Hamstringstretch för alla baklårsmuskler

27 mar 2013 av Jonas Lund

För att det inte ska bli obalans mellan de tre musklerna i lårets baksida, vilket kan leda till skador, är det viktigt att hålla varje muskel flexibel. Gör du bara en stretchövning för baklårsmusklerna, stretchar du alltså bara en muskel. Följande sekvens med yogapositioner stretchar samtliga tre baklårsmuskler.

Gör övningarna efter ett löppass och håll varje position i 30 sekunder. Har du inte ett yogaband, använd ett hundkoppel eller ett bälte.

T-BEN BÖJ (Yttre hamstring)
Stå med fötterna isär med tre decimeters avstånd, forma dem som ett slarvigt T. Böj dig snett fram åt höger tills du känner ett lättare motstånd. Upprepa med lätt böjning åt vänster sida.

RAK FRAMÅTBÖJ (Central hamstring)
Stå rak, böj dig framåt och lägg handflatorna mot golvet. Om det är för svårt, böj på knäna och/eller vila händerna på en låda.

BREDBENT FRAMÅTBÖJ (Inre hamstring)
Stå bredbent, böj överkroppen framåt, lägg handflatorna mot golvet. Om det är för svårt, böj lite på knäna och/eller vila händerna på en låda.

SITTANDE FRAMÅTBÖJ (Central hamstring)
Sitt med raka ben, böj dig fram och ta tag i tårna. Om det är för svårt, förläng armarna med ett yogaband som löper bakom fotsulorna och upp längs vaderna.

DRAGNING MED YOGABAND (Centrala och yttre hamstring)
Ligg på rygg med benen rakt upp. Lägg ett yogaband om ena foten. Dra benet mot dig. Håll kvar. Dra det sedan till höger, och till vänster. Håll emot. Byt ben, upprepa.

BEN MOT VÄGGEN (Cental hamstring)
Ligg på rygg, lägg benen och baken så nära väggen du kan. Håll positionen så länge det känns bekvämt.

Träning

Antal kommentarer: 2

Kris

27 mars, 2014 : 13:38

Slarvigt T?? Förklaring vore bra, bilden visar ju en kille med fötterna i naturlig vinkel…

Löparknä - hur det undviks och behandlas - Users Award

16 september, 2019 : 09:42

[…] det svårt att veta hur benägen man är att drabbas av löparknä på förhand. Att se till att stretcha sin hamstring kan då exempelvis vara en rekommendation som hjälper somliga att undvika […]

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

7 backpass som får fart på sommarträningen!

29 juni, 2020 av Runners World

De som brukar läsa mina artiklar här och kanske min blogg vet att jag älskar backträning. Det är också en träningskomponent som jag använder till alla mina adepter, oavsett nivå. Många förknippar backträning med branta backar, mjölksyra och snor i hela ansiktet, men så behöver det inte vara.

Backpass kan genomföras betydligt behagligare än så men ända ha väldigt god träningseffekt. När du springer i uppförsbacke belastar du alltid benmusklerna lite extra, och även om du håller låg fart medför backens lutning att belastningen på hjärta och lungor ändå blir ganska hög. Jag brukar dela in backpassen i tre kategorier:

Lång backe: Minst 90 sekunder relativt lugn löpning (din maratonfart) i en flack backe, ungefär motsvarande Västerbron i Stockholm.

Medellång backe: 40-60 sekunder medelsnabb löpning (din halvmara- eller milfart) i en flack backe, ungefär motsvarande Västerbron i Stockholm.

Kort backe: 20-40 sekunder snabb löpning (din 5-kilometersfart) i en brant backe. Generellt kan sägas att lång backe är bra under uppbyggnadsperioden samtidigt som du lägger grunden med distansträning. Medellånga backar lägger du in under senvintern eller tidig vår innan de första loppen börjar. Kort backe kör du för att toppa löpformen.

Många fördelar

Fördelarna med backträning är dels att den har mycket god effekt på din syreupptagningsförmåga och dels att den ger dig väldigt bra styrketräning. Du tvingas dessutom använda precis rätt muskler, det vill säga musklerna i låren, rumpan, vaderna och fötterna.

Det gör att du efter en period med backträning kommer märka att löpningen går mycket lättare när du springer på plant underlag. Om du dessutom tränat på att springa med ett mer aktivt fotarbete så kommer du också kunna löpa mer på den främre delen av fötterna, tack vare att du har blivit starkare i muskulaturen i underbenen.

Bästa tipsen

För att få bästa möjliga effekt av dina backpass finns det några punkter som du kan tänka på: Fäst blicken på backkrönet för att få en bra hållning. Om du fäster blicken i marken framför dig är risken stor att du lutar dig en aning framåt, vilket blir jobbigare för rygg och ben.

Spring gärna med en snabbare stegfrekvens och något kortare steg än vanligt.

Spring gärna med en snabbare stegfrekvens och något kortare steg än vanligt. Försök också att springa på den främre delen av fötterna – och att trycka ifrån ordentligt i frånskjutet; då kommer du kunna hålla en högre fart än om du rullar på steget. Pendla också med armarna i löpriktningen. Om du jobbar aktivt med armarna så hänger benen lättare med.

För mycket erfarna löpare rekommenderar jag också backhopplöpning, löpning med höga knälyft och många, snabba steg, som den legendariske tränaren Bertil Sjödin lät sina adepter i Fredrikshof utföra efter att de byggt en grundläggande löpstyrka med traditionell backträning. Bertil Sjödin noterade att de löpare som tränade backhopplöpning fick bättre löpekonomi och mer muskelstyrka och flexibilitet i underbenen.

7 GRYMT BRA BACKPASS

Lång backe: 3-8 x 90 sek med joggvila nerför backen. Börja med 3-4 lopp och öka antalet varje vecka. Eftersom farten inte är så hög kan du lägga mycket fokus på din löpteknik.
Medelbacke: 5-10 x 50 sekunder med gång- eller joggvila nerför backen. Börja med 5-6 lopp i din mil- eller halvmaratonfart, och öka antalet varje vecka. Fokusera på att inte sitta ner i steget.
Kort backe: 6-12 x 30 sekunder med joggvila nerför backen. Börja med 6-7 lopp i din 5-kilometersfart, och öka antalet lopp varje vecka. Tempot är så pass högt att du måste fokusera på att pendla med armarna och ha ett aktivt frånskjut i löpsteget.
Backstege: 2 x 75 sekunder + 2 x 60 sekunder + 2 x 45 sekunder. Börja med de längsta loppen och avsluta med de kortaste. Variera farten så att du springer de längsta loppen i lugnast tempo och de kortare i snabbast tempo.
Kombibacke: 3 x 1 minuter (backlöpning i din distansfart) + 2 x 1000 meter (plan löpning i din milfart) + 3 x 30 sekunder backlöpning (snabbare än din 5-kilometersfart). De tre första loppen ska väcka de aktuella musklerna och få igång blodcirkulationen ordentligt. När du därefter springer 1000-metersloppen på plant underlag kommer du uppleva dem som ganska lätta. De avslutande 30-sekundersloppen i backe tränar dig att springa snabbt, trots att du är trött.
Backrunda: Spring en runda med olika långa backar. Spring distansen mellan backarna i ditt distanstempo, och öka farten lite när du kommer till uppförsbackarna.
Backvarv x 3-6: Välj en löprunda på 1 000-1 500 meter, som har en uppförsbacke, en platt sträcka och en nedförsbacke. Börja med att springa uppför backen i din maratonfart. När du kommer till ett platt parti springer du lugnt tills pulsen sjunkit lite. Därefter löper du 2-3 stegringslopp à 100 meter. När du sedan kommer till nedförsbacken försöker du slappna av och låta backens lutning öka ditt löptempo i cirka 200 meter. Vid målgången vilar du 2-3 minuter innan du springer samma varv igen. Tänk på att utförsbacken inte bör vara för brant, för att undvika alltför stor belastning på dina knän och framsida lår.

Läs också: Starkare ben, snabbare tempo!

Coachtips

Antal kommentarer: 1

Johan Renström

13 maj, 2016 : 09:28

Som sagt, du borde skriva en bok eller samla alla tips och skapa en pdf-bok som man kan köpa av dig direkt.

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Det lönar sig att prenumerera

27 september, 2018 av Hasse Lodin

Du får bland annat 20% rabatt på Runners’ Store.

Sveriges kanske bästa utbud av löputrustning. Som premium prenumerant har du hela 20 % rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% rabatt. Som digitalprenumerant har du 15% rabatt på löputrustning förutom på elektronik där du får 10% i rabatt. Du kan handla via vår webbshop (länk till vår butik) eller besöka någon av våra butiker på Regeringsgatan 26 i Stockholm eller Baltzarsgatan 31 i Malmö. För att få rabatt i någon av butikerna i Stockholm eller Malmö behöver du visa upp din medlemstatus. Den hittar du under ·Mina sidor” här på sajten. Obs! för att få tillgång till din rabatt på sajten behöver du vara inloggad. Rabatten kan ej kombineras med andra rabatter eller erbjudanden. Dessutom för du möjlighet Vasalöparen och såklart Runner’s Worlds digitala tidningen i din dator/mobil eller läsplatta.

Klicka här för att bli prenumerant

Sponsrat inlägg

Så förbereder du dig för sommarens traillöpning

25 juni, 2020 av Runners World

Att få springa långa fjällturer på sommaren och hösten är en upplevelse många löpare uppskattar. Att till fots få ta sig över fjället, dricka vatten ur fjällbäckar, rusa utför mjuka öppna myrmarker och utmanas i teknisk traillöpning på steniga fjälleder. På kalfjället råder även en naturlig tystnad och storlsagen natur som för många skapar en inre ro och harmoni i kroppen. Målet med fjälllöpningen är förstås positiva minnen och erfarenheter och ju bättre förberedd du kommer desto mer ökar chanserna att detta uppfylls.

En huvudregel för din fjällöpning är alltid att säkerheten ska gå i första hand. Även om många dagar bjuder på strålande väder och härliga vyer kan väderförhållandena snabbt växla i fjällvärlden, såsom att dimma snabbt kan dra in och skapa siktproblem. Var därför noga med att hålla dig till markerade leder och bär också med dig en karta och kompass för din färdväg.

Snabba väderomslag medför även att du bör tänka till i din packning. En vindjacka, vindbyxa, torr tröja, mössa, mobiltelefon och lite extra energi är därför bra att bära med sig i en smidig löparryggsäck.

Skavsår är aldrig välkomna och allra minst när du befinner dig en bit bort på fjället. Ett par insprungna trailskor, ullsockar och skavsårsplåster kan rädda dina löppass under fjällöparäventyret och vara helt avgörande för din upplevelse. En elastisk linda bör också finnas med upp på fjället för att minska blödning vid eventuella fall eller fotstukningar. Oavsett om du är ute ensam eller i grupp bör du alltid se till att någon känner till din planerade färdväg.

I den svenska fjällvärlden kan du generellt dricka vattnet ur rinnande bäckar. Därför behöver du sällan bära med dig egen vätska vilket sparar på vikten och ökar glädjen i löpningen. Se till ta pauser och njuta av den fantastiska miljön fjället erbjuder. Titta dig omkring, var tacksam över din tid i fjällen och unna dig kvalitativ vila mellan dina pass på fjället oavsett om du bor på hotell, stuga eller tältar!

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Sju grymma trail-leder

24 juni, 2020 av Runners World

Du behöver inte resa utomlands för att få en härlig trailupplevelse. Det är bara att hoppa på tåget och resa till en lämplig vandringsled. Underbart, billigt och klimatsmart i ett och samma paket. Här listar vi 7 vackra leder som passar ypperligt för dig som vill springa trail.

1 Pilgrimsleden i Västergötland
I Västergötland finns ett brett nätverk av vandringsleder. En av de vackraste är den 41 kilometer långa leden mellan Varnhem och Falköping. Upptäck det böljande kulturlandskapet, två medeltida klosterruiner och det rika fågellivet runt Hornborgasjön. I området kring Skara, Skövde och Falköping kan du springa längs klassiska pilgrimsstråk som har använts av människor sedan urminnes tider. Terrängen är förhållandevis lätt med vissa brantare partier och underlaget varierar från små skogsstigar och beteshagar till grusvägar.

2. Pilgrimsleden i Dalsland
En varierad och naturskön led som tar dig över tio mil genom det dalsländska landskapet. Den södra delen är lättsprungen längs landsvägar, medan sträckningen norr om Mellerud går längs småstigar och bitvis bjuder på tuffare passager i kuperad terräng.

3. Kuststigen i Bohuslän
Kuststigen, som namnet antyder, tar dig längs västkusten – hela vägen från Tjörn till Moss i Norge. Att springa på Kuststigen är på många sätt en färd tillbaka i tiden. Inlandsisens krafter går att se i form av moräner, slipade klipphällar och isräfflor. Här och var kan du springa förbi vackra medeltidskyrkor, befästningar, herrgårdar och fornlämningar i form av gravrösen.

4. Höga kustenleden i Ångermanland
En 128 kilometer lång led som går genom världsarvet Höga kusten. Leden är indelad i 13 etapper och passerar bland annat höjdpunkter som Nordingrå, Skulebergets naturreservat, Skuleskogens nationalpark och Balesuddens naturreservat. Vansinnigt vackert med svindlande havsutsikt från höjderna.

5. Kungsleden i Lappland
En av världens mest berömda vandringsleder löper mellan Abisko och Hemavan. Under drygt 400 kilometer kan du springa genom alpin terräng blandat med sjöar, höga toppar och björkskog. Om det känns för långt finns det kortare distanser, som den tio mil långa sträckan från Abisko till Nikkaluokta.

6. Grövelsjön i Dalarna
Strax norr om Idre ligger Grövelsjön, på gränsen till Norge. Med utgångspunkt vid Grövelsjöns fjällstation, där man även kan övernatta, kan man springa bland bergsgetter och renar. Vattenflaskan fyller du med det friska källvattnet som finns i vattendragen. Vill du bestiga mindre berg finns det mängder av sådana.

7. Österlenleden i Skåne
På skånska sydostkusten finns en 188 kilometer lång vandringsled som löper genom hela Österlen. Här finns många etapper att välja bland, genom sandstränder, fiskelägen och över blomstrande ängar. Ett tips är att utgå från Ystad och sedan springa i den riktning du känner för.

Säker i terrängen!

Det tar i regel lite tid att vänja sig vid löpning på ojämnt underlag. Det räcker med ett kort ögonblick av ouppmärksamhet eller hybris för att få dig på fall – och närkontakt med stigen kan göra ont. Som nybörjare är det lätt att vricka eller stuka fötterna, men med tiden kommer du att bygga upp fotledsstyrkan. Här har du några grundregler att tänka på för att hålla dig skadefri.

• Snöra åt skorna lite tajtare än vanligt, det ger bättre kontroll. Undvik skor med tjock sula. På mjukt och ojämnt underlag får du bättre markkontakt med en sko med lite hårdare dämpning och en kraftigare mönstrad yttersula, som i trailsko-guiden på sidan 55.

• Var uppmärksam och undvik att chansa när du tar dig an ny terräng. Försök att anpassa farten efter din förmåga, i synnerhet utför i våt, stenig terräng, där du inte kan lita på greppet. Sträva efter att sätta ner foten på ”säkra” ytor. En stig täckt med löv kan till exempel dölja vassa eller hala stenar.

• Löptekniken är a och o för att kunna bemästra teknisk terräng. Ta hellre korta, snabba steg än långa och använd marken att studsa och balansera mot snarare än att landa på med hela kroppstyngden i varje fotisättning. Du kommer att behöva lyfta fötterna högre på grund av det ojämna underlaget och naturliga hinder som stenar och stockar. När det går uppför kan du använda en lite kraftfullare armpendling. Om det blir riktigt brant eller snårigt får du använda händerna som stöd.

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Därför ska du springa distanspass – också!

19 april, 2020 av Runners World

Under senare år har det propagerats starkt för högintensiv träning. Att det skulle vara mer tidseffektivt med korta intensiva pass än en hög träningsmängd med medelhög belastning. Ett drömscenario för den högpresterande människan med ett fullspäckat dagsprogram. Men är det så enkelt att vi kan ersätta träningsmängd med intensitet?

Sedan tidigt 1960-tal, då den legendariske nyzeeländska coachen Arthur Lydiard presenterade sin mängdträningsfilosofi, har långdistanslöpning i hög grad präglats av en tro på stor träningsvolym. Även medeldistanslöpare, som har en tävlingstid på några få minuter, tränar sedan dess 10–15 mil/veckan (varav merparten i måttligt distanstempo). Hur stämmer det med träningslärans specificitetsprincip (man blir bra på det man tränar)? Borde inte fokus i stället främst ligga på korta löpavsnitt i planerad tävlingsfart varvat med lämpliga återhämtningspauser?

De flesta studier som har gjorts på högintensiv träning visar på klart positiva resultat. Försökspersonerna uppnår högst påtagliga förbättringar i såväl syreupptagningsförmåga som styrka. Notera emellertid att det handlar om relativt korta studier (oftast ett antal veckor), där man markant ökat intensiteten i träningen och fått en snabb respons på träningsstimuleringen. Att kartlägga effekten av stora träningsvolymer under lång tid är betydligt svårare.

Minskat återhämtningsbehov

Lutar vi oss mot praktiska erfarenheter, vittnar många löpare om att en längre period av relativt lugn distanslöpning gör att de bygger upp en sorts plattform, som gör att de i ett senare skede kan hantera snabbare tempopass på ett bättre sätt. De kan exempelvis lättare hålla sitt planerade löptempo i fartavsnitten under ett intervallpass och behöver oftast kortare vila mellan de intensiva inslagen. Behovet av återhämtning minskar helt enkelt.

En del av förklaringen till att en period med stor volym av distanslöpning i måttligt tempo ger bra förberedelser för snabbare tempoträning verkar vara en förbättrad löpekonomi. I klartext betyder det att vi kan hålla en viss bestämd löphastighet till en lägre ”energikostnad”, om vi har många löpkilometer i benen.

Stor träningsmängd ger kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador.

Dessutom ger stor träningsmängd kroppen en ökad hållfasthet och förebygger på så sätt skador. Just skaderisken är ett påtagligt problem vid högintensiv träning, om denna inte har förgåtts av en sorts inskolningsperiod, där man lärt sig rätt teknik och banat in effektiva rörelsemönster i långsamt kontrollerat tempo.

Ovan nämnda Lydiards träningsmodell förknippas i första hand med mängdträning. Faktum är emellertid att hans träningsupplägg också i högsta grad innehåller högintensiv löpning – men först efter att man byggt en gedigen grund med distanslöpning. Lydiard menar nämligen att det under en relativt kort period (läs ca 8 veckor) med intensiv tempoträning går att skapa en toppform. Hur väl man lyckas med att höja sin löpkapacitet under dessa veckor med fokus på högre löptempo, hänger dock i hög grad samman med den grund som man har byggt upp under en lång förberedelseperiod.

Läs också: Så toppar du formen

Både volym och intensitet behövs

Den som vill utveckla sin löpning på bästa sätt bör följaktligen träna både mycket och med hög intensitet – men inte samtidigt. En hög träningsmängd och många pass i högt tempo är nämligen ingen lyckad kombination. Otillräcklig återhämtning mellan träningspassen gör då att bägge faktorerna påverkas negativt.

Man får både svårt att orka med den planerade träningsmängden och att hålla uppe tempot i de snabba träningsinslagen. Lösningen är att först bygga upp sin träningsmängd och sedan minska den successivt, allteftersom intensiteten ökar.

Eftersom en formtoppningsperiod är relativt kort, gäller det att under senvintern och de tidiga vårveckorna prioritera sina distanspass för att skapa en så gedigen plattform som möjligt. Det gäller att ha tålamod och inte frestas till att markant öka tempot i träningen, vilket kan vara speciellt svårt att motstå, om man tränar i grupp.

Läs också: Så kickar du igång säsongen på bästa sätt

Lätta på farten!

Riktvärdet för intensiteten under distanspassen är 70–80 procent av maxpuls. Ju längre pass, desto lägre bör man ligga i pulsintervallet. Ett alternativ till att låta pulsen reglera intensiteten under distanspassen, är att använda den så kallade Borgskalan, som bygger på upplevd ansträngningskänsla (se nedan). Under distanspassen bör man då ligga mellan 13 och 15 på den 20-gradiga skalan.

Generellt är det en god träningsstrategi att alltid lita mer på din upplevda känsla av ansträngning, än att du hela tiden försöker hålla ett visst förutbestämt löptempo under dina distanspass. Både yttre faktorer – såsom väder och vind – och din dagsform kommer nämligen att variera en hel del från dag till dag. När det känns extra trögt och motigt, vilket det då och då gör för alla löpare, är det därför helt okej att lätta något på farten. Du kommer ändå att få den eftersökta träningseffekten.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter.

Effektiv träning handlar sällan om antingen eller utan är generellt en kombination av flera olika träningskomponenter. De snabba förbättringar som högintensiv träning kan ge förfaller naturligtvis som ett attraktivt och tidsbesparande sätt att träna. Men långsiktigt har det sina begränsningar.

Den som vill utvecklas optimalt som löpare bör i princip först träna långt och länge i måttlig intensitet. Då skapas bra förutsättningar för att man senare ska kunna tillgodogöra sig den högintensiva fartträningen. Varje årscykel kommer på så sätt att först bestå av en lång förberedelseperiod med i huvudsak distanslöpning i måttlig intensitet. Därefter följer en period med mer fokus på högintensiva träningsinslag – vilket samtidigt innebär att den totala träningsmängden bör reduceras.

BORGSKALAN

RPE – Rating of Perceived Exertion

• 6 Extremt lätt

• 7 Extremt lätt 45% av max

• 8 Extremt lätt

• 9 Mycket lätt 55% av max

• 10 Mycket lätt

• 11 Lätt 65% av max

• 12 Lätt

• 13 Ganska ansträngande

• 14 Ganska ansträngande 75% av max

• 15 Ansträngande

• 16 Ansträngande 85% av max

• 17 Mycket ansträngande

• 18 Mycket ansträngande 92% av max

• 19 Extremt ansträngande

• 20 Maximalt ansträngande 95–100%

Antal kommentarer: 1

Löpning för nybörjare – Iformloppet.se

30 september, 2019 : 16:19

[…] därför bör du endast springa ett pass i veckan. Ett bra veckoschema är ett intervallpass, ett distanspass och ett […]

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Från soffpotatis till löpare – i tre enkla steg

18 april, 2020 av Runners World

Här visar vi hur du går från inaktiv soffpotatis till att bli en löpare som springer lopp – i tre enkla steg!

Jag älskar när folk berättar att de vill börja springa! Anledningarna till varför de vill sätta i gång är skiftande, det kan vara ett besked från en hälsokontroll, övervikt eller en dröm om att kunna genomföra ett roligt lopp. Men det spelar ingen roll vad som fått dig att börja kuta – det viktigaste är att det är just du som har tagit beslutet.

Problemet är att många börjar alldeles för hårt de första veckorna. Det kan göra att du drabbas av överbelastningsskador som till exempel benhinneinflammation och hälseneproblem. Och det vill ju du förstås undvika.

Du ska alltså inte vara rädd för att ta vilodagar. Det som händer när du testar en ny aktivitet och använder muskler som inte varit aktiva på ett tag är att du får träningsvärk. Träningsvärk är i stort sett ofarligt och kräver bara några dagar med lugna aktiviteter som promenader, simning och cykling, som gör att musklerna får genomblödning och blir pigga igen. En annan ofarlig åkomma som du inte behöver oroa dig för är håll.

Löpning är en fantastisk träningsform som ger bra träningseffekt på kort tid.

Löpning är en fantastisk träningsform som ger bra träningseffekt på kort tid. Den är tidseffektiv – du kan starta utanför din ytterdörr och vara tillbaka i hemmet 30 minuter senare. Men löpning på platt underlag ger en ganska monoton belastning på vissa muskler, vilket kräver en period med tillvänjning. I detta skede tycker jag att det är bra att komplettera promenaderna och löprundorna med styrketräning och även med rörlighetsträning, exempelvis yoga, soma och dynamisk rörlighet (med tänjningar av främst ben och bål).

Har du möjlighet ska du emellanåt springa på mjukare underlag i form av terrängspår, gräs, grusvägar eller skogsstigar. Då blir stötchocken mot benen mindre kraftig samtidigt som du tränar upp balansen och de små stabiliserande musklerna i fot och underben.

Här är några handfasta tips till dig som vill bli en löpare!

Steg 1: Från nybörjare till löpare

• Köp skor som är avsedda för löpning. Besök en sportaffär med kunnig personal som hjälper dig att prova ut löparskor som passar dina fötter.

• Träna i minst 30–60 minuter två gånger i veckan. Träna inte fem gånger den första veckan och ingenting veckan därefter – då blir du skadad och tappar suget.

• Börja med att promenera i raskare takt än normalt. Och gå dig riktigt svettig under 30 minuter. Reflektera över vad som händer i kroppen. Blir du trött i benen eller i hjärta och lungor? Det är inte så farligt, väl? Du återhämtar dig fort och mår otroligt bra efter att du duschat.

• Nästa steg är att springa lugnt i 1 minut och sen gå i 4 minuter. Upprepa sekvensen 5–6 gånger, det vill säga 25–30 minuter totalt. Detta är en bra övergång för att både förbättra din grundkondition och vänja dina ben vid belastningen.

• Öka tiden som du springer stegvis. Du springer i 2 minuter och går i 4 minuter, springer i 3 minuter och går i 4 minuter, springer i 4 minuter och går i 4 minuter. Det gör du tills du kan springa 20–30 minuter i lugn takt utan att stanna eller gå.

• Nu är du en löpare!

Steg 2: Från nybörjarlöpare till en mer kunnig löpare

• Ta hjälp av en erfaren löptränare eller PT och be dem kika på din löpteknik. Eller läs artiklar i Runner’s World och titta på instruktionsfilmer på runnersworld.se. Jobba med hållning, höftens läge, armpendling och fotisättningen. Här finns det ofta förbättringspotential.

• Träna tre pass per vecka och försök ha 48 timmar mellan dina träningspass. Då hinner kroppen återhämta sig.

• Två pass ska vara lugn löpning där du ökar löptiden för varje vecka. Du kan fortfarande lägga in gångavsnitt i passen för att orka vara ute längre och längre tid. Ett av veckans pass bör vara i en högre intensitet, exempelvis intervaller och backträning. Eller ett pass med pulsbaserad styrka som cirkelträning och bodypump.

• Köp ordentliga funktionskläder att träna i. Fundera även på en klocka som mäter puls och sträcka. Du har också börjat föra enkla anteckningar över din träning.

• Nu är du en kunnig löpare!

Steg 3: Från en mer kunnig löpare till en löpare som vill springa ett lopp

• Du har kommit över de jobbiga stegen och har tränat upp din fysik. Nu tränar du 3–4 pass i veckan.

• Du börjar sätta upp tydliga mål för din löpträning. Du har ett tidsmål eller planerar att delta i ett lopp på 5–10 kilometer, kanske till och med en halvmara.

• Du genomför nu ett lugnt distanspass per vecka, som är mellan 60–90 minuter. Dessutom 1–2 kortare distanspass och ett pass där du springer i en fart som motsvarar ditt tänkta tävlingstempo på en viss distans. Vill du till exempel springa 10 kilometer på 60 minuter innebär det en genomsnittsfart på 6 minuter per kilometer. Ett pass som du kan köra för att lyckas med det är 6 x 1 kilometer (i 6 min/km-tempo) med 2 minuter jogg som vila mellan intervallerna.

• Du skaffar dig en gps-klocka som mäter tid, sträcka, fart och puls och skriver utförligare anteckningar om dina pass i en träningsdagbok.

• Nu är du en löpare som vill bli tävlingslöpare!

Läs också: RW:s nybörjarguide

LG Skoog, Umeå, har 2 500 LP-skivor och är usel på matlagning. När det begav sig gjorde han 29.57 på 10 000 meter, 1.07 på halvmaran och 1.43 på Lidingöloppet. LG har även 8 SM-guld, 2 Champions League-guld och 5 Cup-guld som fystränare för Umeå IK:s och Tyresö FF:s fotbollsdamer. Här skriver han mest om träning för löpare. Blogg: runnersworld.se/blogs/lgskoog

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Bli prenumerant Logga in