Stärk fötterna!
TÅSTRETCH
I den här övningen arbetar de små tåmusklerna, vilket förbättrar balansen och ökar flexibiliteten i fötterna.
Så gör du
Sitt ner. Placera ett tjockt gummiband runt tårna och pröva sedan att spreta isär dem. Känns motståndet för litet, vira gummibandet ett extra varv så att det spänner tajtare runt tårna. Spreta med tårna i fem sekunder och upprepa tio gånger på varje fot. Gör övningen tre gånger i veckan.
VADSTRETCH
Motverkar smärta i fot och häl.
Så gör du
Stå som på bilden framför en vägg och rotera knäet på det bakre benet från position klockan 12 till klockan 13. Luta framåt tills du känner en mild stretch i övre delen av vaden. Håll positionen i 30 sekunder, byt sedan ben. För att komma åt den nedre delen av vaden, flytta fram den bakre foten en decimeter, böj knäna och upprepa stretchen. Bra att göra direkt efter ett löppass.
TÅHÄVNINGAR
Stärker vadmusklerna och ledbanden nära hälen.
Så gör du
Stå på ett trappsteg (eller liknande) med halva foten hängande utanför trappsteget. Gå upp på tårna med båda fötterna, lyft sedan en fot från trappsteget och sänk den andra foten långsamt tills hälen hamnar under trappstegets nivå. Låt sänkningen av foten ta tio sekunder eller mer. Sätt ner den andra foten på trappsteget och gå upp på tå igen. Upprepa tio gånger på varje fot. Gör övningen tre gånger i veckan.
FOTVALVSSTRETCH
Ökar flexibiliteten och motverkar smärta i fotvalvet.
Så gör du
Sitt på en stol. Lägg den ena foten över det andra benets knä, fatta tag i tårna och dra dem försiktigt upp mot vristen, vilket stretchar den sen- och muskelvävnad som binder hälen samman med tårna. Håll positionen i tio sekunder och upprepa tio gånger på varje fot. Bra att göra direkt efter ett löppass.
