Ta alltid trapporna


På jobbet finns det en kaffeautomat ungefär 50 meter bort på samma våningsplan som jag arbetar. Ändå går jag oftast fem våningar ner till bottenplan för att hämta en kopp kaffe. Jag har fått för mig att det är bättre kaffe därnere. Dessutom får jag lite extra rörelse i vardagen. Men det finns andra fördelar också, som att jag förmodligen känner mig piggare.

En ny studie från University of Georgia, som publicerades i tidskriften Physiology and Behavior, visar nämligen att en kort promenad i trappor piggar upp dig bättre än en kopp kaffe. Forskarna kom fram till att en tio minuter lång promenad upp och ner för trappor gav mer kraft och energi än 50 milligram koffein (motsvarande en liten kopp kaffe). 

Syftet med studien var att hitta sätt att komma över de hinder för träning som finns i vardagen på en kontorsarbetsplats gjord för sittare. I studien deltog 10 kroniskt trötta kvinnor som angett att de sov mindre än 6,5 timmar per natt. Kvinnorna fick antingen kapslar innehållande koffein, placebo utan koffein eller så fick de gå 10 minuter upp och ner för trappor – cirka 30 våningar totalt – i lugnt tempo. Därefter gjordes några datorbaserade tester för att mäta hur bra de utförde kognitiva uppgifter och hur de kände. Det visade sig vara svårt att se några kognitiva förbättringar på en sådan liten grupp, men trappromenaderna kunde kopplas till ökad motivationen för arbetet.

Det var en liten studie, men jag tror ändå den visar något och nya studier kommer sannolikt att bekräfta det. Rörelse påverkar tankeskärpa och motivation och tio minuter är bättre än att sitta eller stå still och blänga i en hiss eller rulltrappa.


En annan fördel med trappor är att det krävs energi att gå i dem. Dessutom går det, enligt en studie från 2011, tre gånger så fort att ta trapporna jämfört med hiss p g a all väntetid. Tar du två steg i taget går det enligt en annan studie 20 procent fortare och du ökar din energiförbrukning från 592 kcal/timmen till 678 kcal/timmen (om du väger 75 kg). Tio minuter per arbetsdag ger 37 trapptimmar på ett år. Eftersom en timme i trapporna bränner 678 kcal förbrukar du omkring 25000 kcal eller tre kilo fett på ett år.

Jag klättrar minst 30 våningar om dagen och det är ungefär som att gå upp och ner från Mount Everest varje år. Jag vet inte hur lång tid jag är i trapporna, men en bestigning av Mount Everest brukar ta 6-8 veckor. Det har jag inte tid att göra. Det är bättre att ta trapporna istället.


Man måste sänka trösklarna för att de med låg motivation ska anstränga sig. Det är lättare att ta trappor än att springa. Man behöver inte duscha och byta om. Men det här experimentet i videon ovan som gjordes i Stockholm tar kanske priset på kreativa lösningar:)

Julinumret ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Extra tidning, Smart Mat, 31 somriga recept
  • Alla fixar milen
  • 10 grymma sportbehåar i stor test
  • Tänk dig snabb
  • Luta rätt, kuta lätt
  • Soma Move, Rörlig & stark nu
  • Träna som en sprinter

 

Prenumerera

Antal kommentarer: 2

Johan Renström

Märkligt att det finns folk som ger negativa kommentarer på det Magnus:( Stå på dig!


Johan Renström

Tack Annie:)



Du måste vara inloggad för att kommentera. Logga in

Rödbetsjuice gör dig snabbare och smartare


Sedan åtminstone sju år tillbaka vet man att rödbetsjuice ökar prestationsförmågan. Eftersom hjärna och prestation hänger ihop, torde rödbetsjuice också påverka hjärnan. Studier visar att rödbetsjuice minskar mental trötthet, vilket inte är så konstigt eftersom fysisk och mental trötthet är likartade fenomen i hjärnan. En ny studie visar nu för första gången att rödbetsjuice verkligen förändrar hjärnan. Du blir inte bara snabbare av några klunkar rödbetsjuice, du blir kanske lite smartare också.

I studien visade forskare från Wake Forest University att otränade äldre individer som dricker rödbetsjuice innan träning får en hjärna som är mer effektiv och liknar en yngre hjärna. Studien är den första som testar effekterna av kombinationen motion och rödbetsjuice på funktionella nätverk som ger stöd för rörlighet i den motoriska barken. I studien ingick 26 män och kvinnor i åldern 55 år eller äldre som inte tränade samt hade högt blodtryck och tog medicin för det. Under en period av sex veckor drack de ett tillskott (Beet-It) av rödbetsjuice tre gånger i veckan en timme före en 50 minuter lång promenad. Hälften drack Beet-It med 560 mg nitrat, den andra hälften drack en placebo bestående av Beet-It utan nitrat. Sedan tidigare tror man att det är nitraterna i rödbetsjuice som är den verksamma substansen.

We knew, going in, that a number of studies had shown that exercise has positive effects on the brain”, säger en av forskarna Jack Rejeski i ett pressmeddelande. ”But what we showed in this brief training study of hypertensive older adults was that, as compared to exercise alone, adding a beet root juice supplement to exercise resulted in brain connectivity that closely resembles what you see in younger adults.”

Efter att du svalt rödbetsjuice tas en del av nitratinnehållet upp i blodet. Spottkörtlar tar sedan i sin tur upp nitratet från blodet och så småningom sipprar nitratberikad saliv ut i munhålan. Bakterier som lever hela sitt liv i munhålan reducerar då nitratet i saliven till nitrit. När saliven så sväljs och når magen, vilket förutsätter att du inte spottar eller använder antibakteriella munsköljmedel och tuggummin, reduceras nitritet till kväveoxid. Kväveoxiden tränger därefter ut i blodkärlen och får dem att slappna av och utvidga sig. Även cellerna påverkas och mitokondrierna blir bättre på att använda det tillgängliga syret. Eftersom det är en komplicerad process dröjer det 2-3 timmar innan rödbetsjuicen ger effekt.

Kväveoxid förflyttar sig till de delar av kroppen som kräver syre, som hjärnan. Hjärnan är kroppens blodtörstigaste organ och förbrukar massor av syre och kalorier. Det märks då du springer. Ju hårdare du springer, desto mindre klartänkt blir du. Den somatomotoriska barken tar in information från kroppen och blir bättre på det ju mer du tränar. Genom att dricka rödbetsjuice tycks tillgången på syre i hjärnan öka. I gruppen som drack nitrat var nämligen mängden nitrit i blodet mycket högre än hos gruppen som drack placebo, därmed hade de en effektivare syrehantering. I slutändan påverkar det upplevelsen av ansträngning och det tycks som att hjärnan fungerar bättre.

Slutsats: ät grönsaker med nitrater. Det är bra för magen, för vikten, för snabbheten, för blocktrycket och för hjärnan. Några deciliter rödbetsjuice är ett enkelt sätt att få i sig nitrater på, men även grönsaker som ruccola och spenat ger effekt. Men det ska vara råa grönsaker. Om du kokar rödbetorna sipprar nitraterna ut i vattnet. Undvik bakteriedödande ämnen. Det är bakterierna i munhålan som reducerar nitrat till nitrit, vilket är ett nödvändigt steg mot kväveoxid. Kroppens bakterier är viktiga. De fungerar som ett organ, anpassar sig efter omständigheterna och har en samlad kunskap om dig som vi inte vet en bråkdel om än.


Det är mycket vi inte vet om bakterier. Källa: American Museum of Natural History.

 

Några tidigare inlägg om rödbetsjuice:

http://hjarnfysik.blogspot.se/2013/05/allt-du-vill-veta-om-rodbetsjuice.html

http://www.runnersworld.se/blogs/hjarnfysik/rodbetsjuice-uthallighet-och-blodtryck.htm

En timmes löpning ger sju timmar extra liv


Vilket är det bästa sättet att spendera en timme? Du kanske vill se ett avsnitt av Seinfeld, ta en promenad eller bara slappa i soffan. Det låter bra, fast du förbrukar den där timmen och den kommer aldrig tillbaka. Men det finns en sak du kan spendera en timme på och få tillbaka tiden sju gånger om: löpning.

I en ny studie Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity, som publicerades förra månaden i Progress in Cardiovascular Diseases, går författarna igenom flera studier om löpning och livslängd. Forskarna kommer fram till att löpning två timmar i veckan i valfri fart är kopplat till 40 procent minskad risk att dö i förtid. I snitt ger löpningen 3,2 extra år av liv. Det verkar dessutom inte spela någon roll om man börjar springa tidigt eller sent i livet. Andra fysiska aktiviteter som promenader, cykling och simning minskar också risken att dö för tidigt, men endast med 12 procent. Löpning tycks alltså vara det bästa sättet att förlänga livet på och det krävs endast två timmar i veckan.


Om man tänker som en ekonom är löpning kort och gott en god investering. Två timmar i veckan motsvarar 104 timmar på ett år. Säg att du springer två timmar i veckan i 40 år. Det är drygt 4000 timmar. 3,2 extra år är 28000 timmar. Löpning ger alltså en avkastning på 700 procent! Varje timme i löparspåret ger sju timmar liv. Springer du mer än två timmar, säg 14 timmar i veckan, är avkastningen inte lika god i förhållande till nedlagd tid. Men springer du så mycket är löpningen i sig sannolikt ändå inte bortkastad tid utan god avkastning i sig i form av upplevelse och mening.

Varför löpning är associerad med långt liv är fortfarande osäkert, säger en av studiens författare, Dr Lee, i en intervju i New York Times. Men det är troligt att det motverkar många av de vanligaste riskfaktorerna för tidig död, som högt blodtryck och fett runt de inre organen. Löpning förbättrar också konditionen och bra kondition är en erkänd indikator på långsiktig hälsa.

Ett starkt gäng med svarta strumpor förlänger livet i de portugisiska bergen.

För sju år sedan gjorde jag en egen uppskattning på avkastningen på träning baserad på en svensk studie. Jag kom fram till en avkastning på upp till 500 procent. Den nya studien bekräftar alltså den gamla svenska studien och mina egna spekulationer. Det är alldeles för bra att springa för att låta bli även om du tycker att det är det tråkigaste som finns.

Nu ska jag ut och göra en investering i mitt liv. Det blir 10 km i lugnt tempo. Den beräknade avkastningen blir sju timmar som jag tar ut lite senare i livet när jag inte har så långt kvar men kanske mycket mer gott om tid.

Det svåra är att börja


Det svåra med att börja träna är att börja träna. När du väl kommit igång med bra träningsvanor ångrar du kanske att du inte startade några år tidigare. Det är alltid jobbigast innan. Det är tankarna som är svåra. Att göra är inte lika svårt.

Det kräver ett visst mått av viljestyrka att börja och ibland vill du inte tillräckligt mycket. Det är svårt att bygga nya vanor på ren viljestyrka. Förr eller senare känner du dig inte tillräckligt motiverad och då stannar du hemma. Det viktiga är därför att göra uppgiften tillräckligt liten och lättillgänglig så att det inte krävs så mycket viljestyrka för att göra det du innerst inne vill göra. När du klarar en liten uppgift växer självförtroendet och det blir lättare och roligare nästa gång.

Det finns många sätt att spara viljestyrka på. Om du vill läsa fler böcker: flytta teven ut ur sovrummet och placera en bok på nattduksbordet istället. Eller ännu bättre: ta bort alla paddor och mobiler från sovrummet. Och om du vill äta bättre, placera det goda längre bort och gör det nyttiga mer lättåtkomligt. Ett annat bra tips är att handla efter maten så att du inte är hungrig och drivs åt fel håll av hormoner. Om du vill komma ut och springa på morgonen, lägg fram träningskläderna kvällen innan.

I några år har jag tänkt börja på gym, men jag har nöjt mig med det trånga jobbgymmet. Jag har funderat på ett gym som heter EGO. Det ligger bara fem minuter från jobbet och är därmed lätt att nå. Jag behöver inte ta bilen. Det måste vara enkelt för jag är inte lika motiverad att träna styrka som att springa.

Enligt en beräkning som gjorts av ett konsultbolag bör avståndet till ett gym inte vara längre än sex km. De som har mindre än sex km går på gym fem gånger i månaden, medan de som har längre bara går en gång i månaden. För dyrare gym var människor beredda att köra längre och det beror troligtvis på en kombination av att man investerat pengar och motivation.


På jobbgymmet.

Igår gjorde jag iordning träningsväskan och bestämde mig för att köpa årskort på EGO i Sundsvall idag. Allt som gör det lättare att göra det jag ska, gör det troligare att det blir av. Nu har jag ett årskort. En kommentar från en kollega att jag blivit tjock senaste veckan gav också en liten knuff i rätt riktning. Jag åt nog ganska mycket god mat i Portugal.

Löpning i värme och i skog


Jaha, så är man tillbaka till den gråa vardagen. Förra veckan var jag i Portugal tillsammans med Springtime och Runners World. Det är årets höjdpunkt. Jag höll en föreläsning om hjärnan och prestation, jobbade som löpledare och ansvarade för ett trailpass. LG var som en igel efter mig och ville göra allt som jag gjorde, men han prioriterade alltid solstolen. De flesta i springtime-teamet träffade jag redan förra året, men några var nya som t ex finska bloggkollegan Sandra (som gjorde en sanslöst rolig film på instagram från hotellet).


Morgonlöpning varje dag kl 7:30 i Monte Gordo. En bra start på dagen.

Jag kände mig pigg och stark på alla pass utom det första distanspasset. Det var varmt. De sista 3-4 km var riktigt ansträngande. Jag sprang lugnt men var ändå genomblöt av svett. Resten av veckan kändes det bättre, trots att jag sprang både längre och snabbare.


På min föreläsning tog jag upp en del av de evolutionära anpassningar som visar att människan sannolikt utvecklats för att springa mitt på dagen i stekande värme. Inget annat däggdjur är lika bra på det som människan. Människan kan svettas. Därmed kan vi göra oss av med överskottsvärme. Jag sprang förbi hundar som flämtade och hängde ut tungan för att kyla ner sig, medan hela min kropp förvandlades till en stor tunga som ångade av svett.

Det finns människor i Sahara och på Grönland, i Amazonas och Himalaya. Människan är bra på att anpassa sig till nya miljöer och att acklimatisera sig. Genetisk anpassning tar tusentals år (det är därför tibitaner och masajer ser olika ut), men det finns också fysiologiska anpassningar som börjar direkt då du kommer till en ny miljö.


Jag avslutade min föreläsning med att dra fram en studie som visade att LGs påstående om att löpare skall ha vita strumpor inte stämmer;)

Hur lång tid tar det då att anpassa sig till värme? Tar det verkligen bara en dag att acklimatisera sig? Är värme bra? En av hjärnans viktigaste funktioner är att bevaka kroppen. Temperaturen hålls t ex inom ett begränsat intervall runt 37 grader. När du springer stiger din kroppstemperatur och du kan då göra dig av med värmen främst genom avdunstning (svettning) och konvektion (blod skickas från det inre av kroppen till huden). Dessa mekanismer leder till nedkylning och blir bättre ju mer du tränar i värme. Dels börjar du svettas tidigare och bättre, eftersom hjärnan förutser att temperaturen kommer att stiga, dels ökar blodvolymen. Dessa anpassningar går inte på en dag. Jag upplevde att det kändes bättre redan dag två, men det betyder inte att jag anpassat mig.


Homo Erectus utvecklade svettkörtlar och sprang i värme.

Eftersom värmen leder till att en större del av blodet rinner utefter kroppen, minskar musklernas tillgång på blod. Det fysiologiska svaret på värme är därför att öka mängden blodplasma, vilket ökar hjärtats slagvolym och ger en högre VO2Max vid en given ansträngning. Man har sett att plasma kan öka med så mycket som två liter. Det betyder sannolikt att träning i värme ökar prestandan även när det inte är varmt. Andra fördelar är förbättrat blodflöde och sänkning av hjärtfrekvens.

Värme triggar också ett svar från kroppen i form av höjda nivåer av värmechockproteinet HSP (Heat Shock Proteins) som skyddar celler från stress. Genom att utlösa värmechocksvaret gång på gång, ser kroppen så småningom till att öka mängden HSP-proteiner.

Lagom med stress är bra
Studier visar att efter tio dagar har kroppens celler anpassat sig till värmen. Vi behöver stress och variation för att utvecklas. Värme är en form av stress som vi gradvis anpassar oss till. Nya miljöer är en annan sorts stress och variation. I Portugal sprang vi trail mellan träd och kaktus. Det tvingar hjärnan att uppdatera de modeller den använder sig av för att förutsäga framtiden. Du kanske bara springer på vägar. Det är en enkel modell där nästa steg är snarlikt det föregående steget. Men den modellen fungerar inte i skogen. Första gången du springer i skogen aktiverar du den främre delen av hjärnan och håller tungan rätt i munnen. Efter några miljoner löpsteg i skogen har du till slut utvecklat en trail-modul som laddas automatiskt när du viker av från vägen. Det är en flexibel modell som kräver att du ser lite längre fram och undviker hinder. Människan är född att springa så och snart är det dags att springa trail i Sverige också. Tjoho:)

Världens friskaste hjärtan


Alla vet nog att rökning, fet mat, socker och stress är skadligt för hjärtat. Ändå har t ex japaner – som stressar mycket – plackfria kranskärl. Kanske måste man försöka se helheten. Allt hänger ihop och hjärtat slår i ett sammanhang.

Förra veckan publicerades en ny studie i den brittiska medicinska tidskriften The Lancet. Bakom studien står ett tvärvetenskapligt forskarteam bestående av antropologer och läkare. De hade rest till Bolivia och letat upp ett folk som kallas Tsimane. Tsimane lever på jakt, småjordbruk och fiske. De vare sig tränar eller följer några dieter, men de har jordens friskaste hjärtan.

Tsimane lever längs Maniquifloden i Amazonas regnskog. Deras levnadssätt har knappast förändrats alls på tusentals år och påminner om hur våra egna förfäder levde för inte alltför länge sedan.


Familj som fiskar piraya med pilbåge. Viktigt med bra balans. Foto:Piotr Strycharz Länk: Flickr

Deras födointag består av 17 % vilt från jakt, som vildsvin, apor och tapir. 7 % är fisk från floden. Resten av maten samlas in – som nötter – eller kommer från små odlingar av ris, majs och kokbananer. Av de kalorier de äter är 72 % kolhydrater, 14 % fett (mest omättat) och 14 % proteiner. I jämförelse äter en amerikan 52 % kolhydrater, 34 % fett och 14 % protein.

Tsimane är fysiskt aktiva. De fiskar och jagar. Det kan ta 8 timmar att spåra ett byte i 15 km. Varje år röjer de ny mark eftersom den magra jorden bara räcker ett år. De sitter mindre än 10 % av dagen, medan vi sitter över 50 % av vår vakna tid. Männen rör sig i snitt 17000 steg per dag och kvinnorna 16000. Även de över 60 år går mer än 15000 steg per dag. ”They achieve a remarkable dose of exercise”, säger Dr Gregory Thomas, en av forskarna till BBC.

Forskarna letade efter kalcium i kranskärlen (CAC), vilket är en bra indikator på graden av arteroskleros och risk för hjärtsjukdom. Det visade sig att nästan ingen av Tsimane hade CAC vid 45 års ålder. Vid 75 års ålder har 33 % av Tsimane spår av CAC jämfört med 80 % av amerikanerna. Forskarna kom fram till att deras artärer är 30 år yngre än en västerländsk artär.


Nivåer av plack i kranskärlen hos kvinnor och män i olika kulturer. Tsimane är överlägset lägst. Hos männen är förekomsten nära noll. Källa: The Lancet

Prof Naveed Sattar, från University of Glasgow, säger till BBC ”… eating a healthy diet very low in saturated fat and full of unprocessed products, not smoking and being active life long, is associated with the lowest risk of having furring up of blood vessels

Tidigare studier har visat att folk med liknande livsstil som Tsimane drabbas av höjt blodtryck när de flyttar till storstäder. En annan studie visade att Masajfolket hade låga nivåer av kolesterol i blodet, trots en diet som domineras av kött och mjölk. Studier på bushfolk i södra Afrika har visat att högt blodtryck och hjärtsjukdom inte alls förekommer hos dem. Någonting har gått fel. Vi är produktiva och har skapat en effektiv och snuttifierad arbetsfördelning som omfattar större delen av jordens befolkning, men det är många som inte lever ett aktivt och meningsfullt liv.

Tsimane bor i byar med 60 till 200 personer. De lever till i snitt 70 års ålder. De dör inte av hjärtfel, utan av infektioner. De saknar rent vatten och ett av de vanligaste lidandena är parasitära maskar – cirka två tredjedelar av alla vuxna har dem. Den dag de får rent vatten får de ta det goda med det onda. Människan är lat. Vi har utvecklats för att spara energi. Om det finns motorer så använder vi dem. För handen på hjärtat, inte vill du vandra i åtta timmar för att kunna äta dig mätt?

Slutsatser
Vad kan man dra för slutsatser av denna studie? Ja, vi bör röra oss mer och oftare. Rör dig varje dag, inte bara på helgen eller 3-4 gånger i veckan. En person som tränar 5 timmar i veckan är kanske sittande i 50 timmar och sittandet är i sig kopplat till dålig hälsa. Träning är för prestation. Daglig motion är för hälsa. Det är inte lätt att komma upp i 15000 steg per dag, men det går om du går mer och byter ut 2 timmar sitt-tid mot 2 timmar gå-tid.

Ät bra mat som du tillagar själv. Människan är allätare och anpassar sig till omgivningen. Det finns genetiska skillnader hur inuiter och masajer, svenskar och japaner tillgodogör sig mat och dessa skillnader är kopplade till den mat som funnits tillgänglig genom historien. Men inget folk är anpassat till processad snabbmat.

Kolhydrater är inte onda bovar. De är grunden. Kolhydrater skapas av ljus från solen, koldioxid från vinden och vatten från marken. Tsimane äter kolhydrater med mycket fibrer och nästan inga enkla sockerarter. De äter kolhydrater från jorden och träden. Det faktum att Tsamine har världens bästa uppmätta kardiovaskulära hälsa motsäger alltså påståendet att kolhydrater i sig är något ohälsosamt.

Jag tittar på min iPhone och klickar på hjärtat. Den visar att jag tar i genomsnitt 10766 steg per dag. Med svenska mått är jag aktiv, men för hjärtats skull ska jag röra mig mer i vardagen och sitta ännu mindre. Jag står alltid på jobbet, men hemma sitter eller ligger jag och jobbar. Det är det slut med nu. Nu ställer jag mig upp och publicerar det här inlägget. Sedan ska jag sätta mitt hjärta i arbete. Det blir 10 km löpning i skogen.