Fem steg till stålrumpa!

Fem steg till stålrumpa!


Du vet väl att stora rumpmuskeln är kroppens största enskilda muskel? Jo, så är det, och det muskelpaketet är en stor drivmotor till exempel när du springer och i i princip alla explosiva idrotter. Många atletiska rörelser har sitt ursprung i höften och i förlängningen också i rumpan. Så vad händer då om rumpan sover som ett par halvtomma ICA-kassar? Jo, du tappar driv och explosivitet. Här kommer därför fem övningar som utmanar rumpan på olika sätt och kommer att göra det svårt för dig att sitta ner på några dagar. Och du behöver ju inte göra alla övningar under ett och samma pass. Lägg till ett par av övningarna i dina vanliga träningspass.

Hip thruster

Kanske den mest rumpisolerande övning som finns. Den kommer helt enkelt inte undan.

Sitt på golvet med raka ben och ryggen mot en bänk. Ta en skivstång (ett hett tips är att lassa på viktskivor först så att du smidigt kan rulla den över benen i nästa steg. Jag lovar, några viktskivor orkar du) och rulla den över benen upp till höftvecket. Lyft nu upp höften (håll i stången med händerna så att du inte dräller den i golvet) och klättra upp med skulderbladen över kanten på bänken. Pressa nu upp höften så högt du kan mot taket så att du blir en rak linje mellan huvudet och knäna. Tryck till i toppläget och sänk sedan ner höften mot golvet igen och börja om.

Bulgarian split squat

Stå cirka tre fotlängder framför en bänk. Lägg upp ena foten bakom dig på bänken, antingen som på bilden, eller med tårna i. Gå nu ner i en enbensböj där överkroppen går rakt ner, utan att luta fram. Pressa dig tillbaka upp till start. Du kommer antagligen få ändra fotställningen lite när du böjer på benet. Se till att du står tillräckligt långt fram så att du har plats för höften.

Korsade utfall

Stå höftbrett isär med fötterna. Ta ett stort kliv snett framåt åt höger med höger fot och korsta vänster ben bakom, så långt fram att foten nästan är i samma höjd som höger. Vila foten på fotryggen och gå ner i ett djupt utfall. Luta med fördel lite framåt. Pressa dig tillbaka upp och ta sedan ett kliv snett framåt åt vänster.

Enbent rakt marklyft

Stå på vänster fot och håll en hantel i höger hand. Höger fot har du i luften bredvid vänster. Fäll fram överkroppen och lyft samtidigt höger ben upp i lyften utan att rotera i höften. Armen med hanteln går rakt ner mot golvet. Dra med baksidan på benet och rumpan så att du ställer dig upp igen.

Utfall med diagonal fällning

Stå med en hantel i höger hand vid höger axel. Lyft vänster fot och ta ett kliv framåt samtidigt som du fäller fram överkroppen och sträcker hanteln mot vänster fot. Pressa dig explosivt tillbaka och upprepa. Se till att klivet framåt är kraftfullt och snabbt så att du måste bromsa in med rumpan på vägen ner och explosivt på vägen tillbaka. Du kan till och med göra ett hopp framåt och tillbaka.

 

 

 


Nr 4 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Bästa skorna för trail! 14 nya modeller
  • Så springer du milen! Träningsprogram för alla nivåer
  • Så börjar du springa med din hund
  • Barnsoldaten som blev en av världens bästa traillöpare
  • Så toppar du formen
  • Forskning: Därför har du en löpares DNA
Bli prenumerant
Antal kommentarer: 1

Emelie

Anna-Lena, grym som vanligt!



Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Läs också

Testa den här smaskiga morotssoppan!

Recept av Dietistens Val: En mycket god, värmande och nyttig morotssoppa – perfekt för kalla...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Nyårslöften värda att hålla

Så här uppfyller du ditt nyårslöfte – på riktigt!

Läs mer

Julgodis med energibonus

Det finns inget som låter så tråkigt som nyttigt julgodis – så vi kallar det...

Läs mer

Fler intressanta artiklar

Så påverkas löparna av pandemin: hälsa och välmående i fokus

En enkät genomförd bland löpare i USA visar att användandet av teknologi kopplat till löpning...

Läs mer
Gröt och kaffe i ett

Sätt guldkant på frukosten med den här enkla och goda vardagsfavoriten!

Läs mer
När du ska springa – och inte springa

Känner du dig trött i det gråa höstvädret? En löptur kan göra susen.

Läs mer
Len bovetegröt med björnbär

Att göra gröt på bovete är en bra variation till havregröten – dessutom 100 procent fullkorn!

Läs mer