Löparben


Efter gårdagens fina cykelkvitto så var det dags att simma för första gången på över en vecka samt banka av nyckelpass No2 inför Kungsholmen Runt. Glädjande så hade Micke Rosén & Josefine Lillhage förberett ett teknikpass med oss förtappade banktjänstemän på lunchen. Det var som balsam för mina cykelben och lika nyttigt för min ringrostiga överkropp. När vi senare på kvällen möttes upp på Djurgårdsbron kändes det oförskämt bra. Nåt som det visade sig jag verkligen skulle behöva.

Även om vi delar in oss i gäng som är jämnsnabba så slår dagsformen väldigt mycket på längre tröskelpass. Säg att en löpare har en fantastisk dag och ätit precis rätt inför så kan mycket väl en minst lika god löpare ha precis den omvända situationen. Om man kör tusingar kan man ju bita ihop lite och förhoppningsvis inte bli helt ifrånsprungen men på 2×6 km så finns det ingen trygg hamn att gömma sig i. Man blir duktigt straffad om det inte funkar.

Första 6:an rattades av formstarke David som har målet att springa in under 1:18 på KR, vilket innebär att han ska ligga i 3:40 fart. Det är aningens snabbare än oss andra som ”bara” siktar under 1:20. Vi höll dock ihop klungan fint och kom in i samlad trupp. Alla försökte se hyfsat oberörda ut men inombords var det bara spillror.

2 kilometers vilojogg sen en 6:a till. Jag upplevde den första som väldigt tuff så jag bestämde mig för att gå ut något mer försiktigt. 3:45 min/km kändes förhållandevis bekvämt så där låg jag i stort sett hela distansen. Även om jag kastade in ett par pulsslag på slutet och tryckte på så visade hastighetsmätaren ingen större förbättring. Skitsamma, riktigt nöjd över utförandet ändå. Älskar att kunna avsluta starkt.
David höll imponerande nog farten och klockade ytterliggare en 6 kilometare på 3:40. Ansiktsfärgen efteråt var dock ganska intressant. Ljusgrönt möter grisskär, underbart att se 🙂 

Efter en kilometers joggvila var det tanken att vi skulle springa 2 km i 3:35-3:40 fart. Gav det mitt allra bästa men kroppen ville inte samarbeta alls. 3:45 fick jag ur mig, hur jag än försökte laborera med tekniken så fanns det inte mer. Pulsen var relativt ok men musklerna  hade redan åkt hem och lagt sig i Champions League soffan.

All in all en fantastisk löparkväll och ett gott kvitto på att mina förhoppningar om 1:18-1:19 på en halvmara inte alls är omöjligt. Att springa lång & hårt på träning är klart nödvändigt om man ska kunna leverera såna tider. 

Imorgon blir det endast simning. Funderar på om 100 meters grodsim på rygg som huvudpass + 25 meters avbad är tillräckligt för att logga det som träning på Funbeat? 

Adios 

Nr 7 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Maxa din löpning. Höstens bästa träningsupplägg
  • Test: 9 nya kolfiberskor!
  • Mot myren! Löpträning som ger resultat
  • Allergi? Så vet du om du har det
  • Epidemiolog Anders Wallensten brinner för löpning
  • Trotsa Covid-19. Träna säkert i höst
  • 8 veckors vila är ok!

 

Bli plusmedlem nu

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Cykelben


Otroligt vad lite extra sömn och ett miljöombyte kan göra. Kände mig inte direkt supermotiverad när jag klev upp kl 20:00 hemma på trainern för att genomföra måndagens tröskelpass. 2×20 min @ 305 watt, 2 min vila inkl 10-15 minuters UV & NV stod det på schemat. Uppvärmningen kändes segare än vanligt men jag grävde djupt i skallen och inbillade mig att det är stunder som dessa agnarna skiljdes från vetet. Cheezy som fan, jag vet, men ibland måste man få resonera som en inbillad actionhjälte.
Laddade upp en kass actionrulle med Ninjor från Netflix och öste på. Lyckades få till 315 watt i snitt på första utan att känna obehag. Ökade lite på den andra och fick lida lite för det mot slutet. Lyckades dock bita ihop och hade cirka 320-325 watt på den. Sjöblöt av svett, rejält krokig efteråt men stolt över mig själv. För fyra månader sedan när jag genomförde ett maxtest på samma enhet snittade jag 297 watt på 20 minuter. Nu kan jag ligga 20-25 watt högre under dubbelt så lång tid men ändå ha lägre snittpuls. Känns fantastiskt att allt slit har gett utdelning och jag tackar min brilianta coach ännu en gång!

Nu måste jag ladda om. Stökig dag imorgon med 60 minuter ganska hårt simmande på lunchen och nyckelpass No2 på kvällen med min löpargrupp. Fattar inte hur vi ska lyckas få ihop 2×6 km @ 3:45 fart + 2 km @ 3:40 utan att gå på rött?! En sak att göra det en ljum sommarkväll. Lite värre att göra det när det är nollgradigt uta samtidigt som man har halva garderoben på sig….

Återkommer med en recap om hur det gick!

M

Inte riktigt lika spännande som att susa fram på små franska vägar bland bergen.
 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Flygben


Att resa har jag aldrig gillat, än mindre nu när jag har två rätt rastlösa barn. Övertygad om att de flesta gärna hade sluppit skyfflas runt som omyndighetsförklarat boskap och passa flygbolagens sopiga flygtabeller. Att vara 190 cm lång och ha en släng av diverse bokstavskombinationer är inte heller ett vinnande drag i trånga charterplan. Man blir dessutom föga stolt över sin nationalitet när man ser svenskarna göra sig redo för att gå på sitt plan. Varför i helvete står de stridsklara 40 minuter innan avgång vid gaten och försöker trycka sig fram först så de får sitt jävla överpackade handbagade direkt ovanför deras huvuden? Är de så jävla snåla att tanken över att betala för sina väskor är så fruktansvärt att man hellre beter sig såhär. Tanken att behöva släppa fram handikappade & familjer med barn i upplösningstillstånd verkar totalt främmande för dessa pensionärer. Börjar så smått tappa respekten för våra seniora medborgare. 

Nu var det inte spy galla över svenska gubbor & gummor som jag skulle skriva om men jag ville bara få det ur systemet.

Veckan nere i Cannes har annars varit kanon. Tid med familjen har alltid prioritet ett. Hälsan kommer efter och det känns som om alla verkligen fått ladda batterierna och fått lite färg på näsan.
Träningsmässigt har veckan bara fått knappt godkänt. Är för en gångs skull inte stressad över det, utan varit riktigt skönt att korta ner passen lite och ta en tupplur i solen istället. Kände mig väldigt sliten innan Påsk men nu känns det bättre och roligare att blicka framåt. Det enda jag ångrar är att jag inte cyklade mer nu när man kommer hem till det här skitvädret. Har inte så mycket emot kyla men cykla på is & grus är rent av farligt och det vill jag helst undvika. Fick endast till två pass på vardera 7-8 mil, dock rätt hårda. De löppass jag fick till var desto bättre. Måhända lite tuffa men 6 mil löpning i bra fart är som balsam för formen. Hade en magisk runda precis runt Riddarfjärden då jag plockade fram hunden i mig. Om jag känner mig pigg försöker jag ofta springa ikapp cyklister och diverse löpare jag stör mig på. När jag passerar dem håller jag andan och försöker se stenhård ut så de undrar vad det är för psykfall som är ute och kubbar. Alltid stör det nån 🙂

Ni som saknar inpiration kan jag rekommendera att följa IM-cirkusen som börjat ta fart på allvar. 70.3 distansen är en personlig favorit och jag följer med löjlig fascination de tävlingar som går. Sjukt hur de kan pressa sina kroppar under nästan 4h som de gör. Jesse Thomas och Andy Potts avslutade Oceanside med strax över 1:10 på löpningen. Förutsatt att det var korrekt mätt bana på 21.1 km så är ju det helt sinnessjukt fort efter ha bombat på cykeln i två timmar.

Nu ska jag kolla på schemat vad professer B. Andersson har för kul till mig i veckan.

M

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Fryser


Är inte lika strukturerad som många av mina träningskompisar som har A-race & B-race utan jag ser varenda tävling som jag ställer upp i som ett A-race. Även om Kalmar tar mycket fokus på det generella träningsupplägg man har så är det nog min första tävling på halva Ironman distansen jag ser mest fram mot. Dessutom så ser jag mig själv som snabbare än vad jag är uthållig vilket borde gynna min placering & tid där.

Just nu är det fokus på Kungsholmen runt som går den 4:e Maj i Stockholm. Som jag skrev i förra inlägget så har jag fyra veckor i rad ett nyckepass per vecka för att pränta in den fart jag siktar på att kunna hålla under hela distansen, dvs ca 3:45 min/km.
Första passet som var totalt ca 20 km långt bestod först av 6 km som skulle springas fem sekunder per kilometer snabbare än halvmarafart. Efter 2 km joggvila var det sen dags att köra 2×3 km i halvmarafart med en kilometer jogg som vila mellan. Såg inte så jobbigt ut i första anblick men det var så in i helvete tufft. Kanske hade varit lättare om jag sprungit det i en grupp samt undvikit köra det i stundtals hård motvind & ösregn….återstår att se nästa vecka då passet är 2×6 km @ 3:45 fart + 2km @ 3:40 min/km. Som tur är ska jag springa det med jämnstarka löpare vilket borde underlätta.

Annars har jag gått lite bet på vädret. Sydfrankrike brukar så här års bjuda på svenskt sommarväder men idag kändes det mer som om jag är i de småländska skogarna under november månad. Idag plågade jag mig själv i 8 mil längs kusten i 10-12 m/sek stark vind. Envisades med att köra var 10:e minut riktigt hårt så jag fick bra träning av det relativt korta passet jag körde. Trots det vart dagens snitt endast 31 km/h. Kan inte ens skylla på antal höjdmeter som endast var 600m. Får hoppas att det tog nånstans?!

Har t o m släpat med mig våtdräkten för att äntligen få lite saltvatten att simma i. Efter 300 meter i det iskalla vattnet gav jag upp. Tänderna värkte och kroppen producerade adrenalin som fick mitt hjärta att slå trippelt. Kände mig föga tuff när några gamla tanter avlöste mig i vattenbrynet för att simma i 30 minuter utan dräkt till synes helt oberörda.  

Ska försöka få till ett sista kvalitets pass cykel samt ett lite längre löppass innan vi åker hem. Även om vädret suger så är ändå miljön att träna i här nere helt magisk. Gäller passa på att cykla berg. Ekerö & Djurgården där jag brukar träna är inte så buckliga.


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Utomhus är det nya inomhus


Sådär, då var inomhussäsongen slut. Nästan i varje fall. Simningen får nog hålla sig inomhus ett tag till. Jag tycker verkligen inte om att träna under tak om jag inte måste. Halva nöjet med den här sporten är ju all platser man får uppleva. Är dock övertygad om att tack vare vi nordbor är instängda på löpband, trainers och dylikt under vinterhalvåret gör att vårt psyke blir hårt samt att vi får en extra boost av att få komma ut på våren. Efter några månader är vi ikapp våra kusiner från sydeuropa och förhoppningsvis om dem lagom till sensommaren..

Min löpargrupp Terrible Tuesdays genomförde sitt avslutningspass i tisdags. 3x2km med efterföljande 4-5×400 meter. Tyvärr hade jag riktiga skitben från många dagars hård träning innan så jag fick väl inget jättekvitto att ta med som terminsdiplom. Däremot gjorde några av medlemmarna som ”bara” är löpare sinnessjukt fina tider. Inte bara hastigheten som jag syftar på utan även hur de genomförde passet utifrån deras förutsättningar. Tror nästan ingen i min grupp springer omoget och vårdslöst längre. Negativa splits genomsyrar resultaten trots att de flesta ligger på rygg efteråt och kippar efter luft. Jag är stolt som en far över vad vi har åstakommit tillsammans…

Nu när grundträningsperioden är slut så väntar fyra tisdagar av pre Marathon pass. Alla ca 19-23 km långa och innehåller till största delen den fart eller lite snabbare än vad vi ska köra halvmarathon på. De flesta av oss är väldigt sugna på att damma till ordentligt på Kungsholmen Runt. Mitt eget mål på 1:19 står kvar……tänker absolut gå för det.

Har nu under tre månader följt min tränare Björns upplägg för cykel till punkt och pricka. Har väl egentligen inte så mycket att jämföra med wattmässigt men har sedan det första testet i januari ökat 7-9% i watt räknat. Har dessutom försökt komma ut på min nyköpta MTB varje helg för att få lite extra styrka i benen istället för att sitta och mala på trainern. 
Oklart om det ger mer men det är fanimej så mkt roligare. Väldigt förväntansfull över vad allt slit resulterat i. Som obotlig optimist hoppas jag på 10-15 minuter i Kalmar givet samma ansträngning som under 2012 där jag fegkörde på 4:57.

Idag hade jag faktiskt säsongspremiär utomhus på Tempocykeln. Ingen euforisk känsla direkt. Ovan sittställning, kallt, blåsigt, risig asfalt och fullt av hjärndöda bilister. Vad fan är felet med män över 60 år. Vilka i helvete tror de att de är när de nästan försöker köra ihjäl oss på en öde landsväg. Jag bara hoppas att en dag nån av dessa små bittra människor måste stanna vid ett rödljus eller liknande efter en close encounter så man kan få dra ut dem på gatan och…………skriver nog inte vad jag vill göra, men ni fattar?!

På söndag åker jag till Cannes en vecka med familjen för att fira Påsk. Kommer bli helt magiskt att få spendera lite tid med sambo och barnen samt få träna under helt oslagbara förhållanden. Om någon är i krokarna och vill cykla så skrik till…..

Här nedan kan ni se B-Squad. En grupp sammansatt av Rubin för att ge Lisa sparring under framförallt sina löppass. Igår fixade vi samtliga 8×1000 sub 3:20 med 60 seks vila på Norra Djurgården. Det var inte direkt nån kontrollerad tröskel men det gick ändå….
Från vänster Rubin, Olle, Nelker, Christofer, Frans, Lisa & Deri. 
 

Hörs i veckan!

Mike 

 


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Testat


Senaste veckan har inneburit en handfull av träningstester inom både cykling & simning. Inget som min tränare har lagt in utan det har blivit så tack vare att tillfället uppstått samt att simtränarna oftast jobbar mer utifrån eget huvud snarare än lyssnar på vad varje enskild gruppmedlem har på schemat.

I söndags skulle jag och några andra göra Lisa sällskap när hon skulle göra en race simulation inför en halv ironman. Vi började med ett simtest som jag verkligen kan rekommendera för att se var man ligger formmässigt. Det innebär en totaldistans av 1900 meter uppdelat i två set. 500, 400, 300, 200, 100 meter – 30 seks vila + 4×100 meter, 20 seks vila = 1900 meter.
Efter första setet får man sin nettotid på 1500 meter samt kollar puls. Sista 4×100 skulle avklaras progressivt. Vi gjorde detta i långbana utan drafting.
Ingen succé för min del tidsmässigt men väldigt nöjd över hur jag disponerade krafterna. Höll planen om att inte köra hårdare än att jag i teorin skulle klara av att köra hårt på cykeln efteråt.
Tiden blev ca 24:45 (osäker på att jag räknade 100% rätt på vilorna) vilket innebär ca 1:38 per hundring. Låter inte så imponerande kanske men finns gott om tid att hinna förbättra det.
Bättre gick det idag då vi hade 4×100 med 250 meter sim/teknik mellan reps. Uppgiften var på varje hundring att köra första 50:an i fart 1-4, avslutande 50:a var alltid max.
Man kan tydligt se var jag behöver förbättra då mina splits blev 1:20, 1:17, 1:13 resp 1:10. Alltså, tillräckligt snabb för att nå mitt mål på 60 min på en IM sim men alldeles för dålig uthållighet.

Igår fick jag frågan av George Bjälkemo om jag ville sällskapa honom på ett cykeltest hemma hos Team Snabbares Pål Török.Tydligen hade SCT´s Nisse Svensson satt nytt wattrekord på 30 minuter på Påls Computrainer vilket George ville slå. Osannolika 377 watt hade Nisse fått till.
Jag hade egentligen ingen som helst lust att testa formen. Dels var jag sjukt sliten efter söndagens 8 mils mountainbike utflykt och dels visste jag inte vad det skulle vara bra för i nuläget. Var dock väldigt nyfiken på hur en computrainer är kalibrerad i jämförelse med min egen skräptrainer som jag vet är lite av en glädjemätare. Sagt och gjort, hoppade upp i sadeln.

Mitt test fick kortas ner till 20 minuter då jag krampade illa samt hade strålande smärta i bägge benen. 290 sketna watt mäktade jag med……mer fanns inte i min späda kropp.
George däremot krigade på som en hjälte. Med facit i hand öppnade han nog lite för försiktigt och när han insåg det brann han upp i försöket att höja sitt snitt med bara 4 minuter kvar. 370 watt är ändå ett sinnessjukt bra resultat. Dessutom finns det alltid 2-3% felmarginal vilket gjorde att han i princip uppnådde samma resultat som Nisse.
Skall tilläggas att alla vi tre är ca 190 cm långa och väger 78-80 kg. Med detta sagt så ska jag försöka undvika de tävlingar där dessa två gossar är med….

Nu ska jag strax dra iväg till Bosön för att panga av 6×1000 + 4×400 meter löpning. Det enda gren som jag faktiskt är anständig på.

Mike


Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in