Skadad men inte nere


Hej på er och glad midsommar!

Har nyligen gått igenom något som de flesta gör förr eller senare. Spelar egentligen ingen roll om man är erfaren eller nybörjare samt vilken nivå man håller. Skadorna kommer på ett eller annat sätt. Oftast eller nästan jämt som någon form av överbelastning som senare leder till problem som är mindre eller mer allvarliga. Vi ha alla svagheter och styrkor. Min absoluta styrka är min kropp och motor som är extremt tacksamt vara ägare till oavsett vilken sport jag ger mig på. Svagheten som jag har sitter bakom ratten. En hänsynslös och ibland vårdslös förare som aldrig nöjer sig eller vill lyssna på goda råd om svaren inte faller i smaken…känns det igen?

Verkar som man ska behöva gå igenom de mesta under sin idrottskarriär. Jag har sedan jag blev förälskad i sport som 6 åring i princip tränat och utövat någon form av fysisk aktivitet dagligen. Ibland flera olika. Har alltid fått höra jag har myror i byxorna, någon form av bokstavskombination eller ”vad fan går du på”. Själv kallar jag det rätt och slätt för livsglädje. Kroppen är ett fantastiskt redskap och skall användas till sitt max. Den är designad för det. Många vill bromsa ens ambitioner och säga det man gör är skadligt och undrar vad det ska vara bra för. Kanske är det en extrem, sättet jag valt leva på men jag lovar det är bra mycket mer hälsosamt än den andra extremen att göra tvärtom. Är fullkomligt medveten om att elitidrott inte alltid är nyttigt för kroppen men dör hellre tidigare med en helt uttömd kropp full med ärr som berättar min historia än blir gammal utan att ha sett och upplevt det jag har lyxen få göra idag.

Nog om det. Det jag ville komma till innan mitt försvarstal & moralpredikan var att jag fått en klassisk gubbvad, eller s.k. tennisben. Drabbar främst män som är nära eller passerat 40 år och springer relativt mycket på ”för hög intensitet” – ett mycket relativt begrepp. Vad det är?! Bristning i muskeln, vanligtvis där den stora vadmuskeln övergår till den mindre. Tricket är sluta springa i tid, låta blödningen lägga sig för att sedan bygga upp vävnaden igen. Gör man detta kan man bli friskförklarad men vad som vanligen sker är att man inte slutar i tid, ignorerar varningarna som kroppen och läkaren försöker säga och man kan få återkommande problem.

Jag är i stadiet att blödningen lagt sig. Kan fortfarande på ultraljud se muskeln är skadad, dock en liten sådan. Det hann som tur var inte gå så långt och jag började tidigt inse något var fel. Påbörjade behandling snabbt och idag är jag smärtfri. Kommer inte springa något på hög intensitet på ett tag ej heller några långpass. Byter ut det mot tåhäv, cykling och annan fysisk aktivitet som belastar muskeln på ett positivt och läkande sätt. Har dock beslutat starta Klagenfurt då läkarna trodde det skulle vara okej så länge jag inte kände smärta innan eftersom man ändå springer såpass långsamt på en Ironman mot ens normala löpkapacitet. Har även rådfrågat Björn som hävdar att den magiska löpform jag hade när skadad inträffade borde vara hyfsat intakt och så länge jag håller igång med några kortare löprundor ska uppehållet inte påverka allt för mycket.

Med något dåligt kommer även oftast något gott. Inte kunna springa frigör tid och en mycket fräschare kropp. Simmar mer och fyller ut luckorna med mer cykling. De andra småskadorna jag hade tidigare har även fått vila och har numera en mycket fräschare rygg tack vare mindre inflammerade höftböjare och mjukare säte. Även hälsenorna tackar för en välförtjänt vila. 

Vad har vi lärt oss – Jo, när du klarat dig från skador under en längre period och din löpning är på all time high. Då är det dags för en kortare vila och lyssna oerhört noga på kroppens signaler. Det lömska med just den här skadan är att den först dyker upp som en misstänkt krampkänning i vaden. För er som springer mycket och hårt så är det knappast en ovanlighet. Vad som är viktigt då är ta sig en funderare om den dyker upp igen på samma ställe igen vilket för mig är mer ovanligt.

Nu är det bara strax över en vecka kvar innan start i Klagenfurt. Har miljontals gånger gått igenom min usla prestation i Sydafrika och hoppas ha en mycket bättre taktik nu. Är i bättre form än vad jag tror jag någonsin varit och har fram tills idag inte haft några avbrott eller större störelsemoment. Kommer aldrig bli ett wattmonster på cykeln eller en torped i vattnet men min lägstanivå är hög och så länge jag tillför vatten och energi så kan den här gamla gubbkroppen åka rätt fort så länge jag inte blir för övermodig eller rycks med för tidigt.

En sak vet jag och det är att jag inte vet någonting. Om man börjar där så har man goda chanser ta sig igenom en Ironman utan bonka för tidigt. De som tror sig efter ett eller två försök veta hur loppet kommer utspela sig och på sekunden räkna på vilka farter de ska göra de olika segmenten på brukar man ofta träffa på gåendes längs banan med ett lysrör runt halsen.

Nu är det dags fira midsommar och göra dagens första excentriska tåhäv.

Puss på er och tack för ni lyssnar!

Sommarnummer ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • SUPERFRIDA starkare än någonsin
  • Spring i sommar. Så tränar du bäst på hemmaplan
  • Testa Musses styrkepass
  • Perfekta powershakes! Bästa mellanmålet
  • 4 roliga utmaningar
  • 7 grymma ryggsäckar i stort test
Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Huggtänder i röven


Jag behöver semester. Jag är så less på att gå upp på morgonen. Less på att ha tider att passa. Är sur och vrång och inte ett dugg rolig för någon. Jag känner igen det här från andra år, precis innan semestern börjar, att humöret störtdyker och jag tappar tålamodet för minsta lilla. Så där som att jag hade huggtänder i röven.

Och då passar ju mina ascoola tajts från Lotus leggings svinbra! De har ju just huggtänder i röven. Eller huggtänder är det kanske inte, det är katt-tänder och inga andra katt-tänder än Cheshire Cat-tänder, alltså katten från Alice i Underlandet. Det är lättare att se hur de ser ut här:

De har supermånga ascoola tajts, men jag rekommenderar er att köra på modellen som heter Athletics, för de andra sitter inte så skönt i midjan. Dessutom kan det vara en bra idé att köpa en storlek större än du tror att du ska ha… Jag fick köpa large för att de skulle sitta bra och mycken kan man säga om min rumpa, men large anser jag inte att den är, jag brukar ha medium.

Nu ska jag morra vidare den här dagen. Puss på er!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Jättetung svettpåse


– Kom och känn på min svettpåse!

Gammel-Johan (nej, han är inte uråldrig, men äldst i kompisgänget på Nordic och vi måste ju skilja honom från den yngre Direktörs-Johan) klev lyckligt omkring med en plastpåse där han förvarande kläderna han just hade tränat i. Först var jag skeptisk, men när jag väl tog den i handen var den imponerande tung. Så mycket svett! Vi ser kanske lite rödmosiga och fuktiga ut på bilden som Coach Jenny tog på oss efter passet. Den hett efterlängtade värmeböljan har gjort mitt älskade Nordic till en lokal där bikramcrossfit utövas. De senaste dagarna har jag svettats oerhört mycket på träningarna och det är jag inte van vid. Jag brukar kunna köra ett riktigt flåspass och ändå vara i princip helt torr efteråt. Men nu har till och med mina svettkörtlar kastat in handduken och släppt efter. Jag passade på att kombinera detta faktum med att ha håret i en lång tofs som under löpintervallerna funkade som en handduk och svepte mina axlar torra. Känner mig i skrivande stund inte jättefräsch i håret, men jag försöker se det som kroppseget saltvattenspray.

I morgon bitti blir det hemmaträning, ska lämna på skolan. Hoppas lite på att jag orkar anstränga mig att komma ut på gatan utanför där jag bor medan sonen fortfarande sover och köra lite tuffare träning än jag brukar få till när jag ska träna hemma. Håll tummarna!


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Sommarmål och wallwalks


Den här bilden sammanfattar mina två sommarmål med träningen: Jag ska lära mig stå på händer ordentligt och jag ska träna med min son. I helgen var jag nämligen på landet och testade att stå lite på händer och fick hjälp av min pappa att ta emot mig. Jag är så rädd att ramla över så att jag inte riktigt vågar ställa mig upp. Måste lära mig att hantera om jag kommer för långt och är på väg att falla över. Sonen stod också på händer och lyckades förstås falla över, helt platt på ryggen och tappa luften. Jag skakade igång honom och sedan var det bara upp på händer igen. Det är väldigt roligt att träna med honom även om han fuskar ibland och räknar 4, 5, 6, 8, 9, 10, men det gör ju inget. Han tycker att det är kul och det är ju det bästa sättet att få honom att hålla igång. Och att själv träna förstås och få honom att förstå att det är något man gör. Inga konstigheter.

I morse på passet gick vi wallwalks. Jag gillar wallwalks, åtminstone gillar jag dem i teorin. När jag tänker efter är det nog framför allt sekunderna innan en wallwalk, när man ligger med båda händerna stadigt i golvet och blicken ner, precis när armarna spänns för att när som helst kunna pressa upp mig mot väggen. 3, 2, 1 GO!

När du gör en wallwalk ska du helt enkelt pressa upp dig på armarna, sätta fötterna på väggen och gå med händerna närmare väggen och med fötterna upp på väggen tills du står så nära väggen du kan, målet är att sätta näsan mot väggen. (Något som underlättas av att man är väldigt rörlig i axlarna och bröstet och kan pressa in snoken mot väggen även om händerna är en bit ifrån. Det underlättar även om man har en lång näsa. Jag har båda dessa fördelar.)

Testa gärna! Det är bra träning att ta med överallt. Det enda du behöver är en vägg. Och eventuellt ett par trädgårdshandskar om du är ute och det är sticksigt på marken.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Skit i känslan!


Ni vet den där känslan som infinner sig när man, efter många om och men, äntligen tar sig i kragen och till slut byter påse i dammsugaren. Känslan att man efteråt har en helt ny dammsugare som från att knappt ha orkat suga upp den största av alla damråttor helt plötsligt tar allt och lite till. Lite den känslan får jag varje gång jag köper nya skor. Plötsligt känns det som man har fått två nya ben på köpet också. Jag envisas för det mesta med att försöka kräma ur så många mil som möjligt ur alla mina skor. Jag springer fortfarande med mina 4 år gamla Asics Tarther och med mina 5 år gamla Adidas Adios. Mina DS Trainer ska vi inte prata om. Dom har gått >1500km, meshen är trasig, hälkappen har spruckit, det är knappt nån sula kvar men jag tänker ändå att jag säkert kan kräma ur ytterligare 50mil och att dom är helt perfekta för långpass. Men så plötsligt händer det. Man lessnar. Får tummen ur. Köper nya skor och återupptäcker glädjen i att springa. Exakt så var det igår när jag packade upp ett par nya fräscha Adidas Boston. Egentligen hade jag tänkt å unna mig en vilodag men jag kunde bara inte motstå frestelsen att få inviga dom. Tänkte att man kan ju alltid mysjogga lite bara för att. Mysjogg my ass att det blev. Öppnade första kilometern på 4.05 och fick kämpa för att hålla nere farten. 20km runners high. Boxfresh. Så nu vill jag byta ut vartenda par jag äger. Syns ganska tydligt vilka som är nya och vilka som inte är så nya.

Jag har börjat smyga igång träningen mot Berlin lite försiktigt. Nåt långpass här och lite marafart där. Typ 13mil förra veckan. När jag går på sommarledighet nästa vecka blir det all in. Och som det känns nu är jag ganska säker på att det kommer bli sub 2.50 i höst, säger jag kaxigt nu såhär 3 månader innan. Varför? Jo därför att i sommar ska mellanmjölken bytas ut mot mjölksyra. I sommar ska jag köra minst 2 pass/v som ska vara direkt kräkframkallande, gärna med en pizza som konkret resultat. Kliva utanför min bekvämlighetszon helt enkelt och inte slå mig själv för bröstet bara för att jag sprang 18mil nån vecka eller massa långa trösklar en annan. Trösklar är förvisso ansträngande och det har tagit mig till 2.50 men det är inte kräkframkallande. Istället ska jag sluta springa så j-a mycket på känsla och inte låta dagsformen få styra hela min tillvaro som vart det normala hittills utan ha en tydligare plan. För helt ärligt, blir det inte sub 2.50 i höst så vetifan om jag kommer fortsätta orka jaga det. Kanske är det då så att jag har nått min fulla potential.

Som jag nämnde tidigare så har jag redan smugit igång lite med överfarten och jag tycker faktiskt att det börjar ge resultat redan. Som tex under förra veckans marafartspass. 20km marafart – en gammal favorit som jag ofta återkommer till. Strax under 4-fart direkt från dörren brukar för det mesta vara lite småjobbigt men inte i fredags. I fredags kändes det som uppjogg, inte ens motvind eller uppförsbackar kunde slå hål på den känslan. Kunde springa och vinka till bekanta och obekanta som körde förbi och tutade längs Universitetsallén utan större ansträngning. Inbillar mig att det till viss del beror på de senaste veckornas överfart. När autolap till slut signalerade kilometer 20 ville jag instinktivt bara fortsätta men redan innan jag stack ute visste jag att mitt sällskap för kvällen redan skulle sitta på en uteservering och ha börjat dricka öl utan mig. -”Jaha, ska du träna innan? Ja men då får du komma sen då”. Man vill ju ogärna framstå som ännu mer träningsberoende än man redan är eller ännu värre, ligga 3 öl efter när man väl dyker upp. Nån måtta får det ju ändå vara. 

Den senaste tidens träning har sett ut enligt följande:

Måndag: Distans 22km + 1h styrka
Tisdag: 10x800m @3.20 min/km totalt 18km med upp/nedjogg
Onsdag: Distans 20km
Torsdag: Styrka + prehab
Fredag: Tempo 20km @3.58 min/km
Lördag: Distans utan klocka ca 15km
Söndag: Långpanna 32km 

Måndag: 5x5min @3.24min/km totalt 18km
Tisdag: Distans 20km

Hittills så har jag kört alla pass i överfart på löpband. Det är ganska bekvämt. Ja, inte själva löpningen, den har vart brutalt jobbig för mig som sällan springer snabbare än tröskelfart, men det är bekvämt att ha ett band som sköter hastigheten. När varningslamporna börjar lysa rött så är det bara att ignorera fradgan runt munnen och koppla på pannbenet istället och helt enkelt härda ut. Utomhus på bana hade farten garanterat sjunkit eftersom jag inte är van vid dessa hastigheter. Man kan tycka att det är idioti att springa inomhus på ett löpband samtidigt som sommaren (nåja) pågår för fullt utomhus men jag har inga problem med det längre. Jag tillhörde länge skaran som fnös åt folk som sprang inne på band under sommarmånaderna men inte längre. Planen är såklart att ta steget ut när jag väl börjat vänja mig vid den nya formen av ansträngning som det här är. 5x5min låter kanske inte så mycket för världen men är man van vid 4x5km så är 5x5min helvetet.  

En annan faktor som gjort att löpbandet blivit det självklara valet nu i vår är att den 200m bana där jag normalt springer mina intervaller ockuperats av ett gäng måsar. I ett av träden precis brevid löparbanan är det numera ett stort måsbo. Och dom få gånger jag sprungit där nu i vår så har jag bokstavligen fått springa för mitt liv. Jag tycker fåglar i allmänhet är ganska obehagliga och värst av dom alla är måsarna, särskilt när dom störtdyker mot ens huvud och attackerar utan förvarning. Får även kalla kårar av deras läten. Har fått avbryta både ett och två pass den senaste månaden pga fågeljävlarna. Om dom inte försvinner snart eller sluta attackera så överväger jag att klättra upp i trädet och riva deras bo.

Ikväll är första riktiga sommarkvällen att prata om här uppe. 20 grader just nu, det är inget vi är bortskämda med på våra breddgrader. Typiskt att man har löpvila just den dagen. Det kliar som fan i benen. Känslan säger ”ut och spring” men nej, jag måste börja nån gång och idag är en bra dag att börja. Skit i känslan. Flest mil vinner inte alltid. Imorn är det överfart och då ska benen vara fräscha. Istället ska jag sätta mig på balkongen och dunka Katy Perrys nya platta i mina AKG Quincy Jones Edition lurar. Katy Perry är min guilty pleasure. Man kan inte vara perfekt jämt. 

/Hörs

Antal kommentarer: 4

Johan Hedlund

Nya-skor-känslan är helt klart bekant! Det är som om man fått vingar helt plötsligt hihi
Gött att du kommit igång med överfart – ska bli spännande att följa din utveckling utifrån det upplägget.
Som vanligt bra skrivet och mycket underhållande 🙂


Tobbe

Trodde jag var ensam om att ha måsproblemet!! Jag har redan fogelfobi så dessa måsattacker är vidriga! Jag bor i Karlskoga och på sommartid måste jag anpassa mina löprundor efter var måsarna håller till. Vet inte hur många gånger jag fått springa i panik när dom störtdyker mot huvudet. Har inte hört någon annan ta upp problemet så lite skönt att höra att jag inte är ensam..
Lycka till med träningen och tack för en bra blogg.


Anders

Tack Johan och Tobbe! Jag tror inte vi är ensamma om måsproblemet men i mig har du iaf en själsfrände 🙂 Jag tar också omvägar för att slippa måsjävlarna. Och överfarten går fortf. enligt plan, 7x3min @3.14 igår.


PTSTEFAN.se

Imponerande att du har disciplinen att träna för resultat! Jag har ju följt dig ett tag och känner igen mig mycket i träningsnarkomanin. Jag gjorde samma sak: tränade liksom inte för att bli så bra jag kunde bli utan träna för att få knarka löpning. Volym (inte som du men…) var vad det handlade om, för man älskar det, och så var jag ju förvisso konstant övertränad eller halvskadad också. But it’s worth it…



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Historien om det absurda intervall passet


   Efter Transvulcania hade jag en lugn vilovecka och därefter har mitt nästa mål varit att försöka bli lite snabbare under en månad för att kunna springa SM milen i Stockholm den 15 juni. Efter att ha lagt väldigt många träningstimmar och långpass under mars och april för att förbereda ett ultralopp har det varit kul med variationen att istället springa träningspass på 1-2 timmar och ha mer tid för annat. Det betyder att jag har börjat springa intervaller igen.

   Jag har inte sprungit mycket intervaller under de senaste åren, men jag har under väldigt många år av mitt liv sprungit många olika sorters och variationer av intervaller. Förra veckan när jag var lite oinspirerad tog jag till ett gammalt favoritpass, vilket medförde en viss nostalgi och därför tillägnas hela det här blogginlägget historien av ett enda intervallpass.

   Upplägget på passet ser ut så här, 4x400m, 10-12 min Tröskel, 4x400m, 10-12 min Tröskel, 4x400m allt med 1 minuts vila i mellan. (Aningen mer vila om man ska hinna byta till spikskor mellan banintervallerna och tröskeln, som hände in the old days.) Anledningen till att ett helt blogginlägg kommer att handla om just det här passet är att det vid flera tillfällen har löps med en viss twist. Det är ett intervall pass som vi brukade göra när jag pluggade på Northern Arizona University och bodde i Flagstaff. Under terrängsäsongen gjorde vi passet på gräs och under bansäsongen sprang vi 400-ingarna på bana och tröskeln på grusväg.

   Första gången vi gjorde passet hade min syster Johanna missuppfattat att det var 4×400 meter kvar efter sista tröskeln och gick all in på den vilket jag och coachen tyckte var fruktansvärt roligt och det är enda gången jag slog Johanna på 400-ingar.

   Vid ett annat tillfälle åkte jag tillsammans med två tjejer i laget till Salt Lake City för att titta på vinter OS 2002. På hemvägen går helt plötsligt bilen sönder i en liten håla, Fredonia, i gränslandet mellan Arizona och Utah. Det är något fel på generatorn och den går inte att reparera direkt utan vi måste stanna där över natten. Vi tyckte att alla män där bemötte oss väldigt skumt. Mannen som vi liftade med till närmaste mack efter bilhaveriet berättade sin livshistoria om vägen från tummis i ett rockband till frälsning och avslutade med att ge oss ett kassett band med psalmer och en lapp med namn och telefonnummer. Hos bilmekanikern fick vi ett visitkort med telefon nummer om vi någon gång skulle behöva hans hjälp igen eftersom vår generator troligtvis skulle gå sönder ytterligare en gång just när vi passerar Fredonia. ”Motellet” som vi lyckades hitta var ett rum utan fönster som låg nerför en mörk trappa i någons källare. Senare fick vi veta att det inom en viss kyrka i Fredonia fortfarande praktiseras månggifte. Tillbaka till intervallerna. Vi ringde vår coach och berättade att vi inte skulle hinna hem i tid till eftermiddagens intervall pass. Han svarar direkt, ”They have a track there.” Oklart hur han visste det, men vi lyckas i alla fall att hitta en övervuxen kolstubbsbana med hål tio gånger värre än i Iten och genomförde det här intervallpasset i hagel och snabbt tilltagande mörker.

   Jag har även lyckats springa just det här passet två gånger i Mexico. En av gångerna hade en del av laget kört över gränsen till norra Mexico för att spendera spring break på stranden. Våra dagar såg oftast ut så här. Vi gick upp hyfsat tidigt för att hinna springa innan det blev allt för varmt innan vi åt apelsiner, badade, lekte i sandbergen eller sprang på upptäckstur resten av dagen. Men just den här dagen kom vi iväg väldigt sent. Klockan närmade sig redan 12, solen stod högt och termometern hade stigit en bra bit över 35 grader och det är bara öken och sand så långt ögat kan nå om man väljer att titta åt något annat håll än ut över havet. Under uppvärmningen såg jag den största skallerorm jag någonsin sett och när intervallerna väl kom igång bara försvann människor en efter en allteftersom. Det var ingen som sa, ”Jag ger mig eller det här får bli min sista intervall” utan helt plötsligt gled någon ljudlöst bort och hamnade i havet istället.

Andra Mexico intervallpasset sprang Johanna och jag i Mexico city. Vi tillbringade ett jullov i Mexico och Guatemala och de första dagarna på resan ägnade vi åt att upptäcka Mexico City. Vi var inte direkt Lonely Planet resenärerna utan vi upptäckte staden genom att betala två spänn i tunnelbanan och åka till en slumpartad station där vi gick upp för att se vad vi hamnade. Ibland blev det kanske inte helt lyckat utan vi råkade komma upp i en sophög i ett slumområde, medan andra gånger blev det en fullträff. En gång kom vi upp i en väldigt trevlig park med träd, blommor och fina grusvägar som var mycket mer tilltalande som intervall plats än att försöka kryssa sig fram i staden mellan en miljon gula taxibilar. Men jag kan säga att det väckte ganska stor uppmärksamhet när två unga långa blonda tjejer i top och hotpants springer 400-ingar mitt bland korta, småtjocka Mexikanska män i Mexico City.

Nu är det slut på gamla historier, men testa gärna det här intervallpasset om ni någon gång befinner er på en absurd plats.

   Jag brukar inte skriva så mycket om min exakta träning men här kommer en lista på de intervall pass jag har genomfört de senaste veckorna ifall det kan intressera eller inspirera någon. Känslan och farten har varit skiftande under passen, ibland bedrövligt och ibland har jag fått till någon sorts fart och löpkänsla för ett 10 km lopp. Min matematik går ut på att om jag springer 8×1000 m på i genomsnitt 3.30 min/km med en minuts vila kan jag vid tävling springa 10 km på 35 min. Nästa vecka får vi se om jag räknat rätt.

Vecka 1

5x1100m på elljusspår, 3x1000m på bana, 1 min vila

6,5,4,3,2,1,5,3,2,1 min

Tröskel 6 km

Vecka 2

3x1100m på eljusspår, 5x1000m på bana, 1 min vila

4x400m, 10min Tröskel, 4x400m 10 min Tröskel, 4x400m, 1 min vila

10×3 min backe, 1 min vila

Vecka 3

2 timmar löpning med 20, 15, 10, 15 minuters tröskel inslag på allt från platt, svagt uppför till brant uppför. (Det här var mer ett pass för att förbereda Mt Blanc Marathon än SM milen)

20x90sekx30sek vila

10×2 min

Antal kommentarer: 3

Stefan Danielsson

Härliga historier, ses kanske på torsdag;)


Ida Nilsson

Tack Stefan! Lycka till



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in