Blogg

Lucka 10 och 11



Jaha, då var slarvmaja framme i går igen och missade att lägga ut en övning. Fy mig!
Därför får ni två idag. En sittande axelpress med kettlebell bottom up! Sitt rak i ryggen, håll en kettlebell med botten upp i luften. Håll hårt om handtaget så att den inte tippar. Pressa upp den mot taket långsamt och sänk den igen. Ta en lätt kettlebell, det är inte helt lätt att få den att inte tippa, men lyckas du får du grym styrka för underarmen, greppstyrka och stabilisering för axeln och handleden.


Och sen är det pistols! Eller enbensböj om du hellre vill det. Stå på ett ben med det andra benet framsträckt. Sjunk ner så långt du kan, helst ända ner i huksittande och pressa dig tillbaka upp. Här är det lite olika från person till person om det är styrkan eller balansen som är det största utmaningen. Vill du, håll i dig lite i en TRX så att du får hjälp med både balans och avlastning. Det kan också vara lättare om du håller en vikt i dina framsträckta händer.
Lycka till!


Nr 3 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Vårens bästa löparskor. 23 nya modeller – hitta rätt sko för dig
  • Löpträningen som gav Guld  i skridsko-VM. Möt Nils Van Der Poel
  • Världens bästa träningspass
  • Kriget mot skavsåren – och hur vi kan vinna det
  • Därför skyddar löpning mot depression
  • 3 sätt att bli snabbare
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Lucka 9!


 

Jag firar namnsdag med kettlebellsvingar! Fulla kettlebellsvingar. Det måste man ju inte göra om man inte vill, man kan stanna betydligt längre ner om man känner för det, men jag vill ändå slå ett slag för den fulla svingen som man ofta ser inom crossfit.

Punkt 1: Kettlebellsving är ingen knäböjning, det är en höftfällning. Strunta i knäna, de kommer att böja sig precis så mycket som de behöver böjas ändå. Punkt 2: Börja med kettlebellen någon halvmeter framför dig, du står höft/axelbrett med fötterna.
Greppa kettlebellen med båda händerna, håll ryggen rak och axlarna bak och nere, då aktiveras också latsen.
Svinga sedan in kettlebellen så nära skrevet du kan. Jucka sedan ut den så hårt du kan så att den blir i princip viktlös. För den nu upp med hjälp av armarna så att armarna kommer bredvid öronen. Spänn till låren, rumpan och magen så att du stannar kulan när den är rakt upp.
Det går att göra rörelsen lite lättare genom att böja armarna och sedan slå ut dem uppåt på vägen upp, det är ok så länge du inte gör en för kraftig böj.
För sedan ner klotet i en ny sving.
Den fulla svingen kräver en hel del rörlighet i skuldror och bröstrygg. Saknar du den rörligheten och till exempel börjar svanka, stanna svingen tidigare, till exempel ryska svingar där du stannar i ansiktshöjd. (Jag vet att det ser ut som att jag svankar på andra bilden, men det gör jag inte, det är min skolios som gör att jag ser ut så.)



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Lucka 7 och 8!


Igår la jag ju ut helgens övningar. Och så ville jag inte spamma er med en övning till, så det blir två idag igen. Lucka 7 och 8!
Och idag blir det rörlighet. Först en vrängning liggande på mage. Håll ett kvastskaft med ett brett grepp över huvudet. Med raka armar, för kvastskaftet bakåt, över ryggen och ner så långt som möjligt mot rumpan. Otroligt skönt efter en stund vid datorn.


Övning två är över och under häck, en av mina absoluta favoriter och en dröm för alla höfter. Om du inte har en aluminiumhäck som på bilden kan du lägga en pinne över ett par boxar eller bänkar. Ta ett stort kliv med ena benet, fuska inte och kör runt häcken när du kliver efter med andra benet. Höga fina kliv. Väl på andra sidan sticker du in foten under häcken och lirkar dig under så smidigt du kan. Måste du får du använda händerna, men sätt inte i händerna. Sedan tar du andra sidan först. Och så håller du på så. En extra utmaning är att ta med dig en tung hantel över och under.





Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Live low, train high


   Jag har har haft några väldigt bra träningsveckor nu och det känns skönt att kroppen börjar tåla att träna och återhämtningen går bra. Det var många år sedan jag elitränade, men eftersom det inte var mitt eget val att sluta tycker jag att det känns väldigt kul att få en andra chans och att ha en massa tid till att bara träna. De flesta träningspassen är skimopass och de första dagarna tyckte jag det kändes hemskt när jag kom upp mot 2000 meters höjd, men det börjar gå bättre och bättre. Eftersom jag bor på knappt 1300 meters höjd så blir det de omvända mot vad vissa andra förespråkar med live high, train low. Men det är säkert bra med live low, train high också. Hjärtat slår ju och jag bygger kondition.

   Det känns också mycket bra att jag redan har börjat springa intervaller. Förra vintern sprang jag ett par gånger i veckan, men då nästan alltid på ett skoterspår i Abisko i -20 till -30 grader, så det var ingen högre fart på den löpningen. När jag kom ner till Stockholm i början på maj för att hälsa på brosan fick jag direkt under första morgonjoggen höra. Varför springer du sådär, helt sittande och på hela foten? Ja jag kan ju hålla med om att trycka ner foten i en pjäxa varje dag och lufsa runt på ett skoterspår inte direkt bidrar till ett lätt och fint framfots löpsteg. Men visst svider det alltid lite i ett friidrottshjärta att man springer som om det ser ut som om man bajsat på sig.

   Nästa chock fick jag redan samma kväll när jag följde med David till stadion för att värma upp med honom och Fredrik Uhrbom. När jag kommer in på stadion är det ju oundvikligt att inte få lite feeling och David tycker att eftersom han och Fredrik bara ska springa långa intervaller i 3.05 fart så kan ju jag hoppa in och hänga på varannat varv. Eftersom jag inte sprungit ett banpass på sex år, inte minnas när jag sprang i 3.05 fart senast eller att det alltid går snabbare än sagt om tre killar ska köra intervaller så kan jag säga att det kändes ganska mycket åt det obra hållet.

   Efteråt tänkte jag att jag hade hela sommaren på mig att springa intervaller och träna upp mig, men sanningen är att de intervallpass jag fick in i sommar kan jag räkna på en hand. Delvis för att det räckte med att bara springa. Har man sprungit lite innan och börjar springa mer blir man bättre och behöver inte göra det mer komplicerat. Jag sprang även många lopp och eftersom mitt huvud fortfarande var mer elitidrottare än min kropp var jag ganska sänkt efter varje tävling och var tvungen att ta det lugnt till nästa gång det var dags.

   Därför känns det kanon att redan nu fått in tre bra intervallpass löpning och med tränings sällskap. Jag är absolut ingen löpar ensamvarg utan tycker att ett intervall pass som jag gör själv bara handlar om disciplin och något jag betar av, medan ett pass jag gör med andra blir mycket bättre. Dels pushar jag mig själv hårdare, men jag får också mycket mer energi ifrån det efteråt.

   Det ska bli väldigt spännande att se vad det här vinterupplägget kan leda till nästa sommar. Jag är i alla fall vädligt sugen på att komma bättre tränad in till nästa sommars tävlingar.


Antal kommentarer: 1

Ida Nilsson

Tack Ulf! Jag tror inte att jag kommer att springa banlopp igen. Men jag ska aldrig säga aldrig. Jag har ju aldrig provat 10 000 m på bana.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Andra adventsövningar (Lucka 5-6)


Gaaah! Det här med helger utan dator har ju både för- och nackdelar. Nu missade jag ju att lägga ut helgens övningar i adventskalendern. Men men, här kommer de och det är ta mig tusan ett par riktiga Rolls Royce-övningar. Marklyft och marklyft med kettlebell.
En vanligt marklyft med stång ser ur som på bilderna. Startläget blir lite olika beroende på hur långa ben, armar och överkropp du har. Det viktigaste är att ryggen är stark och rak och att du lyfter höft och axlar samtidigt. Stången ska vara nära kroppen hela tiden.


Är det svårt? Testa först att göra samma lyft med en kettlebell. Då är det lättare att få vikten nära dig, nästan under dig. När du känner dig bekväm kan du testa en stång.


Marklyft stärker nästan hela kroppen, framför allt den bakre kedjan och greppet. Så hugg i!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Ett långsamt farväl


Så kom den då till slut. Den outhärdliga vintern. Eller vinter är nog kanske fel ord. Men det vita helvettet från himlen, snön. Och med det kom även plusgrader, snö- och ishalka. Min kära asfalt, ta väl hand om dig så ses vi till våren. Längtar redan efter dig. I mitt huvud ekar Emily Robisons sorgsna röst när hon vemodigt sjunger”cause baby your winter is nothing but prison it drives me away. And maybe, come summer, then we’ll be together again. Our time will come again, ’til then I see you in the spring.” Hon förstår mig precis.

Det enda positiva med snö- och ishalkan är att jag fått inviga mina nya Asics Fujisetsu. Dom kom till slut. Helt fantastisk sko. Plockade upp dom från kartongen och sprang 2mil direkt och det kändes som vi vart bästa vänner i flera år. Blev lite förvånad hur bra greppet faktiskt var jämfört med att dubba själv. Förstår inte hur jag kunnat springa med broddar tidigare. Inga som helst problem att hålla steget.

Träningen flyter på. Har fått till några riktigt bra pass i veckan men framförallt har kroppen vart fräsch fräsch vid varje pass. Det hör verkligen inte till vanligheterna. Det normala är ju annars att kroppen alltid är sliten men just nu får jag hålla tillbaka för att inte springa för fort. Trots att både snö- och ishalkan kom har det gått att springa rätt fort. I onsdags sprang jag 21km i ”snökaos” varav 10km i mitten på 38.53min utan problem. Dagen efter 20km i 4.30-fart trots att det var snorhalt. I fredags var jag dock tvungen att kapitulera. Snön fullkomligen vräkte ner hela förmiddagen och lagom till eftermiddagen övergick det till regn och minusgraderna byttes mot plusgrader. Ingen rolig kombination. 

Sen frös den där skiten på till is. Förbrukade en hel veckas svordomar i samband med det. Det gick att springa hjälpligt igår morse men lagom till eftermiddagens andra pass var det omöjligt. Tack för att det finns löpband.

Imorse ringde klockan 07.30. Hade ställt in mig på att eventuellt få köra dagens planerade långpanna inne på band och hade lite ågren inför det, men efter lite velande fram och tillbaka stack jag ut och testade ishalkan och det funkande hyffsat även om jag förbrukade ytterligare en veckas svordomar. Inte ens mina nya Fujisetsu kunde rå på allt slask som frusit på till ojämn och deformerad is.  

Såhär har träningen sett ut i veckan:

Måndag: styrketräning 60min
Tisdag: Progressiv distans 22km, 4.30min/km (barmark)
Onsdag: 21km distans inkl. 10km på 38.53min, snittfart 4.15 (snöfall)
Torsdag: Distans 20km 4.35min/km (snö/is)
Fredag: Styrketräning
Lördag FM: Distans 15km 4.52min/km (ishalka)
Lördag EM: 6x1000m löpband på 3.30min/km, totalt 10km
Söndag: Långpanna 32km 4.50-fart

Totalt: 120km

Kan summera en helt okej vecka trots skitvädret. Motivationen är på topp. Ser fram emot varje dag jag får springa. Förhoppningsvis smälter isen bort de kommande dagarna. Samtidigt håller jag tummarna för att kroppen även i frotsättningen får vara pigg och fräsch. Det är märkligt hur kroppen fungerar. I höstas hade jag alltid ont nånstans trots att jag sprang mindre jämfört med de senaste veckorna. Nu kan jag kuta på utan minsta lilla tendens till att vara sliten. Och jag har inte förändrat nånting egentligen.

Trots att jag hatar vintern så är det bara å gilla läget. Så här är det att bo i Svedala. Det är vinter jävligt länge. Om jag ska försöka vara riktigt positiv så kanske jag skulle kunna tycka att även vinterlöpning kan ha en viss tjusning, men det kommer jag aldrig erkänna. Snö och is är som pest eller kolera. Men jag biter ihop, springer på ändå och fantiserar om asfalt, splitshorts och lätta skor. Om ett halvår så…

Dagens låt: det här är en sång för alla oss som inte gillar vintern. Det är också en sång för alla som gillar bra musik. En sång om brustna hjärtan och om hur inte ens kärleken kan övervinna den hemska vintern. Jakob Dylan och Emily Robisons röster är som gjorda för varandra. Och Jakob blir mer och mer lik pappa Bob för varje år som går.


Antal kommentarer: 1

Anders Larvia

Tanken slår mig varje år vid det här tiden Josefine 🙂

@42195: Tack. Följer inget program, freebasar lite på känsla för att variera vissa pass, annars är huvudspåret att bara springa ofta och långt nu i december.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*