Alla bitar på plats!



Om det här var en konstutställning skulle jag kalla verket ovan ”Jävla vänstertrafik”. Det var nämligen den onödigt krångliga trafiklösningen med bilar på vänster sida som gjorde att mitt vänstra underben förvandlades från vanligt svenskt vårblekt till färgsprakade i femtio nyanser av blått. Jag var i London några dagar förra veckan och råkade glömma bort i vilken land jag var, kollade åt fel håll och klev ut rakt framför en taxi. Som tur är gick det otroligt bra, jag tog mig därifrån med ett ömt underben – bara det!  Om du googlar änglavakt kommer det förmodligen upp en bild på mig och mitt smalben. Jag var lite skakig resten av dagarna och betedde mig som en häst i trafiken – blev rädd för allt som rörde sig snabbt och vägrade gå över en gata om jag inte kunde gå samtidigt som någon annan.

Idag var jag tillbaka på Nordic och blev kramad av alla kompisarna som hade varit oroliga för mig när de fick veta att jag hade blivit påkörd. Det var härligt. Det var också skönt att få ta en timmes egen träning och känna efter att alla delar på kroppen kändes som de ska. Jag var lite rädd att knät skulle kännas av, men ingenting. Allt var som vanligt. Alla bitar var på plats. Så skönt!

Var försiktiga där ute. Titta till vänster när du ska gå över gatan. Och åt höger. Titta åt alla håll.

Novembernumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sov dig snabb
  • Lär av eliten
  • Vässa steget
  • Smart mat
  • Bygg dig stark och skadefri?
  • Möt Markus Torgeby
  • Pocket, ”Löparens Hjärta” på köpet

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Stark som en östeuropé



Alla som känner mig vet att jag inte har så mycket till övers för öst. Allt från Bottenviken och österut anser jag vara suspekt. Jag kan inte svara på vad det kommer från, men kulturen och miljöerna har bara inte lockat mig.
Men man måste vara sjukt stark i Östeuropa. Alltså jättejättestark. För varenda skitjobbig övning jag får göra på träningen är också ihopkopplad med ett land i det forna östblocket eller ännu längre österut, lite som extremvädret brukar vara ”Rysskylan”, ”Polenhettan” och ”Baltikumstormen”. Så sent som igår stod jag med plågad min och körde Bulgarian splitsquats tills skinkorna brann. Och det är inte ens en vecka sedan jag grottade mig igenom tunga repetitioner av Romanian deadlifts och bara några dagar innan dess körde vi Russian leglifts vilka förvandlade den efterföljande löpningen till en snabbare version av silly walks. Ryska kettlebellssvingar är inte en okänd övning för mig, inte heller Turkish getups (kanske lite mer syd än öst, jag skyller på risiga geografikunskaper), benmosaren Finnen, magdödaren Russian twist, Japanklingande Sumo deadlift eller Chinese row. Och när man trodde att Bulgarian split squats var det enda elände som bulgarerna hade hittat på – enter Bulgarian ring chinups! Och som om det inte vore nog har de också knåpat ihop ett eget träningsredskap, Bulgarian bag, och det är minsann inte bara en påse, utan en grov lädermojäng som snarare borde gå under namnet Bulgarian Death Machine.

De östeuropeiska övningarna är inte heller vilka övningar som helst, det är riktiga brottarövningar. Övningar som utmanar stora delar av kroppen på en gång. Övningar man blir sjukt stark och sjukt trött av.

Nu säger kanske vän av ordning ”Det finns faktiskt French press”. Ja, det är helt sant, men det är en övning där du isolerar triceps, kroppens egna diva – I rest my case.

I övrigt är det tunnsått med övningar från väst – rätta mig gärna om jag har fel. Jag vill gärna lära mig nya övningar som kanske heter British sissylunge, Danish buttpike eller Dutch backstroke. Men sannolikheten är att ni snarare sitter och håller på fler övningar med östklingande namn, som Serbian lunges eller Ukranian hip thrusters, fler övningar som gör ont.

Och nu är det dags för oss alla att bli starka som östeuropéer. Jag har satt ihop ett program av de här godbitarna till övningar. Det är saftiga övningar, så ta det lite piano med vikterna första gångerna du kör. Upplägget är lite som kontrastträning med Turkish getup som aktiv återhämtning mellan övningsparen. Kör först övning A och sedan övning B utan vila mellan. Sedan gör du en lätt Turkish getup på varje sida innan du kör samma övningspar igen följt av ytterligare en lätt Turkish getup. Om du vill kan du göra ytterligare ett varv av övningsparet. Sedan tar du tag i nästa övningspar.

Вы понимаете? (Det är ryska för ”Fattar du?”)

Övningspar 1:
A Bulgarian split squat, 6/6 reps
B Finnen, 16 reps
Turkish getup, 1/1 rep

Övningspar 2:
A Romanian deadlift, 6 reps
B Sumo deadlift, 16 reps
Turkish getup, 1/1 rep

Övningspar 3:
A Chinese row, 6 reps
B Ryska svingar, 16 reps
Turkish getup, 1/1 rep

Övningspar 4:
A Russian leglifts, 6 reps
B Russian twist
Turkish getup, 1/1 rep

Nu är det egentliga passet slut, men om du vill, och kan hantera chins eller pullups kan du dessutom köra det sista övningsparet.

BONUS: Övningspar 5:
A Burgarian ring chinup, max antal
B Bulgarian bag swing, 16 reps

Och nu – övningsbeskrivningar!

Bulgarian split squat
Stå med ena foten en bit framför en box eller bänk och den andra foten uppe på bänken. Du väljer själv om du vill ha tårna eller fotryggen i. Håll vikten i frontrack, alltså vid bröstet, en i varje hand eller ha en stång på ryggen – du bestämmer. Håll upp överkroppen och böj det främre benet så djupt du kan. Pressa dig tillbaka upp. Se till att du har vikten på hela foten.

Finnen
Stå på knä, hur brett du vill stå med knäna och fötterna bestämmer du själv. Pressa fram höften ordentligt och håll bröstet högt. Fäll nu bak i knäna, så långt du kan, men du ska fortfarande kunna dra dig tillbaka upp utan att fälla i höften. När du har dragit dig upp igen fäller du helt enkelt bakåt igen.

Turkish getup
Den här övningen behöver egentligen en smärre uppsats för att göra den rättvisa, men vi kör en kortvariant. Vill du ha mer kolla här på en tidigare, mer noggrann artikel jag skrivit.
Börja liggande på rygg med kettlebellen på rak arm (höger) och böj höger ben. Rulla upp på vänster armbåge och vidare upp på vänster hand. Titta hela tiden upp mot vikten. Lyft upp höften mot taket och lirka in vänster ben under dig så att du hamnar i friarställning på vänster knä och höger fot. Pressa dig upp till stående. Sedan gör du samma rörelse, fast tvärtom. Du börjar alltså med att kliva bak med vänster ben så att du hamnar i friarposition igen och fortsätter sedan steg för steg tills du ligger ner på rygg igen. Byt hand och ben och gör samma sak på andra sidan.

Romanian deadlift
Här kan du tänka att det är som ett bakvänt marklyft. Du går uppifrån och ner, liksom. Du tar upp stången som ett vanligt marklyft. När du har kommit upp till rakt stående sänker du stången med lätt böjda ben och skjuter rumpan bakåt. Gå så långt du kan med god hållning och vänd sedan. Be någon kolla att du inte går längre än att ryggen är rak.

Sumo deadlift
Här gör jag den med kettlebell, men det går bra att göra den med stång, förstås. Jag bara gillar den med kettlebell bättre. Dessutom är kettlebell ett östredskap, så det så! Stå brett isär med fötterna och rikta tårna lite utåt med kettlebellen mellan fötterna. Skjut bak rumpan och böj benen så att du når vikten med raka armar och rak rygg. Utan att ändra ryggens form reser du dig upp och tar med dig vikten. När du kommit upp hela vägen vänder du rörelsen. Sedan börjar du om.

Chinese row
Här gör jag den med hantlar, men om du har en bänk som funkar kan du göra den med en stång som du då lägger under bänken. Och ja, vem som helst kan ju se att mina aparmar fortfarande kommer att vara rejält böjda när vikterna når marken, men jag iddes inte pallra upp bänken på en massa viktplattor. Så – lägg dig på en bänk med vikterna under axlarna. Den ska vara så hög att armarna kan sträckas ut helt innan vikterna når golvet. Ro upp vikterna i höjd med utsidan på midjan/nedre bröstkorgen. Se till att axlarna inte åker upp. Vänd rörelsen och börja om.

Ryska svingar
Kolla, där nere i hörnet står jag och gör svingar! Ställ en kettlebell en halvmeter framför dig på golvet. Pressa bak rumpan och böj lätt i benen och greppa kettlebellen med båda händerna. Svinga in kettlebellen mot skrevet och skjut sedan upp kettlebellen till ansiktshöjd med hjälp av kraften från höfterna och rumpan. Sträck benen och spänn låren och magen i toppläget. När vikten kommer ner igen fäller du åter bak höften och börjar en ny sving.

Russian leglifts
Ligg på golvet och ankra händerna över huvudet, till exempel i en kettlebell. Lyft benen utan att svanken lyfter, och fortsätt sedan upp med rumpan och ryggen. Benen ska gå rakt upp mot taket, inte över ansiktet. Vänd sedan rörelsen långsamt och se till att benen inte fälls över ansiktet på dig på vägen ner.

Russian twist
Sitt på rumpan med en medicinboll i händerna. Luta dig lite bakåt och lyft eventuellt fötterna från golvet. Vrid överkroppen, inte bara armarna, åt ena sidan så att vikten närmar sig golvet. Vrid sedan överkroppen åt andra hållet och fortsätt att twista på det sättet.

Bulgarian ring chinup
Häng raklång i ett par ringar med handflatorna inåt. Dra nu isär ringarna samtidigt som du drar dig upp i ringarna. Du ska alltså hamna mitt emellan ringarna, inte bakom dem. Försök att hålla ner axlarna hela tiden, det är lätt att de åker upp. Sänk dig långsamt och börja om.

Bulgarian bag swing
Ta en Bulgarian bag och håll den med båda händerna framför dig. Sätt lite fart på den och svinga den åt ena sidan. Svinga den sedan via mitten över till andra sidan. Det är magen som driver den runt. Fortsätt att alternera.

Nu får det ta och bli varmt



Igår var det snorkallt, drivis och snö på snedden när jag tog två av mina PT-kunder ut i parken för ett härligt vårpass. Man blir ju så trött. Nu när man vill ha vår, sol, värme och sköna utepass. Jag gillar ju att träna utomhus, men då ska det vara rätt väder. Alltså rätt för den aktuella årstiden. Jag vill att det ska vara sådär bisarrt snorkallt och mycket snö när det är vinter, så där så att näsborrarna fryser igen när man andas in kraftigt och man får frost i ögonfransarna. Så ska det vara vår när det är vår, vackert, skirt grönt och sol på näsan. På sommaren ska det vara så varmt att man inte klarar av att träna mitt på dagen, utan man måste gå upp tidigt då och då för att hinna träna och bada innan den värsta hettan kommer. Och på hösten vill jag ha kyliga dagar med lätt duggregn och kladdiga, fuktiga löpspår. Så ska det vara. Inte yrsnö i maj! Nej! Jag säger nej!

Så jag drog av mig paltorna i snöyran och lekte lite med handstående när PT-timmen var klar. Så kanske man kan locka fram våren.

Lek!



Det är inte ett förslag, utan en order! Jag vet – jag är inte heller bästa på att leka jämt när jag är i lekparken med min son. Oftast är det efter jobbet och man är trött och orkar inte, utan vill bara sätta sig på en bänk och glo. Men jag har också insett att jag är, och känner mig som, en så mycket bättre mamma om jag faktiskt leker ibland. Och om det ska lekas är jag glad om det utspelar sig vid en klätterställning, för att klättra är ju kul!

Igår var första dagen på våren som vi faktiskt hängde vid klätterställningen där vi var så gott som dagligen i höstas, jag och sonen efter att jag hämtat honom på skolan. Både han och jag lyckades bli riktigt bra i monkey bar under hösten, en förmåga som han verkar ha lyckats behålla medan jag hade försämrats avsevärt. Han svingade sig från ena stången till den andra och jag fick hoppa ner och mumlade något om att mina ben inte fick plats. Men jag kan inte påminna mig om att jag har vuxit jättemycket på längden sedan i höstas… Nej, jag måste bättra mig! Leka mer, helt enkelt.

Ryck med långa armar



Jag verkligen avskyr att träna med PT. Jag får prestationsångest och tycker att det är superjobbigt. Men nu kände jag att det fick vara nog. Man kan inte hålla på med crossfit hur länge som helst utan att bli ett dugg bättre på varken frivändning eller ryck. Det är liksom inte acceptabelt. Så. Jag tog mod till mig och bokade en timme med Nordics egen lyftarcoach David Englund. På många sätt är han perfekt som PT åt mig. Jag är lite rädd för honom (inte för att han verkar elak, utan för att han är så grym på det han gör och jag tycker att det är jobbigt att inte vara bättre när jag ska träna för honom. Han blir kanske arg på att jag är så dålig), han är perfektionist (älskar’t) och han ser snäll ut (det behöver man när man ska träna med en perfektionist-PT man är rädd för).

I fredags var det dags. David började med att titta på mina fötter och fråga ”Lyfter du aldrig med lyftarskor?”. ”Eh, nej. Jag har ett par, men jag använder dem aldrig. Jag tänker att jag är så dåligt att jag inte behöver det…”. David bad mig hämta dem och sa åt mig att om jag nu inte är så bra på olympiska lyft är det ju dumt om jag dessutom inte ger mig själv de bästa förutsättningarna. Så med magnesium på händerna och lyftarskor på fötterna gjorde jag mig redo för frivändningarna som vi skulle börja med. Men först fick jag göra frontböj. Jag brukar inte göra frontböj, för jag tänker mig att det tynger på axlarna och gör att jag blir hoptryckt i skoliosen. David tyckte annorlunda och sa att jag förmodligen är svag i bröstryggen och därför faller framåt när jag böjer och då känns det som att ryggen trycks ihop. Bara att börja frontböja helt enkelt och pressa med armarna på vägen upp. Som en thruster. Bara att man inte gör en thruster ändå, utan liksom ångrar sig precis när man kommer upp.

Nu fick jag också veta att jag har VÄLDIGT långa lår. Alltså väldigt långa. Jag har alltid velat stå brett när jag knäböjer, men tyckt att jag står för brett. Nu fick jag veta att jag måste stå brett och vinkla ut fötterna. Om rumpan ska kunna gå rakt ner och inte bakåt måste mina lår ha någonstans att ta vägen! Ok då.

Frivändningarna kändes bra och med några snabba coachtips kom vi till rätta med kardinalfelen jag har gjort. Jag har hållit stången för smalt (jag har också väldigt långa armar, vi återkommer till det senare), stannat till när stången är mitt på låren och dessutom dragit armbågarna ut åt sidorna och inte bakåt, som man ska. Det gick snabbt att rätta till och vi gick vidare till…

… RYCK. Här var det knepigare på många sätt. Det visar sig nämligen att jag är felkonstruerad. Mina armar är för långa för olympiska stänger. Nej, du läste inte fel. I kombination med att jag har en väldigt kort överkropp (den största delen av min längd består ju av lårben) blir mina jättelånga armar i det här fallet för långa. Även när jag håller händerna ända ute vid vikterna så kommer stången för långt ner. Att hålla så långt ut och dessutom ha Mellansveriges längsta lårben gör att startpositionen blir lite konstig, liksom ihopknycklad. Inte alls bekvämt. David visade hur hans startposition ser ut och det var ju något helt annat! Han får ju liksom plats och han är ändå längre än jag. Inte blev det mer bekvämt när David tjatade på mig om att jag skulle ha vikten på framfoten i hela lyftet. Jättesvårt! Jag sa till David att jag gillar att köra marklyft och då tittade han bara på mig med en blick som sa ”No shit!” och som såg ut som att jag kanske ska fortsätta med det. Känns ju bra att vara skapad för något!

PT-David var helt fantastisk! Det är fortfarande mycket som inte känns hundra när jag kör ryck, men nu vet jag vad jag måste jobba på. Han kunde pinpointa alla fel jag gjorde med en sjuk precision. Nu ska jag bara göra några tusen lyft med rätt teknik så att det sätter sig.

Om du är intresserad av att se mig göra två ryck i slow motion, coachad av SAURON så kan ni titta på filmen. Se till att ha ljudet på så att ni inte missar den suggestiva coachningen.

Nu ska jag ut och elda. Inte på ett läskigt pyromansätt, utan på ett Nu-är-de-valborg-och-jag-har-lite-pyroman-tendenser-sätt.

 

 

Prehab – pretty fab



Jag gillar wallballs. Alltså på riktigt. Inne i mitt huvud gillar jag wallballs. Det finns ett crossfitpass som heter Karen och som är 150 wallballs på tid. Det brukar jag säga att jag gillar. När jag sedan står och bollar den tunga bollen högt upp på väggen om och om igen så slår det mig att jag egentligen inte alls gillar det. Wallballs är ju svinjobbigt. Balls of death! Jag tror att den här missuppfattningen grundar sig i att jag är ganska bra på wallballs, då är det ju lätt att tro att man också tycker om det.

Idag körde jag 4×6 minuter AMRAPs med 1 minut vila mellan. Det var:

8 toes to bar + 4 shuttleruns

5/5 hantelryck (16 kilo) + 7 kcal airdyne

10 wallballs + 9 kcal rodd

8/8 seesaw press + 16 boxjumps

Skoj och svettigt. Men wallballs dödar ju mina ben. Jag hade inte mycket kvar i låren till boxjumpsen. Men faktum är att tröttheten kommer när jag är färdig med dem och därför kan jag hålla ett hyggligt tempo hela tiden. Några minuter efter att jag är färdig däremot är jag helt mosad. Och dagen efter! Senast jag körde Karen fick jag dagen efter gå baklänges ner för en backe till bussen hemma för att det inte gick att gå normalt. Nu var det ju inga 150 stycken, så i morgon borde det vara ok. (Och se så fint jag tittar uppåt på bilden så att ansiktet liksom sträcks lite. Vis av erfarenhet. Ni som inte hänger med kan läsa inlägget nedan.)

Sedan gick jag på massage. Har haft ont i ryggen ett tag, mitt där den värsta skolioskurvan är. Gick hos Evelina på Naprapatlabbet som huserar hos oss på Nordic. Jag hade inte varit hos henne tidigare, men hon var helt fantastisk! Hon lokaliserade direkt var problemet låg (hade tydligen ett väldigt påslag) och sedan gjorde det svinont i 45 minuter och sedan var det bra! Mörbultad men mjuk. Helt otroligt! Man borde vara bättre på att ta hand om saker innan de börjar göra ont.

Prehab – pretty fab. (Ja, jag har kommit på den själv)