Pace pass är inte min grej


Senaste passen har varit långa och tuffa. Har alla varit löppass. Inte haft tid eller möjlighet att simma då jag varit i skärgården under Påsken. Sålde min tempocykel i fredags vilket försvårar cyklingen en hel del.

Lika bra att jag fokuserar 110% på löpning nu inför London. Ska bli kul att stå på startlinjen och veta att jag har gett allt för ge mig själv rätt förutsättningar för en bra tid. Misslyckas jag så beror det på att jag är dum i huvudet & inte i kroppen….

Hade som sagt i helgen tuffa pass. Körde 14.5 km fredag morgon + 14 kuperade kilometer samma eftermiddag. Både dessa progressivt med en lägsta fart runt 4:30 och högsta strax under 4. Behövde vila dagen efter. På söndagen brände jag av 6*2 km kuperad slinga på en skärgårdsö. Rötter, lera, backar och annan fanskap gjorde löpningen fantastisk rolig men tuff. Körde vartannat varv hårt och vartannat lite lugnare. Hade 4:12 snitt väl i mål med en ganska låg snittpuls runt 145 bpm. Dock ganska sliten senare på dagen. 

Kom just tillbaka från en märklig upplevelse. På utskicket inför ikväll hade jag mässat över att skulle vi köra 4*10 min pace i halvmarathonfart och om hur viktigt det var att man höll igen och inte drog på sig syra. Lelle & Calle som var med var lite heta och drog upp tempot på andra till låga låga 3:30. Jag är faan lika bra som dem tänkte jag och hakade på. Sista 2 st 10 minutare blev tuffa. Ingen ville hamna efter och erkänna sig besegrad. Efter passet var det en mycket ödmjuk herr Nelker som lommade hem. Höll dock hela passet igenom men vet inte riktigt vad jag tränade……får nog nöja mig med lite lugn simning imorgon så jag inte drar på mig nån skada alt sjukdom.

Min hjälte i Falkenberg och västkustens stora cykelleverantör – Göran på Cykelmagneten har gjort det igen. När hela Europas lager av high end tempocyklar verkar vara slut i ståtliga storlekar fixar han fram en Trek Speed Concept 9.9 stl XL till mig på bara 10 dagar. Perfekt tajming. Jungfrufärden blir nog SCT Duathlon 28/4. Kan gå hur som helst.

Nu väntar 6h bruten sömn då dottern är nyförkyld.

Hörs på den

M

 

Majnumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Spring bort din stress
  • Trailfeber
  • 14 trailskor testade
  • Maratonspecial
  • Fokus på rumpan
  • Maxa milen
  • Vila med Yinyoga
  • 6 löparprylar du inte kan vara utan

Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

SMACK – Premiär


 

”60 deltagare körde 12 km tempo Sjöås handel – Åsby ToR i solsken men kyligt väder. Solen värmde och utsikten över Halmsjön var fin, men det blev kallt så fort solen började gå ner så fikat efter målgång värmde gott. 

Det var lite mer kuperat denna gång, vi skulle över en ås både på utvägen och tillbakavägen.”

Denna text är hämtat ur SMACK´s hemsida. Underbar skönskrivning!

För mig innebar detta att jag & Henke fick köra som biltjuvar ut till Arlanda trakterna med en utskriven karta från hemsidan. 18:30 var det första start. Vi anlände ca 18:35. Snabbt ombyte, registrering och sen några kilometer uppvärmning. Jag hade näst sista startnumret följt av klubbkompisen Cicci. Henke & Jojje Borssén startade 60 resp 30 seks före mig. 

Hade minnen från förra året att trots att det bara är 12 km så är det vidrigt från början till slut om man inte disponerar loppet rätt. Med det i åtanke öppnade jag ganska försiktigt. Men redan i 2:a backen kände jag att det här kommer göra ont. Det var sällsynt med platta partier och man fick ständigt kämpa mot syran och pipande andning. Sen som en härlig överraskning fick jag först krampkänningar i vänster vad och senare i höger. Lyckades stävja den något men det tog lite av kämparglädjen. 

Resultatet blev blygsamma 18:26 på 12 km. Inte helt säker på exaktheten bakom dessa siffror men lite bättre än förra året är det iaf. Fick stryk av Jojje med 12 seks. Henke hade samma underbara krampstrul som jag och dessutom 6*1000 i benen från tidigare idag att han fick en rutten tid. Lyckades med blotta förskräckelsen hålla undan för Cicci med ynka 6 seks. Hon tog för övrigt hem damklassen – Stort för nån som hann värma upp i 30 sekunder 🙂

Stelfrusen och lite snopen bytte jag om till löparskorna och sprang 4 km. Ut lite skönt i 4:15 fart innan jag progressivt sjönk ner under 4-fart ner till ca 3:50 innan jag var klar. Lite Duathlon pacing..

All in all en grymt kul & förträffligt anordnad träningskväll. Tyvärr påminns man ständigt att man får inget gratis i konditionssporter, man får kriga för varje sekund.

 

Tillbaka i Lill-Jansskogen


Idag var vi tillbaka i Lill-Jansskogen jag och min löpargrupp. Det var en liten men tapper skara som kämpade sig igenom 6*1040 meter i vår s.k. ”Lill-Jantusing”. Den är extremt effektiv då den bjuder på det mesta. Nerförsbacke i varierad lutning samt en ganska lång och seg uppförsbacke på mitten. Startsträckan & målrakan är dock platt. 

Gruppen idag höll hög klass och de flesta gjorde samtliga under 4:00 min på de 1040 metrarna. Jag hade i täten sällskap av Lelle Moberg som nyligen varit sjuk. Han såg innan passet lite blek & tärd ut så jag min idiot tänkte att jag skulle ge honom en match. Så vart icke fallet. Fick kriga som en gris för att hänga med i hans tempo på de sista 4 st. Om inte det var knäckande nog drog han till med ett bonusvarv efter att passet som var nästan 15 seks snabbare än min bästa på 3:30.

Nåväl, bara erkänna att man mött sin överman och känna att man gjort ett bra pass ändå givet ens egna förutsättningar. Hade faktiskt fina splits jämfört med mina gamla jämförelsetal från förra säsongen på samma slinga. 3:40, 3:36, 3:34, 3:33, 3:33 & 3:30.  

Imorgon är det säsongspremiär för SMACK-tempo ihop med min gamle Ö till Ö partner, kollega, vän & Nemesis – Henke Törn. Den jäveln är jämn & kall i samtliga grenar och jag har aldrig lyckats slå honom i en Triathlon. Visst jag har slagit honom på Duathlon & löpning men det är ju inte det vi tränar…….tyvärr. Så lite prestige inblandat imorgon blir kul. Ingen vill komma till jobbet dagen efter med en ursäkt varför han inte vann.

Rapport om det senare i veckan. Hör ni inget om det så räkna med att jag inte vann.

Efter lång väntan har nu mina vårskor kommit. Då jag har stl 48 i Adidas fick jag beställa skiten från USA. Men det var det värt. Adidas Aegis är absolut min favorit när det kommer till en idealisk kompromiss av träningssko & tävlingssko. Adios´n är oxå fin om man ska köra renodlade intervaller. Men som långloppsko ger den alldeles för lite stötupptagning för en person på 80 kilo. (Nej, jag är inte sponsrad utan det här skriver jag utan egen vinning)

Micke

Stora fötter = stora & dyra skor. Tyvärr inget annat……
v

 

Karaktärspass


Denna helg skulle jag & min lilla kärnfamilj flytta. Lägenheten vi köpt & tillträtt skall nu blåsas ur och byggas upp. Flytta är det absolut värsta som finns förutom att vänta. Sån fruktansvärd slöseri med tid, energi och inte minst pengar. Hur som helst så bor vi nu lite mindre i vår gamla lägenhet i väntan på att den nya skall bli färdig.

Tyvärr innebär detta att jag inte längre nån uppställd trainer på balkongen och kan snabbt och effektivt träna cykel. Förra veckan kändes det som skitsamma men med dagens aprilskämt till väder så är det ganska värdelöst i den aspekten. För att råda bot på detta körde jag 90 minuter trainer i fredags kväll & idag kl 19:00 tyckte min tränare att jag skulle köra 90 min trainer ganska tufft följt direkt av 90 min löpning. Hade så mkt negativ energi i kroppen att det som på pappret såg ut som ett pass från helvete var faktiskt ganska kul. Dessutom gick det bra. När jag väl cyklat klart i min tomma lägenhet och kom ut i snöovädret bestämde jag mig för att blåsa på. Benen kändes som på moln och som talesättet lyder ”Never waste a good pair of legs”. Körde södermalm runt, tog även en liten avstickare in i Vasastan. Fick ihop 18.5 km på 1:18, snitt bpm 147 (77%). Sista 3-4 km låg runt 4:00 i fart. Ville känna på hur benen kändes i Marathon fart efter två & en halv timmes träning innan. 

Det var ganska gott med mat & en varm dusch när jag kom hem. Kommer kännas så mycket lättare sen i sommar att genomföra tuffa pass när man tragglat sig genom liknande erfarenheter som idag. 

I veckan som kommer väntar följande…
Löpning – 15 km lunch + 15 km kväll, kontrollerat.
Löpning – 6*1000 meter, hårt.
Löpning – 10 km, lugn återhämtningsjogg.
Cykel – SMACK-tempo 12 km + 5 km progressiv löpning. Maxpass.
Cykel – 2 timmar, kontrollerat.
Cykel – 4*10 minuter. Hårt.
Simning tisdag & torsdag.

Här satt jag och körde 90 min cykel idag. Ganska inspirerande miljö va?!

 

Finslipning


Så smått börjar det dra ihop sig till allvar. London marathon är bara 3 helger bort. Efter det börjar Duathlon Cupen. Inte för att det är årets huvudmål men jag skulle ljuga om jag sade att resultaten inte spelar nån roll. Jag har varit äckligt målinriktad under vintern för att göra bra ifrån mig på försäsongen. Hade 2 st Maror förra våren strax över 2:57 ( Paris 2:57:30 & Sthlm 2:57:09) så åka till London för att tangera en ett år gammalt PB kommer jag inte göra. Jag är där för att gå under 2:50…….eller åtminstone ge det ett ärligt försök. Vet att jag har farten. Vet att jag har uthålligheten. Resten sitter i skallen så det är väl bara att ösa på och hoppas man håller?!

Har faktiskt en bra strategi som jag kör som ni läsare borde pröva på. Först och främst hitta en klunga där du trivs med en fart som passar dig. Tempot ska vara sånt att du vill gå upp och dra fast du väljer att inte göra det. Dela sedan upp loppet i 5 kilometers bitar, stirra dig inte blind på mindre delar än så. Det stressar bara upp. Kolla kontinuerligt på pulsklockan så du inte ligger för högt, tänk på att hålla frekvensen och inte bli sittande. Där mina vänner har ni receptet….. Har Anders Szalkai att tacka för de flesta av dessa råd. För de sista 5-7 km finns inga råd, då är det bara pannben.

Kommer köra väldigt mycket löpning nu närmsta 2 veckorna, inte överdrivet mycket fart men försöka komma ut nästan varje dag. Köra det som jag är van vid att göra för att undvika skador & onödig träningsvärk. Sista veckan blir lite toppning.

Ikväll är jag gräsänkling = 2h på trainern på balkongen och en burk Ravioli. ”Living the dream” hette det va?!

M. Ironschnabel

Här 300 meter före målet i Paris förra året. Grät som Lille Skutt när jag väl kom i mål.

Hatkärlek till millopp


Årets första tävling gick av stapeln idag, Premiärmilen. 2 varv på norra Djurgården, ondulerad och stundtals kuperad bana. Vädret idag var kanon, förutom blåsten. Uppladningen i veckan har varit sisådär. Sjuk smärta i ländryggen från all cykling, inget allvarligt men duktigt irriterade muskler. Körde 2h tennis i torsdags vilket verkligen inte gjorde saken bättre. Natten till idag fick dottern nån typ av maginfluensa vilket innebär två stycken utryckningar där hon måste spolas av i duschen och alla lakan måste bytas. 

Nog med ursäkter, gick faktiskt bra ändå. Pigga ben och motiverad skalle. Hade egentligen ingen raceplan mer än att försöka få så många kilometrar under 3:40 utan att må allt för dåligt. Gick bra nästan hela vägen, hade det precis som alla jobbigt km 6-8 då banan är böljande och krafterna tryter. Splitsen idag blev följande 3:30, 3:36, 3:42, 3:38, 3:39, 3:39, 3:43, 3:48, 3:41, 3:31. Sluttid 36:56, med en snittpuls av 172 bpm. Kanske inget att hänga upp i julgranen men hade förra året 38:08 på samma tävling så med det i åtanke är det bra. 

Nu känns det stabilt. Löpningen är på plats, cyklingen är på gång och simningen är den där är……oklar. Skitsamma, 2012 kommer bli kanon. Skynda långsamt är nog nyckeln även fast det är svårt att inse att man inte har mer talang än så här.

M

Oklar tunnhårig person i nån form av spurt på målrakan