Hjärnfysikbloggen – Löpare får bättre kontakt

Jag har nästan helt slutat springa på asfalt och vägar. Vägar är mer som en transportsträcka till den riktiga löpningen i skogen. Det är trail jag gillar. Jag springer längs stigar och i obanad terräng. Jag letar efter platser där det finns utmaningar. Jag springer längs steniga stränder, upp och ner för branta berg. Jag läser terrängen och försöker hela tiden välja den bästa vägen framåt. Efteråt funderar jag på mina val. Kan jag göra det bättre nästa gång?

Jag gillar att utmana mig själv i teknisk terräng, att höja blicken, att våga släppa kontrollen och lita på att min omedvetna kropp och hjärna springer som jag ska. Traillöpning får min kropp och min hjärna i balans

På en asfalterad väg kan du oftast välja ett tempo och försöka hålla det tills du springer i mål. Det gör du inte på en trail. På en trail är det snarare stigen och du som gemensamt väljer tempo. Du väljer ditt tempo i förhållande till det du ser framför dig. Ett traillopp är en serie värderingar och därmed hårt mentalt arbete. Du väljer mellan att spara energi och att öka, att ta det försiktigt och att chansa. Din hjärna gör prognoser för hur det kommer att gå och förbereder dig för det. Om prognosen inte stämmer med utfallet lär du dig något nytt. Det är därför det är så viktigt med utmaningar under träning. Att springa trail är lärande. När du tävlar bör prognoserna stämma så att du maximerar din prestation. Efter tävlingen ser du tillbaka och tar med dig kunskapen till nästa träning och nästa tävling.

Igår sprang jag Sundsvall trail. Ett naturskönt och välordnat lopp, men mycket tekniskt och krävande. Solen stekte. I år sprang jag bara 25 km eftersom jag inte tränat så mycket på sistone. Jag har prioriterat mitt nya jobb. Men 25 km var inte så bara …

Jag startade långsamt i värmen och njöt av de vackra vyerna, men tydligen sprang jag ändå för hårt för jag fick krampkänning efter lite drygt halva loppet. Krampen kom och gick. Vid några tillfällen blev jag tvungen att stanna och stretcha vad och lår. Många medlöpare stannade och frågade om de kunde hjälpa mig. Traillöpare är vänliga själar.

Midskogberget. Bild lånad från sundsvalltrail.se

Kramp har inget med vätska och salter att göra utan det är förmodligen hård ansträngning som sätter igång en neuromuskulär mekanism som får muskeln att dra ihop sig gång på gång. Det blir för mycket signaltrafik helt enkelt och bästa sättet att få muskelsammandragningarna att upphöra är att sträcka ut muskeln och ge nervsystemet en kontraorder. Ett annat tips är juice från inlagd saltgurka som på något sätt kopplar upp sig mot nervsystemet och förkortar kramptiden.

Mellan krampattackerna hoppade jag över uttorkade bäckar och kände kylan när foten klev i en blöt myr. Jag trampade lite snett, snubblade till och återfick balansen. Jag lutade kroppen framåt uppför branterna, kortade ner steget och höll utkik efter grenar, stenar och rötter. Jag ökade farten och saktade ner. Jag stretchade, gick och sprang.

Nu har jag glömt det mesta från gårdagens löpning, men allt som hände registrerades av nervsystemet som gav återkoppling till kroppen, justerade rörelserna och under nattens sista två timmar lagrade tusentals mönster i det täta myller av hjärnceller som ansvarar för koordination, kroppshållning och balans. Jag glömmer, men min hjärna och kropp bär med sig minnen av det jag gjort så att jag ska bli bättre på det jag gör. För att inte glömma mina lärdomar måste jag träna mer.

Bild lånad från sundsvalltrail.se

Jag tror stigningen var närmare 1000 meter. Det sliter. Det är tungt att springa uppför ett berg. Jordklotets massa drar mig nedåt, men mina muskler övervinner gravitationsfältet och jag klättrar uppåt. Varje backe gör mig starkare. Både när jag klättrar uppför och när jag faller och tar emot kroppen nedför. Kroppen blir starkare och tuffare av att röra sig genom detta kraftfält. Skelettet hårdnar.

Jag är nöjd med att jag kom i mål på krampande ben. I löpning skördar du den träning som du sår. Löpning är orsak och verkan. Löpning är naturvetenskap. Jag har tränat extremt lite sista halvåret, men nu har jag skapat nya vanor som att springa sista biten till mitt nya jobb genom skogen. Jag har återtagit kontrollen på livet och kan springa igen. Jag hoppas jag kommer upp i samma volym som för 2-3 år sedan. I så fall tror jag det blir några traillopp till.

---

I åtta år har jag skrivit om sambandet mellan hjärnan och löpning. Efter en timmes löpning skapas nya stamceller redo att ta sig an uppgifter och utvecklas till nervceller. När du fokuserar på något du vill lära dig, knyts de ihop med tidigare erfarenheter. Om du inte rör dig, vänds denna process baklänges och blodflödet minskar, musklerna förtvinar och hjärnan krymper.

I veckan kom en ny studie som visar på en stark koppling mellan hjärnhälsa och benmuskler. Studien ger nya ledtrådar om varför patienter med neurologiska sjukdomar som ALS, MS och spinal muskelatrofi så snabbt blir sämre när rörelseförmågan begränsas. Det gäller även patienter som varit sängliggande länge och astronauter som inte utsätts för gravitation. Minskad rörelse och låg gravitation påverkar kropp och hjärna. Om du ligger ner under en längre period förlorar du inte bara muskelmassa, även hjärnan och nervsystemet påverkas.

Forskarna band fast bakbenen på möss, men mössen kunde fortfarande använda sina framben. Mössen fortsatte att äta och leva normalt och de tycktes inte bli stressade. En kontrollgrupp med möss fick leva obundna. Efter fyra veckor undersökte forskarna ett område i hjärnan på mössen som kallas den subventrikulära zonen, som anses viktig för hjärnhälsa. Det är ett av två områden där den vuxna hjärnan producerar stamceller som sedan utvecklas till nya nervceller.

I hjärnorna hos de bundna mössen minskade antalet stamceller med 70 procent jämfört med kontrollgruppen. Dessutom visade det sig att nervceller och oligodendrocyter inte utvecklades och mognade normalt när mössens rörelseförmåga var begränsad. Oligodendrocyter producerar ämnet myelin – som också kallas den vita substansen – som är så viktigt för hjärnans funktion.

Studien visar att det är benmusklerna som skickar signaler till hjärnan som sedan skapar nya, friska nervceller. Om du inte tränar är det svårare för kropp och hjärna att producera nya nervceller. Nya formbara nervceller är en förutsättning för att anpassa sig till fysiska och psykiska utmaningar. Hjärnhälsa skapas i kroppens möte med naturen.

Forskarna såg också att begränsad rörlighet minskar kroppens tillgång till syre, vilket skapar en syrefattig miljö som förändrar kroppens ämnesomsättning. Dessutom påverkas gener som är viktiga för mitokondriernas hälsa och funktion. Syre och mitokondrier är viktiga för löpare.

Människan skapades för att vara aktiv: att gå, springa, gå ner på huk för att sitta och att använda benmusklerna för att lyfta saker. Hjärnan är ingen styrenhet som säger till musklerna: ”lyft”, ”gå”, ”spring”. Kropp och hjärna sitter ihop. Signaler går fram och tillbaka.

Jag tror mina benmuskler kommer att jobba hårt nästa vecka under Sundsvall trail. Det kan min hjärna behöva. Det känns som min hjärna jobbar hårdare för varje år. Nyligen sa en person till mig att jag har för mycket verkstad i hjärnan. Mm, svarade jag. De senaste två åren är det som jag bit för bit förvandlats till en verkstad. Jag behöver det andra också. Löpningen är ett vattenhål, men jag tror inte det räcker.

I sommar ska jag hänga mer än vanligt.

---

Rör vi oss mindre för att vi blir gamla och orkeslösa eller blir vi gamla och orkeslösa för att vi rör oss mindre? Vad kommer först? En genomsnittlig människa rör sig mindre med stigande ålder och det finns många orsaker till det, men vad händer om man fortsätter röra sig genom åren?

En ny studie gjord av forskare vid University of Birmingham och King’s College London visar att regelbunden motion är ett bra sätt att hålla tröttheten på avstånd.

I studien ingick 125 amatörcyklister i åldrarna 55 till 79 år, varav 84 var män och 41 var kvinnor. De män som ingick klarade 100 km på mindre än 6,5 timmar och kvinnorna klarade 60 km på 5,5 timmar.

Cyklisterna genomgick en rad tester och jämfördes med en grupp på 150 friska personer i åldrarna 20 till 80 år som inte tränade.

Det visade sig att de som tränat hela livet behållit både muskelmassa och styrka. Kroppsfett och kolesterolnivåer hade inte ökat med åldern. Mängden testosteron hade dessutom inte minskat hos de vältränade männen, vilket tyder på att män som tränar regelbundet undviker det så kallade ”manliga klimakteriet”. 

T-celler försvarar dig.

Forskarna såg också att immunförsvaret höll ställningarna bättre hos de som tränade. Ett organ som kallas brässen eller thymus, som tillverkar en sorts immunceller som kallas T-celler, börjar i ”normala” fall krympa vid 20 års ålder och den tillverkar därmed allt färre T-celler för varje år. Men det beror kanske på att en genomsnittlig person rör sig mindre efter 20-års ålder. I studien såg man ingen minskning av antalet T-celler i gruppen som tränade, vilket tyder på att brässen upprätthåller sin funktionalitet om man rör på kroppen som brässen sitter i.

I studien betonar forskarna det faktum att cyklisterna inte tränar för att de är friska, de är friska eftersom de har tränat en stor del av livet. En aktiv kropp kanske inte begriper att det är dags att dra sig tillbaka och falla sönder.

Skogstrail och skogsbad
Att motionera är – tillsammans med bra mat och god sömn – det bästa sättet att hålla kroppen och hjärnan i bra form. Andelen personer i Sverige som motionerar minst en gång i veckan har vuxit rejält de senaste åren – och särskilt stor är ökningen bland personer över 75 år, enligt Statistiska centralbyrån. Under 2008-2015 har andelen kvinnor i åldern 75-84 år som motionerar utomhus varje vecka ökat från 26 till 49 procent. Bland män i samma ålder har andelen motionärer ökat från 29 till 55 procent. Det är en fördubbling på mindre än tio år.

För att hålla fast vid träningen hela livet är det viktigt med en motionsform som du trivs med. Den ska helst vara varierad och lite lagom utmanande. Jag har valt traillöpning, men jag vet inte om löpningen eller naturen kommer först. Jag gillar att springa och jag gillar att vara ute i naturen. Jag har alltid gillat att vara ute i skog och mark, kanske för att jag växte upp i en skog. Den 3 juni springer jag Sundsvall Trail som bjuder på både fantastisk natur och löpning.

Löpning blir allt populärare och särskilt löpning i naturen. Jag läste i DN att något som kallas skogsbad också blivit populärt på sistone, men jag skrev om det japanska fenomenet skogsbad redan 2012. DN är lite efter:)

Ett uppfriskande skogsbad

Träna …

---

Den senaste veckan har det varit riktigt varmt. Det tar bara några dagar att anpassa sig till värme, men för att bli fullt anpassad som löpare tar det minst två veckor. Det lär de som springer Göteborgsvarvet märka den 19 maj. När det är varmt är det svårt att slå personbästa. Hjärnan drar ner på rekryteringen av muskelfibrer för att förhindra överhettning. Jag kände det idag när jag sprang till och från jobbet. 

Syftet med tur- och returlöpturen till jobbet var att testa IAMRUNBOX, en ryggsäck för löpare. Jag parkerade i Bergsåker, sedan sprang jag 6 km till jobbet. Efter arbetsdagen sprang jag – och en utarbetad hjärna – en längre sträcka tillbaka till bilen.

Ryggsäcken sitter bra på kroppen och det är lätt att packa ner dator och kläder i den. Dessutom gör den livet bättre genom att öka variation och möjligheter. Jag kan springa på tider som jag inte sprungit på tidigare. Jag är ingen prylgalning och brukar inte göra reklam, men jag tycker den här väskan är en bra grej. 

Det finns flera fördelar med att springa till jobbet eller springa de sista km till jobbet. Jag fick gratis parkering och två löpturer på 6+16 km. Jag minskade mitt fossila avtryck och förbättrade konditionen. Jag gjorde två ansträngande pass: ett morgonpass på fett och ett mentalt pass efter jobbet. Till sist kändes det som jag knöt ihop arbetsdagen. På väg till jobbet förberedde jag möten, på löpturen från jobbet sammanfattade jag dagens händelser till en agenda för nästa dag.

Både löpning på fastande mage och mental löpning är jobbigt, men jobbigast var värmen på eftermiddan. Hjärnan skapar upplevelser som törst, smärta, trötthet och hunger. Hjärnan ser också till att vi inte blir för varma eller för kalla. Temperaturen hålls inom ett snävt intervall runt 37 grader, bara några grader från värmedöden. 

När du springer ökar din kroppstemperatur. Kroppen kan göra sig av med överskottsvärmen på fyra sätt: genom strålning, konduktion, konvektion eller avdunstning. Av dessa är avdunstning (svettning och utandning) och konvektion (blod skickas från det inre av kroppen till huden) de mest effektiva mekanismerna. Dessa mekanismer blir bättre ju mer du tränar i värme. Dels börjar du svettas tidigare och bättre, dels ökar mängden blodplasma

Mer blodplasma ökar hjärtats slagvolym och ger en högre VO2Max vid en given ansträngning. Plasma kan öka med så mycket som två liter. Det betyder sannolikt att träning i värme även ökar prestandan oberoende av om det är varmt när du tävlar. Andra fördelar är förbättrat blodflöde och sänkning av hjärtfrekvens.

Kyla är också bra. Jag gjorde mitt första sjödopp redan för två veckor sedan. Det var riktigt skönt att simma med isblock. Jag kände mig som en bit frukt i en drink. Ett isbad sätter fart på kropp och hjärna. 

Jag ska försöka hitta en parkering vid en badplats så att jag kan simma en stund innan bilfärden hem nästa gång. Allt kan alltid bli lite bättre.

---

Hjärtsjukdomar beror på gener och miljö. Om många i din släkt drabbats av hjärtsjukdom kan du minska din risk att också drabbas av hjärtsjukdomar med hälften om du tränar. Det visar den hittills största studien på kopplingarna mellan motion, styrka och genetik.

Gener och miljö är ett hett forskningsområde. Det finns en armé av forskare som arbetar med att bena ut sambanden mellan olika genvariationer och framtida risker för olika sjukdomar. Forskarna kartlägger människors arvsmassa och jämför sedan den informationen mot hälsoutfall. Därefter söker man samband mellan gener och sjukdomar. Under de senaste åren har genetiker isolerat ett antal genvariationer som kan kopplas till allvarliga hjärtsjukdomar.

I studien fokuserade forskarna på konditionsträning. De utgick från information i en databas (UK Biobank) med ca en halv miljon män och kvinnor i övre medelåldern. Samtliga hade lämnade ut information om sina gener, fyllt i svarsformulär om hälsovanor och testat kondition och styrka.

Forskarna identifierade först ett antal gener som kan sättas i samband med ökad risk för hjärtsjukdom. Därefter delade de upp personer i tre grupper efter hur vältränade de var. Sedan kontrollerade de hur många som drabbats av hjärtsjukdom sex år efter mättillfället. Det visade sig att generna spelade roll, men att konditionen påverkade denna risk. De med den bästa konditionen halverade risken oavsett genetisk profil. Det fanns också ett svagt samband mellan styrka och risk för hjärtsjukdom, men inte alls i samma utsträckning som mellan bra kondition och minskad risk för hjärtsjukdom.

”What this tells us is that you can mitigate some of your genetic risk for heart disease by being fit, no matter how high that risk may be”,  säger Dr. Erik Ingelsson, professor i medicin vid Stanford i ett pressmeddelande.

Studien säger inte hur mycket du ska träna, bara att det finns ett samband mellan kondition och lägre risk för hjärtsjukdom. En halverad risk för hjärtsjukdom förbättrar oddsen att leva en stund till. Det är en väckarklocka. Jag tror alla skulle springa om de visste att det räddade deras liv imorgon. Vi har – på gott och ont – svårt att se långt in i framtiden.

PS
Ibland kommer studier som säger att löpning är farligt men då kan du läsa det här: Nej, löpning är inte farligt

---