Därför ska du (nästan) aldrig träna sjuk
Kontinuitet i träningen är en avgörande faktor för att komma i form. Men förkylningar och andra infektioner kan förstås leda till att man tvingas ta ofrivillig vila. Ibland är det enkelt att acceptera att träningspasset får vänta. Men vid milda eller ovanliga symtom uppstår ofta den klassiska frågan: ”Kan jag träna?”
Träning stärker i regel immunförsvaret, men under mycket hårda och långvariga träningsperioder kan effekten bli den motsatta. Sambandet mellan träningsdos och immunförsvar beskrivs ofta som J-format (se figur 1).
Hos maratonlöpare har man till exempel sett att nivåerna av immunoglobulin A (IgA), som är en viktig del av slemhinnornas immunförsvar, är sänkt dagarna efter ett lopp. I kombination med otillräcklig påfyllnad av glykogendepåerna blir då kroppen extra mottaglig för luftvägsinfektioner – detta enligt den så kallade ”open window”-teorin.
Vid träning startas också flera olika immunologiska och hormonella processer i kroppen; stresshormonet kortisol stiger och inflammatoriska markörer som interleukin-6 (IL-6) ökar. Under ultralopp, triathlon och maratonlopp kan IL-6 stiga hundrafalt som en del av en normal träningsrespons.
Med andra ord aktiveras immunförsvaret precis som det gör vid infektion – och det innebär en extra påfrestning för kroppen. Många löpare noterar då att vilopulsen är högre än vanligt och att ”kroppen inte svarar” i löpningen, vilket är kroppens sätt att signalera behovet av vila.
Så påverkas du av en infektion
Vid infektion sjunker ofta prestationsförmågan, kroppen har svårt att tillgodose sig träningen och sjukdomsförloppet riskerar att bli mer långdraget om man ändå tränar. Även risken för sekundära infektioner, till exempel att drabbas av en bakteriell halsinfektion efter virus, ökar.
Dessutom kan träning vid infektion öka risken för hjärtmuskelinflammation. Tillståndet kräver upp till sex månaders rehabilitering och träningsförbud då det annars kan leda till allvarliga komplikationer som hjärtrytmrubbningar, plötsligt hjärtstopp och död.
Även om risken att drabbas är förhållandevis liten, kan konsekvenserna bli stora. Då alla kan drabbas, oavsett ålder och träningsbakgrund, är det därför viktigt att ta luftvägsinfektioner på allvar. Några extra vilodagar kan vara skillnaden mellan snabb återgång till träning eller att drabbas av långvariga problem.
Då ska du söka vård
Sök fysisk vård vid bröstsmärta, hjärtklappning vid ansträngning, onormal andfåddhet, svimning, feber, kraftig eller långdragen hosta eller vid misstanke om lunginflammation.
Så kan du minska risken för smitta
Under vintermånaderna är smittspridningen av våra vanligaste luftvägssjukdomar som högst. Då är det klokt att undvika folktäta miljöer och applicera grundläggande hygienrutiner som handtvätt, handsprit och att hoppa över handskakningar. Vaccination mot covid-19 och influensa kan också minska risken för sjukdom. För friska löpare kan detta ombesörjas på privata vaccinationsmottagningar.
Immunförsvaret kan dessutom stärkas genom några enkla vanor. Fyll på med kolhydrater efter passen, byt snabbt till torra och varma kläder och prioritera 7–9 timmars sömn. Att förebygga mental stress är också viktigt.
Under vinterhalvåret behöver löpare också ta hänsyn till det kalla klimatet. Träning i kyla kan irritera luftrören och försämra slemhinnornas barriärfunktion. Vid temperaturer under –10 °C bör du undvika intervaller och annan högintensiv träning, och vid –15 °C eller kallare är buff, värmeväxlare, mask – eller ett pass inomhus – ett betydligt bättre val. Buff eller värmeväxlarmask för att värma och fukta inandningsluften gör stor skillnad även vid måttlig kyla.
Då kan du börja träna igen efter sjukdom
Om du ändå drabbas av en luftvägsinfektion så bör du vänta med att återuppta träningen tills du varit feberfri och utan halsont i minst 24 timmar – och kroppen känns redo. Om du tror att du kanske kan träna i dag – vänta en dag till. Den extra återhämtningen är ofta väl investerad.
Belastningen bör därefter stegras successivt under ungefär två veckor (se ruta ovan). Inledningsvis ska passen vara kortare och lågintensiva. Ha också realistiska förväntningar när du kommer tillbaka. Testa försiktigt, gläds åt det som fungerar och undvik att forcera – kroppen svarar bättre när du lyssnar på dess signaler.
Efter en luftvägsinfektion kan en del uppleva hosta, trötthet och nedsatt ork i flera veckor. Bland motionslöpare som drabbats av covid-19-infektion har det för vissa tagit upp till tre månader att återgå till normala löpdistanser och hastigheter. Några utvecklar också bronkit. Det kännetecknas av långdragen hosta och kan ibland lindras av astmaläkemedel.
Trötthet går ofta över av sig själv men kräver prioriterad återhämtning, sömn och bra kost. Koffein kan pigga upp på passen – men kan inte ersätta återhämtning.
Det finns inget upplägg som passar alla, och en återgång till träning efter infektion måste alltid anpassas individuellt. Ålder, kön, sjukdomshistoria, träningsbakgrund och hur du faktiskt mår påverkar återgången. Grundprincipen är enkel – varje steg ska kännas bra innan du går vidare. Ibland kan du också behöva stanna på ett steg under lite längre tid – eller till och med ta ett steg tillbaka – innan du kan gå vidare till nästa.
Kan jag träna?
Det finns en enkel tumregel som kallas ”neck check”. Det betyder att symtom ovanför halsen ibland kan vara förenliga med lätt träning, medan symtom nedanför halsen innebär att man bör vila. Denna tumregel kan fungera som en övergripande vägledning, men varje situation behöver bedömas individuellt. Så här kan du tänka kring din träning vid olika typer av luftvägsinfektioner och behandlingar:
Vanlig förkylning
Kännetecknas av rinnsnuva, hosta och nästäppa och självläker oftast inom en vecka. Vanlig förkylning orsakas i 80 procent av fallen av säsongens rhino- och coronavirus, vilka sällan angriper hjärtmuskeln. Om allmäntillståndet är okej så är lätt träning ibland möjlig.
Influensa och covid-19
Dessa infektioner kännetecknas av muskelvärk, frossa, huvudvärk, hosta och feber. Influensa och covid-19 kan utlösa hjärtmuskelinflammation genom immunologiska mekanismer och kräver därför alltid vila från träning under pågående infektion.
Lunginflammation
Lunginflammation kan orsakas av både virus och bakterier och innebär en djupare infektion i de nedre luftvägarna. Symtomen är ofta feber, trötthet och djup slemhosta. Om orsaken är bakteriell så krävs oftast antibiotikabehandling. Oavsett orsak innebär tillståndet total träningsvila tills infektionen är utläkt och allmäntillståndet har stabiliserats.
Antibiotikabehandling
Antibiotika ges endast vid bakteriella infektioner och har ingen effekt på virus. Själva antibiotikan är däremot inte farlig att träna med. Det är den underliggande infektionen och hur du faktiskt mår som avgör om du kan träna eller inte.
Återgång till löpning efter infektion – steg för steg
Steg 1: 24 timmar utan feber/halsont och du ska känna en allmän förbättring innan steg 2.
Steg 2: Lätt jogg, max 70 procent av maxpuls i cirka 30 minuter.
Steg 3: Öka tid och intensitet upp till 80 procent av maxpuls.
Steg 4: Längre tröskelintervaller, max 90 procent av maxpuls.
Steg 5: Korta intervaller upp till 100 procent av maxpuls, men färre än vanligt.
Steg 6: Normal intervallmängd.
Steg 7: Tävling.
Motionärer bör vara försiktigare än elitidrottare
Som idrottsläkare har jag mött elitidrottare med extremt god hjärt-lungfunktion som fått en hel säsong förstörd av upprepade, eller långdragna infektioner. Trots deras höga kapacitet kan återgången till normal träningsvolym och intensitet ta oväntat lång tid.
Inom elitidrotten tränar man ofta nära gränsen, med hög belastning och små marginaler. Det innebär också att man ibland tar risker som inte hade varit rimliga för en (elit)motionär.
Skillnaden är att elitidrottare ofta följs tätt av ett medicinskt team som både kan övervaka och noggrant kalkylera och medvetandegöra idrottaren om risker. De kan också stoppa idrottaren från att tävla om riskerna bedöms orimliga. Men för majoriteten av alla oss som springer finns det ingen anledning att ta dessa risker – hälsan går alltid före.
OM SKRIBENTEN Amanda Lahti är läkare vid Aleris Idrottsmedicinska klinik i Malmö, där hon hjälper idrottare på både motions- och elitnivå. Hon forskar också om elitidrott, hälsa och livsstil. Givetvis älskar Amanda löpning – hennes favoritdistanser är milen eller halvmaran. Här skriver hon om idrottsmedicinska frågor och håller oss uppdaterade om ny forskning kring träning och hälsa.
