Klagenfurt – Race Review 2017


Hej!

Det var lite av en chansning köra Klagenfurt. Ni som läste förra inlägget vet att jag fick eller drog upp en redan svag länk/skada i vaden. En s.k. gubbvad var ett faktum. Har haft känningar där tidigare men denna gång blev det allvarligare och kunde inte löpträna som jag borde under den sista månaden före race. En av mina största styrkor eller talanger är att jag på väldigt kort tid kan komma i form. Tyvärr går det åt andra hållet också. Har inte i modern tid testat på det så det var värt ett försök. Strunta i Klagenfurt för att köra Kalmar istället var heller inget alternativ. Gjorde det bästa av saken och startade. Det festliga var att det enda som inte krampade eller gjorde ont sista 18km på löpningarna var just höger vadmuskel…

Kommer inte skriva en lång race report då jag anser det finns tillräckligt många berättelser där skribenten berättar hur bra simningen & cyklingen gick men ”tyvärr” hände nåt efter 1h på löpningen och där tog jakten på den åtråvärda Kona slotten slut. Tänkte däremot snabbt ge tävlingen en snabb recension för er som är sugna på signa på inför 2018.

Klagenfurt, Österrike är en förtrollad plats. Vackert så det gör ont och människorna här är trevliga. Staden är en turiststad men de försöker inte lura besökarna på pengar utan det är relativt billigt i europeiska mått. Hatar man Nirvana finns massvis med charmiga Hostels att bo på hyfsat nära race center, dock behöver man en hyrbil. Ta med barnen fungerar utmärkt så det finns massvis med somriga aktiviteter hitta på. Sjön är varm och det är stränder & bryggor överallt. Stor risk för att det är varmt på tävlingsdagen. Vi hade superväder men om solen är framme blir det hett. Vi hade 20-22 grader mestadels mulet, lite vind & stundtals sipprande regn.

Tävlingen i sig då?

Simningen är i sötvatten, klar men relativt varm så finns viss risk för våtdräktsförbud. Vi ”klarade” oss precis. Swimskin är inte att föredra i sötvatten på en hel Ironman. Det tar inte bara längre tid genomföra utan suger även mer energi ur kroppen då man tappar mycket av sitt vattenläge. Testa får ni se i er lokala sjö. Klagenfurt är ett av världens största lopp mätt i antal deltagare så även om det är rolling start samt masstart i Fast Wave (300 pers) så var det stökigt och bråkigt i vattnet. Inför 2017 var banan omgjord något för att vara på korrekt distans, detta gällde även simningen så några supertider blir det inte längre. Första 3000 meter är i sjön, avslutande 900 i en smal kanal som påminner om Djurgårdskanalen i Stockholm.

Cyklingen har två loops på en vacker ondulerad bana som innehåller tre ganska elaka backar. Vad som gör tiderna snabba är väldigt långa utförspartier samt mesiga domare. Tävlingen lockar till sig duktiga cyklister och pga det stora antalet som startar blir det svårt om inte omöjligt för deltagarna separera sig. De ständiga kullarna gör att fälten dras ihop och dras ut så visst överseende är väl ok men jag såg inte en enda deltagare få penalty och då låg många i min närhet direkt på framförvarandes hjul under långa platta sträckor. Helt klart ett underbetyg och när det handlar om tätklungor som slåss om slots samt medaljer är det katastrof. Värst var damproffsen som jag passerade på vägen som gärna åkte bakom starka herrar från AG eliten som drog förbi. Hon som senare vann hade sina fina löpben att tacka för det. Alltså snabb bana i tid mätt men absolut tuff. Hade flera 4-7 minutare i 310-330 watt (min tröskel) för ta mig över diverse kullar och hålla eventuella förföljare borta. De hade ändrat på en vändpunkt så 180km stämmer rätt bra, 1600 höjdmeter.

Löpningen är platt och har två loops även den. Varierande och lättlöpt, påminner faktiskt en hel del om Kalmar. Bra publikstöd längs många partier. Vi hade som sagt bra förhållanden men kan tänka mig den kan bli ganska varm om solen tittar fram. En av de absolut bästa löpsträckorna jag sprungit på. Speciellt då jag hatar korta loops & upprepningar. 2-3 loops är idealiskt. Målgången är helt sjukt bra, får alla känna sig som världsstjärnor. Det enda som höll mina tårar tillbaka var min sopiga måltid.

Slutsats: Som de flesta andra europeiska race i juli, värmen är ett orosmoment. Gillar man stora spektakulära race med påkostade expon och mängder av triatleter som invaderar stan så är detta ditt race. Förvänta dig dock inget snällt eller rättvist lopp, banan är tuff och folk är duktiga. Lägstanivån i den här delen av europa är hög, får oss svenskar se rätt alldagliga ut. Ganska få slots till Kona, 45 stycken men det var många roll downs för de äldre herrarna. 35-39 samt uppåt. Var ofta 6-7st per grupp som tackade nej eller inte dök upp. Tiderna här liknar Kalmar så inget ställe där de delar ut personbästa på heller även om det är snabbt. Min dom är – ett absolut måste trots allt om man är en Ironmannörd som jag är, men ärligt talat så är fortfarande Kalmar i denna kategori minst lika bra och bra mycket enklare åka till som svensk. Dessutom slipper man den sydeuropeiska hettan. Best guess, jag kommer tillbaka hit.

Ni hittar mina resultat & kartor över loppet på Strava eller Ironman.com

Ciao!

Nelker

Nytt nummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Sommar, sol och löpning
  • Kom i toppform, semesterns smartaste träning
  • Spring tystare, minska skaderisken och öka effektiviteten
  • Fokusera, lägg tid på det som verkligen har effekt
  • Test: 17 nya trailskor
  • 6 snygga solbrillor
  • The Biggest badass
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Kanske ditt sommarmål?


Monkeybar, eller armgång, är tungt. Jättetungt till och med, eftersom du måste hänga i en hand i taget, och det är ta mig tusan ingen barnlek. Eller jo, det är ju precis det det är! Min son är grym på armgång. Kanske för att han har gjort det mer än jag och kanske för att han inte har en barlast mitt på kroppen som heter kurvor, kanske en kombination. Oavsett så är han bättre än jag på armgång. Det är långt ifrån alla gym som har en armgångsstege i taket, men de flesta utegym har det, så passa på att tränaa på det här i sommar! Det är grymt bra träning och roligt att träna på.

Lycka till!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

12 minuter löpning? Skämtar du?


Jag är inte en natural born runner och jag har faktiskt lärt mig att acceptera faktum och gett upp alla ambitioner att springa. Min kropp har tackat mig för det här beslutet genom att ge mig löparmage så fort jag springer längre än någon kilometer. Det går verkligen inte! Som tur är drabbas jag inte av det under tiden som jag springer, jag behöver alltså inte leta upp en mer eller mindre lämplig buske och uträtta mina behov där, utan jag får ont i magen när jag väl är hemma. Jag springer dock ändå ibland. För att jag gillar att vara ute i naturen. Men längre än 5K kan det inte bli, för då finns risken för buskbajs.

Så, nog om mina toalettbestyr. Oftast när jag springer nuförtiden handlar det om shuttleruns på gymmet, alltså fram och tillbaka från vägg till vägg ungefär 30 meter. Det är en rimlig mängd även om man ska göra 5×6 shuttleruns eller så. Idag skulle vi göra 60 – på ett bräde! Dagens pass kunde ha blivit en mental smäll på käften eftersom det bestod av nästan uteslutande flås. Det var:

Inom 12 minuter: 90 kcal Airdyne, var 90e sekund 1 excentrisk lean back pullup (5 sekunder ner)

Inom 12 minuter: 60 shuttle runs, var 90e sekund 4 tunga ryska kettlebellsvingar

Inom 12 minuter: 1450 meter rodd, var 90e sekund 5 sekunder kontrollerat handstående

(Här ovan ser du mig ro med ganska risig teknik. Jag skyller på att jag var trött.)

Det var alltså 36 minuter uppdelat på tre 12-minutare. Ingen extra vila, utan vilan är den tid som blir över när du är klar med det du ska hinna på de 12 minuterna. När du är klar med 90 kcal airdyne är du klar och får vila tills det har gått 12 minuter, och då är det bara att börja på nästa. Under tiden du håller på får du små break var 90e sekund och gör det som står.

60 shuttleruns är ingen fest. Jag var svinarg efter 25 och tänkte att jag aldrig skulle kunna hinna alla 60 inom 12 minuter med alldeles för tunga svingar mellan. Men det gick. Airdyne (Assautbike, Airbike, Asshole bike… Hatat barn har många namn) var inga problem, bara drygt, och rodden kombinerat med handstående var ju rena rama njutningen jämfört med löpningshelvetet. Under rodden och efter passet kände jag mig tokstark, som en amason!

Passet går ju att variera i evighet – håll på med något konditionsmässigt och gör avbrott varje hel minut eller så och gör en styrkeövning. Men gör bara korta breaks. Typ, spring i 12 minuter, varje hel minut gör du 1 pistol per ben eller en wallwalk.

Enjoy!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

When the going gets tough


De senaste veckorna har träningen präglats av en hjärnonas kamp; springa eller inte springa har vart den ständiga frågan. Anledningen till det har vart en krånglande hälsena. Det började smyga sig på redan i maj men eskalerade förra veckan när jag körde tre relativt hårda fartpass utan att vila speciellt mycket däremellan. Hälsenan är den sista kroppsdel jag vill ha ont i, tar mycket hellre känningar av ett löpar- eller hopparknä för det kan jag hålla i schack och vet hur jag ska förhålla mig till men hälsenan? What the fuck. Kanske drar jag för stora växlar av det hela, jag har ju sprungit mer eller mindre varje dag utan att det förvärrats men det är ändå nånting som ligger och gnager inför varje pass. Förvärrar jag det genom att fortsätta springa? Jag vet inte. Från början fattade jag inte riktigt vad det var, trodde först det var hälen som spökade, men sen kom jag plötsligt ihåg att jag hade ju ont i samma hälsena för ganska exakt ett år sen. Hela förra sommaren var det samma visa och då fortsatte jag å springa tills det helt plötsligt försvann och det är lite därför som jag har kört på som vanligt, mer eller mindre. Men ändå. Den känns ju inte tipp topp. Långt ifrån. Varje gång jag reser mig och ska börja gå ser det ut som jag skitit på mig för jag måste liksom gå på hälarna och halta mig fram tills det släpper. Dessutom är jag så pass trycköm att jag knappt vågar röra hälsenan för då ilar det typ i hela kroppen. Mornarna är värst. Det konstiga är att löpningen funkar. Det känns lite stelt till en början men sen släpper det oftast efter 8-10min och jag kan springa som vanligt och jag har heller aldrig känt nån smärta i samband med löpningen. 

Har ju ändrat lite i träningen den senaste tiden – fler korta intervaller i högre fart – och är ganska övertygad om att det är en del av förklaringen. Det är farten som dödar, inte mängden. En 18mils vecka är inga problem men tre fartpass….ett tecken på att gamm-kroppen inte är gjord för det här. Men men…when the going gets tough, the tough gets going. Det är nu det gäller att vara stark och inte vika ner sig. Hälsenan ska definitivt inte få stoppa mig från ett nytt PB i Berlin men jag ska försöka vara smart ändå. Dra ner lite på farten ett tag och försöka rehaba den där sketna senan så gott det går med excentriska tåhävningar och foamroller. Köra mer lugn distans. Kanske köpa nya skor också och börja springa i rejält dämpade skor istället för å envisas med att springa i racedojor hela tiden.

Trots hälsenan så har de senaste veckorna sett ut så här:

V24
Måndag: 5x5min @3.24
Tisdag: Distans 20,3km
Onsdag: Styrka
Torsdag: 7x3min @3.14
Fredag: Distans 20km
Lördag: 5x2000m @3.30
Söndag: Långpanna 30km

V25
Måndag: Styrka
Tisdag: 3 x (6min – 3min), totalt ca18km
Onsdag: Distans 21km
Torsdag: 8x1000m @3.28
Fredag: Distans 20,3km
Lördag: Distans 15km
Söndag: vila

Igår kväll sprang jag faktiskt ett lopp som en del i min nya fartträning och trotsade alla känningar. Idioti eller genialiskt? Det återstår väl att se. På förhand lät 3000m bana kanske inte direkt som den bästa medicinen för en öm hälsena men jag unnade mig faktisk en hel vilodag i söndags bara för att vara på den säkra sidan och har nog heller aldrig vart så noggrann med uppvärmningen som igår.

Löparnas kväll 3000m bana – en distans som jag aldrig ens övervägt att testa men när det nu anordnades så fanns det liksom ingen ursäkt till att inte delta. Det är ju det här som jag måste bli bättre på. Joggade upp i 8-9km hemma på mjuka skogsstigar i lugn fart utan känningar innan jag åkte in till stan med en stor klump i halsen och försökte tänka positivt men det var svårt. Den enda förväntning jag hade var att det skulle göra ont. Tiden sket jag egentligen i. Dunkade Billy Ocean’s ”When the going gets tough” på högsta volym och försökte visualisera hur jag hade gott om krafter kvar på slutet och avslutade sista hundringen på 15s. Det gick sådär. Det enda jag egentligen kunde tänka på var den obehagliga smaken av mjölksyra och smärtan som väntade.

Var på plats en halvtimme innan start och joggade några varv runt banan, körde några stegringslopp och fick upp pulsen. Lite dynamisk stretch och rörlighet och sen var det dags. 7,5 varv och total ångest. Väderförhållandena var nästintill idealiska. Vi var ett tiotal som sprang i det första heatet och det var en hel del snabba killar som skulle göra ner mot 9min. Själv var jag mest inställd på att överleva och inte bryta. Hade tänkt öppna relativt kontrollerat för att ha lite krut kvar i benen till dom sista varven men det gick åt h-e. När startskottet ljöd så stack jag iväg som ett spjut och tänkte efter 200m att det här känns ju rätt bra men sen kom verkligheten ikapp. Rullgardin ner. Första kilometern på 3.17 men sen var det ren och skär överlevnad. När nån skrek ”3 varv kvar” var jag helt övertygad om att jag inte skulle orka. Kände fradgan runt munnen och tänkte att nu kommer hjärtat snart att explodera. Övervägde starkt att kliva av i det ögonblicket men började tänka på Billy Oceans ord och nånting fick mig ändå att fortsätta. Försökte verkligen trycka på under det sista varvet men det gick inte alls. Korsade mållinjen och slängde mig på marken.

När jag hämtat mig efter några minuter kollade jag klockan som sa 10.20. Just då sa det mig ingenting, jag var mest nöjd med att jag genomförde loppet och överlevde. Med tanke på att det här var första gången som jag sprang den här distansen så var tiden inget jag hade tänkt på innan, jag ville bara försöka pressa kroppen och det lyckades jag i alla fall med. Det här var en helt annan form av smärta och trötthet jämfört med marathon, nånting som jag inte vart i närheten av tidigare. Och det var ju också syftet. Om det blir en nästa gång så ska jag försöka putsa den här tiden men nu vet jag ju i alla fall hur det känns. Egentligen hade jag velat ligga kvar där på banan ett tag till men det fanns det inte tid för. B-heatet skulle köra igång direkt efter vår målgång så det var bara att resa sig upp och springa bort till starten för att hjälpa till med tidtagningen. Och det var en betydligt skönare känsla att stå vid sidan om, klocka varvstider och studera alla plågade ansikten jämfört med att springa själv.

Hälsenan höll i alla fall, det blev inte värre och det var också ett av målen. Nu blir det nog lite lugn distans några dagar, en jävla massa rehab och sen kan jag förhoppningsvis köra igång med fartpassen igen. Jag förväntar mig absolut inte att den ska bli helt bra utan bara så pass bra att jag kan springa på som vanligt utan att oroa mig inför varje pass. Att det är öm är väl nånting jag får lära mig att leva med ett tag. Så länge den håller ihop till Berlin så är jag nöjd.

/Hörs 

Antal kommentarer: 1

Tomas

Jag har haft problem med båda mina hälsenor. Första gången fortsatte jag springa trots att jag hade liknande känningar som du. Till slut gick det inte längre. Det blev ett år av rehab. Jag var ihärdig med excentriska tåhävningar men tyckte inte det hjälpte. Samma smärta varje morgon. Det som istället gjorde att jag kunde börja springa vettigt igen var efter stötvågsbehandling kombinerad med tejpning av sjukgymnast.

När jag fick ont i andra hälsenan kände jag igen smärtan och förstod direkt allvaret. Sprang inte ett steg efter det. Samma procedur följde men denna gång sprang jag obehindrat igen efter fyra månader. Lycka till!



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Midsommarträning


Jag är långt ifrån en badkruka, förra julen badade jag i sjön dagen före julafton – ja, utan bastu, men den här midsommaraftonen krävdes det lite fysisk aktivitet för att jag skulle kunna doppa ner hela kroppen i den kyliga vattnet. Jag satte raskt ihop ett litet pass med 5/5 strikta kettlebellpressar, 10 boxhopp och 15 kettlebell high pull. Och så körde jag fem varv av det. Det var superskönt och tog typ ingen tid alls. Sedan var det inga problem att inviga nakenbadsäsongen.

Vill du köra samma pass? Kul!

Pressar: Ska du inte göra fler än 5 per varv gäller det att vikten motsvarar det du orkar just 5 reps med. Det är lätt att fega lite och ta för lätt. Se också till att du inte börjar svanka. Spänn magen, rumpan och låren när du pressar. Då minskar också risken för att du hjälper till med benen. Pressa upp vikten så att armen hamnar nära örat så att du inte pressar utåt.

Boxhopp: Inte så mycket att säga. Hoppa, landa mjukt och kliv ner för att skona hälsenorna.

Kettlebell high pull: Stå så att kettlebellen är precis mellan fötterna och greppa handtaget med båda händerna. Benen är ordentligt böjda. Pressa med benen och när kettlebellen har bra fart drar du den upp mot hakan med händerna. Någonstans mitt på vägen upp finns skrevet – akta det. Jag talar av egen erfarenhet när jag säger att en tung kettlebell inte alls bör komma i hög hastighet underifrån och smälla i med full kraft. Det kändes som att jag skulle klyvas på mitten och muffen blev helt blå och svullen. Akta, helt enkelt. Jag brukar sätta ner kb:n lite längre bak och liksom göra en lätt sving så att den kommer några centimeter ut från mufftrakten. Se bara till att det inte blir en full sving, för då kan du liksom lika gärna göra svingar. Vilket naturligtvis också är bra, men bestäm dig för vilken övning du gör. Inte båda. Samtidigt.

 

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Skadad men inte nere


Hej på er och glad midsommar!

Har nyligen gått igenom något som de flesta gör förr eller senare. Spelar egentligen ingen roll om man är erfaren eller nybörjare samt vilken nivå man håller. Skadorna kommer på ett eller annat sätt. Oftast eller nästan jämt som någon form av överbelastning som senare leder till problem som är mindre eller mer allvarliga. Vi ha alla svagheter och styrkor. Min absoluta styrka är min kropp och motor som är extremt tacksamt vara ägare till oavsett vilken sport jag ger mig på. Svagheten som jag har sitter bakom ratten. En hänsynslös och ibland vårdslös förare som aldrig nöjer sig eller vill lyssna på goda råd om svaren inte faller i smaken…känns det igen?

Verkar som man ska behöva gå igenom de mesta under sin idrottskarriär. Jag har sedan jag blev förälskad i sport som 6 åring i princip tränat och utövat någon form av fysisk aktivitet dagligen. Ibland flera olika. Har alltid fått höra jag har myror i byxorna, någon form av bokstavskombination eller ”vad fan går du på”. Själv kallar jag det rätt och slätt för livsglädje. Kroppen är ett fantastiskt redskap och skall användas till sitt max. Den är designad för det. Många vill bromsa ens ambitioner och säga det man gör är skadligt och undrar vad det ska vara bra för. Kanske är det en extrem, sättet jag valt leva på men jag lovar det är bra mycket mer hälsosamt än den andra extremen att göra tvärtom. Är fullkomligt medveten om att elitidrott inte alltid är nyttigt för kroppen men dör hellre tidigare med en helt uttömd kropp full med ärr som berättar min historia än blir gammal utan att ha sett och upplevt det jag har lyxen få göra idag.

Nog om det. Det jag ville komma till innan mitt försvarstal & moralpredikan var att jag fått en klassisk gubbvad, eller s.k. tennisben. Drabbar främst män som är nära eller passerat 40 år och springer relativt mycket på ”för hög intensitet” – ett mycket relativt begrepp. Vad det är?! Bristning i muskeln, vanligtvis där den stora vadmuskeln övergår till den mindre. Tricket är sluta springa i tid, låta blödningen lägga sig för att sedan bygga upp vävnaden igen. Gör man detta kan man bli friskförklarad men vad som vanligen sker är att man inte slutar i tid, ignorerar varningarna som kroppen och läkaren försöker säga och man kan få återkommande problem.

Jag är i stadiet att blödningen lagt sig. Kan fortfarande på ultraljud se muskeln är skadad, dock en liten sådan. Det hann som tur var inte gå så långt och jag började tidigt inse något var fel. Påbörjade behandling snabbt och idag är jag smärtfri. Kommer inte springa något på hög intensitet på ett tag ej heller några långpass. Byter ut det mot tåhäv, cykling och annan fysisk aktivitet som belastar muskeln på ett positivt och läkande sätt. Har dock beslutat starta Klagenfurt då läkarna trodde det skulle vara okej så länge jag inte kände smärta innan eftersom man ändå springer såpass långsamt på en Ironman mot ens normala löpkapacitet. Har även rådfrågat Björn som hävdar att den magiska löpform jag hade när skadad inträffade borde vara hyfsat intakt och så länge jag håller igång med några kortare löprundor ska uppehållet inte påverka allt för mycket.

Med något dåligt kommer även oftast något gott. Inte kunna springa frigör tid och en mycket fräschare kropp. Simmar mer och fyller ut luckorna med mer cykling. De andra småskadorna jag hade tidigare har även fått vila och har numera en mycket fräschare rygg tack vare mindre inflammerade höftböjare och mjukare säte. Även hälsenorna tackar för en välförtjänt vila. 

Vad har vi lärt oss – Jo, när du klarat dig från skador under en längre period och din löpning är på all time high. Då är det dags för en kortare vila och lyssna oerhört noga på kroppens signaler. Det lömska med just den här skadan är att den först dyker upp som en misstänkt krampkänning i vaden. För er som springer mycket och hårt så är det knappast en ovanlighet. Vad som är viktigt då är ta sig en funderare om den dyker upp igen på samma ställe igen vilket för mig är mer ovanligt.

Nu är det bara strax över en vecka kvar innan start i Klagenfurt. Har miljontals gånger gått igenom min usla prestation i Sydafrika och hoppas ha en mycket bättre taktik nu. Är i bättre form än vad jag tror jag någonsin varit och har fram tills idag inte haft några avbrott eller större störelsemoment. Kommer aldrig bli ett wattmonster på cykeln eller en torped i vattnet men min lägstanivå är hög och så länge jag tillför vatten och energi så kan den här gamla gubbkroppen åka rätt fort så länge jag inte blir för övermodig eller rycks med för tidigt.

En sak vet jag och det är att jag inte vet någonting. Om man börjar där så har man goda chanser ta sig igenom en Ironman utan bonka för tidigt. De som tror sig efter ett eller två försök veta hur loppet kommer utspela sig och på sekunden räkna på vilka farter de ska göra de olika segmenten på brukar man ofta träffa på gåendes längs banan med ett lysrör runt halsen.

Nu är det dags fira midsommar och göra dagens första excentriska tåhäv.

Puss på er och tack för ni lyssnar!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in