De mest effektiva styrkeövningarna en löpare kan ägna sig åt!

De mest effektiva styrkeövningarna en löpare kan ägna sig åt!


Plyometri – dynamiska övningar som bygger explosiv kraft – tvingar musklerna att sträckas ut och dras ihop, om och om igen i hög fart (precis som under löpning).
– Det här är den mest effektiva styrketräning en löpare kan ägna sig åt, säger Jordan D. Metzl, fysiolog med inriktning på idrottsmedicin.

Lägg till ett pass med plyometriska övningar minst en gång i veckan, och löpningen kommer inte bara att kännas lättare; motståndskraften mot skador kommer att öka och du kommer att bli snabbare. Börja med följande övningar i set om fyra med femton repetitioner. Öka sedan gradvis upp till sju set.

PLYOMETRISKA UTFALL
Bygger upp underkroppen med en överdriven löprörelse.

SÅ GÖR DU
Ta ett steg fram med höger fot, böj dig ner så att vänster knä nuddar golvet, och sväng vänster arm framåt. Hoppa upp med en explosiv rörelse, växla benens läge i luften och landa med vänster ben framåt. Upprepa på nästa sida. Detta är en repetition

PLYOMETRISK ENBENT TÅNUDD
Förbättrar balansen, tränar sätet och baksida lår.

SÅ GÖR DU
Stå på höger fot med vänster ben utsträckt framåt och armarna utsträckta åt sidorna. Böj höger knä och sträck dig framåt, rör vid höger fot med vänster hand. Sträck upp och hoppa. Gör alla repetitioner på en sida, byt sedan.

 

PLYOMETRISKA KNÄBÖJ
Stärker baken och ger därmed mer kraft under löpningen, samtidigt som belastningen minskar på knän och höfter.

SÅ GÖR DU
Stå med fötterna lätt utåtriktade med armarna sträckta rakt fram, böj dig ner tills sätet är lägre än knäna. Hoppa upp snabbt, och landa så mjukt som möjligt utan att slå ihop med knäna

BURPEES
Stärker hela kroppen och förbättrar hjärtkapaciteten.

SÅ GÖR DU
Stå med fötterna i höftbredd. Böj dig ner och placera händerna på golvet och hoppa bakåt med fötterna till plankposition. Hoppa framåt igen, så att fötterna landar nära händerna. Från denna position hoppar du uppåt så högt som möjligt.

  

3 bra skäl att träna plyometriskt!

GÖR DIG EFFEKTIVARE
Explosiva övningar stärker benens förmåga att fungera som en styvare fjädring vid fotisättningen, vilket sparar energi, säger doktor Metzl. En undersökning vid University of Montreal visade att löpare som körde plyometrisk träning förbättrade löpekonomin mer än de som tränade med vikter.

FÖREBYGGER SKADOR
Genom att bygga upp musklernas förmåga att absorbera stötverkan, minskar plyometriska övningar belastningen på leder och ligament. En studie i Journal of Athletic Training visar att plyometrisk träning stabiliserar och rätar upp knäleden vid fotisättningen, vilket troligen minskar skaderisken.

GÖR DIG SNABBARE
En studie i Journal of Strength and Conditioning Research visar att bara sex veckors träning med plyometrisk träning förbättrar tävlingstiden på 2 400 meter med 3,9 procent. Plyometrisk träning bygger upp underkroppens styrka, vilket hjälper dig att hålla farten och ger dig mer kraft för en spurt mot slutet. 

Läs mer: 5 flåsiga alternativ till löpbandet – hur länge orkar du?


Nr 5 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Fem farthöjande pass du måste testa
  • Det händer vid överträning
  • Ätstörning? Symtom du ska ta på allvar
  • Artros i knät?
  • Nya sköna löparskor
  • 6 enkla sätt att testa formen
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 2

Stefan

Om det är styrka man är ute efter så är det knäböj med skivstång och tunga vikter man skall ägna sig åt. Eller marklyft. Helst både och! Inte några tramsövningar som ”tånudd”.


fartlek.se

Grejen är att ”styrka” har flera definitioner och flera former. Plyometri, ”dynamiska övningar som bygger explosiv kraft”, har sin självklara plats i en löpares verktygslåda liksom knäböj och marklyft med tunga vikter, få repetitioner och lång vila emellan.



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Sveriges skolor springer – runt jorden!

Under vecka 20 ska Sveriges skolor tillsammans försöka springa, gå eller rulla hela sträckan runt...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Håll koll på löpformen! Här är passet du ska testa

Coach LG Skoog tipsar om hur du enkelt kollar av hur din löpning utvecklas.

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Höj farten – spring intervaller!

Här är fem tuffa pass för dig som vill få upp farten.

Läs mer
Ris över från helgen? Testa Tommy Myllymäkis fräscha recept!

En enkel och snabb vegetarisk rätt med gott om kolhydrater och nyttigt fett från både mandlar och olivolja. Perfekt att...

Läs mer
Coachens bästa backpass!

Backträning kan göra under för både löpsteget och flåset. Här hittar du coach LG Skoogs bästa tips – och 7...

Läs mer
Förenkla din träningsvardag – 10 smarta tips!

Effektivisera vardagen genom att införa nya matrutiner – så får du mer tid för din träning!

Läs mer