Kolhydrater
Om du har ätit tillräckligt med kolhydrater dagarna före loppet och fyllt tanken före start så bör du ha 2000-2400 kcal glykogen lagrat i musklerna.

Under loppet gör du av med cirka 60 kcal per kilometer, varav 50 kcal kommer från kolhydrater och resten från fett (exakt fördelning är individuell och beror bland annat på hur fort du springer och hur vältränad du är).

Det betyder att du behöver cirka 2 100 kcal i form av kolhydrater, vilket innebär att du inte har så stora marginaler i form av energi. Sportdryck och energigeler hjälper dig att hålla dig på rätt sida om ”väggen”. 

Vätska
Hur mycket vätska du behöver beror bland annat på hur stor du är och hur snabbt du springer, hur varmt och hur fuktigt det är samt hur mycket du svettas. Men du bör inte dricka mer än vad din mage kan ta upp – forskning har visat att det handlar om 180-210 milliliter vätska per 15 minuter, vilket innebär cirka 720-840 milliliter i timmen.

Dricker du mer är risken stor att vätskan bara skumpar runt i magen utan att fylla någon funktion. Testa hur mycket vätska din mage kan hantera genom att träna på olika vätskestrategier under andra lopp eller pass som du genomför i din maratontävlingsfart. 

Räkna på det
Anta att du dricker 480 milliliter vätska per timme under loppet – om det är en typisk sportdryck du dricker innebär det att du får i dig cirka 29 gram kolhydrater; ungefär 120 kcal. Dessutom får du då i dig de salter och miniraler som du förlorar genom svett. Det kommer att förbättra dina möjligheter att gå i mål utan att springa in i ”väggen”.

Energigeler är ett annat sätt att få i sig energi. De innehåller 80-150 kcal i form av kolhydrater, men kräver vätska för att kroppen snabbare ska kunna tillgodogöra sig dem. Ta därför en gel i samband med att du passerar en vätskestation.

Se till att stanna vid dessa och äta och dricka – det kanske kostar dig några sekunder där och då, men kan innebära en vinst på tio-tjugo minuter i slutet av loppet. 

---