mentalt optimala.

Fråga: Hur många olika slags löppass ska jag springa i veckan?

Svar: Istället för att desperat försöka klämma in så många olika löppass som möjligt under en och samma vecka, försök istället att hinna med följande pass en gång under en tvåveckorsperiod: Ett långpass för att bli mer uthållig, ett backpass för att bli starkare, ett pass i lite högre tempo för att bli snabbare, ett löppass tillsammans med en kompis för uppmuntran och motivation – och ett pass där du fokuserar på olika övningar, till exempel intervaller eller fartlek.

(Fråga och svar ursprungligen från Runner´s World USA)

Många löpare ändrar inte gärna på sina träningsrutiner. Det är i och för sig helt okej; nästan all form av löpträning höjer så väl självkänslan som humöret. Ännu bättre blir det förstås när du märker att du blir bättre, och det kan du bli även med ganska enkla förändringar.

Med framstegen växer motivationen och självförtroendet, men det finns en sak du bör tänka på när du växlar upp och det är att bara göra en förändring i taget. Dels för att undvika överbelastningsskador, och dels för att du ska ha exakt koll på vad som fungerar – eller inte.

NÄR DU SPRINGER LUGNT…
Lägg in fyra till åtta 30-sekundersintervaller i dina lugna distanspass. Räkna hur många gånger din högra fot tar mark under varje intervall och sikta på att öka antalet steg i nästa. Ta låga, snabba steg. Den här övningen ökar din stegfrekvens så att du springer mer effektivt.

NÄR DU SPRINGER I UPPFÖRSBACKAR…
Försök sjunga lite lågt när du springer i uppförsbackarna. Du ska med andra ord inte anstränga dig så hårt att du flåsar, stönar och inte kan prata.

NÄR DU SPRINGER SNABBT…
Ta med en kompis. En träningskompis ökar din motivation och ”arbetsmoral”, det vill säga sporrar dig att ge det där lilla extra när du egentligen bara vill stanna eller börja gå. Ni ska inte tävla med varandra, utan uppmuntra varandra att klara dagens träningsmål.

NÄR DU SPRINGER LÅNGT…
Ta regelbundna gångpauser i dina långpass. Om du brukar springa i en minut och gå i en, så minska istället till 45 sekunder löpning, men håll fast vid en minut gångvila. På så sätt orkar du springa längre samtidigt som du får mindre träningsvärk och återhämtar dig snabbare.

NÄR DU TÄVLAR…
Se till att din första kilometer blir den långsammaste. Öka sedan successivt tempot, med undantag för var femte minut, då du drar ner tempot igen. På så sätt sparar du på krafterna så att du känner dig stark – ända in i målfållan.

Vi biter vi ihop och löper oss igenom många obekväma åkommor ; skoskav, värme, blåsor och knäont. Men håll? Den skarpa, huggande smärtan kan få även den mest härdade löpare på fall.

Den exakta orsaken till varför vi egentligen får håll är inte vetenskapligt klarlagd, men det finns många olika teorier. Kramp i diafragman är en vanlig förklaring. Musklerna i diafragman arbetar vid varje andetag och kan precis som dina benmuskler tröttas ut av hård belastning.

Det är därför håll oftare tenderar att drabba nybörjare eller komma krypandes när du trycker på lite extra. Men det finns många knep för att minska risken att hållet sätter P för din planerade löprunda.

Träna upp coremuskulaturen
10 minuters coreträning några gånger i veckan kan göra stor skillnad för din bålstyrka. En starkare och uthålligare bål står emot påfrestningar bättre. Dessutom kommer en starkare överkropp ge dig ett effektivare löpsteg och minska skaderisken generellt.

Ät smart
Vad och när du äter före en löprunda kan göra stor skillnad. Om kroppen fortfarande håller på att smälta maten kommer blodflödet i diafragman att vara sämre, vilket kan orsaka håll.

Mat med mycket fett och fibrer tar också längre tid att smälta och bör undvikas en till två timmar före en löptur. Studier har också visat att juice och andra söta drycker kan bidra till håll. Besväras du ofta av håll, prova att skriva matdagbok, framförallt över vad du äter i anslutning till dina löppass. Då är det lättare att upptäcka vad det är som triggar igång kramperna.

Värm upp
Att fräsa på redan från början kan kännas tidsbesparande för stunden, men kroppen hinner inte förbereda sig på arbetet som komma skall. Några minuters rask gång som övergår i 10 minuters lugn jogg ökar istället förutsättningarna för att du ska kunna prestera. Syreupptagningsförmågan hinner anpassa sig till den ökande påfrestningen, lederna smörjs och musklerna blir mer elastiska, vilket även minskar skaderisken.

Djupare andetag
Andas du för ytligt får du inte ner tillräcklig med syre till de arbetande musklerna, inklusive diafragman. Andas både in och ut ordentligt! In på två och ut på ett brukar vara en bra regel.

Har du några bra knep att dela med dig av? Tipsa gärna i kommentarsfältet nedan!

Hashtagga din bild #jagochminlöparhund. OBS: Glöm inte att tagga @runnersworldswe! (För att vi ska kunna se dina bilder behöver du ha ett öppet konto.)

I #10-2010 skrev vi även om hur du börjar löpträna med din hund, vilka raser som lämpar sig för olika typer av löpning och hur du kan hantera din hundskräck – ett urval ur den artikeln hittar du här!

Så börjar du löpträna med din hund
Spring inte med en valp, då de kan drabbas av ledskador om skelettet inte vuxit färdigt – det tar ungefär 9 månader för en liten hund och 16 månader för en stor. Om hunden är överviktig eller i dålig kondition så börja med promenader – precis som du själv hade gjort.

Öka distansen successivt; börja till exempel med tre löppass per vecka om 15-20 minuter vardera, och öka med fem minuter per pass och vecka. Om din hund verkar utmattad efter ett löppass så kan den behöva en eller två dagars vila från löpningen.

Vem springer bäst?
Det är inte en lätt fråga att besvara – olika raser passar helt enkelt för olika typer av löpning. Hundtränaren Liz Devitt hjälper dig att välja rätt fyrbent löpkompis utifrån hur du föredrar att springa.

• Du springer helst: Löppass över 15 kilometer i jämnt tempo.
  Välj en: Medelstor, relativt lätt hund med välutvecklad bakdelsmuskulatur, t ex weimaraner,  vorsteh, ungersk vizsla, jack russel-terrier.

• Du springer helst: Korta löppass under 10 kilometer i hög fart.
  Välj en: Muskulös men relativt smäcker hund, som gillar att sprinta hellre än att lufsa, t ex vinthund, pitbull, engelsk setter, beagle, labrador eller golden retriever.

• Du springer helst: Tempopass i 4.30-fart eller snabbare.
  Välj en: Medelstor, smal men muskulös hund med sinne för löpning, t ex ungersk vizsla, vorsteh, weimaraner, vinthund eller whippet.

• Du springer helst: Långa, långsamma löppass.
  Välj en: Satt, medelstor hund som klarar långa distanser om du springer i ett lugnt tempo, t ex labrador, golden retriever, pudel, dalmatiner eller rottweiler.

• Du springer helst: När det är riktigt varmt.
  Välj en: Hundras med långa nosar, kort, slät päls och smal kroppsbyggnad, t ex rhodesian ridgeback, ungersk vizsla, airedaleterrier eller foxterrier.

• Du springer helst: När det är riktigt kallt.
  Välj en: Hund med satt kroppsbyggnad och tjock päls, t ex schäfer, schweizisk bergshund, siberian husky.

• Du springer helst: I tekniskt svårsprungen terräng.
  Välj en: Jakt- eller vallhund som har säkra tassar och snabb reaktionsförmåga, t ex vorsteh, ungersk vizsla, weimaraner, border collie eller belgisk vallhund.

• Du springer helst: Bland människor och andra hundar.
  Välj en: Ras med milt temperament, sociala egenskaper och som är angelägen att lyda, t ex golden retriever, labrador, pudel, border collie.

Hantera hundskräcken
På löppasset möter du plötsligt en ilsket morrande hund. Vad som händer sedan beror på hur du reagerar. Så här ska du göra:

Röstläge: Lägg rösten i ett djupt, bestämt tonläge för att signalera att du är lugn.

Kroppsspråk: Stå avspänt, men upprätt för att signalera auktoritet utan att utmana hunden. Backa långsamt och lugnt bakåt och åt sidan, utan att vända ditt ansikte ifrån hunden.

Ögonkontakt: Undvik direkt ögonkontakt. Titta förbi hunden, eller vid sidan av den, samtidigt som du håller koll på den i ögonvrån.

Skydda dig: Om hunden ändå attackerar så kan du använda en försvarsspray (laglig) som färgar, svider och förblindar hunden tillfälligt. Har du inte det kan det funka att spruta vatten på den – om du har en vattenflaska med dig. Båda metoderna är ofarliga för hunden. Men spring inte eller skrik med hög, gäll röst – det triggar bara igång jakt- och attackinstinkten.

Jämställdhet i träningen verkar inte vara ett problem bland majoriteten av de som svarat på vår enkät online. Av de svar vi fick in ser vi att det prioriteras högt att hjälpas åt att pussla in den viktiga träningstiden, oavsett mål med träningen. Detta kan tyckas självklart, men motsäger en del av vad forskningen i artikeln påvisar (men så får man heller inte glömma att många av Runner’s Worlds läsare förmodligen prioriterar träningen högre än vad som är brukligt bland medelmotionären).

Av svaren att döma kan vi också se att många löpare även verkar dras till aktiva partners – ett ämne Sofia Hedström återkommer till i ett kommande nummer av Runner’s World!

Vill du läsa hela artikeln om jämställdhet från nr 3 2014? Här kan du läsa tidningen digitalt om du redan prenumererar.  Du kan också köpa tidningen digitalt här.

Här ser du ett urval av svaren vi fick:

Springer du och din partner lika mycket? Varför/varför inte?

• Det är helt enkelt en intresse/prioriteringsfråga, jag springer 4-5 pass/vecka medan min sambo springer 1-2/vecka.

• Jag springer mer än min sambo. Det främsta skälet till att jag springer mer är att mitt löparintresse och äventyrsintresse är större. Jag anmäler mig till lopp som utmanar min förmåga att springa långt och fort, min sambo har inte samma intresse av att anmäla sig till dumma idéer.

• Jag springer mer och min partner styrketränar mer. Tillsammans tränar vi nog ungefär lika mycket.
• Jag har nu skilt mig, men innan så såg jag till att allt var klart och städat, diskat och barnen tandborstade, sen sprang jag. Alternativt sprang jag tidiga morgnar – så att jag hann hem och fixa frukost. Min exman tränade lagsporter ett par gånger i veckan mellan 19 och 21 på kvällarna, samt på helger. Pratar man runt med kvinnor med småbarn så är det här inte så ovanligt.

Tycker du att ni har ett jämställt förhållande när det gäller löpning? Varför/varför inte?

• Jag tycker det är jämställt, vi är båda måna om att den andre ska få till de pass som hen önskar. Jag lägger nästan all min träning under tider då det inte påverkar min fru eller mina barn (luncher och mornar).

• Det tycker jag, vi springer så mycket vi vill och hinner, skulle någon av oss vilja mer ser vi till att lösa det.

• Ja det har vi. Om han vill får han springa hur mycket han vill. Som jag får om jag vill.

Jobbar ni aktivt för att göra löpningen mer jämställd hemma hos er? Hur?

• Vi försöker hjälpa och peppa varandra att komma ut på alla planerade pass.

• Jämställd löpning! Vad menas med det? I vårt förhållande springer var och en så sakta eller fort, kort eller långt som vi själva vill.

• Ja, vi kommer överens om när vi ska träna/tävla så det fungerar med övriga familjen och familjeåtaganden.

Följer ni med och hejar på varandra när ni springer lopp? Varför/varför inte?

• Absolut, det är jätteviktigt att visa varandra sitt stöd! För oss är det självklart att hela familjen är med, såväl vuxna, hundar och barn!

• Hon är inte intresserad längre då jag springer många lopp. Hon springer inga lopp, men om hon gjorde det skulle jag nog komma och heja på.

• Det gör vi och kommer fortsätta att göra. Roligt att stötta varandra och härlig stämning på löplopp!

• Nej, jag har sprungit Tjejmilen och andra lopp tillsammans med vänner istället.