Death by goblet squats
Du har kanske någon gång tidigare råkat på ett pass som heter ”Death by”-någonting. Oftast går de ut på att du har en viss tid på dig, kör ett visst antal repetitioner av en eller flera övningar och vilar resten av tiden tills det är dags att köra igen och då ökar du antalet repetitioner. Så håller du på tills du inte hinner klart på den utsatta tiden. Då är du ute, eller död om man nu ska gå efter passnamnet. Förhoppningsvis är du inte död på riktigt, bara trött.
Det här är ett roligt upplägg där du kan tävla både mot dig själv och, om du vill, mot andra, jagad av klockan. Hinner du ett varv till? Vem hinner flest varv?
Det är också kul att se sin utveckling i ett sådant här pass. Om du börjar nu kan du jämföra om en månad, kanske klarar du ett varv till då. Det kan låta mycket, men det handlar inte bara om att bli så mycken snabbare och starkare, utan också att vänja dig vid tuff belastning och att orka arbeta i ett högt tempo under längre tid. Det kan vara nästan lite läskigt att verkligen utmana pannbenet och pressa sig till sitt yttersta, men det är inget farligt, bara jobbigt. Det är inga tunga övningar i sig, så det är bara att pressa på utan att du behöver vara rädd att skada dig.
Om du känner att antalet repetitioner du ska börja på känns oöverstigligt och du bara hinner ett par varv innan tiden nafsar dig i hasorna, börja med färre repetitioner. Du ska hinna minst fem varv med medföljande höjningar innan tiden tar slut.
Lägg in passet som ett eget snabbpass efter en ordentlig uppvärmning, eller som en flåsig avslutning på ett styrkepass.
Plocka fram en lämpligt tung kettlebell (jag skulle rekommendera att du testar mellan 12 och 16 kilo). Sätt en timer på enminutersintervaller. Första minuten gör du 10 goblet squats. Sätt ner kettlebellen och gör 5 burpees. Vänta sedan tills signalen för nästa minut ljuder, då kör du igång med varv två och gör 12 goblet squats och 5 burpees. Fortsätt att öka med två goblet squats varje varv tills du faktiskt inte hinner klart varvet innan minutsignalen ljuder.
Goblet squats
Svinga upp kettlebellen och fånga den vid bröstet. Håll armbågarna riktade snett framåt/nedåt. Skjut bak höften och gå ner i en djup benböj, gärna så att höften kommer under knälinjen, om du klarar att hålla upp bröstet. Pressa dig tillbaka upp utan att tappa fram bröstet.
Burpees
Sätt händerna i golvet med så raka ben som möjligt och hoppa bak med fötterna och lägg dig ner på magen med höften och bröstet i golvet. Ta sats med armarna, skapa momentum och hoppa in med fötterna så nära händerna du kan med så raka ben som möjligt. Räta upp överkroppen och gör ett hopp med klapp bakom eller över huvudet.
TIPS! Testa samma upplägg med andra övningar, till exempel:
Kettlebellsvingar och boxhopp
Hantelryck och upphopp
Situps och skridskohopp
