Fyll tanken under Stockholm Marathon

Fyll tanken under Stockholm Marathon


Kolhydrater
Om du har ätit tillräckligt med kolhydrater dagarna före loppet och fyllt tanken före start så bör du ha 2000-2400 kcal glykogen lagrat i musklerna.

Under loppet gör du av med cirka 60 kcal per kilometer, varav 50 kcal kommer från kolhydrater och resten från fett (exakt fördelning är individuell och beror bland annat på hur fort du springer och hur vältränad du är).

Det betyder att du behöver cirka 2 100 kcal i form av kolhydrater, vilket innebär att du inte har så stora marginaler i form av energi. Sportdryck och energigeler hjälper dig att hålla dig på rätt sida om ”väggen”. 

Vätska
Hur mycket vätska du behöver beror bland annat på hur stor du är och hur snabbt du springer, hur varmt och hur fuktigt det är samt hur mycket du svettas. Men du bör inte dricka mer än vad din mage kan ta upp – forskning har visat att det handlar om 180-210 milliliter vätska per 15 minuter, vilket innebär cirka 720-840 milliliter i timmen.

Dricker du mer är risken stor att vätskan bara skumpar runt i magen utan att fylla någon funktion. Testa hur mycket vätska din mage kan hantera genom att träna på olika vätskestrategier under andra lopp eller pass som du genomför i din maratontävlingsfart. 

Räkna på det
Anta att du dricker 480 milliliter vätska per timme under loppet – om det är en typisk sportdryck du dricker innebär det att du får i dig cirka 29 gram kolhydrater; ungefär 120 kcal. Dessutom får du då i dig de salter och miniraler som du förlorar genom svett. Det kommer att förbättra dina möjligheter att gå i mål utan att springa in i ”väggen”.

Energigeler är ett annat sätt att få i sig energi. De innehåller 80-150 kcal i form av kolhydrater, men kräver vätska för att kroppen snabbare ska kunna tillgodogöra sig dem. Ta därför en gel i samband med att du passerar en vätskestation.

Se till att stanna vid dessa och äta och dricka – det kanske kostar dig några sekunder där och då, men kan innebära en vinst på tio-tjugo minuter i slutet av loppet. 


Nr 3 ute i butik nu!

Ur innehållet:

  • Test! Vårens bästa löparskor. 23 nya modeller – hitta rätt sko för dig
  • Löpträningen som gav Guld  i skridsko-VM. Möt Nils Van Der Poel
  • Världens bästa träningspass
  • Kriget mot skavsåren – och hur vi kan vinna det
  • Därför skyddar löpning mot depression
  • 3 sätt att bli snabbare
Bli prenumerant

Lämna kommentar

Fyll i formuläret nedan för att kommentera inlägget. Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta*

*

*

Fina SM-tävlingar i Malmö när EM-platser skulle delas ut

Sveriges just nu största löparstjärna heter Andreas Kramer. I onsdags så demolerade han det svenska...

Läs mer

6 nummer av Runner’s World med trådlösa hörlurar på köpet!

Passa på! Nu kan du få 6 nummer av Runner’s World  tillsammans med ett par Defunc...

Läs mer

Så behåller du vätskenivåerna i värmen!

Under heta dagar är det extra viktigt att ha vätska med på löpturen. Så här...

Läs mer

Arena Run fyller 5 år – firar med nytt millopp och ny stafett

Arena Run arrangeras för femte året i rad på Friends Arena i Solna, den 24–25...

Läs mer
Carolina Gynning, konstnär, skådespelare och löpare

Jag bor på Ekerö, det finns ett spår där som är ungefär två kilometer, där snurrar jag runt. Det är...

Läs mer
Den viktiga vilan

Är vilodagar bättre än att stretcha? Ska jag sova mer eller bara dricka återhämtningsdrycker? Hur man ska göra när man...

Läs mer
Så behåller du vätskenivåerna i sommar!

I sommarvärmen svettas vi mer. Under heta dagar är det extra viktigt att ha vätska med på löpturen om den...

Läs mer