Runner's World

Blog

Tänk på hjärtat och vätskan innan loppet

Tänk på hjärtat och vätskan innan loppet

av

Effekten av fysisk aktivitet på hälsan är stor. Personer som genomför ett motionslopp har lägre grad av riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom, och halverar sin dödlighet under de kommande fyra åren. Men det ger även mer omedelbara och märkbara fördelar som bättre stresstålighet, bättre sömn och livskvalitet.

Med över 400 lopp som anordnas i år finns det många tillfällen att hitta en ambitionsnivå som passar dig och som kan motivera till träning. Vid första tävlingen för säsongen är det särskilt viktigt att ta det varsamt.

Är du redo för fysisk aktivitet? 
– Det är svårt att avstå från ett lopp om man har tränat länge, men det är alltid viktigt att lyssna på kroppens signaler och inte genomföra loppet om man inte mår bra, säger Mats Börjesson, professor i folkhälsa vid GIH.

Mats Börjesson har som medlem i Europeiska kardiologföreningens expertgrupp varit delaktig i att ta fram rekommendationer för äldre idrottare. En välanvänd, enkel självskattningsskala (den s.k. PAR-Q) föreslås användas av deltagaren själv, för att få en fingervisning om man är lämpad att stå vid startlinjen. Svarar du ja på en eller flera av frågorna nedan bör du höra med din läkare innan du ger dig ut.

  • Har en läkare sagt att du har hjärtbesvär eller rekommenderad enbart aktivitet under läkartillsyn?
  • Får du bröstsmärta av fysisk aktivitet?
  • Har du haft bröstsmärta under den senaste månaden?
  • Har du vid ett eller flera tillfällen förlorat medvetande eller ramlat till följd av yrsel?
  • Har du ben eller ledbesvär som kan försämras av fysisk aktivitet?
  • Har du någonsin fått läkemedel utskrivet mot högt blodtryck eller hjärtbesvär?
  • Känner du till, via egen erfarenhet eller läkares inrådan, någon annan anledning till varför du bör avstå fysisk aktivitet utan läkartillsyn?

Må bra före och efter loppet
Tänk på att alltid få i dig mycket vätska under loppet och undvik att tävla om du har en infektion i kroppen. Andra förberedelser kan vara att klippa tånaglarna och sätta på skavsårsplåster i förebyggande syfte.

– Träningsvärk i början av säsongen eller efter ett motionslopp är en naturlig del av muskeluppbyggnaden. Är träningsvärken mycket besvärande rekommenderar jag massage eller preparat med paracetamol. Det dämpar smärtan men påverkar inte kroppens återuppbyggnad av muskler på samma sätt som antiinflammatoriska preparat gör, säger Annika Svedberg, Chefsapotekare på Apotek Hjärtat.

Antiinflammatoriska preparat minskar smärta men hindrar samtidigt tillväxt av muskler och är därför mindre lämpligt att använda i samband med träning. Vid en träningsskada ger antiinflammatoriska preparat däremot en bra effekt, men då ska man inte heller träna utan vila så att kroppen läker. Vid högt blodtryck rekommenderas däremot inte antiinflammatoriska medel eftersom de har en blodtryckshöjande effekt.

Här är Sveriges tio största lopp

  • Vår Ruset 17 städer 5 km
  • Blodomloppet 14 städer 5/10 km
  • Göteborgsvarvet Göteborg 21 km
  • Tjejmilen Stockholm 10 km
  • Lidingöloppet Stockholm 30 km
  • Midnattsloppet Stockholm 10 km
  • Stockholm Marathon Stockholm 42 km
  • Stockholm halvmarathon Stockholm 21 km
  • Midnattsloppet Göteborg 10 km
  • Bellmanstafetten Stockholm 5 km/pers
—-

Pressrelease från GIH

10 islands race – nytt multisportlopp

10 islands race – nytt multisportlopp

av

Starten går på Hönö och börjar med löpning till Fotö och tillbaka. Sen tar man sig med kajak till Grötö-Kalvsund-Björkö-Knippla-Rörö-Hyppeln-Hälsö. På Hälsö lämnar man kajaken och tar sig löpande och simmande över holmarna Ängholmen, Äxholmen, Fånyttan för att sedan gå iland på Stora Rävholmen eller norra Öckerö och vidare till målgång på Hönö. 

Läs den detaljerade banbeskrivningen här. 

Välj mellan att tävla i dam-, herr- eller mixklass. Det finns även olika varianter av företagsklasser. 

Den välmeriterade löparen Markus Torgeby är en av arrangörerna av 10 Islands Race. 

Vinn Selma Spas Cykel- & Klassikerläger!

Vinn Selma Spas Cykel- & Klassikerläger!

av

Selma Spa är ett av Nordens största spahotell. Med fokus på wellness erbjuder de avkoppling, träning, spabehandlingar, god mat och dryck under parollen ”Mjölksyra & Champagne”.

Varje år anordnar det ett Cykel- och Klassikerläger för att du ska kunna komma i toppform till En Svensk Klassikers alla lopp. Och nu kan du som är med i Min Utmanings grupp här på Funbeat vara med och tävla om en av lägerplatserna 8 – 12 maj värd 4 395 kr. 

I vinsten ingår mat, boende och deltagande i alla ledarledda träningspass och föreläsningar. Självklar ingår även entré till spaområdet. Allt du behöver göra för att vara med i tävlingen är att fylla i uppgifterna i formuläret och svara på frågorna.  

OBS!
Du måste vara med i Min Utmanings träningsgrupp på Funbeat för att vara med och tävla – Gå med i Min Utmanings grupp på Funbeat!

Lycka till önskar Powerade, Runner’s World och FunBeat!

All eventuell vinstskatt betalas av vinnaren. Vinsten utgörs endast av en persons deltagande i lägret och ej ev. utrustning, resa eller kringliggande kostnader. All medverkan i lägret sker på egen risk.   

Hamstringstretch för alla baklårsmuskler

Hamstringstretch för alla baklårsmuskler

av

För att det inte ska bli obalans mellan de tre musklerna i lårets baksida, vilket kan leda till skador, är det viktigt att hålla varje muskel flexibel. Gör du bara en stretchövning för baklårsmusklerna, stretchar du alltså bara en muskel. Följande sekvens med yogapositioner stretchar samtliga tre baklårsmuskler.

Gör övningarna efter ett löppass och håll varje position i 30 sekunder. Har du inte ett yogaband, använd ett hundkoppel eller ett bälte.

T-BEN BÖJ (Yttre hamstring)
Stå med fötterna isär med tre decimeters avstånd, forma dem som ett slarvigt T. Böj dig snett fram åt höger tills du känner ett lättare motstånd. Upprepa med lätt böjning åt vänster sida.

RAK FRAMÅTBÖJ (Central hamstring)
Stå rak, böj dig framåt och lägg handflatorna mot golvet. Om det är för svårt, böj på knäna och/eller vila händerna på en låda.

BREDBENT FRAMÅTBÖJ (Inre hamstring)
Stå bredbent, böj överkroppen framåt, lägg handflatorna mot golvet. Om det är för svårt, böj lite på knäna och/eller vila händerna på en låda.

SITTANDE FRAMÅTBÖJ (Central hamstring)
Sitt med raka ben, böj dig fram och ta tag i tårna. Om det är för svårt, ”förläng” armarna med ett yogaband som löper bakom fotsulorna och upp längs vaderna.

DRAGNING MED YOGABAND (Centrala och yttre hamstring)
Ligg på rygg med benen rakt upp. Lägg ett yogaband om ena foten. Dra benet mot dig. Håll kvar. Dra det sedan till höger, och till vänster. Håll emot. Byt ben, upprepa.

BEN MOT VÄGGEN (Cental hamstring)
Ligg på rygg, lägg benen och baken så nära väggen du kan. Håll positionen så länge det känns bekvämt.

Vad ska du äta före, under och efter?

Vad ska du äta före, under och efter?

av

Före
Hur lång tid innan ett träningspass du ska äta är svårt att säga, det beror på hur snabbt din kropp bryter ner maten, vad du ska träna och på vad du äter. Många tycker 1,5 till 3 timmar innan är lagom. Äter du relativt nära träningen brukar en lite lättare och inte för fet måltid vara att föredra. Allt för fet eller syrlig mat ligger kvar längre i magen och kan störa träningen. Starkt kryddad mat eller bönor/linser kan också få magen ur balans om du inte är van.

En regel du kan ha är att måltiden innan träning ska innehålla: protein som byggstenar till dina muskler, kolhydrater som energi till dina muskler och vitaminer/mineraler så att du håller dig frisk och kan utföra arbete med dina muskler. Det kan vara:

  • En fullkornssmörgås med skinka och avokado
  • En tallrik fil med müsli och en skivad frukt
  • En knäckemacka med kokt ägg och ett glas juice
  • Pannkaka med keso, skivad banan och bär

Under
Vad och hur mycket du bör dricka kan variera. På träningspass som är kortare än 60 min klarar du dig på vatten. Du bör dock vänja dig vid att dricka då långvarig aktivitet utan tillförsel av vätska höjer kroppstemperatur och även pulsen.

Hur mycket vätska du förbrukar under ett träningspass beror på temperatur och intensitet. Här följer en tabell med ungefärliga mängder som många gånger är omöjliga att få i sig under själva aktiviteten, då gäller det att vara väl förberedd och fylla på ordentligt efteråt. 

Är träningspasset längre än 60 min kan du med fördel använda en sportdryck då den förutom vätska också tillför socker och salter som kroppen behöver.  Då vissa har svårt att hantera stora mängder kolhydrater i vätskeform (exempelvis under tävling) är det bra att under träningspass vänja kroppen succesivt. Vid långa pass kan du även använda en sportdryck som består av en blandning av glukos och fruktos (läs på innehållsförteckningen). Dessa sockerarter har skilda upptagningsvägar och drycken blir på så sätt skonsammare för magen. Ett tips är också att variera vätskan med något att tugga, en bulle eller en bit banan brukar funka. 

Efter
Efter träningen ska du få i dig ett återhämtningsmål bestående av snabba kolhydrater och protein. All hård träning är nedbrytande till dess att du stoppar i dig någonting, först då börjar uppbyggnaden av ny muskulatur. Ett komplett återhämtningsmål direkt efter träningen hjälper också kroppen att lagra in ny energi i musklerna vilket gör att du orkar med träningen på eftermiddagen eller dagen därpå bättre.

Återhämtningsmålet ska alltså bestå av två delar, snabba kolhydrater och protein. Hur stor mängd kolhydrater du behöver beror på hur mycket du väger, hur hårt och hur länge du har tränat. Tränar du ett stenhårt konditionspass är 1 g/kg en bra utgångspunkt, medan du efter ett rent styrkepass kan minska på intaget. Proteinbehovet i återhämtningsfasen är det samma oavsett om du utför konditions- eller styrketräning. Det finns anpassade återhämtningsdrycker men för de allra flesta räcker det med vanlig mat. Det du behöver få i dig för bra proteinsyntesen är 10 g essentiella aminosyror (vilket motsvarar 15-20 g fullvärdigt protein) och snabba kolhydrater.

Något av följande är bra som återhämtningsmål och ger 20 g protein och 60-70 g kolhydrater:

  • 1 ljus dubbelmacka + 1 banan + 5 dl mjölk
  • 1 dl russin + 5 dl mjölk
  • 2 bananer + 5 dl mjölk
  • 6 dl chokladmjölk
  • 2/3 liten ask keso och 15 torkade aprikoser

Exempel på snabba kolhydrater (g kolhydrater)

  • 1 banan (20)
  • 1 dl russin (40)
  • 1 skiva ljust bröd (12)
  • 2 dl nyponsoppa (23)
  • 2 dl sportdryck (15)

Protein finns i följande (g protein)

  • 5 dl mjölk (17)
  • 5 dl fil/yoghurt (17)
  • 100 g keso(12)
  • 1 ägg (7)
  • 2 skivor ost eller skinka (7)
  • 1 st. recoverydryck (20)

Känner du att du inte klarar av att äta ett återhämtningsmål går det givetvis bra med ett tillskott, se bara till att det även innehåller kolhydrater och inte bara protein. Självklart ska du senare under dagen eller kvällen också äta en komplett lunch, middag eller ett mellanmål beroende på när du tränat!

Har du frågor eller funderingar som du vill ha personligt svar på – Fråga dietisten!

Jennie Johansson – Leg. dietist AXA Sports Club

Ny vinnare och ny tävling för vecka 13

Ny vinnare och ny tävling för vecka 13

av

Den vi utsett till vinnare den här veckan är Camilla Renz som tränar hårt inför kommande triathlonträningar där naturligtvis simning är en viktig del av uppladdningen. 

Ett stort grattis från oss på Powerade, Funbeat och Runner’s World. Ett simkit värt 1000 kr från Head Swimming kommer snart i brevlådan.

Min Utmanings pristävling vecka 12
Den här veckan är det en helårprenumeration på Runner’s World (eller Bicycling alt. Fitness Lifestyle) och en löparjacka (totalt värde 1199 kr) som står på spel.

Vår löparjacka är ett ett prefekt skydd mot väder och vind. Jackan väger endast 94 gram, går att packa i sin egen ficka, har reflexer på armarna och bra andningsmöjligheter. Lycka till!

Allt du behöver göra för att vara med och tävla om veckans pris är att registrera dig som medlem i Min Utmanings grupp. Sedan räcker det med att du registrerar 100 min träning som vanligt här på Funbeat för att ha chansen att vinna. 

-> Gå med i Min Utmanings grupp på Funbeat och vinn!

Stärk fötterna!

Stärk fötterna!

av

TÅSTRETCH
I den här övningen arbetar de små tåmusklerna, vilket förbättrar balansen och ökar flexibiliteten i fötterna.

Så gör du
Sitt ner. Placera ett tjockt gummiband runt tårna och pröva sedan att spreta isär dem. Känns motståndet för litet, vira gummibandet ett extra varv så att det spänner tajtare runt tårna. Spreta med tårna i fem sekunder och upprepa tio gånger på varje fot. Gör övningen tre gånger i veckan.



VADSTRETCH 
Motverkar smärta i fot och häl.

Så gör du
Stå som på bilden framför en vägg och rotera knäet på det bakre benet från position klockan 12 till klockan 13. Luta framåt tills du känner en mild stretch i övre delen av vaden. Håll positionen i 30 sekunder, byt sedan ben. För att komma åt den nedre delen av vaden, flytta fram den bakre foten en decimeter, böj knäna och upprepa stretchen. Bra att göra direkt efter ett löppass.



TÅHÄVNINGAR
Stärker vadmusklerna och ledbanden nära hälen.

Så gör du
Stå på ett trappsteg (eller liknande) med halva foten hängande utanför trappsteget. Gå upp på tårna med båda fötterna, lyft sedan en fot från trappsteget och sänk den andra foten långsamt tills hälen hamnar under trappstegets nivå. Låt sänkningen av foten ta tio sekunder eller mer. Sätt ner den andra foten på trappsteget och gå upp på tå igen. Upprepa tio gånger på varje fot. Gör övningen tre gånger i veckan.



FOTVALVSSTRETCH
Ökar flexibiliteten och motverkar smärta i fotvalvet.

Så gör du
Sitt på en stol. Lägg den ena foten över det andra benets knä, fatta tag i tårna och dra dem försiktigt upp mot vristen, vilket stretchar den sen- och muskelvävnad som binder hälen samman med tårna. Håll positionen i tio sekunder och upprepa tio gånger på varje fot. Bra att göra direkt efter ett löppass.

Är det dags att sätta upp ett nytt mål?

Är det dags att sätta upp ett nytt mål?

av

Mål: Att bli mer uthållig
Långpass ökar din uthållighetförmåga, bränner fett och gör att de kortare löppassen känns lättare. Se till att varannan helg sakta ner på ditt vanliga långpasstempo med en minut per kilometer, och spring i stället 2-3 kilometer extra. Och på långpassen helgerna däremellan: Korta ner långpassen till halva distansen.

Mål: Spring din första tävling
En kommande tävling ger mening åt varje träningspass. Förbered dig genom att gradvis öka längden på ditt långpass tills du känner att du utan problem skulle klara tävlingsdistansen. Har du möjlighet, pröva att springa en bit av tävlingsbanan, särskilt någon av de tuffare bansträckorna.

Mål: Att komma i ett par jeans som blivit för trånga
Ju längre du är ute och springer, desto mer kalorier förbrukar du. Brukar du normalt springa i 20 minuter, lägg till ett par ”gå springa gå-sekvenser”, där du går en minut och springer en minut och går en minut igen. Fortsätt med det tills du kommit upp i 45-60 minuter. Avsluta alltid med 10 minuter lugn promenad. De dagar du inte springer, promenera upp emot 60 minuter.

Mål: Att löpa kontinuerligt under en månad
Planera fyra träningspass för varje vecka. Spring exempelvis 30-45 minuter på tisdag och torsdag, löp lite längre på lördagen, och lite kortare på söndagen. Du behöver inte få dåligt samvete om du missar ett träningspass. Se bara till att inte missa nästa.

Spring bort din ängslan i Ångestloppet

Spring bort din ängslan i Ångestloppet

av

Ångestloppet arrangeras av den medlemsstyrda organisationen Fountain House. Loppet är ett sätt att uppmärksamma omgivningen på att psykisk ohälsa finns överallt, men att lösningen inte är att tiga ihjäl de sjuka.

– Ångestloppet är ett sätt att uppmärksamma omgivningen på att psykisk ohälsa finns överallt, men att lösningen inte är att tiga ihjäl de sjuka, säger Gunilla Byström, ansvarig på Fountain House. Dessutom är fysisk aktivitet och att finnas i sociala sammanhang, som ett dagligt arbete, viktiga faktorer för alla människors självkänsla.

– Hundratals människor springer tillsammans uppför en 209 meter lång backe på Södermalm i Stockholm, fortsätter Gunilla Byström. För att få oron, sorgen, stressen och smärtan ut ur kroppen uppmanar vi deltagarna att skrika loss under loppet.

Tid: Lördagen den 23 mars, kl. 14.00
Start: Götgatan, start vid hörnet St:Paulsgatan, Stockholm

Ingen förhandsanmälan krävs för att delta. Alla deltagarna kan anmäla sig på plats och erhålla startnummer. Men, det går även att föranmäla sig på www.facebook.com/fountainhousestockholm.gotgatan

Fountain House kommer att öppna portarna till sitt klubbhus på Götgatan 38 redan kl 12.00 med musikuppträdanden och försäljning av kaffe, korv med bröd m m. Ett antal finfina Ångestloppsprodukter kommer att säljas i samarbete med handlarna på Götgatsbacken.

Löparcoachens bästa råd för vårens lopp

Löparcoachens bästa råd för vårens lopp

av

Minska på veckovolymen
Har du sprungit 70 kilometer och tränat två styrkepass per vecka bör du nu minska till 50 kilometer löpning och ett styrkepass per vecka när du närmar dig loppet.

Kör kortare intervaller
Spring kortare intervaller men i ett högre tempo och med längre vila. Om du under vintern till exempel kört 5 x 5 minuter och vilat halva löptiden mellan intervallerna (det vill säga 2.30 minuter enligt exemplet), kan du nu köra till exempel 8 x 2 minuter i lite högre tempo, men med lika lång vila som löptid.

Korta ner långpassen
Ska du springa maraton kan du korta ner dina långpass när loppet börjar närma sig från till exempel 25-28 kilometer till 20-22 kilometer och i mitten av passet istället lägga in en fartökning i ditt tänkta maratontempo.

Spring inte för långt
Ska du springa ett lopp på 10 kilometer behöver du inte springa längre pass än 14-16 kilometer.

Kör testlopp
Testa dig själv på träning eller spring kortare tävlingar, dels för att lära dig ta i lite mer och dels för att få tävlingsvana. Det är nyttigt att skaffa sig tävlingsrutin och man tar alltid i lite mer om man har nummerlapp på bröstet och konkurrenter omkring sig. Testlopp eller kortare tävlingar ger också en fingervisning om din form så att du kan sätta realistiska mål.

Fokusera på löptekniken
Löp intervaller på bana eller plant underlag ibland, då du fokuserar på din löpteknik och ditt löpsteg. Be gärna en kompis filma dig, eller be en rutinerad löpare ge dig feedback på fotisättningen, armarnas rörelser och höfternas läge. En förbättrad löpteknik är ett enkelt sätt att förbättra din prestation.

Spring i lätta skor
Skaffa en lätt träningssko eller tävlingssko som du använder på intervallpass och tävlingar. En sådan sko är oftast smidigare och mer följsam, vilket gör att löpsteget blir mer aktivt än i en tung träningssko.

Sista touchen
Här kommer ett förslag på den sista veckans träning inför en viktig tävling, till exempel ett tiokilometerslopp på en lördag.

  • Måndag: Vila
  • Tisdag: Korta intervaller 16 x 1 min. De första åtta loppen springer du i din milfart med 30 sekunders vila emellan. Följande åtta lopp springer du snabbare än din milfart med en minuts vila.
  • Onsdag: Distans 8-12 kilometer lugnt. Träna gärna lite rörlighet också.
  • Torsdag: Vila
  • Fredag: Lätt distans 20 min samt 4-5 korta stegringslopp à 100 meter där du ökar från 50 till 90 procent av din maxfart.
  • Lördag: Tävling 10 km

Kolla in LG Skoogs blogg på Runner’s World

Lisa Nordén favorit i Premiärmilen

Lisa Nordén favorit i Premiärmilen

av

Intresset för Premiärmilen har ökat för varje år och till söndagens lopp är drygt 4000 anmälda i förväg. Premiärmilen avgörs på en bana över 10 km och arrangörer av loppet är Hässelby SK och Spårvägens FK.

Loppet har även lockat flera av landets bästa löpare. Bland herrarna kan nämnas Hässelbys fjolårsvinnare Haben Idris, Spårvägens Olle Walleräng och Hammarbys Johan Hydén.

Bland damerna är den finländske OS-löparen Sandra Eriksson anmäld, liksom som VM-tvåan på 100 km, Huddinges Kajsa Berg.

En intressant start gör även bragdguldsmedaljören och OS-tvåan i triathlon från ifjol, Lisa Nordén. Lisa har tidigare visat att hon står sig bra i konkurrensen från de kvinnliga elitlöparna. Vid Tjejmilen 2010 kom hon tvåa efter segrarinnan Isabellah Andersson, och har även en tredjeplats i Tjejmilen 2006 på meritlistan.

Mer information loppet hittar du på Premiärmilens hemsida. 

Nu startas ett nytt fjällmaraton i Sälen

Nu startas ett nytt fjällmaraton i Sälen

av

– Tanken kom upp första gången för ett och ett halvt år sedan. Vi har noterat att det är ett stort sug efter den här typen av evenemang. Intresset är så stort att flera andra lopp inte kan ta emot alla som vill delta”, säger David Andersson som är en av initiativtagarna till Fjällmaraton Sälen.

– Vi kommer att erbjuda ett maratonlopp och en halvmara (42,2 samt 21,1 kilometer). Målet har varit ett lägga en förhållandevis snäll bana, att springa 42 km är en rejäl utmaning i sig och kräver inga extrema stigningar för att det skall bli tufft, säger tävlingsledaren Johan Bäckman.

Huvuddelen av loppet kommer att gå på små fina fjällstigar och markerade leder. Arrangörena vill också bjuda alla deltagare på en löparhelg lite utöver det vanliga och därför får alla deltagare möjligheten att efter loppet njuta av fri entré på Experiums bad- och saunavärld. Ett barnlopp kommer också att arrangeras för att hela familjen skall kunna delta.

– Målsättningen är att den första upplagan av tävlingen ska locka minst 500 deltagare. Arrangemanget är dock ett långsiktigt projekt och vi är beredda på att köra minst tre år innan vi kan utvärdera utfallet av det, förklarar Johan Bäckman.

Läs mer om loppet på Fjällmaraton Sälens hemsida

Runner's World

Följ oss

Kontakta oss

Samarbeta med oss

Runner’s World

Gustavslundsvägen 151E
167 51 Bromma
08-545 535 30
info@runnersworld.se

Bli prenumerant
Logga in
Få vårt nyhetsbrev

Sök på runnersworld.se