Blogg

Bokslut


Viktigt varje år sammanfatta sin träning och jämföra med föregående säsonger. Många saker blir tydliga då samt lättare felsöka. 2015 blev väldigt likt 2014 när det kommer till fördelningen mellan grenarna. Vissa saker blev som tänkt och andra inte pga olika förhinder längs vägen. Precis som föregående år drabbades jag av skador som främst märktes under löpningen vilket tyvärr hindrade mig från springa lika mycket som jag ville samt begränsade mina prestationer ordentligt. Största misstaget jag gjorde var tro man kunde ha en lång säsong utan uppehåll i mitten. Går säkert prestera under 9 månader om man är proffs då man kan vila och ägna mer tid åt förebyggande träning. Heltidsarbetande familjefar får nog ta några veckor off för slicka såren om han vill hålla året ut. Eftersom 2016 ser snarlikt ut i planeringen kommer jag ta en lugnare period i april-maj som det ser ut.

Strax över 400 timmar har jag tränat under 2015. Ungefär 220 av dem på cykeln i någon form, 120 löpandes och endast 63 i vattnet. Idealiskt skulle jag velat ha 225, 150 resp 80. Det hade givit en jämnare form över grenarna men det gick inte som sagt. I distans blir detta ungefär 725 mil på cykeln (beräknad snittfart 32 km/h), 150 mil löpandes och cirka 15 mil simmandes. Kanske inte låter extremt mycket för er inbitna triathleter men kom ihåg att jag kör ohälsosamt mycket kvalité då jag är tidsbegränsad relativt de ambitioner jag har. Normalt skulle någon i min sits träna uppåt 600-700h per år men då väldigt mycket mer lågintensivt. Då jag inte har den möjligheten måste jag chansa mer och följderna blir som ni ser att jag går sönder och tvingas ibland bryta. Det är min situation och det funkar väl ok även om jag önskar den var annorlunda, speciellt efter senaste perioden.

I dagsläget är formen god. Springer bra igen. Kanske inte på 5 eller 10km men har en väldigt bra löpekonomi för tillfället och kan tassa fram i 4:10-4:15 fart i över 20 km utan passera 80% puls. Det är ju trots allt det jag ska vara bra på även om det är häftigt vara snabb på milen. Gjorde för övrigt milen på egen hand under en hård vecka som ett tröskelpass på ca 36:40 så lite fart finns där iaf. Tänker dock inte låta fåfängan ta över utan fokusera på det jag behöver bemästra. Inga distraktioner nu utan fokus på slutmålet.

Planen för 2016 är klar, kan säkert komma att ändras men detta är vad jag hoppas kunna genomföra:
– Ironman 70.3 Dubai 29:e Jan. Pallplats i min AG och ta en slot till ”VM” på 70.3. Vann min AG 2015.
– Ironman Sydafrika 10:e april. Slot till Kona är prioritet, allt annat bonus.
– Challenge Fuerteventura 25:e april. Seger i min AG är målet. Kom 1:a 2014, 2:a 2015.
– Vansbro Triathlon 2:a juli, SM på halvdistans. Ska bli kul mäta sig med Sveriges bästa. Top 10?
– Hawaii Ironman Kalilua-Kona i oktober. Förhoppningsvis är jag där och går under 9:30h om vädret   tillåter. Banan passar mig som handen i handsken och stället är magiskt. Kommer sannolikt inte återvända utan stannar där för evigt J

Idag är det nyårsafton och jag försöker tillfriskna från en influensa. Spenderar närmaste dagarna nere i Cannes så ingen synd om mig. Hoppas få till 20-25 mil i bergen här för befästa min cykelform. Blir den lika stabil som min löpning kommer jag bli svårslagen om fyra veckor i öknen.

Vill önska alla er som läser denna rappakalja ett gott nytt år och hoppas era drömmar slår in nästa år om ni förtjänar dem!

Nelker


Nr 3 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Vårens bästa löparskor. 23 nya modeller – hitta rätt sko för dig
  • Löpträningen som gav Guld  i skridsko-VM. Möt Nils Van Der Poel
  • Världens bästa träningspass
  • Kriget mot skavsåren – och hur vi kan vinna det
  • Därför skyddar löpning mot depression
  • 3 sätt att bli snabbare
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Årskrönika


I samma veva som jag gick på julledighet tog jag även lite jullov härifrån bloggen men nu är jag tillbaka. Något jullov från träningen har det dock inte blivit, tvärtom så har milen har ramlat in på kontot allt eftersom och jag räknar med att dom kommer ränta av sig rätt bra framöver. Jag skulle kunna vänja mig vid att vara ledig hela tiden, varva löpning med att slappa, det är en rätt skön tillvaro. Skinkan, sillen och syltan har intagits i Obbola, ett par mil utanför Umeå. En hel del choklad, glögg och öl har slunkit ner också.

För en gångs skull så levererade tomten också och gav oss en grön jul uppe i norr. Årets julklapp alla gånger. Snön har lyst med sin frånvaro och det enda som går att klaga på är bitvis isiga vägar. Obbola är inte direkt någon metropol som synes ovan så det har blivit rätt många varv runt byn. Jag kommer inte komma upp i 600km nu i december som jag hade hoppats på, till dags datum har jag sprungit 522,3km, men då återstår ett par dagar så 550km är väl inte helt omöjligt. Oavsett vad det landar på så är det en bra start på träningen inför Barcelona Marathon om drygt två månader. Målet med december var att fokusera på mängd och att bygga upp hårdheten i kroppen igen och det tycker jag att jag lyckats bra med. Framförallt så har kroppen börjat tåla träning igen utan att trilskas så nu när januari står för dörren är målet fortsätta med mängdträningen och samtidigt skruva upp farten en aning.

Några få dagar återstår innan 2015 blir 2016 och det börjar bli hög tid att summera löparåret. 2015 har vart både riktigt höga toppar och på samma gång fruktansvärt djupa dalar. Jag har upplevt de mest fantastiska lopp och miljöer samtidigt som vissa stunder vart så mörka att jag funderat på om löpningen är värd all tid man lägger ner. På det stora hela så har det ändå vart det bästa och roligaste året på länge, mycket tack vare Team Asics men framförallt så har jag hittat glädjen med att springa på riktigt och satt upp ett mål som jag bestämt mig för att fixa. Förutom att ha förbättrat mig på både milen, halvmaran och maran så intalar jag mig att jag blivit en klokare och smartare löpare i år. Jag har lärt mig en himla massa om min kropp, om träning och inte minst alla tips och råd från LG. Så länge som jag fortsätter att förbättra mig så måste jag ju göra nånting rätt. Känslan att persa gör det värt alla dom timmar man lagt ner, då glömmer man lätt alla skitpass i snökaos och minusgrader, alla svordomar i spöregn och orkanvindar och inte minst alla skador, krämpor och skavanker.

Årets första lopp är nog ett av de sämsta lopp jag någonsin sprungit. Träningen under vinterns tre första månader flöt på bra så det var med höga förväntningar som jag ställde mig på startlinjen i Premiärmilen för att få ett kvitto på att formen var på väg. Har förträngt sluttiden men kommer ihåg att benen var tunga som bly och att vädret var riktigt pissigt. Bet ihop och försökte förtränga den insatsen så fort som möjligt. Ett par veckor senare var det dags för revansch i Holland, årets första mara som slutade med nytt PB. Trots tiden var jag ändå besviken på insatsen för jag tyckte att jag hade disponerat loppet bra men bonkade ändå hårt och brutalt och såg stjärnor sista biten. Kroppen kändes fräsch efteråt så jag tog inte mer än ett par dagars vila innan uppladdningen inför Stockholm Marathon började. Misstag nummer ett det här året. Trots att benen kändes lätta så hade jag bitvis känningar i både rumpa, höft och ländrygg som jag ignorerade och därmed la grunden för löparknät. Det blev inte bättre av att intensiteten på passen höjdes allt eftersom, farterna blev högre och intervallerna längre. Hann med att springa Kungsholmen runt på 1.21, också det nytt PB, innnan kroppen sa ifrån två kilometer in på Stockholm Marathon. Trots det var jag bara 5 sekunder från tiden i Rotterdam på en mycket tyngre bana, i skitväder och med ett taskigt knä, men till skillnad mot Rotterdam så gick kroppen sönder på riktigt den här gången efteråt. Sommaren ägnades åt rehab, crosstrainer och 15minuters joggingrundor innan jag mirakulöst nog hann bli bra och kunde genomföra Ultravasan 90km springandes utan känningar vare sig före, under eller efter och kunde därmed också titulera mig ultralöpare.

Efter Ultravasan gjorde jag misstag nummer två och underskattade hur mycket det faktiskt slitit på kroppen att förflytta den i 9 mil. Två veckor efter målgången i Mora stod jag på startlinjen igen, den här gången i Umeå och sprang ytterligare ett av mina sämsta millop någonsin, snäppet sämre än Premiärmilen. Med lite perspektiv så förstår jag att det var menlöst att springa det loppet och borde ha lyssnat på coach LG men jag trodde verkligen att jag skulle kunna tävla mig i form efter en sommar av missad träning. Känslan var inte bättre på Stockholm Halvmarathon veckan efter som var lika tung den men ett par veckor senare började det äntligen lossna, trycket i steget kom sakta tillbaka och segheten försvann mer och mer. Började drömma om stordåd under Berlin Marathon bara för att två dagar innan avresa åka på en bristning i vaden. Pinade mig igenom loppet på ren vilja bara för att få medaljen, kom hem till Sverige och började om från början. 1,5 veckas total löpvila som resulterade i ett oväntat PB på milen med Team Asics sista utmaning. I november gjorde jag sen ett sista försök på marathondistansen och öppnade optimistiskt för 2.50 men marathon kan vara brutalt om man inte är tränad för distansen vilket jag inte var så med ett varv kvar tog jag beslutet att kliva av vilket fick bli det sista för säsongen.

Totalt har jag sprungit drygt 4100km i år, lite mindre än jag hade planerat på förhand men som kan förklaras av löparknä och två bristningar i vaden. Desto mer crosstrainer och pilleriövningar på gymmet har det blivit. Snittpasset har legat på 17,9km i en fart på 4.42min/km. 

Jag är hoppfull inför framtiden och massa erfarenheter rikare som förhoppningsvis kan hjälpa mig inför kommande utmaningar. Grundträningen inför nästa stora mål i Barcelona har börjat på bästa sätt så jag avslutar det här året med flaggan i topp och går in i ett nytt löparår full av förväntningar. Målet är att kunna få skriva 2.48.48 på CV:t under 2016. Den som lever får se.

/Hörs

Dagens låt: har som vanligt ägnat mellandagarna med att gå igenom alla skivor som släppts under detta år. Det är lite som att jämföra äpplen och päron men fortfarande nåt som måste göras för varje år måste ju en årets skiva. 2015 var ett av de bättre skivåren på länge med många som aspirerade på titeln men i slutänden var det ganska lätt. 

10. Zac Brown Band – Jekyll & Hide
9. Beth Hart – Better Than Home
8. Coldplay – A Head Full of Dreams
7. Jeff Crosby – Waking Days
6. Mumford & Sons – Wilder Mind
5. Mew – Plus minus
4. Of Monsters And Men – Beneath the Skin
3. Adele – 25
2. Steven Wilson – Hand cannot erase

1. Neal Morse Band – The Grand Experiment
Det här plusmeny och extra allt på samma gång utan att varken bli kladdigt eller för mycket. Varje lyssning är som att lyssna på den för första gången, lite som Spocks Beard fornstora dagar. Neal Morse är kungen av progressiv symofonirock. Lite Genesis här och lite Pink Floyd där. Årets bästa.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Dubbellucka med junior!


Juletid och dags att få fart på barnen! Här kommer två övningar ni kan göra tillsammans. Det här gången är det filmer, så jag behöver inte ens förklara hur ni ska göra. Ha så kul med lucka 20 och 21!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

En inte helt perfekt helg


Ibland blir det inte som man tänkt sig trots att passen på förhand är planerande in i minsta detalj; saker händer, vädret skiter sig eller kroppen protesterar. Det är en del av charmen med löpning. Ibland är kroppen fräsch, ibland är den sliten, vissa gånger har man all tid i världen tiden, andra gånger inte. Men alla pass som genomförs är bra pass. Häromdagen läste jag senaste ledarkrönikan i RW och insåg att jag aldrig lyckats balansera träningen och resten av livet på ett sånt sätt att jag fått till den perfekta helgen men om jag någon gång skulle lyckas med det skulle den se ut så här; 

Min perfekta helg börjar på fredagen med middag och ett par öl ute på stan. Innan dess har jag självklart hunnit med att träna. Strax före tre tiden stämplar jag ut från jobbet och byter om till tights och löparskor. Eftersom jag både bor och jobbar mitt inne i stan tar det inte mer än 10min från det att jag stänger av datorn tills att trycker igång klockan och känner mig redo att besegra mörkret och kylan. På schemat står den sedvanliga 20km rundan med en fartökning i mitten på 10km i tröskelfart. Benen känns lätta när jag i min ensamhet springer förbi Norrporten Arena och våndas inför den kommande milen som jag vet kommer bli jobbig. Ett tag överväger jag att bara springa vidare i samma fart men lyckas till slut besegra de negativa tankarna och trycker på lap samtidigt som jag ökar farten. Drygt 38 minuter senare känner jag mig nöjd med att ha genomfört en ganska hård mil med kontrollerad ansträngning, joggar ner de sista kilometrarna och ser fram emot den kalla ölen och entrecoten som nu väntar. Kvällen avslutas i Sporthallen med att se Sundsvall Dragons slå från underläge och besegra serieledarna Södertälje.

På lördagen vaknar jag utvildad, klockan har hunnit bli 9 innan jag kravlar mig ur sängen och slår på kaffebryggaren. Inga kapslar eller macchiato eller annan skit, vanligt hederligt bryggkaffe, gärna extra starkt så det river till lite extra. Ute är det skitväder, det blåser orkan, termometern visar nollgradigt och när jag kliver ut på balkongen ser jag att det har kommit ett tunt lager med snö som lagt sig ovanpå asfalten så den knappt syns längre. Svär lite för mig själv men dricker ur de sista dropparna och byter om. Dubbla lager ovanpå överkroppen och buff runt halsen. Jag kliver ut genom porten och ryggar tillbaka av vindbyarna som omfamnar mig från alla håll. Svär ytterligare gång innan jag startar klockan och ger mig iväg. 16km lugn distans. Det tar ett tag att få upp värmen och benen känns lite slitna men jag tuggar på och kommer ganska snabbt in i ett behagligt lunk och betar av kilometer efter kilometer och precis när det börjar kännas lätt upptäcker jag att jag nästan är tillbaka hemma. Klockan är inte ens elva och jag har både hunnit med en sovmorgon och dagens försa pass och dessutom fått kämpa mot naturens element som gör att jag känner mig lite extra nöjd med mig själv. Nu väntar några timmars slappande i soffan innan det är dags för dagens andra pass. Det har hunnit bli mörkt ute när jag packar väskan med splits, linne och lätta skor och beger mig mot gymmet. Intervaller på band. Att försöka springa fort ute är meningslöst. Byter om och upptäcker att jag glömt hörlurarna hemma. Svär återigen för mig själv men tänker skitsamma, vem behöver musik i öronen för att springa fort? Värmer upp några kilometrar innan jag skruvar upp farten till 17.2 och påbörjar den första tusingen. Tio tusingar senare river jag av mig linnet som är lika blött som om jag hade duschat med det på mig och känner mig återigen ganska nöjd. Tusingarna var hårda men kontrollerade och det kändes riktigt bra. På väg från löpbandet till omklädningsrummet går jag förbi bänkpressen, slänger på 70kg och inser efter det första setet att jag inte längre orkar det. Skamset smyger jag därifrån och byter om istället. På med en rosa skjorta och sen ner på stan för att möta upp några kompisar på Bishops.

På söndag ringer väckarklockan 07.00. Det krävs både en och två znoozningar innan jag tvingar mig upp. Munnen är lite torr men ingen betongkeps. Som alltid är söndagar lika med långpanna. Kaffet smakar inte lika gott som dagen innan och jag är betydligt mer sugen på vatten än frukost men en timme senare står jag ombytt och redo. Sundsvall är ödsligt och tomt men vädret mycket bättre. Första milen går genom stan, över Sundsvallsbron och vidare mot Södermalm innan jag är tillbaka där jag började och ger mig ut på den vanliga 2 mils rundan. Gatorna är tomma, möter inte en enda löpare och knappt nån bilist, har vägarna helt för mig själv. Magen är lite bubblig efter gårdagen så det blir ett ofrivilligt stopp på Statoil i Granlo där jag samtidigt passar på att köpa en halvliter vatten. Nu börjar kroppen vakna till liv vilket också märks på farten som gradvis ökas omedvetet och sista biten känns så pass lätt att jag kostar på mig en fartökning. Klockan visar 32km när jag stänger av den och jag kan summera en bra helg träningsmässigt. Resten av söndagen spenderas i soffan med fötterna i högläge. Ser Liverpool spöa Man Shitty och efter det pluggar jag in mina AKG K702 lurar i hörlursförstärkaren för att lyssna in veckans skörd av skivor i lugn och ro. Två påsar chips senare börjar jag skissa på nästa veckas träning innan jag utmattad somnar och drömmer att jag springer min nästa mara på 2.48.48.

Den här helgen blev inte riktigt som jag på förhand tänkt. Jag ville kunna summera 14 mil igår men fick nöja mig med 11,5. I fredags ställde vädret till det och kroppen var sliten så det fick bli crosstrainer. Det blev förvisso ett dubbelpass i lördags med en ganska bra känsla under tusingarna men efter det var kroppen ännu mer sliten. I söndags slängde jag väckarklockan i väggen när den ringde och när jag väl gav mig ut efter lunch så blev det inget långpass, men ölen från kvällen innan satte i alla fall inte några större spår på dagsformen. Imorn går jag på jullov i hopp om bättre helger framöver. Ibland finns det faktiskt fördelar med läraryrket. Jullov är ett exempel. Sommarlov ett annat. Tid för att springa med andra ord. Det ser ut som om december kommer bli en av mina bästa månader på länge, jag ska se till att avsluta det här året på topp och gå in i 2016 med bästa möjliga förutsättningar, ge mig själv möjligheten att kunna uträtta stordåd till våren. Den som lever får se.

/Hörs

Dagens låt: Firar in jullovet med att damma av gamla Mark Knopfler album. Det här är nästan lika bra som Sultans of swings och Brothers in arms. Men bara nästan.


Antal kommentarer: 1

Frida Michold

Alltid lika bra läsning, tack Anders!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

En vecka med premiärtävling, ett terräng EM och ett mini höghöjdsläger.


För precis en vecka sedan körde jag min första skimotävling här i alperna. Det var en liten tävling i Le Tour strax utanför Chamonix och det gick väl inte direkt bra, men nu har jag i alla fall startat säsongen. Jag tappade en stighud i första startrusningen och eftersom det sedan var smalt och svårt att gå om hamnade jag väldigt långt bak i första stigningen upp. I skimo är det ganska mycket som kan gå fel och strula. speciellt när man är ny så det bästa sättet är bara att vara med och tävla så mycket som möjligt och lära sig allt eftersom. Jag blev ändå positivt överaskad när jag kom i mål och hörde att jag kommit trea.

Direkt efterloppet satte jag mig i bilen och körde genom Frankrike ner till Hyéres för att kolla på terräng EM nästa dag. Det var lite längre än jag tänkt mig, speciellt eftersom jag försökte ta en genväg på småväger i mörkret som säkert var en senväg. Till slut kom jag i alla fall fram. Nästa morgon vaknade jag till en underbar soluppgång över hamnen och det var härligt att kunna springa i ett morgonpass i shorts, 4 min/km fart och kunna avsluta med morgondopp och lite yoga på stranden.

Sedan var det dags att gå och kolla på loppen. Jag njöt till fullo av att vara på ett mästerskap igen och titta på alla snabba löpare. Carolina, Sarah och Napoleon sprang väldigt bra i juniorklasserna och var inte alls långt borta från en medalj. Så var det dags för seniorloppet där min bror David skulle springa. På något vis har jag alltid tyckt att det är mer nervöst att se mina syskon tävla än att tävla själv, så det var en del fjärilar i magen innan start. De andra loppen hade haft bra fart hela vägen utan några avvaktande inledningar, men nu var det bara en stor tokrusning direkt från start och David hängde på i tempot och la sig lång fram. Shit det där är snabbt tänkte jag. Många lopp brukar sedan lugna ner sig lite efter en sådan start, men här fortsatte bara alla att trycka på och David positionerade sig runt 10-13 plats. Det var en snabb och torr bana, ingen geggmisär. Spanjorerna, fransmännen och de två turkarna rusade på där framme. Belgare och britter hade inte en chans. David fortsätter att hålla position varv efter varv utan att mattas och blir tillslut tia i mål, bästa nordbo (och även nordeuropé) Även Olle gör ett jättebra lopp och plockar placeringar undan för undan och kommer på 14:e plats.

Jag är väldigt glad att jag kom ner för att titta eftersom det är speciellt att få se sin bror springa sitt bästa lopp hittills i livet. Jag har aldrig sett honom springa så snyggt och avslappnat ett helt lopp tidigare och jag vet hur mycket jobb som ligger bakom den prestationen. Det är inte bara att träna hårt och springa snabba intervaller (vilket givetvis också krävs) men han har lagt massor av timmar på detaljer för att kunna springa som han vill. Tagit bort skräpmil och lagt tiden på saker som aldrig syns i en träningsdagbok.

Nästa morgon testar jag EM banan och kör intervaller, 6×1550 m varvet, innan jag kör tillbaka till Chamonix. Nästa morgon springer jag en distans och går på gymet medan jag väntar på att mina nya skidor ska monteras. Vid lunch blir jag upphämtad av Emelie och Malene från Norge och så bär det av till Cervino i italien. Vi vill träna och sova på lite högre höjd under ett par dagar och första passet blir att gå från 2000 m höjd upp till Refugio Cervino på 3480 m höjd. Vi kommer fram just i tid till en fantastisk solnedgång. Det blir två bra träningsdagar på hög höjd med en topptur upp på Breithorn, 4164 m som höjdpunkt. Det är lyxigt att få bo och träna så högt upp omgiven av berg och med vackra Matterhorn som träningsutsikt.

Nu är det lördag igen och jag har tagit det lugnt idag och kurerar en förkylning. Kanske blev det lite väl mycket flängande med halvkass sömn och mat för min del. Men jag är inte sjuk speciellt ofta och för tillfället är det ändå inget viktigt på ett tag. Jag tänker att det är bra att passa på nu, för sedan behöver jag inte vara sjuk på minst ett halvår igen.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Lucka 19 på ett ben


Och nu – dags för lucka 19. Och där hittar vi enbenta Romanian deadlifts. Man kan säga marklyft på ett ben som man inte böjer så mycket, och så håller man en hantel i motsatt hand. Se till att hålla hanteln nära ståbenet hela tiden och drar dig upp med baksidan på ståbenets lår och rumpa. Höfterna ska du hålla så parallella du kan genom hela rörelsen.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*