Less than a day…..Kona 2013


Hi!

Klockan är nu 13:30, sitter på vår veranda, blickar ut över Stilla Havet medans jag försöker smälta min amerikanska portion av Macaroni and Pastrami. Strax ska jag packa ihop påsarna inför loppet och lämna in dem tillsammans med cykeln. Ni som kört en Ironman vet hur mycket trassel det är med alla förberedelser, speciellt om det är på en bana man aldrig har kört tidigare. Blir lätt att man stressar upp sig och överdriver alla möjliga scenarion som kan uppkomma. Jag försöker censurera alla råd man fått av sina träningsvänner och folk på plats. Har kört ganska många tävlingar senaste åren och vet ungefär vad som passar mig.

På just detta lopp har tävlingsledningen dessutom ordnat att så få som möjligt skall tvingas bryta. Väldigt omtänksamt eftersom de flesta har rest väldigt långt och offrat mycket för att komma hit. Det finns t ex extra simglasögon längs med hela simbanan, sex bilar med bike mechanics längs cykelbanan samt väldigt genomtänkta aid stations där det även finns reservdelar och verktyg till cykeln om olyckan skulle vara framme. På löpningen är det en vätskekontroll varannan mile där man kan få is, spunges, vätska, gels, bars, pretzels, cola etc. Tydligen ett enormt publistöd längs med stora delar av banan vilket brukar hjälpa mig. 

Hur kommer det gå då kan man fråga sig?! Ja, jag har funderat fram följande scenario efter det lilla jag vet. Kom ihåg hur rätt jag fick i Kalmar. Denna gång hoppas jag dock att jag får fel 🙂

Simningen, 3.8 km utan våtdräkt.
Banan går rakt ut 1.9 km för att sedan vända 180 grader och ta en tillbaka samma väg.
Kristalklart vatten, aldrig djupare än att man kan se botten vilken ger en psykologisk boost.
Kommer bli kaos, väldigt många duktiga simmare här vilket gör att många som är vana att cruisa in ostört under timmen nu kommer få samma slagsmål som oss andra dödliga. Jag är van att simma solo och kommer försöka starta lite bakom de värsta testostoronstinna idioterna och simma yttervarv precis som i Kalmar. Hittar jag dock en bra grupp går jag med den. Gissar på en simtid strax över 1:10 trots att jag simmar väldigt bra just nu. Men som sagt, mycket kan hända som man inte kan påverka.

Cykling, 180.2 km.
Samma här faktiskt, en bana som går nio mil rakt norrut upp på en kulle till en som heter Hawi sen tillbaka samma väg igen. Rejäl landsväg, böljande profil, magisk asfalt och en rejäl väggren. Landskapet runt är lavafält vilket innebär inte ett träd så långt ögat når, dvs enormt vindkänsligt och fruktansvärt varmt då lavan reflekterar värmen. Senaste dagarna har det blåst väldigt lite vilket det även väntas göra imorgon så räknar med begränsad vindpåverkan. 6-7 m/sek här räknas som vindstilla 🙂
Kommer vara massvis med duktiga cyklister vilket gör att under de första 10 milen så kommer det vara enorma klungformationer. Domarna är tydligen nitiska och delar ut röda kort till var och varannan cyklist. Jag ska försöka hålla mig utanför dessa formationer men stundtals kommer det vara omöjligt. Rött kort = 4 minuter i en straffbox.
Beräknad cykeltid ca 5:15, give or take 5 minuter. Även här väldigt svårt att gissa pga yttre faktorer som jag inte kan påverka samt att jag inte är i samma cykelform som i Kalmar.  

Löpning 42.2 km.
Första delen går längs med havet ut till en vändpunkt 7 km ut. Man springer sedan tillbaka mot stan för att vika av upp till motorvägen där man tidigare cyklade. Efter ha sprungit ca 11 km på denna stekheta och enformiga landsväg så viker man ner mot havet till Energy Lab som är en forskningsstation. Där vänder man sedan och springer tillbaka upp på motorvägen för att genomföra den sista milen på samma glödheta asfalt innan man återser stan igen. Sista hundra metrarna är längs huvudgatan i stan och där kommer man inte se speciellt många triathleter som lyckas hålla tårarna borta. 
Beräknad löptid ca 3:30. Då banan är ondulerad samt att det kommer vara som att springa i en bastu så räknar jag med att man måste addera ca 10-15 minuter på sin ordinarie löptid. Har dock känt mig enormt stark senaste tiden så känner jag att det finns mer att ta av så kommer jag springa som en dåre och sikta ner mot 3:15h. Tror dock att det kommer vara osannolikt.

Alltså, runt 10h för mig att komma i mål. Många skulle säga att det är en defensiv gissning. Jag tror att det är ganska lätt att sitta hemma i Sverige och spekulera om saker man vet väldigt lite om. Här på plats är verkligheten mer påtaglig och jag är ganska konfident att man måste vara mer defensiv i sina ambitioner första gången man är här. 
Tro mig, önskar inget hellre än gå under 9:45 eller så men det vore att gapa efter mycket…

För att ge er perspektiv. Det är ca 1900 startande här, kommer man in på drygt 10h så är man nånstans 350-400:e gubbe. Råkar man ha en bra dag och får till 9:45 är man typ 250:e man i mål. Sub 9:20-9:25 är där 100:e man går i mål. Det är inte så illa pinkat med tanke på att denna tävling samlar många av världens bästa triathleter…

Följ mig och alla andra på Ironman.com
Starten för proffsen är 18:30 Svensk tid, vi övriga startar kl 19:00.
De kommer följa loppet live tv samt att under athlete tracker får ni löpande splits om hur det går. Jag har race nr #1588 och tävlar i age group M35-39.

Glöm inte följa mig på Instagram @nelker. Omöjligt att ladda upp bilder här då nätet suger.

Mahalo! 

Nr 7 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Maxa din löpning. Höstens bästa träningsupplägg
  • Test: 9 nya kolfiberskor!
  • Mot myren! Löpträning som ger resultat
  • Allergi? Så vet du om du har det
  • Epidemiolog Anders Wallensten brinner för löpning
  • Trotsa Covid-19. Träna säkert i höst
  • 8 veckors vila är ok!

 

Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Kona pre race


Hallå!

På plats, börjar så smått bli acklimatiserad. Värmen och fuktigheten är tuff att vänja sig vid såkart men en mer osynlig faktor är tidsskillnaden och den långa resan hit. Det tog över 24h inkl tre byten på två av världens mest omständiga flygplatser. Att behöva visa sitt pass och boardingkort var 3:e minut och passera åtskilliga säkerhetskontroller är fruktansvärt förödmjukande och omyndighetsförklarande. Självklart inser jag att det är för allas bästa med den hotbild som ändå finns men det är jävligt enerverande och tidsödande. Väldigt glad dock att jag kom hit nästan en vecka före tävligen då jag fortfarande är riktigt skev i min dygnrytm och inte sover speciellt bra ännu. 

Svårt att förklara stämningen här men det är väldigt speciellt. Varenda käft går runt i finisher t-shirts och kompressionskläder. Folk tränar som dårar överallt. Alla man ser ska inte tävla men det är väldigt olika hur folk förbereder sig inför en sådan här utmaning. Less is more är nog det bästa. Klart man måste testa på innan hur det kommer kännas men att springa +20km några dagar före tävling eller cykla 12 mil är hål i huvudet om du frågar mig. 

Själv simmar jag 1.5-2 km varje morgon i havet mest för att det är så fruktandvärt härligt. Man kan se botten hela vägen ut till vändpunkten nästan och den är prydd av vackra rev & fiskar överallt. Man får dock se upp då det är rusningstrafik bland bojarna av triathleter i vattnet. 

Cyklade 50 km igår på tävlingsbanan med mitt race kit mest som en generalrepetition. Det visade sig vara väldigt nyttigt då min cykel krånglar precis överallt och det var väldigt bra att testa min tävlingswatt på riktigt. I Kalmar hade jag 240 watt i snitt, kommer på lördag försöka ligga i strax under det initialt. Är det motvind som igår hela vägen tillbaka så kommer de extra krafterna behövas. Om inte, ja då dammar jag på lite extra. Inte direkt så att man kan ha för mycket krafter till övers på en Ironman.

Det jag verkligen oroar mig över är löpningen. Kommer bli fruktansvärt varmt och banan är allt annat än platt. Skulle kunna påstå att den håller en tuffare banprofil än Stockholm marathon då det är flera rullande kullar man ska över. Addera dessutom att det kommer vara +30 grader i skuggan och fuktigt som i en regnskog. Lyckas jag hålla mig springande hela maran exkl de vätskekontroller man behöver gå igenom så är jag enormt nöjd.

Tidsmässigt vill jag inte gissa något. Vid gynnbara vindar och mulet väder kan det nog gå en bra bit under 10h om man har en bra dag. Men får man kraftig motvind på tillbakavägen på cykeln samt klar himmel då får man vara glad om man tar sig i mål 🙂

Har identisk race plan som i Kalmar, dvs kommer vara väldigt flexibel under hela loppet och försöka anpassa ansträngningen så gott det går. Självklart ska jag försöka njuta men kan inte låta bli att längta lite tills att det är över…

Hörs dagen före race!

Nelker, bib nr #1588

 

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Mikes bike


Hallå!

Förstått att intresset över hur man bestyckar sin cykel vid tävling är stort bland utövare. 
Somliga letar ständigt fel på andras utrustning så de minsann kan briljera hur erfarna & pålästa de är i ämnet. Andra kan förbise vissa estetiska missar och låter sig istället inspireras eller förundras över hur andra löser sina materiella önskemål. Jag försöker verkligen hålla det så enkelt som möjligt för att slippa onödigt strul eller kånka runt på för mycket. Ser hellre till att grejerna är i toppskick alt nya så brukar man slippa krångel på banan. Har t ex alltid nästintill splitternya däck på viktiga lopp samt cykeln har oftast alltid varit på verkstaden för finjustering innan. Man borde väl kanske kunna fixa sånt själv men jag är inge vidare samt tycker det är tråkigt. Betalar därför gärna någon som verkligen kan sina grejer några hundralappar så vet jag också att jag kan lita på min utrustning. Man tränar ogärna 400h per år för att sedan bryta en Ironman på främmande ort pga material failure.

Här kommer bilder på hur min cykel ser ut nu innan den skall packas & skeppas till Kona.
I ärlighetens namn så är det den perfekta set up´en för mig. Kanske blir det en aero flaska fram om jag hittar någon som passar in men annars är det inte mkt jag kan skylla på.
Det är en Trek Speed Concept 9.9 från 2012. Mina aktiva val för denna cykel är Shimano Dura Ace växelreglage & bakväxel, hjul Zipp Firecrest clincher 808/303, Wattmätare Quarq Sram Red, dator Garmin 500, sadel ISM Prologue, däck Continental Grand Prix 4 Season 23mm.

Fråga gärna om ni har några funderingar kring mina val?!
Dischjul är förbjudet på Kona pga kraftiga havsvindar, därav det defensiva hjulvalet.

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Toppform


Det är synd att jag ska slösa bort så fin löpform med att tröga sig igenom ett långt triathlon, men låt gå denna gång eftersom det är någon typ av mästerskap.
Som jag skrev förra veckan hade jag 2×5 km tröskel på schemat. Detta pass gick långt över förväntan. Detsamma skedde på nästkommande tre kvalitetspass. Inte ens när jag i söndags hade cyklat 80 minuter tempo i 280 watt svek löpbenen mig, utan fortsatte leverera sub 4:00 min/km utan för stor ansträngning. Högmod kommer före fall säger de lärde men jag tar vad jag får just nu och då en boost av självförtroendet sitter rätt fint.

I Kalmar kände jag mig allt annat än lätt i steget och det har tyngt mig något i förberedelserna då jag normalt brukar ha lätt för att springa efter cykeln. Engångsföreteelse inbillar jag mig och på Hawaii så är säkert allt som vanligt igen.
Inte kommer +30 grader och 80% luftfuktighet påverka min framfart mer än marginellt?

Nu är jag på pappret färdigtränad, nu återstår äventyrets verkliga dilemma, nämligen packa, planera & väntan. Jag verkligen hatar att resa. Är nog världens mest rastlösa människa samt otålig som få. Får en falling down av långa köer och omständiga processer. Överhängande risk för handgemäng med amerikanska tulltjänstemän vis passkontroller eller dylikt. Ser ni mig i en orange overall på Kuba så vet ni varför.

Ska strax lösa ut min cykel hos stockholms bästa meck med nya skor och finkalibrerade växlar m.m. Nya vita tävlingskläder bör komma på posten idag och har med omsorg valt ut rätt sko för att springa i. Tog ett par orangea månlandare från Adidas i storlek 48, Boston. Ni vet vad de säger om killar med stora fötter va…..just det, stora strumpor!

Drar på söndag morgon kl 7:30 sen väntar 22h i en trång jävla flygstol. Kommer försöka uppdatera bloggen så mycket jag kan & orkar. Finns även numera på det toppmorderna Instagram @nelker. Där kan man mer visuellt följa min framfart om man har tröttnat på att läsa all skit jag kladdar ner här på bloggen….

Mahalo

M


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Stenson


I tisdags hände det, plötsligt så pratade musklerna med lungorna och min korkade hjärna fick till slut som den ville. Har under några veckor haft det tufft att klara av de hårdare löppassen och haft panikångest i poolen. Detta är självklart naturligt efter en lång säsong samt efter en nyligen slutförd Ironman. Jag har dock vägrat ge efter för mycket utan försökt genomföra passen så gott jag kunnat men utan att forcera något. Läste en intervju med Stenson för några veckor sedan och han påminde mig om vikten av att gneta vidare trots känslan av hopplöshet. Allla som varit duktiga eller framstående på något vet att det ligger massvis med träning bakom deras framgång. Jag tror forskare brukar yra något om 10.000h för att verkligen behärska en disciplin till fulländning. Då har man bara ca 17 år kvar innan jag vinner en Ironman.

Även om det pass jag genomförde i tisdags mer gav ett positivt kvitto för en nära förestående Olympisk triathlon så gav det mig precis det jag behövde. Jag litar numera på min form och vet ungefär hur hårt jag kan pressa den. Behöver inte träna massvis av timmar sista veckan för att i panik ha en buffert till loppet. Nu vet jag ungefär var jag står och kan stå på startlinjen med ett hyfsat lugn över att det här kan nog gå ganska bra.
Är självklart medveten om att förhållandena på Hawaii är fruktansvärt tuffa för en klen pingvin från Norden men det borde ju vara lika för merparten där, eller?

För att skryta lite så måste jag berätta att jag trots en tuff helg med mycket cykel och annat lyckades simma ett riktigt bra pass på 2,6 km tisdag lunch för att senare få ur mig 5+3+2 km med 1km joggvila på snittfarterna 3:38, 3:36 resp 3:30. Detta trots en blåsig jävla kväll i kolmörker runt Djurgården. Hade väldigt bra sällskap vilket möjliggjorde detta. Såna här pass gör man ogärna ensam. Lite uppvärmining och nedjogg så var 17 km avklarade den dagen. Såg nu på schemat attt jag ska springa 90 minuter ikväll inkl 2×5 km @ 3:55 så kommer antagligen skriva en blogg imorgon att alllt är åt helvete och jag skiter i Hawaii 🙂

Sista veckan nu blir att försöka träna så mycket jag hinner och vill. Kommer inte köra 5h cykel och riskera nåt i skitvädret eller dra ut på någon tre timmars utflykt löpandes. Ultrapass har aldrig varit min grej. Säger som Emil Zapotek sade ”Varför träna på att springa långsamt, det kan jag redan. Trodde vitsen var att springa fort?” Han var för er som inte vet ohotat bäst under sin tid som löpare på så gott som alla distanser över 1500 meter.

Slut.

M. Nelker


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Pannben


Denna vecka när jag ska försöka träna distans på riktigt igen så märker jag att det är knappast fel på flåset eller musklerna. Jag saknar det lilla som kallas pannben. Så fort det börjar bli i ordets traditionella betydelse Jobbigt så drar min klena hjärna igång diskussionen om att avbryta samt styra kosan hemåt i en behagligare fart, gärna gåendes eller lätt rullandes. Lättja är en dödssynd sist jag kollade och det är bara kämpa emot. Man får gräva djupare än vanligt för att fortsätta kriga på.

Har några tricks som faktiskt underlättar.
Musik – Jag skiter i om det ser fånigt eller nybörjaraktigt ut att köra med lurar. För mig är det en natt & dag skillnad på att träna med musik.
Mission – Ge dig själv ett uppdrag, ärende eller långväga vändpunkt på rundan. Springa korta varv eller ge dig själv möjligheten att vända hem är livsfarligt. Slutar alltid med att man kortar ner passet. Kör med mottot, there is no turning back from here.
Positivt tänkande – Hur cheezy det än må låta men försök inbilla dig att du gör din livs lopp, publiken vrålar ditt namn och speakern är galen. Dagdrömma hjälper iaf mig när det känns tufft. Det är ju ändå ingen som hör dina naiva idéer ute i spåret.
Sällskap – Undvik köra tuffa pass ensam. Om det är någon gång du gynnas av sällskap så är det nu. Dessutom vill man ju inte vika ner sig och erkänna att man är klen vilket gör att man tenderar höja sig en nivå med gott sällskap.
Lyckligt lottad – Att ”tvingas” träna för Hawaii är knappast något man kan beklaga sig över. Många skulle ge mycket för att få denna chans eller möjlighet. Brukar påminna mig själv om hur lycklig man är som får vara frisk och göra det man älskar.

Efter min klena uppvisning i tisdags så har jag revanscherat mig. Sprang 18-19 km med Honolulu Hank igår kväll i 4:15-4:20 fart. Idag på lunchen sprang jag söder runt, 14 km med några snabba inslag, snitt 4:05 min/km. 32 kilometer i bra fart inom 24h är nyttigt.
Nu kan jag fokusera helt på cykel i helgen. Planerar 4h distans tidigt imorgon så jag inte sabbar hela lördagen med familjen samt 60 mins tempo på söndag kväll när barnen ska äta middag. Ska även simma kl 7:20 på Eriksdal på söndag morgon. Ett jävla nazi-schema men bara ta sig i kragen. Dessa är mina förutsättningar, lika bra finna sig i dem.

Ni som läser detta & ska springa halvmaran imorgon – Stort jävla lycka till!
Spar fem pulsslag till andra halvan. Tro mig, de är sköna att kasta in i brasan efter ni har passerat Slussen.

Nelker


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in