Hamstringstretch för alla baklårsmuskler

Hamstringstretch för alla baklårsmuskler


För att det inte ska bli obalans mellan de tre musklerna i lårets baksida, vilket kan leda till skador, är det viktigt att hålla varje muskel flexibel. Gör du bara en stretchövning för baklårsmusklerna, stretchar du alltså bara en muskel. Följande sekvens med yogapositioner stretchar samtliga tre baklårsmuskler.

Gör övningarna efter ett löppass och håll varje position i 30 sekunder. Har du inte ett yogaband, använd ett hundkoppel eller ett bälte.

T-BEN BÖJ (Yttre hamstring)
Stå med fötterna isär med tre decimeters avstånd, forma dem som ett slarvigt T. Böj dig snett fram åt höger tills du känner ett lättare motstånd. Upprepa med lätt böjning åt vänster sida.

RAK FRAMÅTBÖJ (Central hamstring)
Stå rak, böj dig framåt och lägg handflatorna mot golvet. Om det är för svårt, böj på knäna och/eller vila händerna på en låda.

BREDBENT FRAMÅTBÖJ (Inre hamstring)
Stå bredbent, böj överkroppen framåt, lägg handflatorna mot golvet. Om det är för svårt, böj lite på knäna och/eller vila händerna på en låda.

SITTANDE FRAMÅTBÖJ (Central hamstring)
Sitt med raka ben, böj dig fram och ta tag i tårna. Om det är för svårt, ”förläng” armarna med ett yogaband som löper bakom fotsulorna och upp längs vaderna.

DRAGNING MED YOGABAND (Centrala och yttre hamstring)
Ligg på rygg med benen rakt upp. Lägg ett yogaband om ena foten. Dra benet mot dig. Håll kvar. Dra det sedan till höger, och till vänster. Håll emot. Byt ben, upprepa.

BEN MOT VÄGGEN (Cental hamstring)
Ligg på rygg, lägg benen och baken så nära väggen du kan. Håll positionen så länge det känns bekvämt.


Nr 12 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Nästa säsong börjar idag
  • Träningsprogram för milen, halvmaran, maraton
  • Därför ska du träna dina fötter
  • Ett bättre sätt att springa långpass
  • Årets bästa löparskor. 12 av våra favoriter från 2021
  • Gravid? Fortsätt springa!
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 2

Kris

Slarvigt T?? Förklaring vore bra, bilden visar ju en kille med fötterna i naturlig vinkel…


Löparknä - hur det undviks och behandlas - Users Award

[…] det svårt att veta hur benägen man är att drabbas av löparknä på förhand. Att se till att stretcha sin hamstring kan då exempelvis vara en rekommendation som hjälper somliga att undvika […]



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Så håller du ditt nyårslöfte

Har du avlagt ett nyårslöfte för 2022? Så här lyckas du hålla det!

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Prylarna och tipsen som räddar vinterlöpningen

Rusta dig rätt så kan du springa säkert under hela vintern – och börja nästa...

Läs mer

Fyra mål att ta sikte på för 2022

Att ha ett mål i sikte hjälper dig att hålla motivationen uppe – här är...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Så tränar du för att bli snabbare på 5 kilometer under 2022

Här är fyra upplägg som hjälper dig på vägen mot nya personbästan.

Läs mer
Så får du bättre spänst i löpsteget

De här löpstyrkeövningarna förbättrar ditt löpsteg på ett effektivt och roligt sätt.

Läs mer
Så prioriterar du rätt – för bättre resultat 2022

Nu är det dags att reflektera över vilka aspekter av träningen som du bör fokusera på nästa år.

Läs mer
Fem godsaker att göra under mellandagarna

Det finns inget som låter så tråkigt som nyttigt julgodis – så vi kallar det godis med hälsobonus. Både gott...

Läs mer