Jag gillar när ens träningsmål finns att köpa som Playmo. Förutom just det faktum att den här figuren KAN göra muscle ups så är vi rätt lika svart hår, plattbröstade och glada. (Om man räknar bort de vita tajtsen. Jag har inte vita tajts.)
Trevlig fredag på er!
Detta kapitel är inte direkt actionspäckat om man följer en träningsnarkomans memoarer.
I januari, februari och mars handlar det nästan uteslutande om bibehålla kontinuiteten samtidigt som veckorna är väldigt snarlika de föregående. Svårt att se förbättringarna när man är mitt uppe i det och det kan stundtals kännas enformigt och omständigt. Men så sakta men säkert börjar något anständigt växa fram. Lite som när man renoverar sitt boende. Det tycks ta för evigt, kostar en förmögenhet och det verkar fan aldrig bli klart men så en dag står man där med en rätt vältränad kropp som verkar hålla för diverse prövningar. Har man slarvat kommer det märkas. Det som göms i snö….
Vi har alla våra tricks för hur vi ska motivera oss själva att fortsätta träna hårt under denna period. Personligen brukar faktiskt träningarna ge de kvitton jag behöver men för att verkligen få konkret bevis på min utveckling kör jag diverse test varannan månad. Klassiska sådana är 5 km löpning, 800 meter simning alt 20 minuter max på cykeln. Fullkomligt vidriga företeelser men ändå relativt överkomliga i tidsåtgång samt sliter inte för mycket. Cykeltestet är nyligen avklarat så där behövs ingen ytterliggare avstämning. Simningen likaså. Det som närmast kommer är ett 5 km löptest nästa tisdag tillsammans med min löpargrupp. Förra året såhär års försökte jag gå under 17 minuter. Tyvärr gick jag ut för hårt på en redan aggressiv race plan så det hela slutade i tragedi. Hade 10:06 efter 3 kilometer men brann upp fullständigt 800 meter senare. Fick bryta vid 4 kilometer och blev sjuk på kuppen efteråt. Vid nästkommande tillfälle sprang jag mer på säkerhet och klockades på 17:25. Tyvärr är jag inte i någon superb löparform just nu men runt 17:20-17:25 borde gå om jag vilar dagen innan. Under 17 ska jag, men det får bli i Mars.
Vi testade formen igår för att få en föraning om hur man ligger till samt spränga in lite överfart i benen. Körde passet 2×1600 @ race pace med 200 jogg vila + 6×400 med 60 seks ståvila. Vi klockade de två första på 5:30 vilket är 3:26 fart. Kändes ok men måste nog backa 2-3 seks nästa vecka om jag ska hålla det i 25 varv á 200 meter 🙁
400:ingarna efteråt var tuffa, speciellt den första. Lyckades ändå hålla samtliga under 1:15 och avsluta de sista två på 1:12 resp 1:10. Vi hade ca 2 minuters setvila för övrigt.
Testa ni själva så stämmer vi av igen i Mars?!
Nelker
Fyra trasiga själar efter Halmstad. Undertecknad, Viktor, Axel & segraren Fredrik Robertsson. 2014 ska vi tre utmana honom på ett förhoppningsvis bättre dsiponerat lopp..
Ja, ni misstänkte det säkert. Det var inte särskilt skojigt att ro i 30 minuter. Som jag skrev igår har jag tänkt att lägga till 30 minuter rodd när jag kör kortare pass på egen hand på gymmet, till exempel Jakobs muscle ups-pass, eller som idag när jag lyfte lite raka och vanliga marklyft för att inte tappa det för mycket. Jag behöver flås och lite kondition med jämnare och lägre intensitet än en metcon (den jobbiga delen i ett crossfit-pass) ger. Springa tycker jag ju inte om, som mina trogna läsare vet och det var dags att testa något nytt.
Nej, det var inte roligt. Men det var skönt. Och det lättade upp att jag fick sällskap av Rikard Jonasson, som just tränat och behövde vila (och som gick att utnyttja som fotograf) och Fredrik Andersson, som skulle träna. Eller som jag själv väljer att se dem – min lilla fanclub. De satt vid mina fötter och pratade mig igenom min halvtimme.
Ont i häcken fick jag också. Men skam den som ger sig. Det kändes bra och jag kommer att göra om det.
Efter passet belönade jag mig med favoritfrukosten apelsin, banan, äpple, turkisk yoghurt, valnötter och honung. Jag är en enkel människa. Inga superbär, superpulver eller super någonting. Inte för att jag har något emot det, jag bara orkar inte bry mig om vad jag skulle äta om jag skulle ge mig in i superträsket. Jag kör på med enkel och bra mat som jag mår bra av och som jag tycker är GOTT. Jag är i princip aldrig sjuk, orkar träna, får bra resultat och har till och med energi över till familjen. Så jag tror inte att jag lider av någon brist. Nu lät jag kanske trist och Livsmedelsverket-aktig, men det får ni leva med.
Nu ska jag sätta mig och kolla igenom första numret av Women’s Health som just damp ner på kontoret. IRL liksom! Läskigt som fan! Det första man tänker när man sprättar upp lådan är “Tänk om det står bajs på omslaget”. Det stod inte bajs på omslaget. Men vi har ju 115 sidor till att gå igenom.
Intervaller är inte bara en bra träningsform för att utveckla din löpning. Det kan också vara ett bra verktyg för att testa din dagsaktuella löpform. För att kolla löpformen har jag under många år sprungit ett pass som jag kallar formkontrollsintervall, ett slags testlopp som både är effektivt och roligt.
Genom att springa formkontrollsintervall kan du se hur din form utvecklas. Du får besked om din löpträning ger önskat resultat och dessutom om hur hårt du vågar springa på nästa tävling. Det första du behöver göra är att välja en valfri runda på 3-5 kilometer. Värm upp med 15 minuter löpning följt av dynamisk stretching och gör sedan några stegringslopp innan du börjar springa intervallerna.
Intervallerna ska springas hårt, på 90- 95 % av din tävlingsfart på fem kilometer, och vara en minut långa. När du har sprungit den första intervallen stannar du och drar ett streck på marken för att du ska se var du ska starta nästa intervall. Joggvila sedan på stället i en minut innan du springer nästa intervall. Därefter springer du en minut igen, stannar, drar ett streck på marken dit du hann och joggvilar på stället i en minut.
Upprepa detta tills du har sprungit hela rundan och anteckna hur många intervaller du sprang för att ta dig runt din bana. Om du till exempel sprang 12 intervaller och kanske behövde 30 sekunder på den 13:e för att ta dig i mål så blir din referenstid 12.30. Nästa gång kanske det tar 12.20 att springa passet med samma ansträngning, vilket naturligtvis är ett kvitto på att träningen går åt rätt håll.
Tänk dock på att det inte handlar om en tävling utan försök springa så avslappnat och med så jämn fart som möjligt. När jag var aktiv körde jag själv det här passet två gånger per månad. Oftast körde jag intervallerna på en tisdag eller onsdag om jag tävlade på helgen för att se vilken form jag var i.
Naturligtvis kan man ändra längden på både på intervallerna och vilotiden. Jag har bland annat ibland kört ovanstående formkontrollsintervall men halverat vilan till 30 sekunder, vilket ger en sämre sluttid på grund av den kortare återhämtningen.
Roddmaskinen. Jag älskar den. Och jag hatar den.
I morse körde vi 4 intervaller á 2 minuter av 6 styrkefrivändningar, 8 boxhopp, 10 wallballs och resten av tiden rodd. Det finns verkligen ingenting som kan köra slut på mig som pass där man blandar in roddmaskin. När jag ser tillbaka på passet och funderar på vad som var jobbigast landar jag alltid i att det var rodden. Mina värsta nära-spya-upplevelser under träningspass har varit just i roddmaskinen. Rodden blir ju inte lättare heller efter de andra övningarna som också är ben- och armövningar. Vi hade också före intervallerna kört 5 set av frivändnings-thrusters, alltså djupa frivändningar som avslutas med en thruster – stången upp på raka armar.
Men jag älskar samtidigt roddmaskinen. Jag älskar sättet jag blir trött på efter ett roddpass. Helt slut. Så. Nu är min plan att lägga in mer rodd i min träning, även på mina egna pass. Jag måste ju för bövelen få till lite flås nu! Och jag tror att rodden är min väg att gå. Från och med nu – 30 minuter rodd efter varje muscle ups-pass!
I morse blev passet lite exra roligt. Det var till stor del samma personer som brukar vara med på fredagarnas 06.10-pass, vilket är garanterat skoj. Och dagens coach Javad gjorde det ännu roligare. En rätt rå men hjärtlig jargong som bara infinner sig när många känner varandra rätt väl. Hoppas bara att vi inte skrämde bort någon av de som inte känner oss så väl. Men det tror jag inte – det var mer hjärtligt än rått. Faktiskt bara hjärtligt, när jag tänker efter.
Så nu är det bara att ladda inför morgondagens rodd-krönta pass. Får se om jag tycker att det är lika bra idé efter det passet som jag tycker just nu.
