Blog

Barfotaträning utvecklar tåmusklerna liksom musklerna i mellanfoten, hälen och vristen. Det är totalt 26 muskler som tas i anspråk när du rör på fötterna, och går du ständigt i skor kan de här musklerna förtvina. Stärker du musklerna i fötterna påverkas dessutom knäna, höfterna och ryggen positivt; du rör dig stabilare och minskar därigenom risken för skador.

När du har kommit tillbaka efter ett löppass, ta av dig skor och strumpor och gör några enkla övningar, så som tåhävningar, balansövningar på en fot och ett par hopp där du står med fötterna ihop och sedan hoppar åt sidan med bägge fötterna, och så tillbaka igen. Efter den uppvärmningen kan du göra följande barfotaövningar.

BALANS PÅ BALANSBRÄDA
Stärker fötter, benhinnor och vader och motverkar benhinneinflammation och hälseneinflammation. Placera båda fötterna på balansplattan. Gunga fram och tillbaka i trettio sekunder. Ta en paus. Gunga från sida till sida i trettio sekunder. När du känner att det börjar kännas bekvämt, kombinera de två övningarna så att du rör plattan i en cirklande rörelse.

TÅBÖJ
Stärker fötterna, motverkar benhinneinflammation och hälsporre, och ger mer kraft åt frånskjutet i löpsteget. Sitt eller stå. Lägg en liten handduk på golvet framför dig. Använd tårna för att knipa om och dra handduken mot dig. Upprepa tre gånger med varje fot.

BENBÖJ MED ETT BEN
Stärker fötterna, benen, sätesmusklerna och vristerna. Förbättrar balansen och motverkar benhinneinflammation och inflammation i hälsenan. Lyft ett ben och försök hålla det rakt. Håll ryggen upprätt, och sänk dig långsamt ner. Res dig upp igen. Börja med 8-12 repetitioner och öka gradvis upp till 20. För jobbigt? Börja med benböj på två ben.

HOPP MED VRIDNING
Förbättrar balansen och stärker foten och nedre delen av benet Hoppa på en fot. Titta rakt fram och vrid foten lite åt vänster i ett hopp, vrid foten något till höger i nästa hopp, och rakt fram i det sista. Repetera 15-20 gånger. Byt fot.

TÅPLOCK
Stärker foten och motverkar benhinneinflammationer och hälsporre. Placera 5-10 mindre objekt framför dig. Lyft ett objekt i taget med tårna och flytta objektet en bit ifrån de andra. Byt fot och lägg tillbaka objekten på sin gamla plats. Upprepa övningen tre gånger med varje fot.

Längd på löpuppehållet: Någon Vecka
Om träningsuppehållet handlar om en frivillig vila kan du omedelbart fortsätta där du slutade. Om du däremot har haft en infektion i kroppen är det viktigt att du undviker långpass och intervaller de första dagarna.

Hur länge en förkylning sitter i varierar naturligtvis från fall till fall, men den börjar ofta med halsont och/eller feber och övergår sedan till rinnande näsa. Börja inte träna förrän febern och halssmärtorna är helt borta.

Längd på löpuppehållet: En månad
På en månad hinner prestationsförmågan försämras märkbart. Spring bara hälften av din normala veckodos den första veckan och öka sedan antalet kilometer successivt. Inom bara ett par veckor kommer du vara tillbaka på samma konditionsnivå som före uppehållet.

Var lyrhörd för kroppen. Signalerar den smärta har du börjat löpträna för tidigt eller för intensivt och då är risken stor att skadan uppstår igen. Ha tålamod, det lönar sig i längden.

Längd på löpuppehållet: 8-12 månader
Efter en så lång paus i löpningen måste du i princip börja om från början. Konditionen, styrkan och mjölksyratåligheten har du inte helt förlorat, men muskulatur, leder och ligament i fötterna och benen behöver byggas upp på nytt. Stegra träningen mycket långsamt genom att växla mellan gång och löpning den första månaden.

När du sedan kommer igång på allvar kommer du känna att styrkan och konditionen snabbt kommer tillbaka. Har du en gång varit riktigt bra tränad är det ofta relativt lätt att nå samma nivå igen. Men som sagt, ta det lugnt i början för att undvika bakslag. Det är lätt att börja löpträna för intensivt om man upprätthållit konditionen under skadeperioden med hjälp av alternativ träning

De flesta har någon gång upplevt orken tryta mitt under en härlig löprunda. Efter de första tecknen kan det gå ganska fort. Benen känns som cementblock, andningen blir allt tyngre och dina spänstiga kliv blir alltmer släpande.

Negativa tankar far genom huvudet. Du vill bara stanna och ta den närmaste vägen hem – i snigelfart. Så vad gör man när man släpar sig fram likt en bil som hackar sig fram på startmotorn då bensinmätaren slagit i botten?

Du blir plötsligt torr i munnen, känner dig svag och tappar tempot
Om du har sprungit i upp till 75 minuter och börjar känna dig törstig och svag så har du förmodligen druckit för lite. Receptet är enkelt: Drick vatten eller sportdryck. Om du är ute på en längre tur än så och kroppen börjar kännas kraftlös så har du förmodligen tömt dig på energi. Då behöver du snabba kolhydrater, till exempel sportdryck, gel, russin, banan eller godis, det vill säga glukos som snabbt kan omvandlas till energi i dina muskler.

Om du inte har ätit tillräckligt och befinner dig någonstans på mitten av ett långdistanspass så kommer du inte att kunna återställa energibalansen även om du hinkar i dig litervis med sportdryck under den sista hälften av löprundan. 

Det beror på att din kropp måste omvandla kolhydraterna till nedbrytbart socker innan musklerna kan tillgodogöra sig energin. Därför är det bra att börja fylla på energidepåerna innan du börjar känna dig matt och kraftlös. Se till att få i dig ett litet mål kolhydrater var 45:e till 60:e minut. Om du springer snabbare än vad du normalt brukar göra kan dina glykogendepåer tömmas snabbare och då kan du behöva äta något lite oftare.

Plötsligt känns distansen du ska springa övermäktig
Många löpare behöver släppa tankarna på löpningen och den ansträngning de har framför sig och istället fokusera på något annat. Räkna träden som du springer förbi, böj verb eller fantisera om något roligt du ska göra efter loppet. 

Samtidigt är det viktigt att inte glömma bort att känna in kroppens signaler då och då, liksom att hålla koll på när man senast drack eller åt, särskilt om man springer ett långlopp eller långpass. 

Det värker i framlåren, baklåren eller i vaderna
Om man pressar sig hårt är det inte ovanligt att man får ont i lårmusklerna och i vaderna. Det är inte annat att vänta mot slutet av ett långt eller intensivt träningspass, eller i en tävling. Men om smärtan är intensiv, slå av på takten. Promenadpauser och stretching kan minska smärtan så att du kan springa vidare.

Självförtroendet sviktar inför uppgiften
Om du misstänker att du kommer att nå en punkt då du kommer att överväldigas av tvivel gällande din kapacitet under ett långlopp eller ett långpass kan du överväga att rekrytera en löparkompis som kan hjälpa dig att kriga mot ditt dåliga självförtroende.

Att ha en löparkompis kan ge en mental kick när du behöver. Du behöver inte ha en följeslagare under hela distansen, utan någon som kan hoppa in och springa med dig från den sträcka där du känner på dig att du kommer att få det riktigt jobbigt, mentalt och fysiskt.

Om du får det motigt mitt i ett lopp och inte har någon peppande löparkompis med dig kan du istället söka stöd hos löparna omkring dig. Att uppmuntra, le mot eller göra tummen upp till andra löpare som delar kampen med dig frigör nämligen endorfiner.

Målet är nära, men du är utmattad och klarar knappt en meter till
Det här läget kan man föreställa sig att man tar en kopp och skopar upp den sista energireserven. Du kanske känner dig som en seg deg, men säg till dig själv: Jag har tränat för det här. Jag ska hitta den där sista droppen energi och fixa det här. Jag kommer att klara det. 

En annan strategi är att föreställa sig trådar som löper från vardera arm och som för varje armpendling drar dig närmare mållinjen. Syftet är att hålla armarna i rörelse eftersom benen följer armarnas rörelser. 

Du kan också dela upp den resterande distansen i kortare segment. Fokusera på att avverka en kilometer i taget. Känns det för långt, sikta in dig på en lyktstolpe eller ett trafikljus i taget. Man kan kalla det för ”förhandlingslöpning”.

Koncentrera dig på att sätta den ena foten framför den andra och intala dig själv att du bara ska klara sträckan fram till nästa delmål. När du kommit dit tar du nästa, och nästa… Ju fler sträckor du lägger bakom dig, desto mer ökar självförtroendet. Tillslut är det så liten bit kvar att du vet att du klarar det, och plötsligt är du i mål.